この記事は、体を変えようと思っている人が、どのようにすれば変えられるか、食事に着目して詳しく説明していきます。
筋トレ初心者はそもそも食事の仕方や方法などがわからないと思います。そこで、どのような食事を、どのような方法で摂ると少しでも体重を付けられるかということに着目して話します。
また増量についての基本的な考え方を示した記事も公開しています。食事だけではなく、増量全般についての知識についても学びたい方はこちらからどうぞ。
増量するときに必要なカロリー
まず増量するときにどのくらいのカロリーを食事で摂取すべきかについて説明していきます。
まず摂取するカロリーの前にメンテナンスカロリーについて知る必要があります。
メンテナンスカロリーとは一日に消費するカロリーのことを指します。このメンテナンスカロリーより多くカロリーを摂ると体重が増え、少ないと体重は減ります。このメンテナンスカロリーが増量を行う上でとても大切になってくるので、覚えておきましょう。
メンテナンスカロリー：一日に消費するカロリーのこと。
自分のメンテナンスカロリーについて調べるにはこちらからどうぞ。
→自分のメンテナンスカロリーは簡単に計算できます。計算を行うにはこちらをクリック！
メンテナンスカロリーより多くのカロリーを摂取すると増量することができます。
ではどれくらい多くのカロリーを摂取すれば良いのでしょうか？大体メンテナンスカロリープラス500kcalくらいを目指すと良いでしょう。
これ以上のカロリーを摂取したら、もっと早く筋肉が付くのではと考えるかもしれません。しかしこれ以上のカロリーを摂取しても逆効果になってしまいます。
なぜなら体が一度に吸収できるカロリーは限られます。そのため、必要以上のカロリーを摂取しても、栄養を吸収できなかったり、脂肪として蓄積されたりしてしまいます。
筋肉が付く速度は変わらす、これらのデメリットが生じてしまいますので、プラス500kcalくらいを目指しましょう。
メンテナンスカロリープラス500kcalの摂取を目指そう
筋肉はどのようにして作られるのか？
ではなぜ、メンテナンスカロリープラス500kcal程度摂取しなければいけないのでしょうか？
初心者によくある間違いとして、筋肉をつけるにはタンパク質のみ頑張って摂取しているということがあります。
いくらタンパク質をたくさん摂取してもメンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取できないと、筋肉は全く増えません。
これは何故でしょうか？そもそもメンテナンスカロリーとは一日に消費するカロリーのことでしたね。つまり、このカロリーより食事から摂取したカロリーが少ないと、足りない分のカロリーをどこからか補う必要が出てきます。
どこから補うのかというと、脂肪や筋肉を分解することで補うのです。
脂肪は1gあたり9kcalのカロリーを、筋肉は1gあたり4kcalのカロリーを持ちます。そのため、足りない分のカロリーをこれらを分解することで補うのです。
体は脂肪や筋肉を分解しつつ、筋肉を合成することはできません。そのため、メンテナンスカロリーより摂取カロリーが少ないと、いくらタンパク質をたくさん摂ったところで、筋肉はつきません。
そして、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取すれば、余分なカロリー分が初めて、脂肪や筋肉の材料となって、蓄えられるのです。簡単に図にまとめてみました。
よってまとめると、自分のメンテナンスカロリー以下のカロリーしか摂取できていない場合は筋肉や脂肪はつかず、逆に減少してしまいます。メンテナンスカロリーよりも過剰にカロリーを摂ると、すべて吸収できずに無駄となったり、筋肉の材料は十分足りているため脂肪となって蓄えられたりしてしまいます。
そのため、自分のメンテナンスカロリープラス500kcalを目指すと増量する上では一番良い結果が得られるということになります。
より筋肉を多くつけるには？
メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取することで、脂肪や筋肉として体内に蓄えられるということは理解できたと思います。
では脂肪と筋肉が増えると言いましたが、より筋肉の方が増えたら嬉しいですよね。どのようにしたら脂肪よりも筋肉の方を多く増やせるのでしょうか？
ここで重要なのが、タンパク質の量になります。タンパク質は一日にどのくらい摂れば良いのでしょうか？
筋トレ初心者は最低でも自分の体重1kgあたり1.5g程度のタンパク質を摂ることをすすめます。
つまり体重50kgなら75g、60kgなら90g程度は摂取したいということです。
慣れてきたら体重1kgあたり2gとっても良いのですが、無理せず行える範囲でまずは初めて見ると良いでしょう。
「こんなにたくさん食事から摂取するのは大変だよ」と思うかもしれません。そのようなときはプロテインも活用すると簡単にタンパク質を摂取することができますので、検討してみると良いでしょう。
プロテインは1日に何回飲むべき？効果的な飲み方や注意点についても説明します！
そもそもタンパク質はどのようなときに使われる？
ではなぜ体重1kgあたり1.5g~2gほど摂取すると良いのか説明していきたいと思います。まず、タンパク質はどのようなところに使われているかご存知ですか。
