体を変えたいけど、なかなか変わらない···。
実は筋肉がつかない人の多くは、正しい食事ができていません。
そこで、どのような食事を、どのような方法で摂ると筋肉がつくのかに着目して解説します。
増量についての基本的な考え方も学びたい方は、下の記事も同時に読みましょう。
増量するときに必要なカロリーの量とは
増量を行う際にどれくらいカロリーを摂取すべきなのか。
まず摂取カロリーの前に、自分自身の消費カロリーを理解しましょう。
自分自身が1日に消費するカロリーを、メンテナンスカロリーと言います。
メンテナンスカロリーは、1日に消費するカロリー。
メンテナンスカロリーよりカロリーを多くとると体重は増え、少ないと減ります。
筋肉量を増やす食事をとる上で、メンテナンスカロリーがとても重要になってくるので、覚えておきましょう。
このメンテナンスカロリーが増量を行う上でとても大切になってくるので、覚えておきましょう。
ほとんどの人は自分自身のメンテナンスカロリーがわかりません。
下の記事から必要な情報を入力するだけで、簡単に算出が可能です。
メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取すると増量します。
ではどれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか？
メンテナンスカロリープラス500kcalくらいを目指したいです。
「それ以上のカロリーを摂取したら、もっと早く筋肉が付くのでは？」と思っているかもしれません。
しかし、それ以上のカロリーを摂取しても逆効果です。
なぜなら、体が一度に吸収できるカロリーは限られます。
必要以上のカロリーを摂取しても、栄養を吸収できずに、脂肪として蓄積されてしまうためです。
筋肉のつく速度は変わらず、脂肪だけつきやすくなりますので、プラス500kcalがベストと言えますね。
筋肉はどのようにして作られるのか？
そもそもなぜメンテナンスカロリープラス500kcalとるのでしょうか？
「タンパク質をしっかりとっていれば関係ないのでは？」と思うかもしれません。
初心者によくある間違いは、タンパク質のみ頑張って摂取している点。
いくらタンパク質をたくさん摂取しても、メンテナンスカロリー以下のカロリー量では、筋肉は増えません。
何故でしょうか？
そもそもメンテナンスカロリーとは1日に消費するカロリー。
つまり、このメンテナンスカロリーより摂取カロリーが少ないと、不足分をどこからか補う必要があります。
実は不足分は、脂肪や筋肉を分解して補うのです。
脂肪は1gあたり9kcal、筋肉は1gあたり4kcalのカロリーを持ちます。
そのため不足したカロリー分を、脂肪や筋肉を分解して補うのです。
また、体は脂肪や筋肉を分解しながら、筋肉の合成はできません。
よって、メンテナンスカロリーより摂取カロリーが少ないと、筋肉量は増えないですね。
逆にメンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取すれば、余分なカロリーが生まれます。
余剰分のカロリーが、脂肪や筋肉の材料となって、蓄えられるのです。
簡単に図にまとめてみました。
よって、摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下の場合、筋肉や脂肪はつかず、減っていきます。
そのため、自分のメンテナンスカロリープラス500kcalの食事を目指すと、最も効果的な食事と言えるでしょう。
より筋肉量を増やす食事の取り方
メンテナンスカロリー以上のカロリー摂取が、筋肉をつけるマスト条件。
筋肉の他にも脂肪が同時につくと説明しましたね。
より筋肉が増えれば嬉しいでしょう。
では、どのようにしたら脂肪よりも筋肉を多く増やせるのか？
そこで重要なのが、タンパク質の摂取量。
余剰分が糖質や脂質であれば脂肪に、タンパク質であれば筋肉に変わりやすいためです。
では、タンパク質は一日にどのくらい摂れば良いのでしょうか？
筋トレ初心者は最低でも自分の体重1kgあたり1.5gのタンパク質をとりたいです。
つまり体重50kgなら75g、60kgなら90g以上を目指しましょう。
体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂取できれば、脂肪ではなく筋肉が増えやすくなりますね。
慣れてきたら体重1kgあたり2g程度とっても良いですが、まずは無理せず行える範囲で初めましょう。
ただタンパク質の量を意識して食事をとると「大変」と思う人も多いはず。
体重1kgあたり1.5gって結構の量になりますので、大変なのは当たり前です。
そこで活躍するのがプロテイン。
簡単にタンパク質が摂取できますので、筋トレ後などに飲むと非常に効果的ですよ。
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そもそもタンパク質の使い道って何？
なぜ体重1kgあたり1.5g~2gほど摂取すると良いのでしょうか。
