筋トレを行ったことのない人でも割と聞いたことのある筋トレ用語の一つである「パンプアップ」について今回は話していきます。
筋トレを行っている人もパンプアップについてはよく聞く言葉であり、起こると嬉しくなるのではないでしょうか。
では、パンプアップとは何でしょうか？
パンプアップとは筋トレを行うことで、筋肉に血液中から水分が流れ込むこみ、15分~20分と一時的に筋肉が膨れ上がることである。
パンプアップはなぜ起こるのか
筋トレをすると筋肉には次のことが起こります。
- 乳酸や二酸化炭素などの老廃物がたまる
- 筋繊維が傷付けられる
マラソンなどをすると、乳酸が溜まって疲れを感じますよね。筋トレでも同じで、行うことで乳酸だったり二酸化炭素が溜まります。
そのため、体は筋肉からこれらの老廃物を排出しようとします。
血液には水分も含まれるため、筋トレを行うことで血液中から筋肉に水分が流れ込みます。
そして、老廃物が水分に溶け込んだ後、再び血液に水分が流れて、老廃物を取り除きます。
これが、パンプアップが起こる一つ目の理由になります。
次に、筋肉は筋繊維一本一本が重なって構成されています。
筋トレをするとこの筋繊維が傷付けられます。
傷付けられた状態というのは炎症が起こっているということになりますので、炎症を抑えるためにも水分が筋肉に流れ込むのです。
これが二つ目の理由になります。
つまり、筋肉が一時的に大きくなるのではなく、筋肉に水分が流れ込むことによって膨れ上がっているということになります。
筋トレは筋繊維を傷つけることによって、さらに成長させるきっかけを生み出します。そのため、最も筋繊維を傷付けられる方法で筋トレをすることが近道になります。
→筋肉を成長させるための最も効率的な筋トレ方法はこちらから
パンプアップの持続時間
パンプアップは血液から水分が流れ込むことで起こる現象だと学びましたね。
水分が流れ込むのは一時的であるため、持続時間は15分~20分になります。
この時間を過ぎると徐々に収まっていき、普通の太さに戻っていきます。
パンプアップのメリット
パンプアップ後の姿はトレーニング前と比べて凹凸が綺麗に出ます。
しっかりと成長できていけば、パンプアップ後の姿は3ヶ月後の自分の姿とも言われます。
そのため、モチベーションの向上などがメリットとして挙げられます。写真を撮って数ヶ月前の自分の姿と比較するのも楽しいと思います♪
ちなみに私の増量期の通常時とパンプアップ時の変化を載せておきますね。
- 胸囲106cm 背中の筋トレ後110cm
- 腕周り37cm 腕の筋トレ後39cm
しっかり筋肉に負荷がかかっていれば2~4cmくらいは大きくなりますので、パンプアップも楽しめればもっと筋トレが好きになると思います！！
パンプアップと筋肥大との関係性
筋肥大とは筋肉が成長して大きくなることを指します。知らなかった方は是非この際に覚えておきましょう。
ではパンプアップと筋肥大は関係があるのでしょうか？
結論から言うと、直接関係はありません。
しかし、筋トレがちゃんと行えているかの指針にはなります。
筋トレをすると老廃物が溜まることと、筋繊維の炎症が起こることを抑えるためにパンプアップをすると説明しました。
老廃物が溜まるという点に関しては、負荷の低いものを高回数行うことでかなり溜まります。
そのため、腕立て伏せが100回行えるため行ったとしても、筋肉を大きくするという点では筋繊維がほとんど傷付けられず意味がありませんが、老廃物はかなり溜まります。
そのため、十分パンプアップはしてしまいます。
しかし、正しい筋トレ方法で筋繊維を傷つけると、パンプアップもしますし、筋肥大を十分狙うことができます。
そのため、パンプアップすれば絶対筋肥大するというわけではありませんが、しっかり負荷がかかっているかの指針にはなります。
そのため、自分の筋トレ方法が合っているかという点では重要になるのですが、パンプアップしたからといって筋肉が大きくなるのかは直接的には関係ありませんので、パンプアップが起こっていないからといって筋肥大しないわけではないので安心してください。
また体調によってもパンプアップするかが変わってきます。体調が優れないことは、体がだるかったりと直接的なこともありますが、力が出なかったり、やる気が出なかったりすることが体調が優れないサインかもしれません。
