筋トレを行うとき、1セット終わった後にインターバルを挟んでもう一度行いますよね。
このときインターバルはどのくらい取るのが最適なのでしょうか。
さまざまなサイトで1分以内、30秒以内と情報が錯綜していると思いますが、実は決まってこの時間インターバルを取ればOKということはないのです。
つまり、行う種目や自分の体調によって適切なインターバルを設けるということです。
それではインターバルをどのようにセットすべきか説明していきます。
インターバルと筋肉の成長の関係性
よく初心者がインターネットなどで、適切なインターバルの時間を調べたときに1分以内で設定すると良いという記事を目にすると思います。
しかし、全て1分以内にしようと決めてしまうのは早計です。
インターバルには、短く設定するメリットと、長く設定するメリットがあります。それぞれについて知ることで適切なインターバルを設定できると思います。
インターバルを短くするメリット
インターバルを短くすると、それだけ短時間で筋肉を追い込めるため、筋繊維もより多く傷付けられます。そのため、筋肉に血液なども多く流れ込み、パンプアップ(筋肉が一時的にパンパンになること)して成長も見込めます。
これが筋肥大(筋肉を大きくすること)には良いため、1分以内に行うと良いとされている理由になります。
インターバルを長くするメリット
ではインターバルを長くするメリットは、短い時間で設定してもしっかり筋肉や体力が回復する前に行うため、回数などが落ちてしまうため、それらを防ぐことができるということです。
1セット目に回数が10回できても、インターバルを短くした結果2セット目に2回程度しかできなかった場合、しっかりインターバルを取った後に8回できた方が筋肥大には良いでしょう。
つまり、どちらにもメリットがあるということがわかりましたね。これからはとりあえず1分以内に次も行おうと何も考えずに決めてしまうことは避けましょう。
おすすめの設定方法
では、どのようなときにインターバルを長く取って、どのようなときに短く取るのかについて目安があるととてもわかりやすいですよね。
それは、コンパウンド種目とアイソレーション種目によって分けると良いでしょう。
コンパウンド種目のコンパウンドとは英語で「複合」を意味し、複数の筋肉を同時に使用する種目となります。
それに対し、アイソレーション種目とはアイソレーションが「独立・孤独」などを意味することから、単体の部位を使用して行う種目になります。
例えば、椅子に座った状態で肩の上でダンベルを挙上するダンベルショルダープレスはメインの肩の筋肉の他に、腕の筋肉なども使用するため、複数の筋肉を同時に刺激するコンパウンド種目に当てはまります。
- コンパウンド種目
- 特徴①：メインで刺激が入る筋肉と、サブで刺激が入る筋肉があり、複数の筋肉に刺激が入る
- 特徴②：複数の筋肉で筋トレを行えるため、重たいものを扱える
- 特徴③：複数の筋肉に刺激が入るため、疲れやすい
それに対し、立った状態でダンベルを下ろした状態から横に上げるサイドレイズは肩の横の筋肉のみに刺激が入るため、アイソレーション種目になります。
- アイソレーション種目
- 特徴①：特定の筋肉にのみ刺激が入る
- 特徴②：特定の筋肉のみで行うため、重たいものは扱えない
- 特徴③：一つの筋肉に負荷がかかるため、疲れにくい
インターバル時間はコンパウンド種目のときに長く取って、アイソレーション種目のときに短く取ると最も効率よく行えます。
コンパウンド種目は重たいものを扱うことができ、また複数の筋肉を使うため、メインの筋肉は大きくても、サブで使用している筋肉が小さい場合、サブで使用する筋肉にかなりの負担がかかり、回復にも時間がかかってしまいます。
サブで使用する筋肉が回復する前に次のセットを行っても、メインの筋肉を十分に追い込むことはできません。
そのため、コンパウンド種目ではしっかり回復を行ってから行った方が効果が高いため、インターバルは3~5分程度とっても全然問題ないです。
それに対し、アイソレーション種目は、軽い重量しか扱うことができないため、回復も早くなります。また、特定の部位にしか負担がかからないため、疲れて全然重量が上げられなくなったということは、しっかりと負荷をかけられているため、良いことです。
インターバルを短く行うと、乳酸もたまり、筋肉もパンパンに腫れ上がり、より筋肉量を増やすことができます。
そのため、アイソレーション種目はインターバル時間を1分程度で取ることをおすすめします。
以上がおすすめの設定方法となりますが、体調によってもインターバル時間は左右すると思います。
体調がいいときは、インターバルを短くしても全然いけるときもありますので、短くしてもらって問題ありません。また、体調が悪いときにはインターバルを長く取ったり、思い切って休むということも成長するためには重要なこととなりますので、覚えておきましょう。
- コンパウンド種目のインターバル時間の目安は3~5分
- アイソレーション種目のインターバル時間の目安は1分
- 体調によってはインターバルは短くしても長くしても良い
- 体調が悪いときには思い切って休む
筋トレのやる気が出ないときは頑張りすぎていることが原因となっていることがあります。筋トレのやる気が出ない理由とその対処法について詳しく知るにはこちらからどうぞ。
→筋トレのやる気が出ないときの対処法とは？
トレーニングの組み方
インターバル時間をトレーニングによって変化させることが効率的だとわかりました。
おすすめのトレーニングの組み方はコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行うことです。
コンパウンド種目は重たいものを使うことができ、最大筋力を高めるのにも重要になります。
また、複数の筋肉も同時に疲労するため、初めに行った方がパフォーマンスは高くなるでしょう。
その後に、鍛えたい部位をアイソレーション種目で限定的に鍛えることで、より疲労することができ、筋肉量を増やすこともできます。
ただ、これが全てではありません。
コンパウンド種目で人によっては、うまく対象の部位に効かせられないこともあるため、そのような人は先にアイソレーション種目で対象の部位を鍛えるということも、上手い組み方だと思います。
大切なことは、筋トレ方法は一通りではなく、人によっても正解が異なるということです。
そのため、まずはコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行ってみて、経験を積んでいく上で、自分にあった方法を模索していくことが最も重要になるでしょう。
また、インターバルの他にもどの程度の負荷で筋トレを行うかが筋肉の成長には大切になってきます。この記事を読んだ後に知っておきたい、筋肉を成長させるために必要な知識については、こちらの記事が参考になるかもしれません。
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