プロテインとは何か?プロテインを飲む理由や種類、選び方などを解説

プロテインとは何かを解説

この記事はプロテインは聞いたことがあるけれど、具体的にどういうものかわからないという人に向けて発信しています。プロテインの基礎知識を説明し、どのような種類があるのか、また飲み方など初心者が知っておきたい知識を詳しく説明していきます。

Contents

プロテインとはどういうものなの?

よくプロテインは、飲むだけで筋肉隆々になる、一種のステロイドのようなものだと思っている人がいますが、これは間違っています。

実は、プロテインとはタンパク質のことを指しています。つまり、肉や魚、卵、大豆などに多く含まれているタンパク質と同じことです。

プロテインとはただのタンパク質

タンパク質とは英語でプロテイン(Protein)というため、全く同じ意味です。

では、なぜプロテインというのでしょうか?それは、タンパク質を効率よく摂取できるように、他の食品からタンパク質を抽出したため、「タンパク質の含有量が多い飲み物=プロテイン」と呼ばれるようになりました。

厳密に区別するために、プロテインはプロテインパウダーとも言いますが、プロテインの方が浸透しているため、プロテインという言葉が主流になっています。

なぜ多くの人がプロテインを飲むべきなのか?

プロテイン画像

プロテインとは何かはわかっていただけたと思いますが、プロテインは全ての人が飲むことをおすすめします

なぜなら、現代のほとんどの人はタンパク質が不足しているからです。

1995年には、1日に摂取したタンパク質として、男性が約90g、女性が約75gだったのに対し、2019年には男性が約75g、女性が約65gとかなり減っています(国立保健・栄養研究所の調査にて)。

食が多種多様になった分、タンパク質の含有量が減った、また体格を気にするあまりにダイエットをしてタンパク質が不足しているなど、さまざまな原因はあると思いますが、タンパク質が不足することで起こる問題はかなり重たいです。

タンパク質が不足することで、筋力が衰えて肥満型になったり、体格が小さくなるだけでなく、体の機能低下にも繋がります。

よって、食事からのタンパク質が難しくなってきている現代こそ、手軽にタンパク質を摂取するために、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインの優れている点

ではなぜプロテインからタンパク質を摂取した方がいいのか、プロテインの優れている点についてお話ししていきます。

食事よりもカロリーが抑えられる

まずプロテインからタンパク質を摂ることでカロリーを抑えることができます。

スクロールできます
食品摂取量カロリータンパク質
鳥のささみ100g105kcal23g
牛もも肉100g182kcal21g
プロテイン1杯(25g)100kcal20~22.5g

タンパク質が多い食品で何を思い浮かべましたか?パッと鳥のささみが出てくれば、結構詳しいと思います。

鳥のささみは100gあたり100kcalでタンパク質を23g摂取することができますが、美味しいとは言えませんし、100g食べるのもなかなかに大変ですね。美味しく料理することもできますが、時間もかかってしまいます。

では比較的カロリーも少なくて、美味しく食べられる牛もも肉はどうでしょうか?ローストビーフなどにしても食べられますので、おすすめですが、100gあたり182kcalでタンパク質含有量は21gです。また、牛もも肉は鳥のささみと比べて、コスト面では高くなってしまいますね。

それではプロテインはどうでしょうか?プロテインは1杯25gで、カロリーは鳥のささみと同等で、タンパク質は牛もも肉とほとんど変わりません。

調理する時間もかかりませんし、プロテインがいかに効率よくタンパク質を摂取できるかはわかったでしょう。

コストを抑えられる

プロテインは1杯(25g)で20~30円程度です。タンパク質は鳥のささみや牛肉と変わりませんでしたが、価格は圧倒的に安いですよね。

これがプロテインからタンパク質を摂取する二つ目の理由になります。

1回の食事にプラスしてプロテインを飲むだけでも、タンパク質をかなり摂ることができますし、コストも抑えられるので、ぜひ飲んでみましょう。

さまざまな味を選べる

安くて高タンパク質だからといって、鳥のささみや胸肉を食べ続けても、絶対に飽きますよね(笑)

しかし、プロテインの場合は味が豊富で、またプロテインを扱っているメーカもたくさんあるため、同じ味で飽きるということはありません。

チョコ味やいちご味、ミルク味、バナナ味などここでは挙げられないくらい多くの味がありますので、何種類も用意して、毎回飲むものを変えるということも可能ですので、おすすめです。

プロテインが体に吸収されるまで

プロテインと筋トレ器具の画像

プロテインを摂取しても、プロテインのまま吸収されるわけではありません。

プロテインは体に取り入れた後、結合を切り、最小単位であるアミノ酸まで分解されてから吸収されます。

肉や魚などは体に吸収されるまで、3時間程度かかりますが、プロテインは種類によって吸収時間が異なります。

プロテインって1日にどのくらい飲めばいいの?

