体を変えるための知識は流れで理解することが大切です。
点で理解しても全体の流れが掴めないと、結局どういうことか理解することが難しいからです。
今回は筋肉に関することをまとめ、流れで説明していこうと思います。こちらの記事を読み終わる頃には流れで初心者が知っておきたいことを理解できていると思いますので、ぜひ最後までご覧ください！
初心者脱却の扉を叩こう
まず初めに
初心者がまず陥るのは、筋トレを始めたいけど何からすればいいのか、どのようにすればいいかわからないということです。
わからないことがわからない状態を無くすために、筋肉について必要なことを説明していきます。
点ではなく流れで理解する
体づくりを行う上で、一番重要かつ近道なのは、流れを理解することです。
ネット上で断片的な知識を手に入れても、全体的なことを理解するのは難しく、初心者が様々な情報からどれが正しいか選択し、実行していくのは至難の技だと思います。
そこで、ここでは筋肉の成長に必要なことを流れで説明し、全体的な概要をつかんでもらえればと思います。
また、ここでは書けないくらい筋肉は奥が深いため、このサイトを通して全体的なことを理解した後、わからなかったことや、より専門的なことを点として流れの中に埋め込んでいけばいいと思います。
筋トレを始めよう
この章では筋肉について初心者が知っておくべきことを説明します。2章では筋トレ、3章では食事、4章ではサプリメントについて説明するので、気になる章があればその章から見ることを勧めます。
- 初心者はわからないことがわからない
- 点ではなく流れで理解する
- 筋トレを始めよう
家で筋トレをしよう
筋トレのブーム到来
現在、筋トレブームが到来していると言えます。自粛が続き、何か趣味がほしい、せっかくだから運動を始めたい、また夏に向けて理想の体を作りたい、などさまざまな理由で筋トレを始める人が多いと思います。
しかし、せっかく始めたのに、なかなか体が大きくならないため、しんどい、疲れているのにやりたくないなどと言い訳をして、諦めてしまう人も多いのが現状です<。
そこで、これから筋トレを始めようとしている人、そして始めたけどなかなか成果がでない人に、何をすればいいのかを最低限まとめて、家の中で十分体を大きくする方法を述べ、分からないことが分からないという状態から抜け出せるように、このサイトで重要なことを説明していきます。
例えば、腹筋を割りたいからと言って、いくら腹筋の筋トレを行っても、割ることは難しいです。
腹筋を割るための方法は2つあります。1つ目は体脂肪を減らすことです。腹筋とはそもそも割れていて、体脂肪が少なくなると、その腹筋組織が見えてくるからです。2つ目は筋トレを行って、腹筋を分厚くすることです。つまり、腹筋を分厚くする(大きくし、立体的にする)ことで、腹筋が浮き出てきます。
このように正しい知識があれば、体は3カ月もあれば変えることができます。このサイトを通して一緒に理想の体を手に入れましょう！
女性の方もやり方は男性と同じ
筋肉の成長には男性ホルモンが関係しており、女性の男性ホルモン量は男性の10分の1程度であるため、どんなに筋トレを行っても女性は男性ほど大きくなるのは困難です。
このサイトを参考にすれば、脂肪を落とし、また筋肉があるため太りにくく、引き締まった体を手に入れることができます。
- やみくもに行ってもあまり成長しない
- 正しい知識があれば体は3カ月で変わる
- 共に理想の体を手に入れよう
筋肉の付きやすさは個人差あり
個人による筋肉の付きやすさ
よく自分は体が大きくならない、どんなに食べても太れないと言う人がいますが、これは本当でしょうか？
実は半分正解で、半分間違いです。
前提として人によって筋肉の付きやすさは異なります。しかし筋肉が付かない体質だから筋トレをしても意味がないと思う人もいますが、これは間違いです。
