プロテインを聞いたことがあるけど、あまり詳しく知らないという方も多いと思います。
プロテインは怪しい粉などではなく、正しく飲むことで効率的にタンパク質を補給することができ、運動をあまりしない方からアスリートまで幅広く飲んでいただきたいものになります。
そこで今回はプロテインに興味を持っているが、実際にプロテインとは何か。またたくさんプロテインがあって何を変えばいいかわからないという方に向けておすすめのプロテインを紹介していきたいと思います。
ここではプロテインについて次の点を掻い摘んで説明していきたいと思います。是非最後までご覧くださいね。
- プロテインとは？
- プロテインのメリット・デメリット
- おすすめのプロテイン
またプロテインの他にも、用意すると筋トレの効率が何倍にも上がるグッズはあります。気になる方はこちらを参考にしてください。
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そもそもプロテインってなに？
まず初めに、そもそもプロテインって何と思う方に向けて、簡潔に説明していきます。
プロテインは飲むだけで体が大きくなるような、怪しさ満点の粉ではありませんのでご安心ください。
プロテイン(Protein)は日本語で言うと「タンパク質」という意味です。肉とか魚に多く含まれるタンパク質を英語でいうとプロテインということなんですね。
ではタンパク質とは何かについても軽く触れていきますね。
タンパク質とは何か？
タンパク質とは何でしょうか。タンパク質の役割は主に二つあります。
- 体を動かすエネルギーになる
- 筋肉の他に臓器や皮膚、爪、髪などの栄養素になる
まず一つ目は体を動かすエネルギーになります。タンパク質の他に体を動かすエネルギーとして炭水化物、脂質が挙げられ、これらを合わせて三大栄養素と言います。人間が体を動かすためにはこれら3種類のうちどれかがあれば大丈夫ということです。
エネルギーとして使うには炭水化物や脂質でも代替することができますが、2つ目の筋肉をつけたり、臓器や皮膚、爪、髪などの健康を保つには、他でもなくタンパク質が必要になります。
タンパク質の主な役割は上記の2つですね。
タンパク質がどのような食品に多く含まれるかについてですが、タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれます。タンパク質が豊富に含まれる代表的な食品例としては以下のものがありますね。
- 鶏ささみ：23g(100g中の含有量)
- 鶏むね肉：25g(100g中の含有量)
- マグロの赤身：23g(100g中の含有量)
- 卵：6g(卵一つの含有量)
- プロテイン：80g(100g中の含有量)
タンパク質の1日の目安摂取量ですが、筋トレなどを行なっていない人が体重1kgあたり1gと言われているため、上記の食材には特に多くのタンパク質が含まれていることがわかりますね。
また、その中でもプロテインはタンパク質を効率よく摂取するために作られたものであるため、タンパク質をより効率的に摂取できることがわかると思います。
プロテインはどのようにして作られるのか？
タンパク質とは何かについては理解できたと思います。次はプロテインがどのようにして作られるのかについて説明していきます。
牛乳を発酵させてチーズを作るときの過程でチーズにはならない上澄み層が溜まります。これを乾燥させて粉にして食べれるようにしたものがプロテインの原料となります。
少し豆知識ですが、昔はチーズを作るときにできていた上澄み層はそのまま捨てたりしていました。しかし上澄み層はとても栄養素が高く、どうにかして利用できないかということを考えた結果、作られたと言われています。
Nick乾燥させたら長持ちもするし、持ち運びもしやすくなるので、いいことづくしですよね。
プロテインの製造方法についての図はこちらをご覧ください。作り方が分かりやすく描かれているため、より理解できると思います。
つまりプロテインの原材料は牛乳で、飲むと体が大きくなる魔法の粉ではありません。簡単かつ効率的にタンパク質を摂取できる飲み物ということですね。
一日のタンパク質の摂取量が少ない人や運動をしている方はプロテインからタンパク質を摂るといいですね。
プロテインからタンパク質を摂取するメリット
プロテイン以外の食事からタンパク質を摂取しても全く問題はないのですが、プロテインを飲むことのメリットもあります。
そこでプロテインからタンパク質を摂取するメリットついて説明していきたいと思います。
プロテインには多くのメリットがあります。ここに挙げきれないくらいあると思いますが、いくつか挙げてみます。
