私は太りにくい、筋トレをしても体重が増えないと思っている人も多いと思います。
しかし、誰でも筋トレの方法や食事方法について工夫すれば3ヶ月で+5kgの増量は十分可能であり、特に筋トレを始めたばかりの人は増量がしやすいです。
なぜなら筋トレ初心者の成長速度はとても早いため、正しく筋トレや食事をすることで、体重を1kg増やすことは難しくないからです。
ここでは筋トレ初心者が3ヶ月で+5kg増やせるために正しい増量の行い方について説明していきたいと思います。
まず初めに結論を短めに説明していきます。実は増量するために知っておきたいことはあまり多くないからです。これらについて知った後、より気になった方向けに詳しく説明もしていきます。
これは私の1年間の変化になります。体が細いのがコンプレックスで、どのようにすれば体を大きくできるのかを一から学んで、ここまできました。今回はその経験も含めて、増量についての知識を述べていこうと思います。
増量は男性だけだと思うかもしれませんが、女性にも必要です。
女性にも筋肉がつくことで得られるメリットは、姿勢が良くなる、体のラインが綺麗になる、太りにくくなるなどたくさんあるため、目指している魅力的な体は増量の先にあると思います。
筋トレをすると得られるメリットは多々あります。こちらでどのようなメリットがあるのかを詳しくご覧いただけます。
→筋トレをすると得られる人生が変わるメリットとは？こちらを知ってぜひとも筋トレを始めよう！
筋トレ初心者が増量をする方法を紹介
増量を行うためには筋トレだけを頑張ればいいと思っているかもしれませんが、実は筋トレだけでは成功しません。増量するために必要なことは次の3つです。
- 筋トレをする
- 食事をしっかりとる
- 休養をしっかりとる
まず、筋トレをしないと始まりません。筋トレをして筋肉に負荷をかけることで体を大きくするきっかけを作ることができます。
初心者は週に2,3回行えれば十分ですので、これを目標として頑張りましょう。
→筋トレは週で部位に分けて行うと効率的に鍛えることができます。その際に知っておきたい分割法についてはこちら！
次に自分の1日の消費カロリーを知っておくことが大切になります。消費カロリー以上のカロリーを摂取することで増量を行うことができます。
こちらの記事にて自分が1日に消費しているカロリーはどれくらいなのかを計算できますが、目安としてはプラス500kcalほど摂取できれば十分でしょう。
→ダイエットや増量時に重要な基礎代謝、メンテナンスカロリー、マクロバランスなどについて知るにはこちら！
それに合わせてどのくらい食事を摂ればいいのか考えれば良いです。
1日3食に加えて、それぞれの食事の間に間食を挟むとより効率的にカロリーを摂取できます。
間食はご飯やパンなどでもいいですが、プロテインなどからタンパク質を摂取することで、筋肉的にもいいことになりますので、それらを間食として選びましょう。
また、筋トレ後の栄養補給も欠かせません。筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋肉が最もタンパク質を欲しているときに届けることができます。
筋肉が最も合成されているタイミングは睡眠時です。そのため、筋トレを行っている方は少なくとも7時間以上は寝ると筋肉の成長も期待できます。
このように、筋トレを週に2,3回行い、極端と思うくらいに食事を摂取し、睡眠を多くとることで、3ヶ月もすれば5kg程度の増量は十分に可能です。
パパッと結論を述べてみましたが、どのようにすれば増量できるのかは理解するのには難しくないとわかったと思います。しかし、そのメカニズムなどを知ると少し専門性も出てきますので、それらについても読んでみたいと思う方は、ぜひご覧ください！
筋トレをして増量が起こるまでの仕組み
さらに興味を持ってくれた人向けに少し専門的な話も含めて説明していこうと思います。
まず、増量とはただただ体重を増やす筋肉を増やして体重を増やすことです。
いくら体重が増えたとしても、そのほとんどが脂肪だったらあまり魅力的ではないですよね。
では、どのようにしたら体重が増えるのでしょうか？それらについて詳しく説明していきます。
まず体重を増やすためには消費カロリーよりも摂取カロリー方を多くとると説明しましたね。では自身の消費カロリーはどのように算出できるのでしょうか？
一日に必要な消費カロリーについて知っている人はあまり多くないと思います。まず、何もしなくても消費されるカロリーのことを基礎代謝と言います。人間は寝ているときが一番カロリーを消費しないと言われるため、一日中寝ていても消費されるカロリーという認識でも問題ないと思います。
この基礎代謝に、その人によって変わる運動量レベルをかけることで一日に消費されるカロリーを算出することができます。
運動量レベル：その人の運動量に応じた定数で、運動量が大きいほど高くなる。これに基礎代謝をかけることで消費カロリーを算出できる。
一日に消費されるカロリーより多くのカロリーを摂取することで体重は増え、逆に少ないと体重は減ります。また、一日に消費されるカロリーと同じカロリーを摂取することで体重は増減することなく維持されることから、メンテナンスカロリーとも言います。
メンテナンスカロリー：一日に消費されるカロリーのこと。基礎代謝に運動量レベルを掛けることで算出できる。
筋トレや食事による増量の行い方
上の図で増量後の例を2つ紹介していますが、どちらの方が成功したと言えるでしょうか？
