ダンベルベンチプレス35kgを10回できるまでに行ったことを紹介

ダンベルベンチプレス35kg10回成功したときの体と鍛え方

ダンベルベンチプレスって楽しいですよね。胸のトレーニングを嫌いな人はいないのではないでしょうか?

大胸筋に関わらず、筋トレを行って成長していくには、重量をアップしていくことが欠かせません。

そこで、今回はダンベルベンチプレス35kgに挑戦して、10回行えるようになるまでに行ったことを紹介していこうと思います。

Nick

ちなみに筆者のトレーニング歴は1年半程度。初めの重量12.5kgからここまで成長しました。
Twitterにてさまざまな情報も発信していますので、ぜひ覗いてみてください!

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ダンベルベンチプレス35kgを10回上げられたときの体とは?

まず、こちらがダンベルベンチプレスで35kgを達成したときの体です。筋トレ後のパンプアップした姿も貼っておきます。

ダンベルベンチプレス30kg上げた時の体とパンプ時

上げられる重量にも個人差はありますので、35kgを10回上げられる体はこれというわけではありません。しかし、重たいものを上げられるようになるほど体も大きくなるのは事実です。

そのため、だいたいダンベルベンチプレス35kgを10回上げられるときの体はこの程度と参考にしてくれれば幸いです。

ダンベルベンチプレス35kgを10回上げるまでに行ったメニュー

ダンベルベンチプレスを行って、毎回重さが上がれば幸せですよね。しかしそのようなことはなく、筋トレを行っていると必ず壁は来ます

私が経験した壁は25kgと30kgでダンベルベンチプレスを行っているときでした。

壁に到達すると、今までにない重さに恐怖を感じたり、前回よりも回数が下がったりしてしまうこともあります。

ではどのように30kgまで上げられるようになったのか、気になる方はこちらの記事でダンベルベンチプレスを30kgを達成するまでに行ったことや、見た目などについて紹介しています。ぜひご覧ください。
→ダンベルベンチプレス30kgは何回できるのかに挑戦!成功するまでに行ったことや見た目の変化とは!?

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ここからは30kgから35kgで10回行えるようになるまでに行ったメニューを紹介したいと思います。私が行っていたメニューは次の3つです。これらについて詳しく解説していきます。

  1. 前回よりも1回でも多く上げられることを意識する
  2. 停滞している場合等は軽い重量で行う
  3. 停滞している場合はあえて重い重量で行う

前回よりも1回でも多く上げられることを心がける

まず1つ目は、前回の回数よりも1回でも多く上げることに挑戦することです。

筋トレをして正しい負荷がかけられている場合、筋肉は傷づけられます。このときに栄養や休養をしっかりととれている場合は、必ず筋肉は成長します。

そのため、前回ダンベルベンチプレスを行ったときに上げた回数をメモしておき、「その回数を絶対に超えるぞ!」と意気込んで行いましょう!

例えば、ダンベルベンチプレス30kgを前回は10回できたとメモしていたので、次は11回に挑戦しようということですね。

成功すれば1回、調子のいいときは3回以上と前回の重量を更新することもあります。これを繰り返していくと重量も上がっていきます。

しかし、前回と回数が同じだったり、回数が下がったりすることもあります。体調が優れないなど明確な理由があれば気にする必要はありませんが、そうではない場合で、尚且つ何回もその状態が続いた場合は停滞期かもしれません。もし停滞期に入ってしまった場合の対処法にについて紹介していきます。

停滞している場合等は軽い重量で行う

停滞する理由はいくつかありますが、その一つにしっかりと回復できていないことや、筋肉に正しく負荷が乗っていないことなどが挙げられます。

しっかりと回復できていないのは、ダンベルベンチプレスを行う際に、筋肉の他に関節や骨などにも負荷がかかり、それらが十分に回復できていないということです。関節や骨に負荷がかかり、十分に回復できないことについてはこちらにて詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。

また、筋肉に正しく負荷が乗っていないことも原因として考えられます。

その理由は重たい重量をしようするあまりに、勢いや他の筋肉を総動員して上げており、実際に鍛えたい筋肉に負荷が乗っていないからです。またそれが原因で、小さな筋肉や、関節や骨にもかなりの負荷がかかり回復が遅くなることもあります。

その場合は、軽い重量でもう一度フォームを確認して行いましょう。軽い重量で筋肉がパンパンにパンプアップするまで筋トレを行うと、次にダンベルベンチプレスを行うときに、あっさり重量を更新することもあります。

ぜひ停滞していると感じた場合は軽い重量で行ってみてください。

停滞している場合はあえて重い重量で行う

また、あえて重い重量でダンベルベンチプレスを行うことも手でしょう。

例えば、ダンベルベンチプレス35kgをメインとして行っているが、40kgなどの高重量にも挑戦してみるというということです。おそらくダンベルベンチプレスで35kg8回程度できれば、40kgで1, 2回はできると思います。

この場合は徐々に重さを上げてください。例えば以下の通りです。

  • 20kg(アップ)→10回
  • 25kg→8回
  • 30kg→5回
  • 35kg→3回
  • 37.5kg→1回
  • 40kg→1, 2回

いきなり重たい重量で行ってはいけません。まずアップとして軽い重量で10レップス程度は行いましょう。なぜなら軽い重量ならば骨や関節などに負担をかけることなく、筋肉だけをストレッチできるので、怪我を防止することができます。また可動域も広げることができるため、より筋トレの効果が高くなります

重さを上げながら、徐々に回数も落としていき、最大まで上げられる重量で1, 2回行いましょう。

高重量で行うときの注意点は、最大重量で行った後は筋トレを終えるということです。

つまり、大胸筋のトレーニングをする日は、ダンベルベンチプレスと、その他の種目を何種類か行っていると思います。しかし、ダンベルベンチプレスで最大重量まで行った場合は、その他の種目はやらないということです。

なぜなら、十分に筋肉が疲労しているからです。筋トレをすると筋繊維が傷付けられますが、Max重量が40kgの場合に30kgで限界までダンベルベンチプレスを行っても筋繊維が100%使われることはないからです。

筋肉はできるだけ効率的に使用しようとするので、何回も上げられる重さで筋繊維を100%使おうとはしません。しかし、40kgで1回しか行えないというMax重量で行う場合には、筋繊維が100%使用されます。そのため、これだけでも十分筋肉に負荷はかけられているため、これ以上筋トレをする必要がないということです。

よって停滞している場合は最大重量で行ってみるということも検討してみましょう。

ダンベルベンチプレス35kgを10回上げるための食事方法

ダンベルベンチプレスの重量が上がっているということは、筋肉がついているということです。

筋肉をつけるための食事方法について簡単に説明します。

人間が1日に消費するカロリーをメンテナンスカロリーと言いますが、このメンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取した場合に、筋肉を合成することができます。

こちらの記事でより詳細に食事について説明しています。より興味を持った方はぜひご覧ください。
→大事なのは筋トレより食事?必要なカロリーやタンパク質、また実際のメニューなどを紹介します!

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【ダンベルベンチプレス35kgを10回できるまでに行ったこと】まとめ

ダンベルベンチプレス35kgを10回できるようになったときの体や、トレーニングメニューや食事方法について説明しました。

ダンベルベンチプレスに関わらず、全てのトレーニングは正しく行えば必ず成長します。

成長が止まったときは、なぜ停滞しているのか原因を知っていろいろ試してみることも大切ですね。

それでは目標としている体を手に入れるために頑張ってください。

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