→体調が優れないのでは？力が出ないときの対処法
→やる気が出ないときはどういうことが体に起こっているのかを知る
筋肉をつける上で欠かせないこと
筋肉をつける上で本当に必要となってくることは、パンプアップではなく、筋トレの質や食事内容、正しい休息になってきます。
先ほども説明したようにパンプアップとは鍛えられているかの指針にはなりますが、パンプしているから必ず筋肉が成長するわけではないです。
筋トレの質を見直す
筋トレの質を高めるには主に次のことが大切になってきます。
- 適切な負荷で行えているか
- フォームが正しいか
適切な負荷で行えているか
まず、適切な負荷で行えているかが重要になってきます。
初心者でありがちなのが重量が重すぎるということです。
対象の部位に重さがしっかりかかっていることを感じられ、1回を5~6秒程度かけて8~12回程度行える重さを選択する必要があります。
これができない場合は重量が重すぎる可能性があるので、下げて行うと良いでしょう。
フォームが合っているか
フォームが合っているかということも成長する上では欠かせません。その部位に負荷がかかっていても他の部位が先に疲労してそれ以上あげることができなくなってしまうと、十分に負荷をかけることができません。
トレーニングを始めたばかりの人は、軽すぎると思うくらいの方がフォームも意識して行えますので、軽い重量で行ってみると更なる成長につながるかもしれません。
食事内容を見直す
筋トレしているが、筋肉が成長しないという人は食事内容が疎かになっていることがほとんどだと感じます。
食事で気をつけることは次の3点です。
- カロリーが足りているか
- タンパク質が足りているか
- 食事の間が空きすぎていないか
カロリーが足りているか
1日に消費するカロリーのことをメンテナンスカロリーと言います。
このメンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取しないと、筋肉をつけることができません。
メンテナンスカロリーは自分の基礎代謝に運動量レベルをかけて算出できます。
基礎代謝は何もしないでも消費するカロリーで生きるために必要な最低限のカロリーのことです。
これに運動量レベルという自分の運動量に乗じて変化する定数をかけることで算出することができます。
初心者はこのメンテナンスカロリー＋500kcal程度を目指して食事を摂りましょう。
タンパク質が足りているか
また、タンパク質は体重1kgあたり1.5g~2g程度は摂取したいです。
タンパク質とは筋肉を作る上で欠かせない栄養素になります。いくら筋トレをしても筋肉を作る材料がなければ意味がありませんので、積極的に摂取したいです。
これらの自分に必要な栄養素は計算で簡単に求めることができます。計算はこちらから行えます。
食事の間が空きすぎていないか
食事の間が空きすぎると、体は空腹状態になってしまい、筋肉などを分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。
せっかく筋トレと食事を頑張っていても、時間が空きすぎると意味のないものになってしまいます。
食後4時間後程度には栄養素は全て吸収されてしまっているため、これ以上開けすぎないように栄養を補給しましょう。
おすすめは、プロテインです。手軽に摂取することができ、消化で負担もかかりにくいので、食間に摂取することをおすすめします。
また、睡眠を7時間と取ったりするとその間は栄養を補給することができません。
しかし、体は常に栄養を使用しているため、朝起きた状態が一番何もない状態になっています。
このときにいかに早く栄養を補給できるかが、筋肉の分解を防ぐことができますので、朝一のプロテインや食事も欠かさずに摂りましょう。
筋トレの効果を最大限高めるにはサプリメントを使用することをおすすめします。サプリメントについて勉強するにはこちらから。また、サプリメントを安く揃えるにはサプリメント大手会社のマイプロテインがおすすめ！
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