筋トレ始めてみたけれど、筋トレ後や翌日に眠くなるということは誰でも経験があると思います。
筋トレ後や翌日に眠くなってしまうと、その日に様々な支障をきたしてしまいますし、学校や職場でもパフォーマンスをよく出せませんよね。
なぜ筋トレ後や翌日に眠くなってしまうのでしょうか？またそれを防ぐ方法はないのでしょうか？
ここではなぜ眠くなってしまうのか、またその時の対処法についてさまざま説明していきます。ぜひご覧ください。
筋トレ後に眠くなるのはなぜ？原因5選を紹介
それでは筋トレ後や翌日に眠くなる理由について一つずつ紹介していこうと思います。
副交感神経が活発になる
体には自律神経として、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。交感神経が活発になると、集中力が増したり、やる気が出たりと、人間が活発に活動できます。また、副交感神経が活発になると、リラックス効果が出たり、眠気を誘発したりします。
人間はこの交感神経と副交感神経を適切なタイミングで切り替えることで活動を制御していますが、筋トレ中は交感神経が活発になっています。
それによってパフォーマンスを高く発揮することができますが、筋トレを終えると副交感神経が活発になります。これによって、眠気が誘発され、筋トレ後に眠くなってしまいます。
血糖値の急激な低下
人間が運動をするときに最も早くエネルギーとして使われるのが、筋肉に蓄えられている糖質の最小単位であるグリコーゲンというものになります。このグリコーゲンは食事などから糖質を摂取した後、血液中を通って筋肉に届けられます。
血液中にどのくらい糖質が含まれているかを示したものを血糖値と言いますが、激しい運動を行うことでグリコーゲンが大量に消費されるため、血糖値も急激に低下し、それによって眠くなってしまいます。
成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋繊維を修復するなど、筋肉の成長に欠かせないホルモンになりますが、この成長ホルモンは眠気を誘発する作用を持ちます。
成長ホルモンが最も分泌されるのが睡眠中となりますが、激しい運動をしたり、血糖値が下がった状態でも分泌されますので、筋トレ後に眠くなってしまします。
体温の低下
筋トレで激しい運動をすると汗をかき、体の熱を体外に放出します。体に熱を持ったタイミングでは、汗で熱を放出することは重要ですが、熱が下がったタイミングでも汗をかいていると、どんどん体温は下がってしまいます。
雪山などの寒いところに行くと眠くなるのと同じように、筋トレ後に体温が低下することでも眠くなります。
体が疲労している
筋トレをすると体は疲労し、それによって眠くなってしまいます。激しい運動は強い疲労を誘発します。筋トレをすると体が疲労することは当たり前ですし、これによって眠くなってしまうことも仕方のないことですね。
眠くなることに対する筋トレ前に行える対策
筋トレ後や翌日に眠くなる原因は理解できたと思います。ここではそれらを防ぐために、筋トレ前にどのようなことをすればいいのか話していきます。
筋トレを軽めにする
筋トレを激しくすると、血糖値は急激に低下し、疲労もより溜まってしまいます。実は筋トレで筋肉を効率的につけるには限界まで行ってはいけません。より筋肉をつけるにはどのようなトレーニング方法で行うと筋肉をつけられるのかを理解して、筋トレをすることが大切です。
筋トレの成果を最も出すために、なぜ限界まで筋トレを行ってはいけないのかを知るにはこちらを参考にしてください。
→限界まで筋トレを行うとさまざまなデメリットがあります！限界の意味を正しく理解して筋トレをしよう！
カフェインを摂取して行う
カフェインには覚醒作用があり、摂取することで眠気が覚めます。これはアデノシンという眠気を作り出す物質をカフェインがブロックするからだと言われています。
カフェインを摂取する上で効果的なのが、コーヒーなどから摂取することです。口から液体の状態でカフェインを飲むと、吸収率もよく、カフェインの効果が上がります。
また、カフェインには眠くなることを防ぐだけでなく、運動能力が高まったり、疲労感が軽減されたり、脂肪燃焼などの効果があります。筋トレを行うときに上手にカフェインを摂取することでよりパフォーマンスを高く保つことができるでしょう。
カフェインをコーヒーから飲むと、どのような効果があるのか、また飲むタイミングや量、注意点などについて知るにはこちらが参考になると思います。
→筋トレの前にはコーヒーを飲むと筋トレ効率が何倍にもアップする理由とは？
しかし眠気は覚めますが、実際に体力が回復しているわけではありません。眠気が疲れていることに起因している場合などに無理することは、体に大きな負担がかかりますので、無理をしてはいけないことには気をつけましょう。
筋トレ前や筋トレ中に栄養補給をする
筋トレではグリコーゲンが大量に使用されるため、血糖値が下がってしまい、それにより眠くなってしまいます。そのため、血糖値が下がりすぎないように適切に糖質を補給することは大切です。
糖質はご飯やパンなどに多く含まれますが、これらを筋トレを行う2~3時間前に摂取すると、グリコーゲンも十分に蓄えられ、筋トレで眠くなることを和らげることができます。