プロテインを飲む場合、無闇に飲むことは注意が必要です。

プロテインとはあくまで栄養補助食品というカテゴリーに分類されているため、不足分を補助する飲み方をする必要があります。過度にプロテインを摂取すると、体内でアンモニアが異常発生し、肝臓に負担をかけたり体臭がキツくなる可能性があるので、あくまで適量にしましょう。

1日に摂取すべきタンパク質の量は運動をしていない方でも自分の体重1kgあたり1g摂取すべきだと言われます。そのため、運動をしている人は体重1kgあたり1.5g程度を目指して、タンパク質をとりましょう。そのために、食事で不足している分のタンパク質をプロテインから飲みましょうね。

プロテインはどのくらい摂取すべきかを知るには、自分にいくらタンパク質が不足しているかを知ることが大切です。いくら不足しているかについては簡単に計算で求めることができます。
→自分に足りない栄養素は何かを知るために、1日でどの栄養素をどの程度摂取すればいいのか知るにはこちら!

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プロテインを飲むと太るのか?

プロテインを飲むと太るのかについて疑問に持つ人は多いと思います。

結論としては、太ります。しかし、これはプロテインだけではなく全ての食べ物について当てはまります。

1日に消費するカロリーより摂取するカロリーの方が高い場合、その余剰分が脂肪や筋肉として体に蓄えられます。これが太るメカニズムですね。

プロテインのカロリーは他の食事と比べてかなり低いです。プロテインは1杯約100kcal程度ですが、これは小盛りのご飯のカロリー約230kcalと比べてはるかに低いです。

しかし、太るかどうかについては、1日の摂取カロリーが関係していますので、プロテイン以外の食事をたくさん摂取している場合は、プロテインを飲むことで太ることもあるということが結論です。

プロテインを飲むことで特に太るということはありません。プロテイン自体は低カロリーですが、他の食事次第で太ることもありますので、こちらで正しく理解してください。

プロテインの種類について知る

プロテインとは何かということはだいぶ理解できたでしょう。それでは次にプロテインにはどのような種類があるのかを説明していきます。

まず、プロテインは動物性プロテインと、植物性プロテインの2つに分かれます。

動物性プロテインとは動物から作られるプロテインのことで、ホエイプロテインカゼインプロテインが挙げられます。それぞれ牛乳を原料としますが、成分や製法の違いによってそれぞれ区別されます。

植物性プロテインとは植物由来のプロテインで、大豆を原料としたソイプロテインが挙げられます。

プロテインの種類について、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つの種類があると説明しましたが、次にそれぞれの特徴について説明していきます。

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインとカゼインプロテインとは牛乳を原材料として作られます。牛乳には、ホエイプロテインが20%、カゼインプロテインが80%程度含まれており、それぞれを分離して作られます。

ホエイプロテインは水溶性であり、1時間から1時間半程度と、すぐに吸収されるということが特徴です。摂取してすぐに吸収されるため、トレーニングをしている人、運動をしている人にとっては欠かせませんし、すぐに栄養を取り入れたい朝起きてすぐや筋トレ後に摂取することもおすすめできます。

また、ホエイプロテインにもいくつか種類があるため、紹介していきます。

WPC製法

一般的なホエイプロテインとは、このWhey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)です。減量になる乳清をフィルターで膜処理して作られるため、乳糖が残りやすいです。

日本人には牛乳を飲むとお腹を下してしまう人が多いと言われていますが、その原因は乳糖不耐症だからです。乳糖不耐症の人が乳糖を含む牛乳やプロテインを飲むことでお腹を下してしまいます。

しかし、乳清に含まれるビタミンやミネラルも摂取できるほか、ホエイプロテインの中で最も安価に購入することができるため、乳糖不耐症ではない方はこちらを選ぶと良いでしょう。タンパク質含有量は80%程度です。

WPI製法

一般的なホエイプロテインではお腹を下してしまうため、飲めないという方に向けて、乳糖を取り除いて、お腹を下さないようにしたホエイプロテインをWhey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)と言います。

