筋トレを行うタイミングについて考えた経験はありますか？
「今は一生懸命頑張っているから気にしていない」
実は筋トレを空腹時に行うと、全くの逆効果になってしまう可能性も。
どのタイミングで筋トレを行えば良いのかを知ると、筋肉の成長速度も上がります。
では空腹時の筋トレが意味ない理由を説明し、どのタイミングで行うと最も効果的か、説明していきます！
空腹時の筋トレが意味ない理由
空腹時とは、体の中の食べ物が全て吸収されて空っぽの状態を指します。
もしご飯をたくさん食べても、4,5時間後には体の中は空っぽに。
ご飯を食べても4,5時間後には、食べ物が全て吸収されてしまってエネルギー不足なんですね。
空腹時に筋トレを行うとどのような問題点があるのでしょうか？
体に何もない状態だからパフォーマンスが上がるのでは？
筋トレのパフォーマンスが上がり筋肉がつくと思った人は注意。
実は筋肉がつくどころか筋肉が落ちる可能性があるなど、さまざまなデメリットが。
では空腹時に筋トレを行うとどのようなデメリットがあるのか理由を解説します。
- 力を発揮できない
- 集中力が続かない
- 筋肉が分解される可能性がある
それぞれについて説明していきます。
力を発揮できない
ランニングや軽い水泳などは有酸素運動、筋トレは酸素を使わずに行う無酸素運動に分類されます。
有酸素運動と無酸素運動の違いは何をエネルギーとして使用するかです。
有酸素運動は、主に自分の脂肪や、場合によっては筋肉を分解してエネルギーを得ます。
それに対して、無酸素運動は筋肉の中に蓄えられている糖質の最小単位である「グリコーゲン」をエネルギーとして使用します。
- 有酸素運動は主に脂肪を分解してエネルギーを得る
- 無酸素運動(筋トレ)は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギーとして使用する
つまり、グリコーゲンが不足するとエネルギーを得られず、力を発揮できません。
グリコーゲンは食事から蓄えられます。
グリコーゲンは糖質が分解されて筋肉に蓄えられるため、糖質を食事から摂取して蓄えられます。
糖質とは、ご飯やパンなどに多く含まれており、炭水化物と言ったら理解しやすいかもしれません。
糖質と炭水化物の違いはここで触れると、長くなるため割愛します。
グリコーゲンは糖分の摂取後、約2,3時間で筋肉中に蓄えられます。
つまり、食事後2,3時間後が体にエネルギーが蓄えられ、最も力を発揮できるゴールデンタイムなんですね。
食後2,3時間後に筋トレを行わないと、グリコーゲンが不足するため、力が発揮できず筋トレが意味ないものになります。
また糖質はグリコーゲンだけでなく、筋肉を増やしたりダイエットを行う上でとても重要な栄養素。
糖質を正しく理解すると、最短距離で体を変化できます。
しかし、糖質についてはあまり詳しく知らない人も多いのが現状。
ぜひ糖質についても詳しく理解しましょうね！
糖質とは何か？また炭水化物などとの違いについてはこちらの記事をご覧ください。
[補足]筋トレで成果を出すために重要なグリコーゲンとは
空腹を防ぎ、筋トレで力を発揮するにはグリコーゲンは効果的です。
また人間の体は安静時でもエネルギーを消費していますが、この際にグリコーゲンがエネルギーとして使われます。
グリコーゲンとは筋肉に蓄えられ、運動した際に最も早く使用されるエネルギー。
そのため、エネルギーとして最も手っ取り早く使用できるグリコーゲンは、体を維持するためのエネルギーとしても重宝されます。
つまり、食事の間隔が空いたり、就寝中もエネルギーを使用するため朝起きてすぐのタイミングは、筋肉中のグリコーゲンはほとんどない状態に。
グリコーゲンが枯渇すると、すぐにエネルギーに変わるものを使用できないので、力は発揮できなくなってしまうのですね。