確かに筋肉の付きやすさは人によって異なります。しかし正しい知識を得て、筋トレや食事を行えば大きくすることは必ずできます。
胚葉型
筋肉の付きやすさに関する次の用語を聞いたことはありますか？
- 外胚葉型(ハードゲイナ―)
- 中胚葉型(イージーゲイナ―)
- 内胚葉型
胚葉とは受精卵から細胞分裂が始まる初期にできる部分で、外、中、内と分けられ、このうちどの部分がより成長したかで、性格や体型に差が生じると言われています。
外胚葉型は外側、中胚葉型は真ん中、内胚葉型は内側の胚葉が最も発達しています。また外胚葉型はハードゲイナ―、中胚葉型はイージーゲイナ―とも言います。
注意すべきこととして、これらは明確に3種類に分かれることはなく、人によってどれに寄っているかの目安にはなりますが、完全にこれといった区別をすることはできません。それぞれの特徴を以下にまとめます。
- 外胚葉型の特徴
- 体の線が細い
- 代謝が高く、太りにくい
- 栄養吸収率が悪く、太りにくい
- 温厚、引っ込み思案、非社会的
- 男女ともに多い
- 中胚葉型の特徴
- 体ががっしりしている
- 代謝は低く、栄養吸収率が高い
- 精力的で、大胆、攻撃的
- 男性に多い
- 内胚葉型の特徴
- 丸みを帯びた肥満型
- 社交的、温和、気さく、親切
- 女性に多い
胚葉型の調べ方
胚葉型の調べ方として、自分の手首をもう片方の手の親指、中指で輪を作るように掴むという方法があります。
- 掴んだ時、指が入るくらいの隙間がある⇒外胚葉型
- ぎりぎり掴めるか掴めない⇒中胚葉型
- ぜんぜん指が届かない⇒内胚葉型
そして、筋肉がつかなくて辛い気持ちを持っている人のほとんどは外胚葉型寄りの特徴を持ちます。私も外胚葉型で、とても苦しんでいましたが、筋肉に対して正しい知識を付けることができれば必ず体は変えられます。
胚葉型に優劣はない
外胚葉型だからダメ、中胚葉型だからいいということはなく、それぞれに違った良さがあります。
外胚葉型の人が筋肉を付けることは大変ですが、一度つけてしまえば、線が細いのに、筋肉があり、とてもメリハリがあるかっこよい体を作ることができます。
中胚葉型の人は、比較的楽に筋肉を付けることができるが、栄養吸収率が高いため、食事に気を付けないと、簡単に脂肪も増えてしまい、さらには代謝も低いため、ダイエットは大変になります。
自分がどのタイプに属するかによって、食事を気を付けるなど、多少の差はありますが、基本的な筋トレや食事についてなどは、どのタイプでも変わらないです。
そのため、これから筋トレを始める人、筋トレをしているけど体が大きくならない人が正しい知識を身に着けられるように、説明していきます。
筋肉に必要な３要素
筋肉成長の３要素
筋肉を付けるためには何が必要だと思いますか？ 「もちろん筋トレでしょ」と答える人は多いと思います。
しかし、いくら筋トレだけ頑張っていても筋肉を付けることはできません。いくら頑張っても効果がでないため、自分には才能がないと言って、筋トレを諦めてしまう人も多いと思います。
では筋肉をつけるのに必要なことはなにか。それは次の３つです。
- 筋肉成長に必要な３要素
- 筋トレ
- 栄養
- 休養
とても基本的なことであるが、とても重要なことです。
「そんなことは知っているけど、それでも体が大きくならないんだ」という人もいると思います。
しかし大きくならないと思っている人は、3要素は理解していると思っているだけで、実際は正しく理解していないことが原因となっていることがほとんどだと思います。
筋トレもただ限界まで追い込めばいいというわけでもなく、栄養もただ沢山食べればいいというわけではないです。言うまでもなく休養もとても重要となり、筋肉を成長させるためには最低でも7時間は寝たほうが良いです。
これらを正しく理解してもらうために、part.2では筋トレについて、part.3では食事について、part.4ではそれらを助けてくれるサプリメントについて詳しく説明しています。