この方法はWPC製法で取り除かれたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、ほとんどタンパク質しか残らず、タンパク質含有量も90%ほどと高いです。

WPC製法で取り除いたものを更に処理するため、一般的なホエイプロテインよりも値段は高めです。しかし、プロテインでお腹を下してしまうから飲めないと思っている方は、ぜひともホエイプロテインアイソレートを選択してみましょう。

WPH製法

こちらはWhey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)と呼ばレ、微生物に含まれる酵素を利用して、WPCをペプチド状態に分離したものです。難しいと思いますが、タンパク質含有量が95%と高品質である分、値段も高いと覚えておくと良いでしょう。

一般的にはWPC製法のプロテインか、お腹を下してしまう人はWPI製法のプロテインを飲む方がほとんどですので、プロテインにはそういう製法もあるという程度に覚えておきましょう。

カゼインプロテインとは

牛乳に含まれれるプロテインのうち、80%がカゼインプロテインですね。

カゼインプロテインの最大の特徴は不溶性で固まりやすいということから、体への吸収速度が7~8時間と非常にゆっくりであるということです。

カゼインプロテインは吸収時間の遅さを利用して、ダイエットを行っている人や、食間、就寝時に飲むことをおすすめします。

吸収時間が遅いことから、腹持ちもいいのでダイエットにおすすめできます。また食間に飲むことでタンパク質の不足を防ぐこともできます。就寝時は栄養補給をすることができませんので、就寝前に飲むことで体にゆっくりと栄養を送り続けることができますね。

しかし、カゼインプロテインにも乳糖が含まれていますので、牛乳でお腹を下しやすい人は注意しましょう。

ソイプロテインとは

ホエイプロテイン、カゼインプロテインの原料が牛乳ということでしたが、ソイプロテインとは大豆を原料として作られています。大豆のタンパク質を抽出して粉状にしたものです。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じで、吸収時間が5~6時間と遅いことが特徴ですので、飲み方はカゼインプロテインと同じで、ダイエットをしている人や食間、就寝時に飲むことをおすすめします。

カゼインプロテインよりも値段が安いため、同じ用途で飲みたいと思った方や、お腹を下す人はソイプロテインを飲むと良いでしょう。

また、ソイプロテインは大豆に含まれるイソフラボンによって皮膚や骨の強化、血流が改善されるメリットがあり、またビタミン・ミネラルも補給できますので、健康志向の方はソイプロテインは更におすすめできます。

スクロールできます
プロテインタンパク質含有量値段お腹を下すかダイエット時飲むタイミングプラスの効果
ホエイプロテイン(WPC)約80%下す朝一、筋トレ後、食間ビタミン・ミネラル
ホエイプロテイン(WPI)約90%やや高下さない朝一、筋トレ後、食間
カゼインプロテイン約85%やや高下す食間、空腹時、就寝時
ソイプロテイン約80%下さない食間、空腹時、就寝時イソフラボン、ビタミン・ミネラル

プロテインの選び方を紹介

プロテインとは何かを説明し、いくつか種類があるということもわかりましたね。しかし、プロテインを選ぶ際の基準は人によって異なります。どのような基準にするかによって、おすすめできるプロテインも変わってきますので、それらを紹介していきます。

プロテインの選び方①:値段で選ぶ

WINZONE

まず紹介するのはWINZONEという京都にある製薬会社が製造する国産のプロテインで、1kgあたりの価格は圧倒的に安いです。

Nick

このプロテインはかなりおすすめ。
筆者も好きで飲むほどです!

1kgあたりの価格もプロテインの中では最安値ですし、何より美味しいです。価格的にも手を出しやすいと思いますので、ぜひとも試してみてほしいです。

また、現代の人が不足しやすい栄養素として、ビタミンやミネラルがありますが、WINZONEのプロテインはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも含まれています。ビタミン・ミネラルの役割は体の調子を整えてくれることで、これらが不足すると、タンパク質の合成ができなかったり、その他さまざまな体の不調をきたしてしまします。

それらを防ぐためにもうWINZONEのプロテインを飲むことをおすすめします。また、カロリーを抑えて作られているため、ダイエットを行う人も飲みやすいです。ぜひとも試してみてくださいね。

マイプロテイン

マイプロテイン画像
マイプロテイン公式サイトはこちら!https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=NONX-R5