以上の理由から、空腹時では力を発揮できず、筋トレが意味ないものになってしまいます。
Nickグリコーゲン不足が、空腹時の筋トレをするとパフォーマンスが良くない理由ですね。
つまり食後2,3時間後の筋トレがおすすめです！
いやいや、働いているし食後2,3時間後に筋トレをするのは難しいよ
学生や社会人は拘束時間もあるため、2時間前から食事を摂らなければいけないのは結構難しい･･･。
Nick食事のタイミングが難しい場合は、比較的すぐにグリコーゲンを補給できるバナナやゼリータイプの栄養補助食品で栄養を補給しましょう。
食事が難しい場合はバナナやゼリータイプの栄養補助食品からパパッと糖質を補給するのがおすすめです。
しかし、もっと素早くグリコーゲンを補給できる、いわゆる裏技も。
実は吸収速度の早いものから糖質を摂取すると、30分程度でグリコーゲンを蓄えられます。
吸収速度の速いものの代表例がマルトデキストリンという砂糖。
砂糖の中で最も吸収速度が速いのがグルコース(ブドウ糖)ですが、マルトデキストリンもそれと同等の吸収速度ですので、すぐに体に吸収されます。
最大の特徴は甘くない点。
グルコースは吸収速度が最も早いですが、甘くて一度に大量摂取はできません。
しかし、マルトデキストリンは甘くなく、味もほとんどないため、一度に多く摂取できるのが利点。
Nickマルトデキストリンは筋トレのパフォーマンスが上がるため、筆者もおすすめのサプリ！
しかしサプリメントの効果は個人差があるのも事実。
実際どれくらいの人に効果があるのでしょうか？
マルトデキストリンからグリコーゲンを摂取したため、パフォーマンスが向上したとの意見も多くみられます。
マルトデキストリンは多くの人にとって効果を得られやすいサプリメントですね。
マルトデキストリンを含めたサプリメントにはおすすめの買い方があります。
おすすめの買い方は「マイプロテイン」という大手サプリメント会社からまとめて買う方法！
大手サイトなので質が高く、安く揃えられます。
また、買った額に応じてどんどん値下げしていくのもいい点。
こちらでマイプロテインで買えるおすすめサプリメントについて紹介しています。
マイプロテイン完全攻略！10回以上頼んだ筆者がおすすめの買い方を紹介！
飲み方を紹介します。
一回の摂取量は体重1kgあたり1g程度ほどで、筋トレ30分前に飲みましょう。
食事をとっていなくても栄養が蓄えられ、力がみなぎる感覚を体感してください！
集中力が続かない
空腹時の筋トレは集中力が続かず、最後まで力を出し切るのが難しくなります。
実は集中力に関わってくるのも糖質。
糖質についてしっかり知ると筋トレ成功の秘訣が見えてきます。
糖質は脳が利用できる唯一の栄養素です。
疲れたときに糖分を摂取すると疲れを感じにくくなるのも、脳に糖質が届けられるからです。
食事2,3時間後に筋トレを行うと、脳にしっかり栄養が届けられ、最後まで筋トレの集中力を保てます。
ここでも大活躍するのが、マルトデキストリン。
筋トレの約30分前にマルトデキストリンを摂取すると、脳への栄養補給もしっかり行えます。
そのため、数時間前の食事の摂取が難しい場合は試してみましょう！
こちらは粉飴というマルトデキストリンで、少量から試せますので、ぜひ飲んでみてはいかがですか？
糖質は筋トレには欠かせません。
しかし摂るタイミングや方法を間違えると簡単に太ってしまったりと、結構難しい栄養素でもあります。
糖質は目的によって正しく摂取しないと、なりたい体に近づくのは困難。
筋トレをして筋肉をつけるのか、ダイエットをするのかによっても糖質の摂り方は異なります。
もし体重を増やして筋肉をつけたい方は、糖質をどのように摂取すると筋肉がつくのかを知りましょう。
糖質を上手に摂取して筋肥大をする方法を徹底解説します！
