サプリメントについて初心者が知っておくべき内容を網羅！必要な知識を学ぼう！

サプリメントとは

サプリメントを知る

サプリメントと聞いて、どのように思いますか？飲めば健康になる？筋肉もすぐつく？など思う人もいるでしょう。

では、サプリメントとは何かというと、それは栄養補助食品です。一日で望まれる栄養素をすべて食事から摂取するのはかなり難しく、それらを食事から摂取しようとすると、さまざまな料理を食べなければいけなくなります。また忙しく、食事を十分に摂取できていない人もいるでしょう。

そのため、手軽に必要な栄養素を摂取できるように、必要な栄養素だけを抽出したものがサプリメントです。

サプリメントに頼りすぎない

あくまで栄養補助食品であるため、サプリメントを摂ろうと考えている人は次のことに注意しましょう。

それは基本的には食事から栄養素を摂取しなければいけないということです。人間は噛むことで満足感を覚え、食事をすることで幸せを感じることができる。

食事を大切にし、それでも特定の栄養素が足りない場合にサプリメントから摂取すると一番良い結果が得られるでしょう。

＜サプリメントの注意点＞

• あくまで栄養補助食品
• 基本的には食事から栄養を摂る必要がある

プロテイン

プロテインを知る

プロテインはサプリメントの中でもかなり知名度があると思います。しかしプロテインのことをどれだけ理解しているでしょうか。よくプロテインを飲むと筋肉隆々になると思っている人がいますが、プロテインはただのタンパク質で、飲むだけで筋肉隆々になることはありません。

そもそもプロテインとは、チーズなどを作るときに余る上澄み層を乾燥させて粉にしたものです。つまり、飲むと筋肉隆々になる魔法の粉ではなく、タンパク質を高密度で濃縮させたものなのである。

• プロテインはタンパク質を簡単に摂取できるサプリメント
• 飲むと筋肉隆々になるということは間違い

プロテインの飲み方

筋トレ後すぐにタンパク質を摂取しようとして、肉や魚などをすぐに食べてもいいのですが、筋トレ後疲れているときにそれらをすぐに食べれる人は少ないと思います。また、プロテインの方がすぐに吸収されるため、食事よりも素早く栄養を取り入れることができます。

また、3時間以上タンパク質を摂取できない環境にいるときに、すぐにタンパク質を摂取できるように、プロテインから摂ることもおすすめです。

さらに、朝起きたときが一番体が枯渇状態にあるため、起きてすぐに体にタンパク質を補給する、また就寝前に胃腸に負担をかけずにタンパク質を補給できるため、これらのタイミングでもプロテインを摂ることをおすすめします。

＜プロテインのおすすめ摂取タイミング＞

• 筋トレ後すぐ
• 忙しくて3時間以上食事が空いた時
• 起床後、就寝前

プロテインの選び方

プロテインはかなり種類が豊富で、味や値段、量などさまざまな違いがあり、何をどのように選べばいいか分からないでしょう。量は初めは最大1kg程度と少量のものを選択すると良い。次に値段があまり高くないものを選択し、そのブランドの中で、気になったものを買うといいでしょう。参考に私が飲んだことのあるプロテインでおすすめなものを紹介します。

EAA

EAAを知る

EAAとはEssential Amino Acidの略で必須アミノ酸9種類が含まれたサプリメントです。EAAの特徴として、吸収速度が15分程度ととても速いことが挙げられます。

食事からタンパク質を摂ると、それらはまずアミノ酸に分解され吸収されます。この分解の過程を省略できるので、すぐにタンパク質を摂取したいときにはおすすめです。

• EAAは必須アミノ酸9種類全て入ったサプリメント
• 吸収速度が15分程度ととても早い

EAAの飲み方

筋トレ中にも筋肉の修復のためにアミノ酸が使われます。そのため、筋トレ中に飲むドリンクの中にEAAを入れることで筋トレ中も常に血中アミノ酸濃度高く保つことができます。

起床後すぐは体が枯渇状態にあるのでプロテインをおすすめしましたが、プロテインよりもEAAの方がすぐに体に吸収されるため、起床後に飲むことで、プロテインよりも早く体に栄養を届けることができます。

しかし、一度に大量に摂取すると、分解せずに吸収されるため、浸透圧(液体は密度を一定に保つため、密度の低い液体が高い液体の方に移動する。これを浸透圧という)が高くなり、腸内で水分を出すことで、薄めようとします。それによって、お腹を崩すこともあるので、飲む量には注意してください。

