筋トレを始めた頃はよく筋肉痛がきて、筋肉に負荷がかかっているということを実感できていたと思います。
しかし、筋トレを続けていくと筋肉痛が来なくなってしまうという経験はないでしょうか。
そこで疑問に思うこととして、筋肉痛がくるということと、筋肉が成長するということは直接的に関係しているのかということがあります。
結論から言うと、筋肉痛は筋肉の成長とは直接関係ないです。
しかし、筋肉痛が起こることも重要となることもあります。今回は筋肉痛と筋トレについての関係性について詳しく説明していきます。
筋肉痛が起こらない原因
筋トレを行なって、初めのうちは筋肉痛を感じていたのに、最近は起こらなくなり、あまり成長を見込めていないかと不安に思ってしまう人もいると思います。
そこでまず筋肉痛が起こらなくなった原因として考えられることを挙げます。
- 筋トレの負荷に慣れてきた
- フォームが間違っている
- その日のコンディションがいい
- 筋トレ前後のケアをしている
筋トレの負荷に慣れてきた
筋肉は常に同じことをやっていても成長させることができません。
常に新しい変化を加え続けることによって成長していきます。
これは特に自重トレーニングという自分の体重を負荷として利用するトレーニング(腕立て伏せなど)を行なっている人に起こりやすいのですが、自分の体重を利用して行なっているため、負荷は一定となります。
また、例えば大胸筋を鍛えるならば腕立て伏せ程度しか自重トレーニングでは鍛えられずとメニューも限定されてしまいます。
そのような状態では体は負荷にすぐに慣れてしまい、筋肉痛は起こらなくなってしまいます。
ではダンベルを使用したトレーニングだと問題ないのでしょうか？こちらについては別の記事にて詳しく説明していますので、ぜひそちらもご覧ください。
→自重トレーニングとダンベルトレーニングの違いについて詳しく説明します。
フォームが間違っている
これは問題があります。
フォームが間違っていると鍛えたい筋肉にかかる負荷も小さくなってしまいます。
筋トレを始めたばかりの人は、フォームが間違ってあまり負荷がかかっていなくても、始めたばっかということもあり、その程度の負荷でも筋肉痛になります。
しかし、筋トレを続けていて体が負荷に慣れてくると、フォームが間違っており、あまり負荷がかからないことで、筋肉痛にならなくなってしまいます。
これの対処法は一つだけです。
正しいフォームを身につけることです。
ダンベルを使用したトレーニングとなりますが、胸のトレーニングと、背中のトレーニング、腕のトレーニングの基本的な種目のやり方についても紹介していますので、ぜひこちらからご覧ください。
さまざまな筋トレの正しいフォームを得るにはYouTubeを活用することも大いに意味があります。
なかやまきんに君さんなどが公開しているチャンネルでは初心者に向けてわかりやすく筋トレについての情報を発信しているため、このような筋トレ初心者向けのYouTuberから学部ことも大変いいことでしょう。
→こちらで初心者が見ておきたいYouTubeチャンネルを紹介しています！
その日のコンディションがいい
これも筋肉痛が起きにくくなる理由の一つです。
筋肉が筋トレで傷つけられると、体は修復を行おうと栄養を送り込みます。
その際、栄養は血液を流れて運ばれてきますが、体の調子がいいとより素早く栄養を届けてくれ、筋肉痛になりにくくなります。
そのため、寝不足だったり疲労を感じているときなどは、筋肉の修復も遅くなり、筋肉痛にも繋がってしまいます。
筋トレ前後のケアをしている
筋トレ前後のケアも筋肉痛が起こるか起こらないかに大きく関わってきます。
筋トレ前にはストレッチ、筋トレ後にはストレッチとアイシングをすると言うことが効果的と言われます。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、それぞれで目的が変わります。
動的ストレッチとは名前の通り、体を動かして筋を伸ばすことを目的とします。
つまり、これから筋トレを行う場合、いきなり筋トレをしても怪我につながってしまう可能性があります。
この場合の怪我は痛さは筋肉痛に似ていても、筋肉に正しく負荷が入ったからではなく、無理に動かしたことが原因で起こるため、筋肉痛とは全く違います。
筋トレで無理に固まっている筋肉を動かして怪我になるのを防ぐために、動的ストレッチを筋トレ前に行い、可動域を広げておくと良いでしょう。
また、静的ストレッチとは、伸ばしたい筋を一定時間固定して伸ばすストレッチのことであり、これを行うことで、血流をよくしたりする効果があります。
そのため、筋トレ後に血液によって老廃物が運ばれるため、筋トレ後に静的ストレッチをすることで回復も早くなり、筋肉痛も予防することができます。
また、アイシングも筋トレ後にするといいと言われます。
筋トレをすることで筋繊維が傷付けられ筋肉痛になってしまいますが、これはいわゆる炎症です。つまり炎症が起こって熱を持っている部分にアイシングを行うことで、炎症の悪化を防ぐことができ、筋肉痛が起きたり悪化することを防ぐことができます。
筋肉を成長させるためには
筋トレをしても筋肉痛が起きない理由は、コンディションだったり筋トレ前後のケアだったりと、直接成長には関係ない場合があるということは理解していただけたと思います。
しかし、慣れてきたりフォームが間違っている場合は、そもそも負荷が足りていないことになりますので、これは成長にはつながりません。
フォームが間違っている場合はYouTubeを見たり、トレーニング方法について読むことで修正すると説明しました。
では、筋トレの負荷に慣れてきた場合にはどうすれば良いのでしょうか？
負荷に慣れてきた場合は、さまざまな角度から、多角的に負荷をかけたり、負荷を大きくしたり、さまざまな変化を加えることが成長させる上では欠かせません。
例えば胸の筋肉を鍛えようとするならば、2, 3種目ぐらいのトレーニングで様々な角度から、適切な負荷をかけて行うということが大切になります。
そのため、自分の体重で行う腕立て伏せなどの自重トレーニングではかけられる負荷も一定になってしまうため、限界があると思います。
そこで用意していない方は、ダンベルを使用すると、筋トレのバリエーションも増え、適切な負荷で筋トレを行うことができるでしょう。
ダンベルを利用することでどのような良いことが生じるかについては先ほどと同様にこちらからご覧いただけます。
→筋トレでダンベルを使用する場合のメリットについて説明します。
また、正しい負荷をかけられていて筋肉痛が起こっても、筋トレの頻度によっては効果的に筋肉をつけることは難しいかもしれません。
正しい筋トレの頻度を知るにはこちらからどうぞ！
→筋トレは毎日するべきなのか？正しい頻度について徹底解説します！
また、一度の筋トレではどの程度の負荷で何回行うかによっても筋トレの成果は大きく変わってきます。
こちらについても説明するとかなりのボリュームになってしまいますので、こちらの記事にて詳しく説明したいと思います。
→筋トレはどの程度の負荷で何回行うのが最も効果的なのかを説明します！
まとめ
今回は筋トレで起こる筋肉痛は筋肉の成長に関わっているのかを説明しました。
筋肉痛が起きていれば絶対いいというわけではありませんので、一つの指針程度にすると良いでしょう。
それでは筋トレを頑張ってください。最後までありがとうございました。
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