ダイエットをして体重を落とす目的で筋トレを行っている場合は、炭水化物の取り扱いは特に注意。
糖質は摂りすぎても不足してもダイエットはうまくいきませんので、ぜひ正しい知識を身につけてください。
ダイエットでしっかり効果を出す糖質の摂り方を知って、痩せるメカニズムを学ぼう
筋肉が分解される可能性がある
筋肉をつけるために筋トレを行い、筋肉が減ってしまっては本末転倒。
負荷の高い無酸素運動をすると、すぐにエネルギーとして取り出せるグリコーゲンを使うと説明しました。
しかしグリコーゲンが不足していると、どこからエネルギーを作り出すかわかりますか？
グリコーゲンが足りないなら脂肪とか？
いや、パフォーマンスは落ちるだけで、何も使わないのでは？
グリコーゲンが不足した状態で、取り出すエネルギーが脂肪だったら嬉しいでしょう。
何も使わないもの、まだ許せます。
しかし、グリコーゲンが不足すると、筋トレのエネルギーとして、脂肪と共に筋肉も使います。
筋肉は体積あたりのエネルギーが高く、筋トレをする際の絶好のエネルギーなんです。
筋肉をつけるための筋トレで、今ある筋肉をエネルギーとして使ったら、それこそ今行っている筋トレは意味ないですよね。
筋肉の分解を防ぐために、筋トレ前にしっかり食事を摂取し、筋肉中にグリコーゲンを蓄えましょう。
空腹時以外の筋トレが意味ないタイミング
空腹時だけ筋トレをしなければいいと思うのはまだ早いです。
空腹時以外にも筋トレがおすすめできないタイミングはあります。
具体的に朝起きてすぐや、寝る直前、満腹時などでしょう。
ここでは、それぞれのタイミングで筋トレをするとどうなるのか、詳しく説明していきます！
起床後すぐ
起床後すぐは、空腹時と同様に栄養が枯渇して、高いパフォーマンスは出せません。
また副交感神経が優位になっている点も気をつけたいです。
副交感神経が優位になると、やる気が出ず、筋肉に流れる血液も不足します。
この状態で筋トレを行っても十分にパフォーマンスを発揮できず、筋トレが意味ないものになるため、避けましょう。
寝る直前
筋トレをすると筋肉は修復をして、前回よりも少しずつ大きくなっていきますが、修復は睡眠時に最も盛んに。
筋肉を大きくするには睡眠時間や睡眠の質の向上が鍵になります。
寝る直前に筋トレを行うと、アドレナリン等が分泌され交感神経が盛んになってしまうため、なかなか寝付けなかったりと睡眠の質が落ちてしまいます。
睡眠の質の低下は筋トレのパフォーマンスにも大きく作用します。
より筋トレの効果を高める睡眠を行うにはこちらの記事を参考にすると良いでしょう。
寝る直前は副交感神経が優位になっていますので、起床後と同様に筋トレの意味がなくなります。
少なくとも寝る2時間には筋トレを終えておきましょう。
満腹時
満腹時の筋トレもおすすめできません。
食事を摂ると体は食べ物を消化しますが、その際胃に流れる血液の量が増えます。
Nick食後に眠くなるのは、血液が胃に集中し、脳が血液不足になるからです。
また、筋トレをして筋繊維が壊されると、修復をするために血液が筋肉に流れます。
よって満腹時は胃と筋肉の両方血液が必要で、血液量が不足するんです。
血液不足で消化不良に至ったり、筋トレの修復が十分にできなくなったりするため、満腹時の筋トレも意味ないので控えましょう。
筋トレを行うのに最も良いタイミング
筋トレの意味がないタイミングとして空腹時のほか、起床後すぐ、就寝前、満腹時などを説明しました。
つまり食後2~3時間後が筋トレのゴールデンタイムとなり、パフォーマンスを最も高く発揮できます。
筋トレ初心者は特に、適切なタイミングで筋トレを行うと、重さもグングン上がってくるでしょう。
ぜひ筋トレを行う時間も意識して、筋トレを行ってください！
もし忙しくて食事の時間が取れない場合
忙しくてご飯の2,3時間後に筋トレできない場合は、マルトデキストリンの摂取がおすすめでしたね。
