今回は筋トレ初心者が筋トレを行なって感じる、成長しなくなったということがなぜ起こるのか、またどのように対策をすれば良いのかを説明していきたいと思います。
どの段階で停滞を感じるのかは人それぞれだと思います。
初心者の方は筋トレで重量が上がっていったが、重量が上がらなくなった。重量は上がっているが、筋肉がつかない。筋肉が成長していたがあるときから成長しなくなった。
などさまざま挙げられます。
実はそれぞれによってその原因と対処法は異なってきます。そのため、自分がどれに当てはまっているのかを知って、その対処法を知ると良いでしょう。
- 停滞期を感じる瞬間とは
- 初めは重量が上がっていったが、上がらなくなってきた
- 重量は上がっているが、筋肉がついていない
- 筋肉の成長が途中で止まった
初めは重量が上がっていたが、上がらなくなってきた
これはまず、筋トレを始めるとどのように体は変化していくかを知っておく必要があります。
筋トレを始めてすぐに発達するのは神経系です。
筋トレを行なっていない人は、普段重たいものを扱うことがないため、脳から筋肉を動かすときに伝達する神経系はあまり発達していません。
筋トレは普段では感じることのない負荷がかかるため、筋トレを始めるとまずはこの神経系が発達して、脳からの命令で筋肉がしっかり動くように神経系が発達します。
そのため、初めの3ヶ月程度はどんどん重たいものが上がってくるはずです。
神経系が十分発達した後にやっと筋肉が成長してきます。
つまり、重たいものが上がらなくなってくるということは至極当然になります。
よって、これに関しては体の正しい変化になりますので、その後は筋肉が目に見えて変化していく様子を楽しむと良いでしょう。
この段階で筋肉を成長させるために初心者が絶対意識しておきたいことを知っておくことはとても重要です。まだ筋トレを始めたばかりの段階では無限の可能性が広がっていますので、是非とも必要な知識を知っておこう！
→筋トレ初心者が最短で成長するために必ず知っておきたいこと3選を知るにはこちら
重量は上がっているが、筋肉がついていない
重量が上がっているということは、体は成長していることになりますので、筋トレの成果は出ています。
しかし、筋肉がついていないということは、その方法が筋肉をつけるのに適していない可能性があります。
こちらの図をご覧ください。
こちらはそれぞれの目的に適した筋トレの回数を表した図になります。
重量が上がっているのはこの図では最大筋力アップが行われているということになります。
初心者でよくある間違いとしては重量が重すぎるということがあります。
筋肉量を増やすために大切なことは、高重量すぎない重さで対象の筋肉のみに負荷がかかるようにするということです。
筋肉量を増やすためには回数の他に、時間も大切になります。
一番効果的な時間が1セットで45~60秒になります。
そのため「8~12回の間で行なっているのに全く筋肉量が増えない」と感じている方は、1セットの時間を測ってみても良いでしょう。
1セットが20~30秒程度で終わってしまっている場合は、その重量は筋肉量を増やすためには重すぎるということになりますので、重さを落として行なってみましょう。
→最大筋力、筋肉量、筋持久力アップのどれを目的として行うのが最も良いのか？また、なぜ回数を変えることで結果が変わってくるのかのメカニズムが気になる方はこちらが参考になるでしょう。
筋肉の成長が途中で止まった
先ほど説明した停滞期の2つの原因については割とわかりやすいことが多いですが、これに関しては様々なことが原因として考えられます。以下に挙げてみます。
- 栄養・休養が足りていない
- 筋トレに体が慣れてしまった
- 頑張りすぎている
もっと多くの原因があるかもしれませんが、主にこれらが原因となることがほとんどでしょう。
栄養・休養が足りていない
初めは筋肉が成長していたのに、途中からしなくなった。
つまり、初めの頃と比べると体は変化しているということになりますよね。
筋肉がつくと体はどうなるでしょうか？
まず、体重が増えます。そうすることによって、必要なカロリーの量は必然的に増えてきます。
そうすると、今までの食事の量では体を大きくすることができたのに、その食事の量では体を大きくするだけの栄養が足りなくなってしまいますよね。
これが成長しなくなる理由の一つとして挙げられます。
この状態を打破するには、より食事を摂取するか、筋トレの強度や頻度を下げるしかありません。
食事をどんどん増やしていけば栄養が足りて体を大きくすることはできますが、筋トレの強度や頻度を下げるということも効果的となることがあります。
筋トレに慣れてくると、一つの部位を鍛えるのに何種目も行うこともあると思います。しかしそれでは必然的に消費カロリーも増えてしまいますよね。
筋肉は筋トレをしっかり行っていて、食事をとれば必ず成長します。
そのため、本格的にプロを目指そうとするのでなければ何種目も行わなくても成長させることはできます。
食事をこれ以上取ることが難しい場合はそのようなことも対策として行うことができます。
また、筋肉量が大きくなるとそれだけ回復するのにも時間がかかりますよね。
そのため、筋肉がついてきてから翌日に疲労感が残るようになったなどという症状が出たら、休養が足りていない可能性がありますので、無理をしすぎない、または睡眠を多く取ることを意識しましょう。
筋トレに体が慣れてしまった
筋肉は同じことを繰り返していると慣れてしまい、成長することはできません。
そのため、筋トレの種目を変えたり、方法を変化させたりと工夫する必要があります。
少し専門的な話になりますが、例えば胸のトレーニングをしていたとします。胸は上部、中部、下部とトレーニングを分けることができ、プレス系やフライ系でも分かれます。またトレーニングジムに通っている人はマシンやケーブルなどでも鍛えることができますよね。
毎回同じ順番で鍛えていても体は慣れてきてしまいます。そのため、毎回違う種目から始めたりとすることがとても大切になってきます。
また、種目だけではなく、方法も変化させることができ、軽い重量から行うピラミッド法や、重い重量から下げていくドロップセット法、軽い重量でインターバル時間を短くするなど様々工夫することは可能です。
これらを工夫することで、毎回筋肉にかかる負荷は変わるため、体が慣れて成長しなくなるということは防げるでしょう。
頑張りすぎている
これは、真面目な日本人に多く当てはまるでしょう。
特に初心者のうちは、筋肉を成長させることができたことが嬉しくて、今以上に張り切ってしまったり、もっと筋トレすればもっと成長するだろうと思ってしまいがちです。
しかし、頑張りすぎることで必要な栄養と休養も多くなったり、オーバーワークとなってしまうかもしれません。
そのため、頑張らなくなったら成長するようになったということも起きるかもしれませんので、あまり頑張りすぎて体に負担をかけないようにしましょう。
以上で筋トレで成長しなくなった原因とその対策方法の説明を終わります。自分がどの状態にあるのか。その状態を抜け出すにはどうするべきなのかが理解していただけると幸いです。
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