下のフォームに値を入力するだけで、ダイエットや増量時に知っておきたい各種値を算出できます。
上記で出てくるさまざまな値の意味については下記で詳しく説明します。
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスの詳細
自分の基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスはわかりました。
次にそれぞれの値にどのような意味があるのか、詳しく解説します。
カロリー
カロリーとは人間活動を行う際のエネルギー。
人間が動く際には必ずエネルギーが必要です。
1Lの水を1度上げるために必要なエネルギーは1kcal(4.2kJ)と定義されています。
人間活動を行う上でも、エネルギーが必要になるのです。
- 1Lの水を1℃上げる＝1kcal
- おにぎり一つのカロリーは約180kcal
- 人間が1日に使用するカロリーは2000kcal~3000kcal
人間はカロリーなしでは生きていけない
私たちの体は生命活動を維持するために、カロリーが必要です。
そのカロリーを食事から摂取しています。
基礎代謝
基礎代謝とは人間が生きていく上で最小限必要なエネルギー。
人間は運動以外にもエネルギーを消費します。
例えば、呼吸をしたり心臓が動いたり、血液が流れたり、筋肉が熱を帯びたりしていますね。
生きていくためには、呼吸や心臓の鼓動などに使われるエネルギーは必要不可欠。
よって、何もしなくても消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。
また、人間が最もエネルギーを消費しないタイミングが睡眠時です。
基礎代謝は1日中寝ていたときに消費されるカロリーと言ってもいいでしょう。
基礎代謝は生きていく上で最小限必要なエネルギー
基礎代謝量 ≒ 1日中寝ていても消費されるカロリー
また、基礎代謝量には個人差があり、性別や年齢、身長、体重や、筋肉量等の違いで大きく異なります。
成人男性で1500kcal、成人女性で1200kcal程度ですが、プロのボディビルダーは3000kcalを超えてきますので、本当にさまざまです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 15-17歳 | 59.7 | 1610 | 51.9 | 1310 |
| 18-29歳 | 63.2 | 1520 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 68.5 | 1530 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 65.3 | 1400 | 53.0 | 1100 |
メンテナンスカロリー
人間が一日に消費するカロリーは次の2点で決定されます。
- 基礎代謝量
- 運動量
基礎代謝だけではなく、実際に人間が1日に行う運動も加味する必要があります。
つまり、1日に動いた量を運動量レベルで表し、基礎代謝に乗じたものがメンテナンスカロリーです。
言い換えると、メンテナンスカロリーとは1日に体が必要としているカロリーとも言えます。
- 基礎代謝が1500kcal、運動量レベルが1.5の人のメンテナンスカロリー：
2250kcal(1500 × 1.5) - 基礎代謝が1500kcal、運動量レベルが2.0の人のメンテナンスカロリー：
3000kcal(1500 × 2.0)
自分の基礎代謝量から運動量に応じて変わる運動量レベルを乗じたものがメンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーと体重の関係
メンテナンスカロリーと体重の変化には密接な関係も。
食事から摂取したカロリーがメンテナンスカロリー以上の場合、余ったエネルギー分で体重が増えます。
逆に摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下では、不足分を体脂肪などをエネルギーとして使用するため体重は減るんです。
では、「摂取カロリー＝メンテナンスカロリー」の場合はどうでしょうか？
一日に必要とするカロリーと食事からの摂取カロリーが等しいですので体重は維持されます。
維持される(Maintenance)カロリーであるため、メンテナンスカロリーと言うんですね。
メンテナンスカロリーはダイエットや増量時に非常に重要な意味を持つ数字。
ダイエット時はメンテナンスカロリー以下のカロリー摂取に抑え、増量時はメンテナンスカロリー以上のカロリー摂取を目指すからです。
メンテナンスカロリーについてより理解を深めれば、「なかなか痩せない」「筋トレで筋肉がつかない」事態を防げます。
ダイエットとメンテナンスカロリー
ダイエットを行う際、目安の摂取カロリー量はメンテナンスカロリーから-500kcalした値。
ダイエット時の目標摂取カロリー＝
(メンテナンスカロリー)-500kcal