- 簡単に摂取できる
- 吸収速度が速い
- タンパク質以外の摂取を抑えられる(カロリーが少ない)
- 一杯あたりのコストが安い
多くのメリットがあることがわかりますね。これらについて簡単に説明していきます。
簡単に摂取できる
運動していない人だと、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取する必要があると述べましたが、筋トレを行なっている人は最低でも1.5倍から2倍近く摂取した方がいいと言われています。
Nick実際に栄養素を意識して食事をしてみた人ならわかると思いますが、体重あたり1.5~2gのタンパク質って普通の食事のみで賄おうとするとかなり大変です。
それに対して、プロテインは粉を水などと混ぜて飲むだけなので、簡単にタンパク質を摂取することができます。これが一つ目のメリットとなります。
しかし一つ注意したいことが、プロテインだけを飲むなどと偏った食事をすると、食事で噛むことが少なくなるため健康上良くないです。
そのため最も良いプロテインの飲み方としては、普段の食事をしっかり食べ、足りない分のタンパク質をプロテインで補うようにしましょう。
吸収速度が速い
普通の食事からタンパク質を摂った場合、体に栄養が吸収されるまでにかかる時間は3時間程度と言われています。
それに対し、プロテインは1.5時間程度で吸収することができます。そのため、栄養をすぐに取り入れたいタイミングでプロテインを飲むと効率的にタンパク質を補給できますね。
つまり、朝起きてすぐに食事を摂れない人や、筋トレ後にがっつりご飯は食べられないという人でも、プロテインなら素早く摂取することができ、なおかつ吸収速度も速いためおすすめです。これが二つ目のメリットです。
タンパク質以外の摂取を抑えられる(カロリーが少ない)
プロテインはものにもよりますが、おおよそカロリーの8割をタンパク質が占めています。
鶏ささみなどの脂分が少ない食品はカロリーの9割程度をタンパク質が占めますが、私たちが普段美味しく食べている肉や魚は脂分も多く、カロリーに対するタンパク質の割合も低くなってしまいます。
そのため、それらの食事からタンパク質を摂るよりも低カロリーでタンパク質を摂ることができるため、ダイエット目的の人や、前日に食事を食べすぎたという人にとってもタンパク質は重宝されます。
一杯あたりのコストが安い
プロテインの一杯あたりのコストですが、一杯に入れるプロテインの量を25gと仮定すると、およそ30円くらいになります。
25gのプロテインからはおよそ20gのタンパク質を摂取することができるので、20gのタンパク質を30円程度で摂取できるということになります。
それに対し、鶏むね肉は100gあたり57円程度であり、100gに25gのタンパク質が含まれるので、これを20gあたりに換算すると45円程度となります。
このことからもわかると思いますが、コスパとタンパク質量がトップクラスの鶏むね肉よりもプロテインの方が安くタンパク質を摂取できるということですね。
さっと飲むことができて、プロテイン含有量も優れて、コストも安いので、どれだけプロテインが優れているかわかりますね。
プロテインからタンパク質を摂取するデメリット
どんなことにもメリットがあれば、デメリットもあります。プロテインについても多少のデメリットはあるということです。
それではデメリットについて軽く説明していきたいと思います。
- 普段の食事がおろそかになる可能性がある
- 悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなる
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
普段の食事がおろそかになる可能性がある
まず、プロテインに頼りすぎることで、普段の食事がおろそかになる可能性があるということです。
先ほども軽く触れましたが、人は噛むことによって満足感を得たり、あごの筋肉の衰えなどを防止します。
プロテインはさっと飲めることから、頼りすぎてしまうとどうしても噛む回数は少なくなってしまいます。
あくまでプロテインは栄養補助食品として捉え、普段の食事で足りない分のタンパク質を摂取するという認識を持つことが大切だと思います。
悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなる
これはプロテインだけに言えることではなく、肉や卵、魚などでも言えることなのですが、タンパク質は腸内の悪玉菌の餌となってしまいます。
この悪玉菌が増えてしまうと、便通が悪くなったり、肌荒れを起こしたり、多くの不調をきたしてしまいます。