タンパク質が筋肉に使われることはご存知だと思います。実はそのほかに臓器や皮膚、爪、髪など様々なところに使われます。
また、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などは常にタンパク質(アミノ酸)を必要としているのです。
そのため、タンパク質の摂取量が少なすぎると、筋肉に必要な分のタンパク質が不足してしまいますよね。
食事からタンパク質を十分摂取できていない場合、筋肉の分だけタンパク質が不足していると筋肉をつけることはできません。
もっと問題なのが、臓器などの分のタンパク質も不足している場合、筋肉を分解してこれらにアミノ酸を届けようとします。
筋肉とは基本的に無駄なものなので、臓器などに必要な栄養素が足りていないと、筋肉を積極的に分解してしまうのです。
そのため、筋肉や臓器、爪などにアミノ酸をしっかり届けるために、体重1kgあたり1.5g~2g程度タンパク質が必要となってくるのです。
今までの話を軽くまとめます。
臓器や皮膚などは常にアミノ酸を必要としているので、これらを食事や筋肉から摂取する必要があります。食事から取り入れられていれば良いのですが、それが十分でないと筋肉を分解してしまいます。そのため、タンパク質を食事から摂取することが大切になります。
タンパク質(アミノ酸)は臓器や皮膚、爪、髪などに使われ、これらは常にアミノ酸を必要としている
食事のタイミング
では、ただただたくさん食事からタンパク質を摂れば増量はうまくいくのでしょうか？それは違います。食事も上手に摂らないと、吸収されずに無駄となってしまう可能性があります。
食事から体にタンパク質が届けられるまで
まずは食事からどのように体にタンパク質が届けられるのでしょうか。
まず食事からタンパク質を摂取したとします。
そのタンパク質はアミノ酸に分解され、血液の中に吸収されます。このとき血液から体内の必要なところにアミノ酸が届けられます。
血中アミノ酸濃度
このとき、血液中にどのくらいアミノ酸が含まれているかを示したものを血中アミノ酸濃度と言います。これには上限値があり、たくさん摂ったからといって全て吸収されるわけではありません。
個人差がありますが、一回の食事で人が吸収できるタンパク質の量は30~50gと言われています。そのため、一度にこれ以上のタンパク質を摂取しても無駄となってしまいます。
食事の回数
また、血中アミノ酸濃度は3時間程度で治まると言われています。また、先ほど臓器や皮膚、爪、髪などは常にアミノ酸を必要としているため、血中アミノ酸濃度が元に戻るとアミノ酸を筋肉を分解して摂ろうとしてしまうのです。
そのため、理想的には3時間に1度程度食事を取ることが理想になります。しかし、現代の人は3時間に一度タンパク質を摂取することは難しい人も多いため、4,5時間に一度タンパク質を摂取したり、もしくは簡易的にタンパク質を摂取できるプロテイン等をうまく利用する必要があります。
その上で、どのくらい食事を摂れば良いのかを計算すると良いでしょう。
例えば、体重60kgの人ならば、一日120g程度のタンパク質は摂取したいところです。一回に30gのタンパク質を摂取するならば、一日4回食事を摂取したり、30gのタンパク質摂取を3回と15gのタンパク質摂取を2回するなど、うまく組み合わせて、食事回数は決めていければ大丈夫だと思います。
タンパク質はプロテイン等をうまく利用すると述べましたが、プロテインバーなどでも簡単に摂取できます。
これらはマイプロテインというサイトでまとめて買うと、安く買うことができ、今なら1500円クーポンや、LINE登録で2000円のクーポンを入手することができます。お得に揃えるにはこちらから。
タンパク質だけでは不十分
タンパク質の重要性について説明しましたが、タンパク質をいくら摂ったところで、自分の目標とするカロリーに届くのは難しいです。
これはやってみるとわかると思いますが、タンパク質を体重1kgあたり2g摂ったとしても全然カロリーは届きません
そこでとても重要となるのが糖質、つまり炭水化物です。
糖質もたくさんとって初めて目標のカロリーを超えることができると思います。
糖質は一度に多くとっても脂肪となって蓄えられてしまい、あまり効果的な摂取方法ではなくなってしまいます。
そのため、タンパク質を摂取するときと同じように糖質も一度に摂ることなく、分割して摂るのが最も効果的となります。
また、糖質は筋トレ時に力を発揮したり、集中力が続くのにとても重要な栄養素であるため、これらのときに多く摂取することでよりパフォーマンスも上がり、成果が出やすいです。
初めに紹介したこちらの記事にてどれだけ炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質を摂ったほうがいいかについての考え方や計算方法についてまとめていますので、そちらも参考にしましょう。
その中で、どれだけ糖質を摂取した方がいいのか、では筋トレ時にはどれだけ摂取すべきなのか。筋トレ時に必要な量がわかったら、残りの必要な量をうまくタンパク質摂取時に摂ると一番効果が出ると思いますので、参考になると幸いです。
まとめ
以上が筋肉をつけ、増量を行うために必要な食事の仕方となります。
そのため、ただただ食べまくってカロリーを摂っても筋肉はつくかも知れますが、上手につける方法ではないと理解できたと思います。
ぜひ正しい知識で筋肉をつけましょう。