しかし、マルトデキストリンのみ摂取すれば安心というわけではありません。
筋肉は筋トレをし始めた瞬間から修復作業に入ります。
そのとき筋肉の栄養素であるタンパク質が不足しているとどうなるのか？
実は自身の筋肉を分解してタンパク質を得ようとします。
これは本末転倒です。
自身の筋肉の分解を防ぐ対策として、プロテインの摂取がおすすめです。
筋トレ2時間前の食事でタンパク質をしっかり摂れていれば問題ありません。
しかし食事でタンパク質が不足していた場合、筋肉が分解されてしまうリスクも。
そのため食事にプラスでプロテインを飲むと、タンパク質の補給が可能です。
プロテインの吸収時間は1.5~2時間程度とされているため、筋トレ1.5~2時間前に飲むと栄養素を届けられます。
忙しい人は、2時間前にプロテイン、30分前にマルトデキストリンを飲んでも効果アリです。
そもそもプロテインとは何か？飲む理由や種類、選び方などプロテインについて総合的にまとめた記事もあります。ぜひそちらでプロテインとは何かを知ってください。
→プロテインって何？飲む理由や種類、選び方を紹介します！
プロテインを摂る時間がないときの裏技
マルトデキストリンは筋トレ30分前でも大丈夫なのに、プロテインは約2時間前と聞いて、
「効率悪いな」と思いませんか？
そこでお勧めがBCAA。
BCAAとは人間が体内で作り出せず、外部から摂取する必要があるアミノ酸の中で、筋肉の成長などに関与するアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を集めたサプリメント。
BCAAは摂取後15分で吸収され、とても速いのが特徴。
BCAAをマルトデキストリンと同時に摂取すると筋トレのパフォーマンスも高く、効率よく筋肥大が可能です。
- 筋トレ30分前にマルトデキストリンから糖質を、BCAAから体に必要なアミノ酸を摂取すると、効率よく筋トレが行える
BCAAをもっと詳しく知りたい方は、下の記事をご覧ください。
BCAAと似ているEAAやHMBとの違いについても触れていますので、ぜひ初心者が知っておきたい知識を身につけてください。
初心者が知っておきたいHMBとBCAA、EAAの違いについて知るにはこちら！
また、サプリメントを安く揃えるにはマイプロテインというサイトがお勧めだと説明しましたね。
BCAAやマルトデキストリンを含む、マイプロテインで飲めるおすすめのサプリメントについても紹介しています。
Nick初心者はサプリメントをいかに上手に取り入れるかで、成長に大きな差が出ます！
マイプロテインで飲めるおすすめのサプリメント知るにはこちらをご覧ください！
筋トレ中の空腹を防ごう
Nick空腹とは体に何も栄養素がなく、筋肉をエネルギーとして分解できる状態でしたね。
食後2,3時間後に筋トレを行うと、空腹状態を防げると説明しました。
しかし、筋トレ中にもグリコーゲンやタンパク質は消費されるため、筋トレ中にエネルギー不足となり、体が空腹状態になる危険も。
筋トレ中の空腹を防ぐために、筋トレ中の栄養補給も大切です。
筋トレ中の空腹を防ぐ方法として、EAAとマルトデキストリンの摂取があります。
マルトデキストリンを摂取すればグリコーゲンが蓄え可能。
また、EAAとはEssential Amino Acidの略で日本語で必須アミノ酸といいます。
BCAAは必須アミノ酸のうち3種類を集めたものになりますが、EAAは必須アミノ酸11種類全てが入っています。
実は、必須アミノ酸11種類全てないと筋肉は合成されません。
そのため、BCAAだけでは筋肉を合成できないのに対し、EAAは合成ができてしまう点で優れています。
またEAAもBCAAと同様に吸収時間が15分程度ととても早いです。
