筋トレを始めた頃は筋トレをすることが楽しくてしょうがないため、毎日筋トレを行う人もいるかと思います。
やる気があって毎日でも行いたいという気持ちは、成長する上ではとても大切です。しかし、筋トレは休息日がとても重要になるのも事実です。
休息日を適切に設けられば、成長すると言っても過言ではありません。
今回は筋トレの休息日の必要性や、何日設ければいいのか、過ごし方などについて話していきます。
筋トレの成果は休息日に現れる
筋トレを行う目的は筋繊維を傷つけることです。しっかり鍛えたい部位に負荷をかけて、筋繊維が破壊されれば、その筋トレは正しいと言えます。
筋肉は破壊と修復を繰り返して成長します。
破壊された筋肉が前回の負荷に耐えられるようにと少し成長して修復され、これを繰り返していくことで大きくなっていきます。
よって、修復するために休息日が必要になってくるのです。
休息日ってどのくらい設ける？
では筋トレの休息日は何日くらい設ければ良いのでしょうか？
休息日の長さは筋肉の大きさや強度に比例します。
つまり、腕や肩などの小さい筋肉よりも、胸や足などの大きな筋肉の方が、また強度が高いトレーニングほど休息日を多く設ける必要があります。
目安としては、小さい筋肉は2,3日、大きな筋肉は3,4日は設け、強度が高くまだ筋肉痛が残っている場合はもう1,2日多く休息日を設けましょう。筋肉痛と筋肉の成長についての関係性については次の記事が参考になると思います。
→筋肉を成長させるためには筋肉痛は欠かせないのか？筋肉の成長との関係性を知る
逆に腕立て伏せや、腹筋などの自重を利用して行うトレーニングなどの負荷が低い場合は、あまり筋繊維も傷つけられないため、毎日行っても良いです。
休息日を取らないことによる体の変化
筋トレの強度が上がってくるにつれて筋肉だけでなく関節や骨などにも負担がかかってきます。
これらが完全に回復しきっていないときに行うと、筋トレで今まで行っていた回数をあげられなかったり、やる気が出なかったり(オーバーワーク症候群)することがあります。
これは経験談ですが、ダンベルを使って行う筋トレが前回は10回できていたのに、休息が十分取れていなかったため3回程度しか上がらなくなったことがあります。
必要な分だけしっかり休息をとることが成長する上で最も重要と言っても過言ではありません。
休息日を考慮したトレーニングの組み方
おすすめの筋トレ方法は鍛えたい部位を週ごとに分割して行う方法です。
有名なのは上半身と下半身に分ける2分割法、胸と背中と足に分ける3分割法、胸と背中、足、肩、腕と分ける5分割法があります。
筋トレに設けられる時間や強度などによって何分割にするかが変わってきます。
一回の筋トレにかける時間は1時間を目安としましょう。
あまり時間を取れない場合は、2分割法で一つの部位に一種目行えば１時間経つと思います。もう少し時間を設けられ、強度も上げたいと思った方は3分割法、5分割法とシフトしていくと良いでしょう。
5分割法にもなると1日1つの筋肉に1時間使用できることになります。そうすると筋トレの強度もかなり高くなるので、1つの部位を1週間に一度しか鍛えていなくても十分成長させることができるということですね。
筋トレの強度や頻度についての関係性や、分割法の詳しい組み方についてはこちらの記事で詳しく書かれていますので、ぜひご覧ください。
休息日こそ食事をしっかり摂る
筋トレをしている日は、食事内容はしっかりしているが、筋トレをしていない日の食事が適当にはなっていないでしょうか？
先ほども説明しましたが、休息日にしっかり栄養が届けられているかが成長の鍵を握っています。
そのため、休息日こそ食事をしっかり摂るということを意識しましょう。
具体的には3,4時間に一度タンパク質を摂取し、1日で体重1kgあたり1.5g~2g程度のタンパク質は摂取したいです。
3,4時間に一度タンパク質を摂取することで、筋肉を修復するのに使用されるタンパク質が常に体にあるということになり、修復したいのにタンパク質が足りないということを防ぐことができます。
タンパク質やカロリーなど自分はどのくらい摂るべきなのかを計算することができます。気になった方はこちらから行えます。
また、食事をそんなに頻繁に取れないと思った方はプロテインなどから簡単に摂取することができますので、食事と食事の間にプロテインを挟むことで必要なタンパク質を十分摂取できると思いますので、上手に活用すると良いでしょう。
コメント