筋肥大と筋力アップの違いは何?適切なトレーニング方法や負荷を解説

筋肥大と筋力アップの違い

筋トレを始めると色々な疑問が生じてきますね。今回は「筋肥大」と「筋力アップ」の違いとは何かについて説明していきます。

例えば、1回上げられるのがギリギリの重さで筋トレを行っていたとします。前回よりもこの重さを重くすることに成功しました。これは筋肥大したのでしょうか?それとも筋力アップしたのでしょうか?

筋肥大と筋力アップの違いを知って、トレーニングをすることでより自分の目標に近づきやすくなりますので、ぜひとも理解していってください。

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筋肥大の意味とメカニズム

筋トレをしている人の写真

筋肥大の意味は読んで字のごとく、筋肉を肥大させる(大きくする)ことです。1ヶ月や1年前の自分と比べて少しでも筋肉が大きくなっていたら、筋肥大が起こっているということになります。

では、筋肥大はどのようにして起こるのでしょうか?

まず、筋肉とは筋繊維の一本一本が束になって構成されています。この筋繊維の一本一本が太くなることで筋肉も大きくなるということです。

筋肉に刺激が与えられると、筋繊維が傷づけられます。そしてそれらを修復するのですが、このとき前回と同じ負荷が与えられた場合、また同じように傷つけられてしまいますので、前回の負荷に耐えられるように少しだけ強くなって修復されます。

これが筋肥大のメカニズムです。

筋トレで生じた負荷に耐えるべく、少しだけ筋繊維を太くして修復するということですね。

筋力アップの意味とメカニズム

ダンベルを使って腕の筋トレをしている写真

筋力アップとは扱える重さを増やすということです。10kgしか扱えなかったのに、いつの間にか15kg上げられるようになっていたらそれは筋力アップしたと言えます。

つまり冒頭で説明した、1回を上げる重さを重くすることができたならば、筋力アップしたということです。

では筋力アップのメカニズムについて説明していきますが、これは完全には筋肥大と切り分けることはできません。

なぜなら、筋肥大≠筋力アップですが、これらには共通するものもあるからです。そこで、筋力アップのメカニズムについて説明する上で、筋力アップと筋肥大の違いだけでなく、共通する点も話していきます。

筋力アップは筋肉の断面積と比例する

まず筋肉の断面積が大きいほど筋力もアップします。つまり、筋肥大して筋肉が大きければ大きいほど、筋力も上がっていくということです。

単純に筋繊維が太いほど出力できるパワーも上がりますね。

筋力アップは神経に左右される

他人と比較すると、相手の方が体が細いのにもかかわらず強い力を発揮できることもあります。その場合は、神経系が発達していることが原因となるかもしれません。

実は使われる筋繊維の量は筋トレの重さによって比例します。10回ギリギリできる重さで筋トレを行うと、全ての筋繊維が均等に傷つけられたら理想ですよね。しかし10回ギリギリの重さで筋トレを行っても使われる筋繊維は100%とはならずに限られてしまいます。

しかし1回あげられるかどうかというギリギリの重さの場合、全部の筋繊維を総動員しないと上げられないですよね。そのため、脳からの信号で100%の筋繊維が使われることになります。

この全ての筋繊維を総動員させるということは高負荷で低回数のトレーニングのときに起こりますので、「筋繊維を傷つけるためにある程度反復する必要がある筋肥大のトレーニング」とは異なります。

脳からの信号によって100%の筋力を使うには筋力アップのためのトレーニングを行う必要がありますので、体が細いのにもかかわらず強い力が発揮できる人は神経系が発達しているということになります。

筋力アップは生まれつきの筋肉でも左右される

これは筋力アップと筋肥大のどちらにも当てはまります。人の生まれつき持った筋肉の種類は次の2つに分類することができます。

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

人間はこの速筋と遅筋の割合に個人差があり、これらによって得意とする筋肉の出力の仕方が変化します。

速筋とは力を瞬発的に出す筋肉で、筋トレなどで大きな力を発揮するために必要な筋肉は速筋です。つまり速筋は鍛えると大きくなるため、速筋の割合が多い人は筋肉も発達しやすくなります。魚では速筋を持つものを白身魚とも言いますが、これは川などの流れの早いところを進んだり、獲物を素早くとるため、瞬発的な力に優れているからです。

遅筋とは力を継続的に出すために必要な筋肉で、マラソン選手など長く力を発揮するために必要な筋肉です。遅筋は鍛えてもあまり大きくならないため、遅筋の割合が多い場合は筋肉が発達しづらくなります。魚ではマグロなどが赤身で有名ですが、これは広大な海を泳ぎ続けるため遅筋に優れているということになります。

