筋トレ前にご飯を食べることで筋トレのパフォーマンスが上がったり、効果が高くなったりといいことづくしです。
筋トレの成果を最大限上げるのには筋トレ前の食事内容をしっかり摂る必要があります。
そこで今回は筋トレ前にとりたいおすすめの食事内容について紹介していこうと思います。
筋トレ前にとりたい食事内容
筋トレ前にいかに食事を正しく摂るかが、筋トレを行う際のパフォーマンスや成果につながってきます。筋トレ前にとりたい栄養素は糖質とタンパク質です。
まず糖質は筋肉を動かす際に最も速く使用される栄養素として使用されるので、最後まで力が枯渇することなく筋トレを行うことが可能になります。
また糖質は脳の唯一の栄養素にもなるため、最後まで集中力を保って筋トレを行う上では欠かせない栄養素になります。
このように、糖質は体がすぐに使用できるエネルギーや脳への唯一の栄養素ともなるため、効率的に筋トレをしていくためには欠かせない栄養素になりますね。
糖質はご飯やパン、麺類、じゃがいも類などに多く含まれていますので、これらを筋トレ前に摂取しましょう。
次にタンパク質です。タンパク質は筋肉の栄養素ということは知っている人も多いと思います。
よく筋トレ後だけタンパク質を飲めばいいと思っている方もいるかもしれませんが、これは勿体無いです。
なぜなら筋トレをした1回目から筋肉は傷つけられ、修復を始めます。筋トレを終えた後は最も体がタンパク質を欲している状態になりますね。
しかし、タンパク質を効率よく摂取できるサプリメントである「プロテイン」ですが、プロテインの吸収されるまでの時間は1.5時間程度であるため、筋トレ後に飲んでも最も体がタンパク質を欲しているときに適切に届けることはできません。
そこで、筋トレ前にタンパク質を補給しておくことで、筋トレを始めるときから体にタンパク質が吸収されているので、効率よく筋肉を修復できるということになります。
タンパク質は肉や魚に多く含まれていますが、筋トレ前にこれらを摂るのは大変という方はぜひプロテインで代用すると良いでしょう。
プロテインについて何を買えばいいかわからないという方はぜひともこちらをご覧ください。筋トレ初心者でも安くて質の良いプロテインを手に入れられる方法を紹介していきます。
→初心者こそプロテインを安く買おう！おすすめのプロテインを紹介します
筋トレ前にとる食事のタイミング
次に筋トレ前の食事のタイミングについてお話ししていきます。
プロテインについては飲んでから1.5時間程度で吸収されるため、筋トレを始める1.5時間前に飲んでおくと、筋トレをした瞬間からタンパク質が筋肉に届けられるため、このタイミングで飲むと良いでしょう。
食事については主に糖質を摂る必要がありますね。
糖質のおすすめのタイミングは筋トレ2~3時間前です。糖質を摂取すると、すぐにエネルギーとして取り出せるグリコーゲンという形で筋肉に蓄えられます。
このグリコーゲンが蓄えられて、すぐに力を発揮できるというタイミングが、食後2~3時間後ということになります。
よってこのタイミングでご飯を食べておくことで、最も効率よく筋トレを行うことができます。
空腹時に筋トレを行うと、筋トレの意味がなくなってしまうどころか、逆に筋肉が分解されてしまう可能性があります。これらを防ぐために、ぜひとも食事はしっかり摂りましょう。
また、忙しくて食事やプロテインが飲めなかった場合は、筋トレ直前にBCAAやマルトデキストリンを摂取しておくことで、食事の時間を節約して効率よく筋トレを行うことができます。
BCAAとはタンパク質を分解して生成されるアミノ酸の中で筋トレに効果のあるアミノ酸のみを抽出したものです。
マルトデキストリンとは甘くない砂糖で、一度に大量に摂取することができるため、すぐにグリコーゲンを蓄えることができるものです。
空腹時を防いだ効率的な食事方法や、避けたい筋トレタイミング、上記のおすすめサプリメントなどについて詳しく知るにはこちらをご覧ください。
→空腹時の筋トレは意味がない？最も効率的なタイミングを知ろう！
筋トレ前に正しく食事をとって効果を最大化しよう
筋トレ前に食事から摂取したい栄養素は糖質とタンパク質であるということはわかったと思います。
これらは十分量摂取しないと、あまり効果が期待できません。そこで、何から栄養素を摂取すれば良いのか、どのくらい食べれば良いのかなど、それぞれの食事内容について話していきます。
筋トレ前に摂取する糖質
糖質はご飯やパン、麺類、じゃがいも類に多く含まれると説明しましたね。
糖質については50gを目安に摂取したいです。
糖質50gを摂取するとどれくらいの量の食事を食べる必要があるのかについては以下にまとめてみます。
| 食事内容 | 糖質50gあたりの目安量 |
| 白米 | お茶碗一杯程度 |
| 食パン | 8枚切り2枚程度 |
| うどん | 100g程度(1人前) |
| 蕎麦 | 100g程度(1人前) |
| パスタ | 茹で前200g程度(2人前) |
| さつまいも | 150g程度 |
白米、食パン、うどん、蕎麦については一人前の量を食べれば糖質50gは摂取できますね。
しかしパスタは糖質の量が少ないことがわかりますね。パスタには糖質以外の栄養素である食物繊維やタンパク質などが他と比べて豊富に含まれています。そのため、パスタの糖質の量は他と比べて少なめになっているということですね。
これらを筋トレ2~3時間前に食べることをぜひとも心がけてください。
筋トレ前に摂取するタンパク質
タンパク質は肉や魚などに多く含まれています。
吸収時間はプロテインと比べると長くなりますが、上で説明した糖質と同じタイミングで食べると良いでしょう。
タンパク質を多く含む代表的な食事について100gあたりのタンパク質の量を紹介したいと思います。
| 食事内容 | 100gあたりのタンパク質(g) |
| 鳥のむね肉 | 25 |
| 鳥のもも肉 | 23 |
| マグロ | 23 |
| サーモン | 22 |
鶏肉やマグロ、サーモンは100g食べることで25g近いタンパク質を摂取することができるため、筋トレ前2~3時間前に100gを糖質と一緒に食べることをお勧めします。
しかし先ほども説明しましたが、糖質に比べてタンパク質の摂取は少しハードルが高いですよね。その場合はプロテインを活用すると良いでしょう。筋トレ1時間半前にプロテインを飲んでください。
筋トレ前のおすすめ食事方法まとめ
今回は筋トレのパフォーマンスを上げるために、筋トレ前に食べておきたい食事について食事方法やタイミング、食事内容に分けて説明しました。
実際に食事を食べて行う場合と、食べないで行う場合は目に見えて筋トレのパフォーマンスも変わってきますので、ご飯をしっかり食べてから筋トレに挑んでください。
食事を制するものが筋トレを制すると言っても過言ではないでしょう。ありがとうございました。
コメント