大切なこととして、一日に必要な摂取量を超えるような量は摂らないということです。
一日に必要な量以上を摂ってもそれらは吸収することはできなく、無駄になってしまいますので飲む量には気をつけたいです。
タンパク質を多く摂るならば、食物繊維を摂ることも大切にしてください。
善玉菌があると悪玉菌が増殖しすぎないようにしてくれ、この善玉菌の餌となるのが食物繊維だからです。
そのため、プロテインを飲み始めた人は野菜なども多く摂り、食物繊維を意識すると良いでしょう。また食物繊維はサプリメントからも摂れるため、あまり野菜が好きではない、食べれないという人はサプリメントから摂ることもお勧めします。
肝臓や腎臓に負担がかかる
タンパク質を分解するとアンモニアが発生してしまいます。このアンモニアを体内から取り除くために肝臓や腎臓が働きますが、どうしてもこれらの臓器に負担がかかってしまいます。
タンパク質は体内に必要なものであり、そこからアンモニアが発生してしまうことも体の反応としては全く問題のないことです。
しかし必要以上のタンパク質を摂ってしまうと、体内に吸収されずに臓器に負担がかかるだけなので、必要以上は摂らないということを心がけましょう。
以上がプロテインを摂ることのデメリットでした。しかしプロテインも正しく飲めば全く問題なく、体にいいことづくしであることはわかったと思います。プロテインを摂取する際は正しく適量を飲むことを心がけてください。
おすすめのプロテインランキング
プロテインについてはだいぶ理解できたと思います。プロテインは全く怖いものではない、摂らない理由がないと思ってくれていれば私も光栄です。
それでは最後に、本当におすすめできるプロテインをランキング形式で紹介していこうと思います。
おすすめプロテイン3位：ビーレジェンド
| 微妙 | ＜ | 普通 | ＜ | 最高 | |
| 美味しさ | ○ | ||||
| コスパ | ○ | ||||
| プロテインの種類 | ○ | ||||
| 手に入れるお手軽さ | ○ |
おすすめのプロテイン第3位が「ビーレジェンド」です。ビーレジェンドのいい点はなんと言っても美味しいということです。始めてプロテインを飲むという方でも美味しくいただけると思います。
また種類が豊富ですので、気になる味を試してみると良いと思います。
筆者のおすすめはバナナ味です。初めて飲んだときの、こんなにプロテインって美味しいんだという感想を持ったことは今でも忘れません。誰でも飲みやすく、また溶けやすいためごくごく飲めると思います。
Nickバナナ味などの甘い味は筋トレ後の疲労して糖分が不足しているタイミングだとより美味しく飲むことができます。
また、お試しセットがあるのも嬉しい点ですね。
他の有名なプロテインが1kgあたり4000円であるため、こちらのプロテインもそれらと同じ価格ということになりますね。しかし味はお墨付きなので、筋トレ初心者にぜひとも飲んでみてプロテインです。
おすすめプロテイン2位：マイプロテイン
| 微妙 | ＜ | 普通 | ＜ | 最高 | |
| 美味しさ | ○ | ||||
| コスパ | ○ | ||||
| プロテインの種類 | ○ | ||||
| 手に入れるお手軽さ | ○ |
2位として「マイプロテイン」を紹介したいと思います。
しかし、マイプロテインの買い方は少し特徴があります。マイプロテインは公式サイトから買うことで最もお得に買うことができます。
ではなぜ公式サイトで買うべきなのか、またおすすめの買い方などを説明していきます。
マイプロテインは公式サイトで買うと最も安く揃えることができますが、その理由として年中セールを行っていることが挙げられます。
マイプロテインでは常にセールを行っていますが、普段のセール時は30%OFF程度となります。しかし、月に一度程度「ゾロ目セール(6月6日、7月7日など)」や「給料日セール(8月25日、9月25日など)」というセールがあり、そのときに買うと50%OFFから65%OFFまで割引されます。
このときに買うとプロテインと同様に、他のサプリメントであるEAAやマルチビタミン、食物繊維のサプリメントなど、ほかに気になっていた商品も安く買い揃えることができます。
例えばですが、2021年現在マイプロテインでは5kgのプロテインが16000~18000円程度で揃えることができます。50%OFFセール時にプロテインを買うと1kgあたり1600~1800円で買うことができますね。
この価格はどこで揃えるよりも、最も安く揃えることができます。よってコスパは圧倒的に最高です。
