筋トレでネガティブ動作を意識すると筋肥大に効果的となる理由を紹介

筋トレでのネガティブ動作は意味ないのか

筋トレを行う場合、ダンベルを使って行ったり、腕立てやクランチなどの自重トレーニングを行ったりと、様々なトレーニング方法がありますが、これらの動作は「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」によって構成されています。

今回はポジティブ動作とネガティブ動作についての違いを説明し、筋肥大を狙うためにはネガティブ動作が重要なのかについて説明していこうと思います。

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筋トレではネガティブ動作とポジティブ動作は2つで1セットとなる

腕立て伏せをしている男性の写真

そもそも、ポジティブ動作とネガティブ動作はどのようなものか、あまり理解していない人もいるでしょう。ポジティブ動作とネガティブ動作は坂の上り下りをイメージすると良いでしょう。

坂を上がるときは重力に逆らって筋肉を使いますが、これがポジティブ動作になります。それに対して、坂を下るときは重力方向に筋肉を使いますが、そのまま転げ落ちないように筋肉を使って耐えます。これがネガティブ動作です。

筋トレでも同じで、ポジティブ動作が重たいものを上げるとき、ネガティブ動作が重たいものを下げるときの動作のことを指します。

例えば、筋トレでバーベルを上げるトレーニングを行ったとします。このとき、バーベルをスタートポジションから上げて、一番上まで持っていきますが、この動作をポジティブ動作と言います。ポジティブ動作では重たいものを重力に逆らって上げるため、手応えも感じやすく、多くの人がこちらの動作は大切にしているでしょう。

それに対し、バーベルを上げた状態から、下げてスタートポジションまで持ってくるまでの動作をネガティブ動作と言います。こちらは重力に逆らいながら重力方向にダンベルを運んでいくため、あまり手応えがなく、疎かにしている人もいるかもしれません。

このようにポジティブ動作があるときには、ネガティブ動作もあるため、それぞれ2つで1セットということになります。

筋トレでのネガティブ動作は筋肥大に意味ないのか?

ダンベルフライをしている男性

それでは本題の筋トレを行うときにネガティブ動作は筋肥大するにあたって意味がないのかについて説明していこうと思います。

なぜこのような議題が上がるのでしょうか?それは筋トレで筋肥大を狙うにはネガティブ動作を意識すると良いとされていた時代があったからです。

Nick

筆者が昔見た情報によると、ネガティブ動作が筋肥大を狙うために欠かせないので、ポジティブ動作よりもネガティブ動作を意識しましょうという記事もよく目にしていたと思います。

しかし、現在ではネガティブ動作が筋肥大にもたらすのかについて、大きな影響はないという研究報告が出て、こちらの考え方の方が一般的になっています。

アクティブ動作と比較したネガティブ動作の特徴

ダンベルを使って腕の筋トレをしている写真

ネガティブ動作が筋肥大に効果的だとされていた背景には、ネガティブ動作の方がアクティブ動作よりも重たいものを持ち上げることが可能であることが関係しています。

アクティブ動作は重たいものを重力に逆らって上げるのに対し、ネガティブ動作は重たいものが勢いよく落ちてこないように、ゆっくり下げる動作です。そのため、ネガティブ動作の方がアクティブ動作よりも約1.5倍程度の力を発揮できると言われています。

重たいものを持てるということはサイズの原理により、筋肥大に有利と言われていたからです。

サイズの原理とは、筋肉の発揮する力の大小によって、使用される筋繊維の量が変わってくるという原理で、使用する筋力が高まってくるにつれて、よりたくさんの筋繊維が使われるということです。

このサイズの原理によって、より多くの筋繊維が使われているから、筋肉も大きくなるだろうという話でした。

筋トレではポジティブ動作とネガティブ動作の両方が大切

このような理由からポジティブ動作よりもネガティブ動作の方が筋肥大には重要だと言われていたこともありました。しかしネガティブ動作だけではなく、ポジティブ動作での負荷も筋肥大を促すには重要であり、それぞれに明確な優劣はないということが最近の研究でわかってきたことです。

つまり、筋肥大をするためにはネガティブ動作だけ重視することは意味のないことで、ポジティブ動作もネガティブ動作もしっかり意識しようということですね。

Nick

今までどちらも大切にして筋トレを行ってきた方はそのままで大丈夫です!

そのため、ネガティブ動作を意識しすぎることなく、今までと同じように筋肉にしっかり負荷をかけた状態でポジティブ動作を行い、負荷が抜けないようにゆっくりとネガティブ動作で下ろすことができれば筋肉は成長するでしょう。

また、筋肥大を狙うには筋トレだけでなく、栄養と休養をしっかりとることも大切です。これらを正しく理解して行えていないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉を大きくすることはできません。
→初心者が筋肥大するために必ず知っておきたい、食事や休養の組み方、トレーニング方法を解説します!

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筆者が実際にネガティブ動作を意識した結果

ダンベルベンチプレスをする前の筆者Nick横向き

筆者もネガティブ動作を意識するとどうなるのか試しました。

その結果、いつもと比べて筋肉痛が生じました。

Nick

ポジティブ動作は今までと同じように、しっかり負荷をかけながら上げ、ネガティブ動作で負荷が乗っていることを意識して下ろしたところ、いつもよりも強い痛みが来ました。

筋肉痛がきたということは、より筋肉に負荷をかけられたということです。ポジティブ動作だけでなく、ネガティブ動作でも負荷をかけることで、筋肉に常に負荷をかけられることになりますからね。

ポジティブ動作では、上までしっかり上げないといけないためしっかり意識して行っているが、ネガティブ動作では意識しなくても下げることができるため、この意識の差がより筋肉に負荷をかけるということに関わってくるのではと感じました。

そのため、ネガティブ動作だけを意識して行う筋トレであるポジティブ動作0%、ネガティブ動作100%の筋トレ方法ではなく、それぞれを意識して行うポジティブ動作100%、ネガティブ動作100%のトレーニングが最も効率のいい筋トレ方法になるでしょう。

【筋トレでのネガティブ動作は意味ない?】まとめ

ネガティブ動作の方が筋肥大を狙えるからといって、ネガティブ動作だけを行うことは意味のないことです。

ネガティブ動作とポジティブ動作の両方が筋肥大をする上では大切ですので、どちらもしっかり意識して常に筋肉に負荷が乗っている状態で筋トレを行いましょう。

最後までありがとうございました。

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