全くの筋トレ初心者が体を変えるために行ったこと・ポイントを徹底解説

趣味程度の人から、プロまで筋トレのレベルは人によってさまざま。

しかし、ほとんどの人は「かっこいい体になりたい」と思って始めたでしょう。

ではどのように筋トレをすれば憧れの体に近づけるでしょうか。

ここでは全くの筋トレ初心者であった筆者が体を変えるために行ったことを全て紹介します。

週3回以上の筋トレで筋肉を覚醒させる

筋肉は筋繊維が集まって構成されます。

筋トレを行うと筋繊維が傷つけられ、修復時に少し大きくなって筋肥大が起きるのです。

この筋肥大が起こるためには、ある程度の筋トレが必要。

筋トレをすると筋繊維が傷つけられ成長しますが、筋トレをやめたら筋繊維は小さくなっていきます。

例えば、筋トレをやめて1年経ったらかなり小さくなるのは想像できるでしょう。

同様に、1週間でも筋トレ回数が少ないと、筋肉が育たなくなります。

少なくても週に3回以上は行いたいところ。

忙しくても週3回以上の筋トレを目指すと、体に変化が見えてくるでしょう。

メニューの組み方は「分割法」がおすすめ！

分割法についてはこちらの記事で詳しく説明していますので、ぜひ読んでみてください！

1日3回の食事+プロテインで筋肉に栄養を届ける

筋トレだけいくら頑張っても体は大きくなりません。

筋トレで傷ついた筋繊維は、栄養素があって初めて大きくなります。

初心者で体が大きくならない人の多くは、栄養素(特にタンパク質)が足りていないです。

逆に中級者以降は、自分に必要な栄養素をしっかりと理解し、管理できています。

まずは3回の食事をしっかりと食べて、プラスで軽食にプロテイン、筋トレ後にもプロテインを摂取すれば十分でしょう。

食事量についても突き詰めていけば、自身の基礎代謝量や運動量に応じてカロリーやタンパク質摂取量を計算する必要があります。

初心者にはあまり関係ないかもしれませんが、カロリー等も知っておくとより完璧ですね。

1日6時間以上の睡眠で筋肉を作る

筋肉が最も合成されるタイミングは睡眠中です。

よって1日にどれくらい睡眠量を確保できるかが、成長の鍵になります。

少なくとも6時間以上睡眠をとると、成長が目に見えてわかってくるでしょう。

また、睡眠の質にも気をつけたいところ。

いくら睡眠時間を長くとっても、睡眠の質が悪いと筋肉は回復されにくくなります。

質の高い睡眠は、睡眠前の行動でも大きく変わるのです！

ぜひ質の高い睡眠も意識して、6時間以上の睡眠を心がけましょう！

サプリメントを上手に飲むと近道になる

サプリメントを上手に飲むと、筋肉の成長を助けてくれます。

サプリメントはあくまで栄養補助食品ですので、それだけ摂取すれば、体が変わるわけではありません。

上手に摂取して初めて、体が変わるんですね。

ここでは筋トレ初心者が効果を感じやすいおすすめのサプリメントを3つ紹介します。

おすすめサプリメント：プロテイン

プロテインは筋トレ初心者にマスト。

普通の食事からタンパク質を摂取すると、吸収に3時間程度かかります。

それに対し、プロテインは1時間半程度と素早く吸収可能です。

よって、筋トレ前や筋トレ後など素早くタンパク質を摂取したいときに強烈な効果を発揮します。

筋トレの1時間半前と、筋トレ直後の2回飲むと完璧ですね。

また、食事を摂れないタイミングで、軽食として飲むのも効果的。

筋トレ時も、軽食としても有用なプロテインは飲まない手はないです。

おすすめサプリメント：グルタミン

グルタミンは体内で生成されるアミノ酸の一種。

疲労時や風邪を引いたときなどに大量に消費され、不足しやすいアミノ酸です。

よって、筋トレ後に飲むと、疲労回復を助けてくれるため効果的。

ハードな筋トレを行った経験のある方は、筋トレ後に疲労感を感じたケースもあるはず。

そんなときは積極的にグルタミンを摂取したいですね。

おすすめサプリメント：クレアチン

クレアチンは瞬発的な力を発揮するのに役立ちます。

あと1, 2回持ち上げられそうだけど、上がらない…

クレアチンを飲んでいれば、最後の1, 2回を上げられます！

飲むだけで筋トレの回数が上がる面白いサプリメントですので、こちらも初心者におすすめのサプリメントですね。

そのほかのサプリメントも気になる方はこちらの記事でもまとめていますので、是非ご覧ください！

筋トレ初心者の80%は1年以内に辞める？

筋トレで大切な要素はわかったでしょう。

あとは続けるだけ…

ただ、筋トレ初心者の80%は1年以内に筋トレをやめてしまいます。

そもそも筋トレって辛いし、やり方もわからないですもんね。

失敗を繰り返しながら、ここまで筆者は来たため、筋トレを始めたばかりの初心者が成功するのはかなり難しいでしょう。

そんな場合は、フィットネスジムに通うのも一つの手です。

実際に自分の悩みも相談でき、またサービス内容もさまざまですので、自分に合ったフィットネスジムを見つけられれば確実に近道になるでしょう。

下の記事では、オンラインフィットネスを調べに調べて、特徴等をまとめていますので、ぜひ覗いてみてくださいね。

筋トレ初心者でも必ず体は変わる！

筋トレで大切なのは、筋トレと食事と睡眠(とサプリメント)、そして継続です！

しっかりと意識すれば、必ず結果はついてきます。

続けられるようにあまり無理せずに、大切な要素をしっかり理解して筋トレを行いましょう。

最後までありがとうございました。

筆者の軌跡についてはこちらの記事にまとめていますので、こちらもぜひご覧ください！