＜EAAのおすすめ摂取タイミング＞

• 筋トレ中の栄養補給
• 起床後すぐ

EAAの選び方

EAAは単品で買おうとすると、1kgあたり5000円～1万円程度とかなり高くなります。

そこで、おすすめの買い方を紹介します。それはマイプロテインというサプリメントを扱うサイトで購入することです。

おすすめする理由として、マイプロテインは1カ月に一度程度セールを行っていて、セール時で半額だったり60%オフになったりするからです。このタイミングで買えば、EAAは1kgあたり3000円程度と大変安く買うことができます。また、8500円以上で送料無料となり、今ならLINE登録で2000円オフにもなるのでマイプロテインで購入すると費用を抑えられるのでお勧めします。

BCAA

BCAAを知る

BCAAとはBranched Chain Amino Acidという分子構造が分岐鎖になっているアミノ酸の総称です。

BCAAは必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つが含まれたアミノ酸であり、これらのアミノ酸は筋肉合成に有利にはたらく成分となっており、筋トレを行う人は摂取している人が多いです。

BCAAと筋肉の成長

注意すべきことは、『3-4. アミノ酸』にて必須アミノ酸9種類全てを摂らないと筋肉が成長しないと説明しました。そのため、BCAAだけをいくら飲んでも筋肉を付けることはできません。

そのため、直接筋肉を付けることはできないが、筋肉の分解を抑えたり、筋肉を合成するシグナルを出したりする成分が入ったものがBCAAと覚えておくとよいでしょう。

EAAとの違い

では何故EAAではだめなのでしょうか。それには2つの理由があり、一つは値段です。EAAは必須アミノ酸9種類全て入っているが、BCAAはその中の内の3種類しかはいっていません。そのため、BCAAの方がEAAよりも安価となるので、値段と相談した結果BCAAを選択するのはありでしょう。

もう一つはEAAの中のトリプトファンというアミノ酸です。このアミノ酸はリラックスしたりする効果があるため、筋トレの前にEAAを摂取すると、トリプトファンのせいで、筋トレのやる気が減ってしまう可能性があるからです。しかし、このトリプトファンの効果にも個人差があるので、影響がどのくらいあるか一度試してみるといいと思います。

• BCAAは必須アミノ酸の中で筋肉に効果があるものが入ったサプリメント
• EAAと比べて安価である
• リラックス効果のあるトリプトファンが入っていない

BCAAの飲み方

筋トレ前に飲むドリンクとしてEAAを飲むと、トリプトファンの効果でやる気が減少してしまう可能性があるので、筋トレ前に摂取して、筋肉に有利である成分だけを摂取するのはいい飲み方です。しかし、トリプトファンの影響があまりなかったなら、EAAを飲んでも大丈夫です。

また筋トレ中にもBCAAを摂取している人も多くいるため、EAAだけでなくBCAAを飲んでみるなど、いろいろ試してみて自分に合う方法を見つけるといいでしょう。

またEAAの時と同じで、一度に大量に摂取すると、浸透圧の影響でお腹を崩す可能性があるので注意。

＜BCAAのおすすめ摂取タイミング＞

• 筋トレ前の栄養補給

BCAAの選び方

BCAAは単品で買おうとすると、EAA程ではないが高くなります。そのため、ここでもマイプロテインというサイトでの購入をお勧めします。

マルトデキストリン

マルトデキストリンを知る

マルトデキストリンとは砂糖(糖質)です。砂糖というと甘いと思うかもしれませんが、マルトデキストリンは甘くはなく、一度に多く摂取することができ、またその吸収速度は早いため、素早く栄養補給を行うことができます。

糖質は摂取した後筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、筋トレを行うとき、まず初めに使われるエネルギーがグリコーゲンであると『3-1. ①炭水化物』にて説明しました。

よって、食事が3時間以上空いていれば筋トレ前に摂取することで、栄養を確保することができ、筋トレ中ではどんどん消費されるグルコースを補給し、筋トレ後も不足したグルコースを補給することができます。摂取タイミングは筋トレ30分前に摂るとよいです。

＜マルトデキストリンのおすすめ摂取タイミング＞

• 食事が空いた場合の筋トレ前の栄養補給
• 筋トレ中の栄養補給
• 筋トレ後の栄養補給

マルトデキストリンの選び方

プロテインなどは味や、価格が商品によって大きく異なるので、いろいろ試すことをおすすめしましたが、マルトデキストリンは甘くなく、味がないため、コスパが良いものを選択するといいでしょう。安価で私が試してみてよかったものを紹介します。

マルチビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルを知る

マルチビタミン・ミネラルについてはについては『3-1. ④ビタミン・ミネラル』にて大切さを説明した。

『3-1. ④ビタミン・ミネラル』でも、一日に必要なビタミン・ミネラルを食事から摂取することの困難さを説明しました。そのため、これらを簡単に摂取できるマルチビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取することをお勧めします。

ビタミン・ミネラルをサプリメントで摂って劇的に変わることは少ないが、それらを継続して飲むことによって、筋トレの負荷がどんどん上がってきたときなどに、体調に差が出てくるでしょう。