例：メンテナンスカロリーが2,000kcalの人は1,500kcalを目指そう！
せっかく数値を用いたので、痩せるために必要なカロリーの雑学も少し話します。
体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7,200kcal。
脂質は1gあたり9kcalです。(ちなみに、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal)
また体脂肪は、脂質(脂肪分)が8割、水分2割で構成されます。
よって体脂肪1kgを落とすには、
体脂肪1kg=9,000kcal*0.8=7,200kcalが必要なんですね。
ダイエットを行う人は自身のメンテナンスカロリーさえ知れば、1ヶ月で何キロ落とすにはどうすればいいか分かります。
例えば、1ヶ月30日で-3kg体重を落とす場合。
3kg落とすのに必要なカロリーは、
7,200*3=21,600kcal
よって30日で割ると、
21,600/30=720kcal
ですね。
よって、自身のメンテナンスカロリーから毎日720kcal制限すれば1ヶ月で3kg痩せられます。
下の計算フォームから1ヶ月で体重を何キロ落とすために必要なカロリーを計算可能です。
また、先ほどおすすめの摂取カロリーは、メンテナンスカロリーから500kcalマイナスした値と説明しました。
これは多くの人が健康に行える目安が-500kcal程度だからです。
もし過度なカロリー制限を行うと、低血糖症や眠気・怠さなど体にさまざまな不調が襲いかかる可能性があります。
よって、「無理なく行える」＝「マイナス500kcal」ですね。
厳密にカロリー制限を行いたい場合は、体重を基準に決めましょう。
人間は1ヶ月に落とす体重が5%を超えてくると、低血糖症などになる危険性があります。
つまり体重100kgの人の5%は5kgですので1ヶ月で3kg落としても問題ありません。
しかし、体重50kgの人は2.5kg以上落とすと危険ですので、1ヶ月で3kgの減量は体に負担がかかるんです。
体重から5%の範囲で痩せられる値を決定し、上記の計算フォームでメンテナンスカロリーから減らす分のカロリーを入力すればいいですね。
体重を落とす際には
・1ヶ月に減らす体重は今の体重-5%まで
・何キロ落とすか決まったら、7,200kcal×(落としたい体重kg)÷30日で一日の制限すべきカロリーを決定する
・メンテナンスカロリーから決めたカロリー分を制限する
の3つを意識して行おう！
ただ、ダイエット時の食事を自分で決めるのは結構難しいですね。
「もし食事量を自動で計算してくれたら嬉しいのに」と思いませんか？
そんな人のために、PFCバランスを元に必要な食事量を自動で計算できるフォームも用意しました。
ぜひ下のリンクから飛んでみてください！
増量とメンテナンスカロリー
よって、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取する必要があります。
増量期はメンテナンスカロリーより500kcal多く摂取しましょう。
ダイエットは落とす体重によって摂取カロリーを決定しました。
しかし、増量ではメンテナンスカロリーより500kcal多く食べれば十分です。
なぜなら、筋肉はすぐにつかないため。
一度に多くのカロリーを摂取しても、筋肉の代わりに脂肪が多くついてしまうだけです。
よって、500kcal多く食べるだけで十分。
また、カロリー摂取だけでなく栄養素もとても重要。
いくらカロリーを摂取できても、そのほとんどが炭水化物や脂質なら筋肉はつかないでしょう。
筋肉をつけるには栄養素について正しく理解しなければなりません。
上記フォームでタンパク質を体重1kgあたり何g摂取するかを設定しましたね。
筋肉をつけるためには1kgあたり1.5~2gほど摂取できれば完璧。
体重あたりのタンパク質の量と筋肥大を絡めた話は下記の記事で詳しく解説していますよ。
マクロバランス
マクロバランスとはタンパク質、炭水化物、脂質の理想的な摂取バランスを指す。
体を作るには、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉や臓器、爪、皮膚など、炭水化物は脳の唯一の栄養素、また脂質はホルモンの合成や栄養素を体に運んだりする役割があります。
どれもバランスよく摂取しないと、理想の体に近づくのは難しいです。
よって、自身のマクロバランスをもとにバランスの良い栄養摂取を心がけましょう。
読む上で必要な単語まとめ
ここでは読む上で出てくる単語についてまとめていますので、ぜひご確認ください。
- カロリー：エネルギーの単位。人間が活動する際のエネルギーとして使用される。
- 運動量レベル：自分の運動量に応じて変化する定数。
- 基礎代謝：何もしないでも消費する、体を最低限維持するためのエネルギー。人間は寝ている時が一番エネルギーを消費しないため、一日中寝ていても消費するカロリーと考えれば理解しやすい。