それにはまず、タンパク質の使われ方について知りたいです。
タンパク質が筋肉に使われるのはご存知でしょう。
実は筋肉のほかに臓器や皮膚、爪、髪など様々なところで使われています。
また、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などは常にタンパク質(アミノ酸)を必要としているのです。
そのため、タンパク質の摂取量が少なすぎると、筋肉に必要なタンパク質が不足し、成長しませんね。
もっと深刻な点が、体にタンパク質が不足していると、筋肉を分解して体にアミノ酸を届ける点。
筋肉と臓器や皮膚、爪、髪などのタンパク質には優先順位が異なるためです。
筋肉は基本的に無駄なものなので、臓器などに必要な栄養素が足りていないと、筋肉を積極的に分解してしまいます。
アミノ酸が届けられる際の優先順位
筋肉 > 臓器、皮膚、爪、髪など
そのため、筋肉や臓器、爪などにアミノ酸を届けるため、体重1kgあたり1.5g~2g程度タンパク質が必要なのです。
今までの話を軽くまとめます。
- 臓器や皮膚などは常にアミノ酸を必要としている。
- 臓器などはアミノ酸を食事や筋肉から摂取する必要あり。
- 食事から取り入れられていれば問題ない。
- もし、食事が十分でないと筋肉を分解してアミノ酸を得る。
よって、タンパク質を食事から摂取するのが非常に大切なんですね。
筋肉量が増える食事のタイミング
では、ただただ食事からたくさんタンパク質を摂れば、増量は成功するのか？
それは間違い。
食事にも適切なタイミングがあります。
上手に摂取しないと、栄養素が吸収されずに無駄になる可能性もあるため、正しく理解しましょう。
食事から体にタンパク質が届けられるまで
まず、食事からタンパク質はどのように届けられるのでしょうか。
タンパク質の摂取後、タンパク質はアミノ酸に分解され、血液に吸収されます。
血液を通じて、体内の必要なところにアミノ酸が届けられるのです。
血中アミノ酸濃度
血中アミノ酸濃度とは、血液中にどの程度アミノ酸が含まれているかを示した数値。
食事からタンパク質を摂取すると一時的に血中アミノ酸濃度は上昇します。
血中アミノ酸濃度には上限値があり、たくさん摂っても全て吸収されるわけではありません。
個人差もありますが、1度の食事で吸収できるタンパク質の量は30~50g。
そのため、1度にそれ以上のタンパク質を摂取しても吸収されずに、無駄となってしまいます。
血中アミノ酸濃度を考慮した食事の回数
血中アミノ酸濃度は3時間程度で通常に戻ります。
臓器などは常にアミノ酸が必要なため、血中アミノ酸濃度が元に戻ると筋肉が分解されるのです。
そのため、3~4時間に1度程度の食事が理想。
しかし、3~4時間に1度タンパク質を摂取するのは多くの人にとって難しいでしょう。
簡易的にタンパク質を摂取できるプロテインバーなども活用して、タンパク質を摂取したいです。
その上で、どのくらい食事を摂れば良いのかを計算すると良いでしょう。
例えば、体重60kgの人ならば、1日90~120g程度のタンパク質を摂取したいです。
4回、5回と食事回数を分けて、3~4時間に1度食事を食べましょう。
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筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分
ではタンパク質を体重1kgあたり1.5gとると決めました。
60kgの人の場合は90g、つまり360kcal(90g×4kcal/g)。
男性でメンテナンスカロリーが2500kcalの場合、全く届きません。
そこで、大切なのが糖質と脂質です。
筋肉を増やすために重要な糖質
糖質は摂取すべきカロリーの大半を占めます。
糖質も正しく摂取できて初めて、目標のカロリーを超えられるでしょう。
1度に多くの糖質をとっても脂肪として蓄えられますので、効果的ではありません。
そのためタンパク質と同様に、糖質も分割してとるのが良いでしょう。
また、糖質は筋トレ時に力を発揮し、集中力が続くために必要な栄養素。
普段の食事＋筋トレ時に多く摂取すると筋トレもうまくいきますね。
筋トレ前後の糖質の取り方は下の記事で詳しく話していますので、ぜひ覗いてみてください！
筋肉を増やすために重要な脂質
脂質は太る元にもなりますが、一定量以上は必要不可欠。
よって脂質もバランス良く摂取しなければなりません。
脂質も含めた目安の摂取量についても、下の記事で計算できます。
ぜひ正しい数値を知っておきましょうね。
筋肉量を増やす食事を正しく理解しよう
筋肉量を増やすためには、まずメンテナンスカロリーを意識しましょう。
その上で、バランスの良いタンパク質、炭水化物、脂質の摂取が大切です。
何も気にせずカロリーをとりまくっても筋肉はつくかもしれません。
ただ、最短で効率よく筋肉をつけるには、数値にも着目した方がいいんですね！
ぜひ正しい知識で筋肉をつけましょう。