また、激しい筋トレを行うと、筋トレ中にもグリコーゲンが不足してしまうため、筋トレ中にも補給することが理想的です。このときマルトデキストリンというものを摂取することがおすすめです。マルトデキストリンは甘くない砂糖であるため、一度に大量に摂取することができます。また吸収速度も高いため、より素早く体にグリコーゲンを届けることができます。
マルトデキストリンはこちらから少量で試すことができます。ぜひ効果を実感してみてください。
筋トレ前に栄養を補給しないで行うことは、空腹時に筋トレを行うことになりますね。空腹時に筋トレを行うと眠くなる以外にも多くのデメリットがあります。詳しくはこちらをご覧ください。
→空腹時に筋トレを行うと意味がない理由とは？適切な対処方法など詳しく紹介します！
よく睡眠をとってから行う
寝不足の状態で筋トレを行っても、より強い眠気が誘発されるほか、体調が悪くなってしまうこともあります。筋トレを始める前から眠気がある場合などは無理をせずに寝て、次の日など元気な状態で筋トレを行うことで、パフォーマンスも上がるでしょう。
汗をかきにくい環境で行う
筋トレ時に汗をかくことで、体から余分に熱が放出されてしまいます。汗をかくことと、筋肉のつきやすさやパフォーマンスには全く関係ありません。そのため、汗をかきにくいように、夏など暑い場合はエアコンをつけるなどして、汗をかきにくい環境のもとで筋トレを行いましょう。
眠くなることに対する筋トレ後に行える対策
筋トレ前に対策を行うことで、眠くなることはある程度防止することができます。しかし、筋トレ後にも対策を行っておくことで、より眠くなりづらいでしょう。ぜひこちらの対策も行ってみてください。
糖質を摂取する
筋トレ後にも不足した糖質を補給してあげることで、眠気の誘発を防止することができます。しかし、糖質の摂りすぎには注意してください。糖質を一度に大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇しています。血糖値が急激に上昇することで、血糖値はジェットコースターのように、急激に低い値まで下がってしまいます。
血糖値が平常時よりも下がることで、ぼーっとしてやる気が出なくなったり、それによっても眠気が誘発されたりします。そのため、大量に摂ることは避けましょう。バナナ1本や、ご飯普通盛りよりやや少なめ程度でも十分です。
また、筋トレなどを行うと、疲労回復などに効果があるグルタミンというアミノ酸が体内で消費されます。このグルタミンは体内で生成することができますが、筋トレなどの運動をする場合は激しく消費されてしまうため、サプリメントなどから適切に摂取することが効果的です。
ぜひ疲れを溜めないためにも、筋トレ後にグルタミンを摂取してみてください。筋トレ前に飲んでおくことも効果的ですので、それぞれ5g程度摂取すると良いでしょう。
ストレッチをして代謝を促す
ストレッチをすることで血流が良くなり、筋肉に溜まった乳酸などの老廃物を素早く取り除く効果もあります。体を素早く通常時に戻してあげることで、体に残る疲労も変わってきます。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」がありますが、筋トレ後におすすめのストレッチは静的ストレッチです。
動的ストレッチとは、実際に動いて筋肉や関節などの柔軟性を確保して可動域を広げることを目的にします。例えば、筋トレで行いたい重さの前にウォーミングアップとして軽い重量で行いますが、これは重たい重量で行う前に同じ動作をして、可動域を広げる目的があるため、動的ストレッチになります。
静的ストレッチとは、筋肉を停止させて血流をよくし、老廃物を素早く取り除くなどが目的になります。対象の部位を数秒間静止させて伸ばしてあげましょう。
筋トレ前は動的ストレッチが有効となりますが、筋トレ後には静的ストレッチが効果的です。静的ストレッチを筋トレ後に行い、疲れを溜めずに眠くなることを防止しましょう。
睡眠の質や量を高める
筋トレをすると体も疲れてしまうため、それだけ睡眠時間も必要になり、翌日に眠くなってしまうのは仕方のないことです。そのため、筋トレを行っている人は、より睡眠時間を確保することを心がけ、また睡眠の質が高まるようにしましょう。
筋トレ後に眠くなったら寝てもいいの？
それでも筋トレ後に眠くなってしまうこともあります。その場合は寝てもいいのでしょうか？
筋トレ後に眠くなったら、寝ても全く問題ありません。逆に眠くなる状態ではさまざまな活動で効率が下がってしまうため、効率が下がってしまうくらいなら寝たほうがいいです。
しかし、このときに注意したい点があります。まず、栄養や水分の補給は行いましょう。筋トレ後にすぐに栄養を補給することでその後の回復も早くなりますし、水分が不足すると老廃物を取り除きにくくなりますので、しっかり補給しましょう。
また睡眠時間にも注意しましょう。最も筋肉が合成されるのが睡眠時となりますが、このときに寝過ぎてしまったら、夜にまとまった時間眠ることが難しくなります。そのため、15~30分程度を目安として眠るといいでしょう。
筋トレ後や翌日に眠くなることのまとめ
筋トレ後や翌日に眠くなる原因について説明し、どのようなことをすればいいのかについて説明しました。これらを適切に行えることで、かなり改善されるでしょう。
眠くなってしまってはその日に影響が出てくることもあるため、正しく対処しましょうね。
最後までありがとうございました。
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