体を変えたいという目的で筋トレを行なっているが、何を行えば筋肉を成長させることができるのかがわからない人も多いでしょう。
しかし、筋トレ初心者が成長するために必要なことはそんなに多くはないのです。
これだけ最低限行えば体をかっこよく、また美しくできるのに、それを知らずに間違った方法で行なっている人も多く散見されます。
そこで、今回はこれだけやっておけば初心者は成長することができるということを6つ紹介しようと思います。
まず、成長させるために必要な6つについて紹介します。筋トレ初心者が成長するために必ず意識しておきたいことは次の通りです。
- 筋トレで正しい負荷を理解する
- 週に最低でも2回以上筋トレを行う
- 食事内容を意識する
- 筋トレ前の食事に気をつける
- 睡眠をたくさんとる
- モチベーションを保つ
これを見てどう思ったでしょうか？
「え？これだけ？」
「これなら行なったことがあるよ」
などと思うかもしれません。
しかし、本当にこれだけで成長させることはできるんです。
そのためには正しく理解することが重要です。これらをしっかり理解すれば初心者脱却のための大きな一歩を踏み出せると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレ初心者でも必ず成長する方法6選
ここからは筋トレ初心者が成長する方法を6つ詳しく紹介します。
ぜひ参考にして、筋トレを上手に行いましょう！
ではいきます！
1.筋トレで正しい負荷を理解する
まずはこちらをご覧ください。
これは筋トレの回数と得られる効果についての関係図になります。
→最大筋力か筋肉量か持久力アップか、どれを選択すべきなのか悩んでいる人や、それぞれの発達のメカニズムについて気になる方はこちらをご覧ください！
「筋肉をつけたいから8~12回の回数で行なっているよ」と思っている筋トレ初心者もいると思います。
筋肉をつけたいと思っている人は、この回数で行うということは正しいです。しかし回数だけに目がいって、その中身が適切ではないという人も多いのが現状です。
回数は指標としては良いのですが、この他にも大切な要素があります。それは、負荷と時間です。
まずいくら8~12回行なっていたとしても正しい負荷がかかっていなければ意味のないものになってしまいます。
例えば、可動域が狭くて十分負荷がかかっていない、重すぎて正しい負荷がかかっていないなどが挙げられます。
多くの初心者にありがちなのが、重すぎる重量で行なっているということです。
自分が鍛えたい部位に正しく負荷が乗っていることを感じられ、しっかり可動域を広げて行える程度の重量で行ったときに一番効果は高くなりますので、初心者は特に軽すぎると思うくらいの重量でしっかり鍛えたい部位に負荷をかけられるようにして行うと良いでしょう。
次に時間も大切です。
対象の部位に負荷がかかっていて、可動域もしっかり広い状態で、8~12回行えたとしても、1回1回を素早く行って時間が短すぎても効果は薄くなってしまいます。
筋トレの1セット時間を45~60秒とすることが一番効率は良い言われています。
そのため、1セットで10回反復するならば、1回で5~6秒くらいかけたいということになります。
つまり、8~12回反復できる回数で45~60秒かけて行ったときがもっとも効率が良くなりますので、こちらも意識しましょう。
- 鍛えたい負荷に重さが乗っていて、可動域をしっかり広げられる重さを選択する
- 8~12回できる重さで1セット45~60秒を目指す
2.週に2回以上筋トレを行う
筋トレで初心者が結果を出すためには、週に行う回数も重要になってきます。
筋トレの中級者以上になると、週に5回と行っている人の割合も増えていきます。
初心者でも、筋肉をつけるためには最低でも週に2回以上の筋トレを行いましょう。
トレーニングする部位を上半身と下半身に分けて、それぞれ週に1度づつ行いましょう。
- 上半身の日：胸、背中、肩、腕
- 下半身の日：足、腹筋
なぜ週に2回以上が必要になってくるかというと、詳しく説明すると長くなりますので、さっと説明します。
筋肉は筋トレをしてしっかり休んだ時につきます。
休む時間が長すぎても、回復後に徐々に筋肉は落ちてしまいますし、短すぎると成長する前に再び筋トレを行うため、効果がなくなってしまいます。
→【補足】正しい休息の取り方とは？適切な日数や過ごし方を紹介
また、毎回の筋トレの時間を1時間以上行ってもあまり効果は得られません。
→【補足】長時間の筋トレが無意味になってしまう理由とは？？
そのため、週に一度の筋トレで全身をしっかり鍛えるのは、時間的にかなり難しいです。