また、女性で鉄分不足になりやすいため、鉄分のサプリメントを摂るなど、自分にとって不足しがちなサプリメントを選んで飲むことも賢い方法です。

＜マルチビタミン・ミネラルのおすすめ摂取タイミング＞

• 起床後や、朝食時、就寝前など
• 筋トレ中の栄養補給
• 筋トレ後の栄養補給

クレアチン

クレアチンを知る

クレアチンについては、筋肉の知識があまりない人でも聞いたことがあるかもしれません。クレアチンとは、肉や魚に多く含まれ、これらを摂ることで、体内にクレアチンが蓄えられます。

このクレアチンは瞬発的な力を出すのに使われ、重たいものを持つときや、最後にふり絞るときに消費されます。

体に蓄えられるクレアチンの量は決められており、それ以上摂取してもそのまま排出されるだけですが、この最大の量まで普段の食事から摂取できている人はなかなかいないです。そのため、サプリメントによって、効率的に摂ることができます。

クレアチンの飲み方

クレアチンは摂取してもゆっくり体内に蓄えられます。よって、摂取し始めて、最大量体に溜まるまでは時間がかかります。おおよそ一日3g摂取し続けると最大量溜まるのに1カ月程度かかると言われています。

クレアチンローディング

短期間でクレアチンを最大量溜めるためにクレアチンローディングという方法があります。これは1週間で5gを一日4回飲み続けるという方法です。一日3gでもいずれは体内のクレアチン量は最大になりますが、短期間で最大にしたい方にはおすすめの飲み方です。クレアチンローディングが終わった後は1日3gづつ摂り続ければ良いです。

また摂取タイミングは筋トレで消費しているとき、つまり筋トレ中にドリンクに入れて摂取したり、筋トレ後にプロテインなどと一緒に摂取すると良いです。

クレアチンの副作用

副作用と効いて、驚くかもしれないが、安心してください。クレアチンは1gあたり約3gの水分と共に筋肉に蓄えられます。そのため、筋肉がいつもより大きくなるという副作用がありますが、筋トレをしている人は筋肉が太く見えるため、嬉しい副作用でしょう。

＜クレアチンの飲み方＞

• 筋トレ中や、筋トレ後に飲む
• クレアチンローディングという一日5g×4回飲んで、体内の貯蔵量を短期間で最大にする飲み方もある。

グルタミン

グルタミンを知る

グルタミンは体内のアミノ酸の約6割を占める非必須アミノ酸で、体内で合成することができるアミノ酸ですが、筋トレをしたときや、風邪で免疫力が下がったとき、ストレスを感じたときに大量に消費されるため、必要なときには外から摂取した方がいいアミノ酸です。そのためグルタミンは準必須アミノ酸とも言われます。

軽い筋トレ程度ならば必要ないですが、激しいトレーニングを行うときは大量にグルタミンが消費され、グルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを得ようとします。そのため、できれば筋トレの前と後に摂っておくことをお勧めします。

また風邪の時もグルタミンを摂取すると、免疫力も回復するため、積極的に摂るとよいでしょう。また、グルタミンの他にビタミンＣも風邪のときはおすすめです。

＜グルタミンのおすすめ摂取タイミング＞

• 筋トレ前と後
• 風邪のとき、ビタミンCと一緒に摂るとよい
• ストレスを感じたとき

サプリメントを安く買うには

少しでも安くそろえる

EAA、BCAAの項目でも述べましたが、サプリメントを安く購入するためには、マイプロテインでまとめて買うことをお勧めします。

サプリメントを試してみて、効果があったためもう一度買いたいと思ったものが複数ある場合はマイプロテインで買った方がコストを抑えることができます。マイプロテインの特徴を簡単にまとめます。

• セールが年間を通してよく行っている
• ここから購入で1500円オフ
• LINEの登録で2000円オフ
• 8500円以上で送料無料

マイプロテインはセールを良く行っており、タイミングが合えば、半額や60%オフで商品を買うことができます。プロテインやEAA、マルトデキストリンなど多く買いたい場合、それぞれアマゾンや 楽天で買うと、かなりの金額となってしまいますが、マイプロテインのセール時に買うことで、出費をかなり抑えられます。

8500円以上も買わなければ送料が無料にならないのかと思うかもしれませんが、上記のサプリメントを揃えると、割引後でも8500円を超えることは難しくないです。

例えばプロテインを5kg、EAAを1kg買うとセール時にそれぞれ3000円程度になり、これだけでも6000円になるからです。そのため、ある程度まとめて買ったり、同じのをストック用で買うなどすれば、8500円を超えられます。それぞれを単品で買うよりもはるかに出費は抑えられるため、検討してみると良いでしょう。