正解は2つ目です。なぜなら、脂肪量の増加を抑えつつ、筋肉量を増やせているからです。
増量時には必ず筋肉と共に脂肪がついてしまうので、脂肪量の増加は全く問題ないのですが、なるべく脂肪量の増加は抑えた方が魅力的な体になっていると思います。
ここでは2つ目のようになるべく脂肪を増やさずに筋肉量のみを増やすという正しい増量を行えるように説明していきます。
どれくらい食事を取るべきなのか
次に増量の行い方について具体的に説明していきたいと思います。
メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取することで増量することができますが、目標の摂取カロリーはメンテナンスカロリーにプラス500キロカロリーくらいを目指すと良いでしょう。
- メンテナンスカロリー2500kcal→3000kcal摂取
- メンテナンスカロリー3000kcal→3500kcal摂取
この際大切になるのは、どのような栄養素でカロリーを摂取したかということです。
マクロバランス
ここでマクロバランスという考え方について紹介したいと思います。
人はカロリーになる(エネルギーとして使われる)栄養素が、炭水化物、タンパク質、脂質と3つあり、これらを3大栄養素と言います。
- 3大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質を合わせたもの
- 炭水化物、タンパク質：4kcal
- 脂質：9kcal
炭水化物とタンパク質はは1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり9kcalありますが、これらをバランス良く摂取することが大切となります。
この理想的なバランスのことをマクロバランスと言います。マクロバランスを意識して栄養を摂取することで、栄養が偏ることなく食事をとることができます。
必要なタンパク質量を知ろう
では、どのくらいのタンパク質を摂るべきでしょうか？初心者は体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂ることを目指しましょう。
筋トレを行っていない人でも、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂ることが推奨されているので、これから始めようと思っている人は最低1.5gを摂ると良いでしょう。
- 体重50kg：一日あたりのタンパク質摂取量75g
- 体重60kg：一日あたりのタンパク質摂取量90g
自分のメンテナンスカロリーを調べた後、一日の総摂取カロリーをプラス500kcalで入力し、タンパク質を1.5倍に選択すれば、そのときに必要な3大栄養素の量がわかるので、参考にすると良いでしょう。
マクロバランスや必要なタンパク質摂取量についてもこちらから算出することができます。
また、3大栄養素の他にビタミン・ミネラルを合わせて5大栄養素と言います。この5大栄養素もとても重要となりますので、これらも欠かさずに摂取しましょう。
やってみるとわかると思いますが、3000kcal摂りたいと思っても、実際はかなり大変です。また食事は一度にたくさんとってもあまり意味はありません。
このように食べることって結構難しいんです。
ではどのようにすれば効率よくカロリーを摂取できるのか、より詳しい食事の例やカロリーの摂取方法を知るにはこちらが参考になるかもしれません。
筋トレが筋肉を増やすシグナルになる
筋トレをめちゃくちゃ行うと、筋繊維が破壊されます。このときに栄養素(筋肉を作るための材料)が十分にあって初めて、筋肉をつけることができます。
そのため、筋トレをして筋肉を増やすきっかけを作り、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取することと、タンパク質を体重1kgあたり1.5g摂ることを意識すれば、初心者は十分筋肉を増やして体重を増やせることができます。
- 筋トレをして脳に筋肉をつける信号を送らせる
- メンテナンスカロリーからプラス500kcal程度多く摂取する
- 体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂る
- マクロバランスを意識する
筋トレのしすぎで消費カロリーが高くなることに注意
筋トレをすることでシグナルを送らせると説明しましたが、一つ注意すべきことがあります。それは、筋トレをたくさん行うことで、一日の消費カロリーも増えてしまうということです。
たくさん食事を摂れれば問題ないのですが、初心者の中には難しいと感じる人もいると思います。そのため、筋肉をつけたいからと毎日激しい筋トレをしていた場合、その分消費カロリーも増えるため、メンテナンスカロリーも増えてしまい、下手すると体重が減ってしまう可能性もあります。
そのため、あまり食事を摂ることができないという初心者の人は、毎回の筋トレを激しく行わない方が結果的に成長していたということもありますので、食事が大変だという方は筋トレの強度を下げるということを意識しましょう。
また、筋トレを含めて、初心者が最短で成長するために必要なことは6つあります。
これらをしっかりとできれば、より簡単に成長することができます。
→筋トレ初心者が最短で成長するためにするべきこと6選を見るにはこちら
筋トレ後のプロテインなどサプリメントは「マイプロテイン」という大手サプリメント会社で買うことで安く購入することができます。
コメント