筋肥大のメカニズム
筋肥大に必要な要素
筋肉に必要な３要素は筋トレ、栄養、休養だということはわかったと思います。では、どのようにして筋肥大、つまり筋肉が大きくなるか、そのメカニズムを説明していきます。
まず筋トレを行います。筋トレをして筋繊維が傷つけられると、その傷ついた筋繊維を修復しようとします。
このとき栄養(特にタンパク質)や休養が十分あると、筋肉を前回より大きくして修復しようとするのです。
筋肉を成長させるにはタンパク質をたくさんとればいいということを知っている人は多いと思いますが、その目安として初心者は一日に体重1kgあたり1.5~2gのタンパク質をとれば充分です。
筋肥大について知っておくこと
「これで筋肉を付けるのに必要なことがわかった！たくさんタンパク質を摂れば体を大きくできるんだ」
ここまで読んでいただくと大体理解できたと思います。しかし実はこれだけでは体を大きくすることは難しいです。
筋肉を成長させるうえでとても重要となるのが、タンパク質を一日でどのように摂取するかということです。
例えば一度の食事で一気に50gのタンパク質を摂取しても、その吸収量は限られ、無駄になることが多いです。これについては、『1-7. 合成と分解』で詳しく説明します。
また体を大きくするためにはタンパク質の他に、摂取カロリーがとても重要になります。これについては『3-2.メンテナンスカロリー』で詳しく説明します。
そして体を大きくするために睡眠がとても重要になります。
筋肉は睡眠時に一番修復されるため、せっかく正しい筋トレをし、栄養を十分に摂取したとしても、十分に修復できず、筋肉が成長しなくなってしまう可能性があるからです。
忙しくて、睡眠時間が取れないという人もいるかもしれませんが、少なくても7時間は睡眠をとることをお勧めします。
３要素を十分に確保できない場合
必要な摂取カロリーやタンパク質、睡眠などを十分とることが厳しい場合、筋トレをあまりしすぎない方が逆に筋肉を成長させることができます。
筋トレをたくさん行い、筋繊維が傷づけられるほど修復に時間や栄養、睡眠が必要になってしまい、またそれらが十分にないと次の日に疲れが残ってしまう可能性があります。
そのため、忙しいときは、筋トレをほどほどにする(1回の時間を減らしたり、1週間に行う回数を減らす)ことが一番の近道になることもあります。
筋肉発達までの道のり
体が変化するまでの期間
筋肉は変化に自分が気が付くのに3カ月、他人が気づくのに半年かかると言われています。
この期間はあなたにとって長く感じるでしょうか？
そう感じるかもしれませんが、しかし3カ月行えば、今までにない自信がつき、心身ともに良い変化がもたらされ、半年も経てば、他人にも変化に気づいてもらい、周りからの評価も変わってくるかもしれないことを考えたら、そのためにかかる時間は長く感じないのではないでしょうか。
- 自分が変化に気づき始めるのは3カ月目から
- 他人が変化に気づき始めるのは半年から
折角の時間を無駄にしないために
そのように聞くと、こんなに短期間で大きく変わるなんて素晴らしいことだと感じるでしょう。
しかし、もし頑張ったのに期待していたような変化がなかったときには、今まで行ってきた3カ月、半年の期間が無駄になり、強く落ち込んでしまいます。
折角やる気を出して行ったこの期間を無駄にしてほしくないため、正しい知識を得てほしいと思います。
筋肉の発達には、筋トレ、食事、睡眠、また筋肉自体に対する知識が必要となります。そのため、3ヶ月後、半年後に体が良い方向に変わるために、このサイトで正しい知識を会得してほしいです。
合成と分解
筋肉は常に合成と分解を繰り返す
前章までに、タンパク質が筋肉合成に欠かせないことはわかったと思います。では、タンパク質は一日でどのように摂取すればいいのでしょうか。