- メンテナンスカロリー：基礎代謝に運動量レベルを掛けたもの。メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取すると体重が増え、メンテナンスカロリー以下のカロリーでは体重が減る。
- 減量期・増量期カロリー：メンテナンスカロリーから摂取するカロリーを算出できる。
- 目標の摂取カロリー：増量期カロリーと減量期カロリーの値を参考にして、何kcalのカロリーを1日に摂取したいかをここに入力しましょう。
- タンパク質倍率：自分が摂取すべきタンパク質量を入力する。筋トレ初心者は1.5~2g程度を目指したいところ。
- マクロバランス：自身の理想的なタンパク質、炭水化物、脂質の摂取量を指す。
- タンパク質：筋肉の他に、臓器や爪、肌などの栄養素となる。
- 炭水化物：糖質とも言う。脳の唯一の栄養素となり、極端に摂取しないと、低血糖症になったり眠気や怠さになったりさまざまなデメリットが生じるため注意。
- 脂質：体を維持するために脂質も必要不可欠。サラダ油などの体に悪い油ではなく、魚やココナッツオイルなどに含まれるオメガ3脂肪酸などの良質な脂の摂取を心がけよう。
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスを正しく理解すれば筋肉がつく！
基礎代謝やメンテナンスカロリー、マクロバランスは計算機を用いれば簡単に求められます。
また、基礎代謝とメンテナンスカロリー、マクロバランスやそれと共に知っておきたい言葉についても解説しました。
ダイエットを行う際にも非常に重要。
基礎代謝と運動量レベルによって自身のメンテナンスカロリーを算出し、1ヶ月でどれだけ痩せたいかによって摂取するカロリーを設定するからですね。
また、ダイエット中に摂取したい栄養素はマクロバランスによって決めればグッド。
筋肥大をしたい場合にも同様に重要。
自身のメンテナンスカロリーを算出し、摂取カロリーをメンテナンスカロリープラス500kcalにする点と、タンパク質摂取量を自身の体重1kgあたり1.5~2g摂取する点を気をつければ筋肉をつけられますね。
筋トレ中に摂取する炭水化物と脂質の量もマクロバランスによって決めればいいですね。
体を変えるのに大切なのは、必要な栄養素や摂取カロリーを数値的に知る点。
いくらやる気があっても、正しい数値を知らないと次のような失敗も。
筋肉をつけたかったのに脂肪しかつかなかった···。
ダイエットをしたけど、強い怠さがあったり、手足が冷えるようになった···。
正しく行えば失敗は極力防げます。
ぜひ体を変えるためにも正しい知識をつけてくださいね。
ただいくら栄養について理解しても、ボディメイクを含めて自分一人ではやる気が続かない場合も。
NickNickも筋トレや食事が大変で続けられずに失敗した経験があります…
そこで、より成功を確実なものにするためにプロに指導してもらうのも成功への近道になります。
おすすめは家でもトレーニングが行え、また食事制限等の管理も一緒にしてもらえるオンラインフィットネス。
ぜひ続ける自信がない人は検討してみましょう！
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスの求め方を知りたい人向けに紹介
上記の「基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランス計算機」の算出方法を紹介します。
よほど求め方が気になる人や、数学が好きな人などはこちらも見ておくといいですね。
基礎代謝の求め方
基礎代謝は男性と女性で求め方が異なります。
男女で脂肪のつきやすさや筋肉のつきやすさなど多々変わりますので、求め方も変わってくるんですね。
男性の基礎代謝の求め方
基礎代謝の式
66+13.7*体重(kg)+5.0*身長(m)-6.8*年齢(歳)
女性の基礎代謝の求め方
基礎代謝の式
665.1+9.6*体重(kg)+1.8*身長(m)-4.7*年齢(歳)
基礎代謝の求め方の補足
基礎代謝においては男性は女性よりも体重と身長、年齢の影響が大きいとわかります。
女性は体重と身長、年齢の影響が少ない分、無条件で足す値が665.1と男性より大きいです。
メンテナンスカロリーの求め方
メンテナンスカロリーの式
基礎代謝(kcal)*運動量レベル
基礎代謝にどれだけ運動するかを加味した値です。
簡単に求められますね。
タンパク質・炭水化物・脂質の求め方
タンパク質と炭水化物、脂質の求め方を紹介します。
タンパク質と脂質の必要量を知った後に炭水化物の必要量を知るんです。
タンパク質は体重1kgあたり1.5~2g。
脂質は体重1gあたり0.9gが目標摂取量です。
また、タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalですので、目標摂取量より炭水化物の摂取量が計算できますね。
以上で必要な値は全て求められますので、ぜひ参考にしてください！
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