この速筋と遅筋の割合でも筋力アップや筋肥大に影響が出てきます。

筋肥大のトレーニングの仕方

筋肥大のトレーニングの最大の目的は、筋繊維が傷つけられて、修復させることです。そのため、多くの筋肉が傷つけられるような筋トレ方法を選ぶ必要があります。

筋肥大のトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 8~12回で限界が来る重さで行う
  2. 2~3セット、3種目程度行う
  3. それぞれのインターバルは1~2分程度に設定する

まず最も筋肥大が生じるための適切な回数で行う必要があります。最も筋肥大が起こるのが8~12回とされています。これより少ない回数だと、筋繊維が傷つけられるよりも筋力アップが目的となってしまい、これより多い回数だと持久力を鍛える遅筋を鍛えるトレーニングになってしまいます。

またある程度のセット数で繰り返し、何種目か行うことで、より筋繊維を効率よく多角的に傷つけることができます。そのため、1つの種目で2~3セット、3種目程度行うようにしましょう。

また、筋トレをすると筋肉が疲労し乳酸が溜まります。インターバルを長く取りすぎてしまうと、筋繊維が回復し効率よく筋繊維を傷つけることができなくなりますので、インターバルは1~2分程度にすると良いでしょう。

筋力アップのトレーニングの仕方

それに対して筋力アップの最大の目的は、神経系を発達させ最大筋力を上げることです。筋力アップのためのトレーニングを以下にまとめます。

  1. 1~7回程度で限界が来る重さにする
  2. 2~3セット、1種目で十分
  3. インターバルを3~5分と長めに取る

まず程回数しか行えない重さで行う必要があるため、1~7回程度で限界が来るようにします。怪我をする可能性もありますから、あまり無理はいけませんが、筋力アップを効率よく狙うには1~3回程度で限界が来る重さで行いましょう。

また筋繊維を全て動員させて筋トレを行うので、あまり多くの種目を行う必要はありません。そのため、1種目2~3セットだけでも十分です。筋力アップのトレーニングを行ってもなかなか重量が上がらないという方は、思い切って種目数、セット数を減らしてみてください。そうすると今までにはなかった成長を感じることができると思います。

また、インターバルは長めにとってください。筋肥大は完全に筋肉が回復する前にもう一度行うことに意味がありますが、筋力アップはしっかし筋肉を回復させてから、もう一度100%の力で行うことに意味があります。そのため、長いと感じるくらいインターバルをとっても問題ありません。

筋肥大や筋力アップについてのトレーニング回数についてより詳しく知るにはこちらが参考になるでしょう。
→筋トレの成果を最大化するための適切な回数について紹介します!

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筋肥大と筋力アップのトレーニングのどちらを選択すべきか

筋肥大と筋力アップの違いついては理解できたと思いますが、ではどちらのトレーニングをすべきなのかがわからないでしょう。そこで、おすすめのトレーニング方法を紹介します。

筋トレを始めてすぐの時期

筋トレを始めてすぐはどちらを選んでも問題はないですが、おすすめは筋肥大のトレーニングです。なぜなら初心者は筋力アップのトレーニングをしても、扱う重さはそこまで重くないため、怪我の心配はほとんどないです。しかし、重たいもので行ってもフォームが崩れてしまう可能性もあり、効果が実感できないこともありますので、筋肥大のトレーニングをお勧めします。

この頃は、常に扱える重さや回数も更新していくと思いますので、楽しいですよ。

筋トレを始めて半年~1年

筋トレを始めて半年以上経つと、扱える重さや回数の更新速度が遅くなってきたり、停滞してきたりします。

このときに筋力アップのトレーニングを取り入れることをおすすめします。筋力アップが狙える重さで1種目2~3セットだけ行って終わるとします。そうすると次の筋トレまでは不安に思っているかもしれませんが、行ってみると停滞していた回数や重さをすんなり更新できることもあります。

そのため、変化として筋力アップのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?

筋トレを始めて1年~

この頃になってくると初心者という枠も外れてくると思いますので、そのときの状態にあったトレーニング方法を選択できるようになってくると思います。また、増量期や減量期に応じてトレーニング方法を変えることも必要となってくるでしょう。

トレーニングで与える刺激を変化させることも筋トレの醍醐味ですので、いろいろ試してみたくなる時期となるでしょう。

【筋肥大と筋力アップの違いは何?】まとめ

今回は筋肥大と筋力アップの違いについて話してきました。

筋肥大は筋繊維を傷つけて大きくするためのトレーニング方法で、筋力アップは最大筋力を向上するためのトレーニング方法です。

これらの違いを理解して、筋トレを行うことでグングン重さも更新して、体を大きくすることができますので、ぜひ正しく理解してください。最後までありがとうございました。

また、筋肉をつけるために頑張ることとして筋トレが2で、食事が8と言われるくらい食事は大切になります。筋肥大や筋力アップに欠かせない食事方法を知るにはこちらをご覧ください。
→筋肉の成長を狙うために絶対知っておきたい食事の知識を解説します!

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