注意する点としては、海外の商品なので、送料がかかる(8500円以上で送料無料)ことと、届くまでに1週間程度かかるということでしょう。
しかし、セール時でもプロテインやそのほかに色々購入すると、簡単に8500円以上は超えられます。
例えばプロテインをいくつか買ってもいいのですが、気になっていたEAAやマルチビタミンなどをお試しで買ってみても8500円は簡単に超えることができます。
また、プロテインは賞味期限も比較的長いため、一度に買って買いためておくことも賢い選択だと思います。
しかも今ならLINE登録で2000円OFFとなり、こちらのマイプロテイン公式サイトからサイトに飛んで購入することで、さらに追加で1500円OFFになります。
プロテインを飲んでみたけど継続的に飲みたい、もっと一度にたくさん買いたいと思った方はマイプロテインで買っておけば間違いないと思います。また、マイプロテインをいつ買えば安く買えるかについて発信しているTwitterもありますので、ぜひ目を通しておいてください。
おすすめプロテイン1位：WINZONE
| 微妙 | ＜ | 普通 | ＜ | 最高 | |
| 美味しさ | ○ | ||||
| コスパ | ○ | ||||
| プロテインの種類 | ○ | ||||
| 手に入れるお手軽さ | ○ |
1位は「WINZONE(ウィンゾーン)」となります。こちらは1kgあたりの値段はマイプロテインと比べるとやや高くなってしまいますが、Amazonや楽天などで簡単に買うことができるため、今回は1位としました。
このプロテインの最大の特徴は国産のプロテインということです。しかもめちゃくちゃ美味しい。
朝練習.Run7km！！久しぶりに土曜日午後練習をやろうかな。走った後はプロテインを飲む。WINZONE飲みやすくていいぜ！！しっかり体を作ろう。ちなみに水よりも牛乳派になります。 pic.twitter.com/hDaKcHKGXE
— げんき〜ず 宇野けんたろう (@unokentarorun) December 25, 2021
ずっと飲んでたプロテインが(HIGHCLEARのプレーン)値上げしたので別のプロテイン買ってみたけど当たりだった
— イヌ大好きおじさん (@Sandaga2990) December 26, 2021
WINZONEってやつのナチュラルミルクだけど、1キロ2460円だし、鉄とか亜鉛も入ってるし、お湯だけで作っても全然おいしい
この季節ホットで作って朝からポッカポカになるのが最高なんよな pic.twitter.com/co2RGP1oqy
Twitterでの評価の高さからも納得できますね。WINZONEはタンパク質だけでなく、体づくりに必要なビタミン・ミネラルなどの栄養成分も豊富に含まれています。溶けやすくて美味しいため、あっという間に飲み干してしまうと思います。
Nick筆者はストロベリー味がおすすめ！水で割っても美味しいのですが、牛乳で割って飲むことで、いちごオレのような感覚で飲むことができます。
筆者おすすめのプロテインであるため、ぜひとも試してみてほしいです！
プロテインの割り方についてはこちらをご覧ください。プロテインをより美味しく感じられるような飲み方を紹介しています。
→プロテインが何倍にも美味しくなる割り方を全て紹介します！
番外編：忙しいときでもさっと飲めるパックのプロテイン
上記で説明したプロテインはどれも粉をシェイカーに入れて、水などを入れて混ぜなければいけません。また飲んだ後のシェイカーも洗わなければいけませんね。
これらのプロテインを作る作業が手間に感じる、もっと簡単にプロテインを飲みたいという方にはパックのプロテインがおすすめです。
こちらはSAVASのプロテインですね。よくコンビニなどで見かける方も多いと思います。飲みやすくて簡単に15gのタンパク質を摂取することができます。
こちらを朝ご飯と一緒に飲んだり、バックに忍ばせて隙間時間でさっと飲むことで簡単にタンパク質を補給できます。粉から作るのがめんどくさい、もっと簡単にいつでも飲みたいと思った方はパックも検討してください。
初心者におすすめのプロテインまとめ
今回は初心者に向けてプロテインとは何か、飲むメリットは何かなどを説明した上で、おすすめのプロテインを紹介してきました。
プロテインは世の中に多々ありますが、本当に美味しくて質の高いプロテインとなると、なかなか数は少なくなってしまいます。そこで実際に筆者も飲んだことがあるプロテインの中から、おすすめできるものをランキング形式で紹介してきました。
ぜひ自分に合ったずっと飲み続けられるプロテインを見つけられると幸いです。ありがとうございました。