次にマイプロテインのプロテインを紹介します。マイプロテインはイギリスに工場を持つ海外ブランドとなります。

マイプロテインにはコツがあり、このコツをうまく利用することで、WINZONE以上に安くプロテインを揃えることが可能になります。コツを以下に紹介します。

  • 月に一度あるセール時を狙う
  • 8500円以上の買い物をする

まず、マイプロテインは月に1度、割引セールを行っています。割引セール時にプロテインを購入することで、半額以上の割引を受けることができます。

また、ある程度購入することも必要です。8500円以内の買い物は送料として2000円程度かかってしまうため、損してしまいます。

しかし、プロテインで最も多い量である5kgをセール時に買えば、それだけで8500円程度かかります。またプロテインの他にEAAやビタミン・ミネラルなどさまざまなサプリメントを扱っていますので、気になったものも試してみると簡単に送料無料になると思います。

プロテインは最大1kgあたり1700円程度になりますので、マイプロテインで買うことがどこで買うよりも最安値となります。お腹をくださいないホエイプロテインアイソレートなどもありますので、ぜひとも試してみてください。

こちらからマイプロテイン公式サイトに飛べます!

プロテインの選び方②:お腹を下さないかで選ぶ

ファインラボ(ホエイプロテインアイソレート)

牛乳でお腹を壊してしまう方は、こちらのプロテインをおすすめします。

お腹を壊す原因ともなる乳糖が取り除かれており、またタンパク質含有量も90%以上と質のいいプロテインなのにも関わらず、比較的安価でホエイプロテインアイソレートを手に入れることができます。

また、無着色、無香料で人工甘味料など何も含まれていませんので、そのままでも、割っても美味しく飲むことができますよ。ぜひともお腹を壊しやすい人は選んでみてください。

プロテインを割って飲む場合は、いくつか割る方法がありますので、ぜひ試してみてほしいです。
→プロテインがより美味しくなるおすすめの割り方を紹介します!

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NICHIGA(ソイプロテイン)

ソイプロテインを飲んでみたい方はこちらがおすすめです。

まず驚くこととして、値段の安さでしょう。ソイプロテインの中では群を抜いて安く購入することができます高タンパク質かつ低脂質であり、筋肉の合成を促し、筋トレのパフォーマンスを上げるのに役立つBCAAも豊富に含まれたソイプロテインです。

遺伝子組み換えではない大豆を使用していますので、安心して飲むことができますね。

プロテインの選び方③:さまざまな味を飲んでみたい

まずプロテインとはどのような味なのか、美味しくなかったらどうしようと悩んでしまう気持ちもわかります。せっかく買うならば美味しいものを飲み続けたいですよね。

しかし、大丈夫です!プロテインにはお試しセットがあるため、安価でプロテインとはどういうものなのかを試すことができます。

ザバス

ザバスというブランドは一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?プロテインで有名なブランドですよね。

試すならば、とりあえず有名なところのを試したいと思った方は、こちらのお試しセットから利用してみてはいかがでしょうか?

意外と飲みやすかった、飲んでいたら美味しく感じてきた、など思った方はいろいろなプロテインも試してみて、自分に合ったものを揃えましょう。

プロテインの選び方④:他の目的別で選ぶ

またプロテインにはタンパク質が入っていることを前提として、他にも何かないのかと思うかもしれません。そこで、他の目的でプロテインを選ぼうと思った際におすすめできる商品を紹介します。

Kentaiウェイトゲイン(ウェイトゲインプロテイン)

筋肉も欲しいけど、とにかく体重を増やしたいと思っている方はウェイトゲインプロテインをおすすめします。

ウェイトゲインプロテインは、タンパク質だけでなく、体重を増やすために欠かせない炭水化物やビタミン・ミネラルを多く含んだプロテインになります。

いくらタンパク質だけ摂取しても、体重を増やすことを第一に考えている場合は、炭水化物を摂らない限り体を大きくすることができません。体重を増やしたいと思っている方はぜひともこちらを選択してくださいね。
→筋肉を増やすために欠かせない炭水化物について詳しく知るにはこちらからどうぞ!

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【プロテインとは何か?プロテインの種類や飲み方を解説】まとめ

いかがでしたか?今回はプロテインとは何かという基本的な説明から、全ての人が飲むべき理由やメカニズム、種類など幅広く説明しました。

プロテインとは何かと思っていた方が、プロテインの重要性を理解して、ぜひとも飲んでみたいと思えたならば嬉しいばかりです。

自分に合った美味しいプロテインを見つけることも、プロテインにハマる醍醐味だと思いますので、色々試してみてください。最後までありがとうございました。

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