ダイエットを始めようと思い3kg落としたい、10kg落としたいなど目標を立てることはいいことです。
しかし、なかなか結果が出ない、頑張っているのに昨日より太っていた、などと思ってモチベーションが下がってしまうこともよくあります。
これらの悩みはダイエットをグラフで記録しておくことで解決できるかもしれません。
ダイエットを成功させるためは、大きな目標と小さな目標を立てることが大切です。大きな目標は実現したい自分の姿、小さな目標は直近の自分より痩せるということですね。
この目標を立てるということにもグラフ化が効果的になってきます。
それではダイエットの変化をグラフで可視化する理由や、その際のポイント、可視化したグラフをどのように見るのか、可視化する方法などについて話していきます。
なぜダイエットの変化をグラフで記録すると良いのか
グラフ化することで得られるメリットはたくさんあります。またグラフで記録することでダイエットも成功しやすくなります。
それではダイエットの変化を記録するメリットを以下に挙げます。
- 継続的な変化を見れる
- 客観的に判断しやすい
- モチベーションを保てる
- 次に行う目標を立てやすい
継続的な変化を見れる
あなたは1週間前の体重を覚えていますか？
覚えている人はほとんどいないと思います。
覚えているのはダイエットを始めようと決心した日の体重くらいでしょう。
ダイエットでは日々の変化を追って、それらを1週間、1ヶ月単位で見たときに減少率はどのくらいかなどを確認することが重要になってきます。
先月は3kg減ったのに、今月は1kgしか減っていない。だけど始めたときと比べると4kg減っているから成功と思うかもしれませんが、なぜ今月は1kgしか減らなかったのかなど問題を解明することはできません。
そのため、継続的な変化を見れるようにグラフ化した方が良いということになります。
客観的に判断しやすい
数字は真実を表します。
ダイエットがうまくいっているかを判断するにあたって、数字を活用することも大切です。
「昨日の夜ご飯を我慢したから痩せているはず」と思っても、数字で結果が出ていない場合は何かしら問題がある可能性があります。
飲み会や食事会が多くなってしまっている場合は、太りにくくする方法をとることが賢明です。
飲み会や食事会があってもダイエットを成功させる方法はこちら！
よってグラフで記録しておくことで日々の変化を客観的に判断できるようにすることも大切です。
モチベーションを保てる
ただただ10kg落としたいと考えてもなかなか体重が減らないとモチベーションも下がりますね。
しかし毎日ダイエットの数値を記録しグラフ化することによって、1週間前、1ヶ月前の自分と比較することができます。
10kg痩せたいという目標はいつ達成できるかわからず嫌になってしまうことも多いですが、10kg痩せるという大きな目標ではなく、1週間前の自分より痩せているというような短期的なことを目標にした方がモチベーションは保ちやすくなります。
次に行う目標を立てやすい
1週間前の自分と比べて痩せていても、1ヶ月前の自分と比較したときに、先月と比べて減少率が低かったとします。
グラフ化していなければこの変化にも気づけませんが、今なら気づけますね。
それらに気づけば、なぜ体重の減少量が少なかったのか原因を探すことも容易になります。
今月は外食が多かった、美味しいものをたくさん食べてしまったなど、原因が明確にできれば対処も簡単ですね。
ダイエットの変化をグラフ化する前に目標と計画を立てよう
ダイエットを始めるには大きな目標と小さな目標が大切でしたね。
小さな目標は1週間前の自分より痩せているなどということですので、あらかじめ設定しなくても問題ないと思います。
大きな目標はどのような自分になりたいかということですが、その目標と目標を達成できるような現実的な計画立ても大切です。
線密に計画を組むことによって、行うべきことも明確になりますので、ダイエットの成功率も上がります。
目標体重と期間を設定しよう
今より何キロ落としたいのか、またどのくらいの期間で落としたいのかを設定しましょう。
無理なく落とせる体重は1ヶ月あたり体重の5%程度です。60kgの場合は1ヶ月で3kg程度ということですね。
短期間でこれ以上体重を落とすと、体が省エネモードに入ってしまい、ダイエットで体重が落ちにくくなってしまいます。
今回は割愛しますが、これは体重が減るメカニズムを理解して、正しくダイエットをすることで防ぐことができます。
体重が減るダイエットの正しい行い方についてはこちらをどうぞ。
何キロ落としたいのか、またそのためにどのくらいの期間を設けるかを決めましょう。
コツは少し余裕を持って期間を設けることです。
例えば現在60kgあり10kg落としたいと思った方は、4ヶ月程度とある程度余裕を持たせると良いです。
なかなか体重が落ちないとモチベーションも下がってしまいますし、過度なダイエット方法に走ってしまうからです。
ある程度ゆっくりした計画を立てて、計画よりも痩せられていたら自分にちょっとしたご褒美を与えるなどすると良いです。
また期間は長くとっても体が慣れて痩せにくくなったり、体に負担がかかってしまうため、長くても半年を目安に期間を設定すると良いでしょう。
食事内容を設定する
まずダイエットを成功させるためには、1日に摂取するカロリーより消費するカロリーの方が少なければなりません。
厳密に行うにはまず自身が1日に消費するカロリーがどのくらいかを知っておくことが必要です。
1日にどのくらいカロリーを消費するのか、また栄養素をどのくらい摂るべきなのかについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ただし厳密に行わなくても可能です。