筋トレ中にEAAを摂取すると、筋肉を修復するのに使われるアミノ酸を素早く補給できますので、筋肉の空腹状態を防げます。
筋トレを行っているときに空腹状態になり、筋トレが意味ないものにならないために、EAAとマルトデキストリンをぜひ摂取しましょう！
筋トレ後の栄養補給も忘れずに
筋トレでは爆発的にエネルギーを使用するため、筋トレ後の体は枯渇状態に。
筋トレ後はタンパク質不足ですので、プロテインから補給しましょう。
また、糖質も不足しているため、筋トレ後にご飯をしっかり食べると体力が回復し、筋肉の成長も早くなります。
栄養が足りていないと、せっかく筋トレを頑張っても、新しく筋肉の合成ができなくなってしまうため、意識して栄養補給を行いましょう！
国産で安くて、美味しいプロテインを探している人にはWINZONEがおすすめ。
美味しくさっぱりして飲みやすい、そんなWINZONEをぜひ試してみてください。
実際に空腹時に筋トレを行った結果
では実際に空腹時としっかり食事を摂った後に筋トレを行って、空腹時の筋トレはどのくらいパフォーマンスが落ちるのかを検証！
両手にダンベルベンチプレス30kgを持ち3セット行い、それぞれで何回上がるのかを実験します。
ダンベルベンチプレスの正しいやり方についてはこちらで詳しく説明していますのでぜひご覧ください。
- 食事をしっかりと摂った場合・・・ご飯をしっかり摂った後、2時間後に実施
- 空腹時・・・食後4時間空いた後に実施
食事をしっかりと摂った場合
食事をしっかりと摂った後は、1セット目から順に、12回、10回、9回という結果に。
2セット目、3セット目を行う前に力尽きるなどの感覚はなく、十分に追い込み可能でした。
また、体力的にも余裕があったので、第二種目のダンベルフライも最後まで集中して行えました。
空腹時
空腹時も筋トレを始める前は、しっかり食事をとった場合と違いは感じず。
しかし、筋トレを始めてみると明らかに差が生じます。
回数は8回、4回、3回と大きく下がる結果に。
また、ダンベルベンチプレスを終えた後に次の種目に移ろうとしても、なかなか力が出ず、追い込むのが難しかったです。
食事をしっかりとった場合と最も異なると感じのは、やる気が出ない(意識がぼーっとする)という点。
やる気が出ないため、集中して最後まで追い込むのが大変とわかりました。
それぞれの回数などを表にまとめます。
| 筋トレ条件 | 食事をとった場合 | 空腹時にした場合 |
| 回数 | 12回→10回→9回 | 8回→4回→3回 |
| 2種目以降 | 体力に余力あり | 力が出ずに断念 |
| その他 | 集中力が続いた | やる気が出ず、 ぼーっとする |
回数も食事をとった場合と、空腹時では明らかな差が生じ、グリコーゲンが不足するといかに筋トレでパフォーマンスを出すのが難しいかがわかります。
筆者の検証結果としては、せっかく筋トレをするならば、空腹時で意味ないものになってしまうのは勿体無いため、しっかり食事を摂ってから筋トレを行おうと結論が得られました。
空腹時の筋トレは意味がない理由と対策方法まとめ
今回は空腹時の筋トレが意味ないものとなる理由について紹介しました。
また、空腹時以外で筋トレがおすすめできないタイミングについても理解できたでしょう。
筋トレを最も高いパフォーマンスで行うには、行ってはいけないタイミングを避け、必要な栄養素の補給が最重要です。
栄養素を補給する点では、サプリメントを活用する大切さもわかったでしょう。
筋トレは正しい知識で行えば、必ず成長します。
今回の記事を参考にして、正しい方法で、パフォーマンスを高く保ったまま筋トレが行えれば、ぐんぐん成長も狙えます。
最後までありがとうございました。
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