中途半端に鍛えたとしても、修復までに1日程度しかかからなかったら、次に筋トレするまでは鍛えることができずに筋肉は減ってしまいますよね。
そのため、毎回の筋トレの時間が1時間以内で、回復時間が数日かかるくらいしっかりと負荷をかけるには最低でも上半身、下半身と2つに分けて行う必要があるからです。
上半身と下半身の2分割に慣れてきたら、3分割、5分割とどんどん分割していくと、より一つの筋肉に負荷をかけられますので、積極的に取り入れていきましょう。
3.食事内容を意識する
食事内容もとても重要になります。
実はいくら筋トレを頑張っていても食事内容を疎かにすると、筋肉を成長させることはできません。
筋トレは筋肉をつけるためのシグナルを発信しているだけにすぎません。そのシグナルを受け取って筋肉をつけるには、食事をしっかり摂るということが欠かせません。
具体的には総摂取カロリーと栄養バランス、食事間隔の3つが大切です。
総摂取カロリーが1日に消費するカロリーを超えた場合、その余剰分で筋肉を作ることができます。
つまり筋肉をつけるためには「総摂取カロリー＞1日に消費するカロリー」をということがマストになってきます。
→自分は1日でどのくらいカロリーを消費しているのかを知って、必要な摂取カロリーを調べるにはこちらから
また、栄養バランスも大切になります。いくらカロリーを超えていても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していると筋肉をつけることはできません。
そのため、1日に必要なタンパク質、炭水化物、脂質の量を知っておくことがとても大切になります。
→こちらで1日に必要な栄養素を調べることもできます。
また、食事の間隔も大切です。
いくら、栄養とカロリーを適切にとっていても、一度にたくさん食べても全てを吸収することはできません。
炭水化物を一度に多くとっても脂肪に変わってしまい、タンパク質は一度に吸収できる量が30~50gとなりますので、それ以上とっても無意味ですし、脂質も一度にたくさんとると気分が悪くなったりとする可能性があります。
そのためには食事を3,4時間に一度と分割して摂ることが理想的です。
どのように食事を取るべきかについてはこちらの記事が参考になるかもしれません。
→初心者はどのように食事を摂取すべきなのかを実例とともに紹介！
4.筋トレ前の食事に気をつける
筋トレ前に食事が空きすぎていても、筋肉を動かすエネルギーが不足してしまい、十分なパフォーマンスを出すことができません。
また、食後すぐに行っても、血液が食べ物を消化するために、胃に集中しているので、このタイミングで行うのも良くないです。
食後2時間程度で行うことが最もパフォーマンスを出せると思いますので、食事には気をつけましょう。
食事をどのタイミングで取るべきなのか、時間がないときはどうすればいいのか？それらについて詳しく知りたい方はこちらが参考になるかもしれません。
5.睡眠をたくさんとる
筋トレを行うと、疲れるし回復を行う必要があるため、どうしても睡眠が必要になります。
そのため、筋トレを始めてから日中にどっと眠さが襲ってくる場合は、睡眠でしっかりと体が休めてないことになります。
筋トレをしている人は最低でも7時間は睡眠時間を確保したいです。
6.モチベーションを保つ
「3つ目はそんなことかい！」とツッコミたくなるかもしれませんが、実はめちゃくちゃ重要です。
筋トレは辛いと感じることもあり、食事も筋肉をつけるためにはたくさん食べなければならず、決して楽ではありません。
つまり、それらを続けるためにはそれなりの意志が必要です。
そして、多くの人は意志が弱いから成長させることができないのではと感じています。
しかし、モチベーションを保つ方法はいくつでもあると思います。
続けるぞと思うには絶対体を変えてやると強く思うことも良いのですが、体が変わった後のことを想像して、モチベーションを高く保つということも効果的かと思います。
また、小さい目標と大きな目標を立てて達成感を味わうことも良い方法でしょう。
例えば、小さな目標が2週間後、1ヶ月後にプラス2kg増加、大きな目標として、海で体を披露したい、この服をかっこよく着たい、などが挙げられるでしょう。
筋トレをすることが目的になるのではなく、大きな目的のための手段として捉えることが初心者が成長するまで続けていくコツになります。
→まだまだある！筋トレを続けていくと生じるメリットを知ってモチベーションを高く保とう
正しく行えば必ず筋トレの成果は出る！
以上が筋トレ初心者が成長するために行いたい6つの大切なことになります。
これらを実行することで必ず結果に結びつきますので、常に意識して行いましょう。最後までありがとうございました。
コメント