その前に、筋肉は常に合成と分解を繰り返しているということをご存じでしょうか。
筋肉の合成
筋トレを行って、筋繊維が破壊されたとき、タンパク質が体内にあると、筋繊維を修復しようとします。これが筋肉の合成です。
筋肉の分解
筋肉の他にも、臓器や皮膚、爪などもタンパク質でできており、これらも常にタンパク質を使用して、新しく生まれ変わっています。
つまりこれらが新しく生まれ変わるのに必要なタンパク質を、筋肉を分解することによって得ているのです。
さらに、体を動かすエネルギーとして、初めに筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使用されます。
このグリコーゲンがなくなると、次に脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして使用されます(脂肪は1gあたり9kcal、筋肉は1gあたり4kcalのエネルギーを持つ)。
- 筋肉は合成と分解を繰り返す
- 合成⇒筋繊維の修復
- 分解⇒臓器や皮膚などに栄養を送る、体を動かすエネルギーに使われる
筋肉は体にとって無駄！？
そんなことはないと思うかもしれませんが、実は筋肉とは体にとって無駄なものなんです。
筋肉がないときと比べ、生活で必要以上の栄養を必要とし、代謝も高くなり、エネルギー消費が大きくなるからです。
必要以上の栄養や休養を必要とする筋肉は、体にとっては必要最低限あれば十分です。
つまり、筋肉に対して正しい知識がなければ、体は不必要な筋肉をすぐに分解してしまい、その結果筋肉を大きくすることができなくなってしまうのです。
筋肉が分解されないためには
では筋肉が分解されないためにどうすべきでしょうか。
筋トレを行い、こまめにタンパク質を補給することで分解を防ぐことができます。
脳は筋トレをしている状況を理解することはできないため、筋トレをすると脳がその負荷を脅威と感じ、筋肉を付け、維持しようとします。
だから筋トレを続け、脳にとって脅威を与え続けることで、筋肉の分解も最小限に抑えることができます。
また、体内にあるタンパク質は3時間程度で枯渇するため、3時間に1回タンパク質を補給することが望まれます。
タンパク質が筋肉の分解を防ぐ
タンパク質を摂ると、一時的に血中のアミノ酸濃度が高くなります。
- 血中アミノ酸濃度：タンパク質が分解されるとアミノ酸になって体内に吸収されます。このときアミノ酸は血液を通って、体内に運ばれます。このとき血液にどれだけアミノ酸が含まれるかを血中アミノ酸濃度と言います。
血中アミノ酸濃度が高いときは、筋肉や臓器などに栄養が行き渡りますが、アミノ酸濃度は食事をしてから3時間ほどで落ち着くとされています。
血中アミノ酸濃度が元の状態に戻ってしまうと、栄養を体に届けるために、筋肉を分解しアミノ酸にして、臓器や皮膚などに送られてしまうのです。
筋肉を分解して筋肉を作る
また恐ろしいことに、先ほど筋肉の合成にタンパク質が使われると述べましたが、このときタンパク質が十分になければ自分の筋肉を分解し、それを材料として、筋繊維を修復しようしてしまいます。
そのため、タンパク質は3時間に一度とる必要があります。
血中アミノ酸濃度を高く保ち続けることで、筋肉の分解を最小限に防ぐことができるのです。
しかし、そんなに頻繁にタンパク質は摂ることができないという人も多いと思います。
しかし、現在では簡単にタンパク質を補給することもできます。一番簡単なのがプロテインを飲んだり、プロテインバーを食べたりすることでしょう。
このように簡単に摂取できるものを利用して、筋肉の分解を防ぐことが筋肉の成長に繋がっていきますのでぜひ理解しておきましょう。
- 筋肉の分解を防ごう
- 筋トレをすることで分解を防ぐ
- タンパク質を摂ると、血中アミノ酸濃度が高くなり、栄養が運ばれる
- 3時間に一度食事をとる
- 忙しければ、プロテインやプロテインバーを活用する