自重トレーニングで筋肥大は可能?自重の可能性について解説します

自重トレーニングで筋肥大は可能か

筋トレを始めようとして、まず思いつく筋トレ方法は腹筋や腕立て伏せだと思います。これらの筋トレ方法は自分の体重を利用して行うことから自重トレーニングと言われます。

腕立てや腹筋でバキバキでかっこいい体を手に入れたいと思うでしょうが、自重トレーニングで筋肉を大きくすることはできるのでしょうか?

そこで、今回は自重トレーニングで筋肥大は可能なのか?また、正しいトレーニング方法について解説していこうと思います。

Contents

自重トレーニングで筋肥大は可能か?

腕立て伏せをしている男性の写真

まず自重トレーニングで筋肥大が可能なのでしょうか?

答えは可能です。

しかし筋肥大をさせるには、もちろん筋肥大が起こるような筋トレ方法で行う必要があります。

自重トレーニングで筋肥大が可能と聞いたからといって、がむしゃらにトレーニングを行っても筋肉を大きくすることはできませんので、気をつけてください。

次節以降で、筋肥大が起こるメカニズムや、方法について説明していきますので、これらを参考にして実際に筋トレを行うことで筋肥大させることができますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋肥大のメカニズム

ダンベルを使って腕の筋トレをしている写真

筋肥大を起こすために必要なことは、筋トレと食事、睡眠です。筋トレをしてしっかりと筋肉を傷つけた後、食事や睡眠をしっかりとることで、筋肉を大きくすることができます。

そのため、筋肉を大きくするきっかけ作りとして、筋トレは欠かせません。

筋トレには筋肥大を最も促進させる負荷というものがあります。これは1セットに8~12回程度行える重さで限界まで行うということです。この負荷で筋トレを行うことが筋肥大をする上では欠かせません。

より詳しく筋トレの方法や、食事や睡眠方法を知りたい方は、是非ともこちらの記事をご覧ください。初心者がきん肥大する上で必ず知っておきたい情報をまとめています。
→筋トレ初心者が必ず筋肥大する筋トレや食事、睡眠方法を徹底解説します!

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自重で筋肥大させる方法

筋肉がある男性の画像

自重トレーニングで筋肥大を起こすために必要なことは次の2つです。

  1. 対象の部位に負荷をしっかり効かせられるフォームで行う
  2. 最も筋肥大する回数で負荷をかける

まず筋トレをする部位に負荷をしっかりかける必要があります。そのためには正しいフォームで行うことが最も重要になります。よく初心者にありがちなこととして、フォームがバラバラになっていることが挙げられます。

そのような人に共通することとして、回数のみ意識していることがあります。確かに筋肥大させるためには回数をこなすことも重要ですが、回数のみを意識するあまりにフォームが崩れてしまっては意味がありません。

間違ったフォームで10回行うよりも、正しいフォームで5回行う方が効果的で、意味がありますので、気をつけましょう。

正しいフォームで筋トレが行えるようになったら、回数を意識しましょう。8~12回が最も効果的ですので、ここを目指して頑張りましょう。

自重トレーニングの欠点

筋トレで落胆をしている人の写真

自重トレーニングの最大の欠点は、負荷を容易に変えられないことでしょう。

ダンベルでのトレーニングを考えてみてください。ダンベルを使って筋肥大に効果的な8~12回以上の回数行えたとします。そしたら、重さを1段階上げて、8回を目標に目指すと思います。しかし、自重トレーニングの場合は、自分の体重を利用して筋トレを行いますので、負荷を自由に変えることが難しくなります。

20回行えたものが30回できるようになったとしても、筋肥大を行う上で効率的かというと、そうでもないということになります。つまりそのような場合は自重トレーニングの限界とも言えるでしょう。

しかし、このような場合に負荷を変化させることができる種目もあります。例えば腕立て伏せでしょう。腕立て伏せで最も負荷が低くなる方法は、膝を地面につけて行うことでしょう。その次に通常の、つま先を地面につけて行う方法です。また、足を椅子などに上げて腕立て伏せを行うことで、通常の腕立て伏せよりも負荷を上げることができます。

また、腹筋を鍛える方法はさまざまありますが、種目によって腹筋にかかる負荷は変化しますので、これによっても負荷を変えることができます。

このように種目によっては負荷を変化させることができますが、部位によっては負荷を変えられないものもあります。そのような場合は新たな手を打つ必要が出てきます。

筋肥大しないならばダンベルを使用しよう

固定式ダンベル

自重トレーニングでも、初めの方は筋肥大させることができるでしょう。しかし、負荷に体が慣れてきて、筋肉にかける負荷が低くなってきたら、ダンベルを使用することを検討しましょう。

ダンベルはものによっては2kg刻みで重さを変化させることができますので、毎回の筋トレで適切な負荷をかけることができます。

ダンベルはさまざまな種類がありますが、自分に合ったダンベルを使用することで、筋トレの効率も上がりますし、モチベーションの維持にも貢献するでしょう。どのようなダンベルを選択すべきかについてはこちらの記事にて詳しくまとめていますので、是非ともご覧ください。
→良質でコスパの良いダンベルとは?男女別で初心者におすすめしたいダンベルを紹介します!

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自重で筋肥大は可能か?まとめ

自重トレーニングで筋肥大は可能なのかについてまとめました。

筋トレ初心者にとっては自重トレーニングのみでも筋肥大を起こすことは十分に可能でしょう。

しかし、いつかは必ず限界はきます。そのときのために、ダンベルなどを利用したトレーニングもできる状態にしておきますと、グングン成長することが可能になります。

是非とも参考にしてみてください。最後までありがとうございました。

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