今現在の食事内容であなたの体重は維持できていますか？それとも徐々に増えていってますか？
体重が維持できている場合は、摂取カロリーと消費カロリーが等しくなっています。現在の食事量から少し減らせばそれだけカロリーの摂取を減らせるため徐々に痩せてきます。
増えていっている場合は、摂取カロリーの方が消費カロリーより多い状態です。体重が変わらなくなるまで食事を減らしてから、徐々に減らしていくことで体重も減ってきます。
運動内容を設定する
運動をすることでカロリーが消費できますので、ダイエットに効果的となります。
おすすめの運動は筋トレと有酸素運動です。
これらについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
→最短で痩せるためにおすすめの筋トレと有酸素運動の組み方を紹介します！
どのようなグラフの変化が理想なのか解説
正しい読み取り能力がないとせっかくグラフにしても、全く意味ないですよね。
ではどのようなグラフが理想的なのか、参考にできるものがありましたので紹介します。
一言で言うと、綺麗なグラフですね。
こちらを見ると1日1日では体重が上下しており、比べても成功しているのかが分かりにくいですが、1ヶ月単位で比較すると確実に痩せていますね。
これこそがダイエットの変化をグラフにしたときの理想であり、正しい減り方です。
なぜ1日1日で体重が変化するのでしょうか？実は朝と夜で体重は数キロも異なることがあります。これらを正しく理解しないと毎日の体重の変化で一喜一憂してしまうような、意味のない葛藤に悩まされることになります。
→体重は1日で大きく変化します！これらを正しく理解してダイエットを成功させよう！
よって大切なことは、毎日体重が減っていればいいということではなく、最低でも1週間、おすすめは1ヶ月単位で体重の変化を記録し、減っていれば順調と判断して良いでしょう。
ダイエットの変化をグラフにする際のポイント
ダイエットの変化をグラフにするときにもポイントがあります。
ポイントを理解することで正しく数値を測れ、また継続もしやすくなります。
毎回同じ条件で記録しよう
朝と夜では体重が数キロ違うこともあるということでしたね。
そのため、1日で自由なタイミングで体重を測っても正確ではなくなります。
朝起きてすぐなら毎回朝起きてすぐ、寝る前なら寝る前など決めて測りましょう。
Nickおすすめは朝起きてトイレ後すぐです！
夜に測ってもその日の食事によって大きく左右されますので、朝の胃が空っぽの状態で測った方が正確に測れますね。
またトイレ後に測ることでより条件を揃えて測ることができますね。
普段と異なることがあったらとりあえずメモする習慣をつける
昨日食べすぎた、食事会があった、飲み会があった、調子が悪くて食事をあまり食べられなかったなど、普段と異なることがあると、体重が今までと大幅に増えている、減っていることもあります。
後で混乱することを防ぐためにこれらの普段と異なる出来事はメモしておくことをおすすめします。
メモすることで、例えば食べ過ぎることを抑制できたり、後で見返すときに外れ値として無視することができるからですね。
ダイエットをグラフ化できるおすすめの方法を紹介
それでは最後にグラフ化するときのおすすめの方法を紹介したいと思います。
グラフ化するにあたっておすすめは以下の3つです。
- アプリを利用してグラフ化する
- 紙に書いてグラフ化する
- 自分でグラフを作るのもおすすめ
アプリでグラフ化して片手間で入力しよう
もともとあるアプリを利用すれば楽に入力できていいですね。
アプリで選ぶ際の基準は、お手軽さと朝と夜の2回記録できることでしょう。
まず体重の他に1日に食べた食事、運動量など書いていたらめんどくさすぎですね。3日で嫌になります。
そのため、体重と体脂肪率だけ入力できれば十分ですので、これらを記録できるアプリにしましょう。
また、朝と夜の2回記録できた方が便利です。夜にも記録することで、1日で食べすぎていないかなどを判断する材料になりますからね。
これらを有しているアプリを紹介します。
おすすめアプリ１：SmartRecord
いろいろ機能はついていますが、使うのは体重と体脂肪率の記入だけでいいでしょう。
また、日にちで朝と夜で記録できます。
グラフを通して変化が視覚化されるので最も使いやすいと思いました。
おすすめアプリ２：ダイエットの記録ができる体重管理アプリ シンプルダイエット
こちらはデザインが洗練されており、おしゃれです。
また測った時間で記録できるため、朝と夜で記録することもできますね。
紙に書いて目標をより視覚化しよう
紙に書いた方がより目に触れやすくなり、ぱっと見で分かりやすくなりますね。
そのため、紙に体重を書くこともおすすめです。
おすすめはタニタの健康管理シート！
体重や体脂肪率などを紙に記入できるため、健康管理シートを印刷して使いましょう。
パソコンを持っている場合は自分で記録するのもおすすめ
自分で簡単なグラフを作るのもおすすめですよ。
windowsならexcel、macならNumbersがおすすめです。
ぜひとも挑戦してみてください。
ダイエットをグラフ化し理想の体を手に入れよう
以上、ダイエットの変化をグラフで可視化することについて話してきました。
グラフで記録する理由や、目標や計画立て、理想的なグラフとは、またグラフにする際のポイントなどを紹介してきました。
ダイエットをする際にこれらを意識してグラフを作ると、より成功率も上がってきますので、ぜひ覚えて実行してください。
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