今回は増量期と減量期のスパンを解説。
そもそも増量期と減量期とは何か、設ける理由から見た目の変化、おすすめのスパンなど、増量期と減量期を設ける上で基本的な内容について触れてます。
増量期と減量期の設け方は男性も女性も変わりません。
そのため、男女関係なく正しい増量期と減量期のスパンについて理解してください。
増量期と減量期の必要性
増量期と減量期とは、体重を増やしたり、減らしたりする期間を指します。
なぜ増量期と減量期を設けるのでしょうか？
Nick増量期と減量期を設ける理由は、最も効率よく筋肉をつけられるからです。
上の図は1年スパンで体重を増やしていく例。
体重が増える時期が増量期で、この期間に筋肉をできるだけたくさんつけます。
しかし、筋肉をつけると同時脂肪も必ずついてしまうんです。
「脂肪がついても体が大きくなれば」と思うかもしれませんが、脂肪がつくと生じるデメリットも多々。
- メリハリのある体を作れない
- 常に変化を与えないと筋肉は成長しない
脂肪があるとメリハリのある体は作れないので、腹筋の割れたかっこいい体を目指すには脂肪を落とす必要があります。
また体は常に変化を加えないと成長はできません。
ずっと増量期を設けても体が慣れてしまい、筋肉は大きくなりづらいです。
そこでかっこいい体になると共に、体に変化を与えられますので、筋肉を成長させ続けるために、減量期を設ける必要があります。
減量期は脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうため、極力筋肉が落ちるのを防ぎつつ脂肪のみを落とすのが重要。
よって、増量期と減量期を設ける理由は、増量期で筋肉をできるだけつけ、減量期でできるだけ脂肪のみを落とし、一回のスパンで筋肉のみを増やせるからです。
増量期と減量期は正しい知識で行わないとうまくいきません。
増量期についてはこちらの記事で正しく体重を増やす方法を説明していますので、ぜひ参考にしてください。
→短期間で筋肉をつけるために筋トレ初心者が行うべき増量方法を教えます。
減量期は増量期と比べてはるかに難易度が高いです。
栄養不足になると筋肉も減ります。
しかし、筋肉の減少を抑えて、脂肪のみ落とすわけですから、難しいのも納得…。
減量期については下の記事にて紹介します。
筋肉を残して脂肪を落とす方法を詳しく説明していますので、ぜひ参考にしてくださいね！
→初心者ができる正しいダイエットの行い方を説明します。
体格や性別に関係なく、全ての人が増量期と減量期を設ける必要があります。
理想の体に近づくためには増量と減量が重要なんですね！
増量期と減量期の見た目
増量期と減量期で見た目はどのくらい変わるのでしょうか？
そんなに変わらないと思うかもしれませんが、下の画像をご覧ください。
こちらは俳優の金子賢さんの写真で、左が増量期、右が減量期です。
この写真を見ると、左は腹筋が見えないほど体脂肪がついており、顔も丸々しているのがわかりますね。
しかし右は体に凹凸がしっかり出ていて、腹筋もバキバキで、顔がシュッとしています。
左と右でだいぶ印象が異なりますね。
次は筆者Nickの減量期、増量期の見た目を紹介していきます。
右が増量期で、少し脂肪がついているのがわかります。
それに対して左は減量期で、右と比べて凹凸も出ており、体のラインも綺麗に見えていると思います。
しかも左の体重は62kgであるのに対し、右は65kg。
3kg体重が違うだけでこれだけ見た目が異なるんですね。
増量期と減量期の姿を比べると、わかりやすいくらい異なる結果に。
増量期と減量期を繰り返すと、増量時に筋トレで上げられる重さも、減量時に絞った時の体のサイズもどちらも成長していきます。
ボディビルダーなど体を本格的に鍛えている人は全員増量期と減量期を行っています。
増量期と減量期を設ける意味や大切さなどは理解できるでしょう。
増量期と減量期のおすすめスパン
おすすめの増量期と減量期のスパンについて紹介します！
スパンの設け方にはそれぞれ特徴があり、メリットとデメリットもあります。
どれが最も自分に合っているか調べるには、いろいろ試す他ないです。
色々試した上で、自分に合ったものをメインに行ってみるとうまくいくでしょう。
おすすめスパン1：1年間
筋トレ初心者はまず1年間スパンで行えばいいでしょう。
1年スパンの最大のメリットは、増量期を長く設けられる点です。
筋トレ初心者はまず筋肉量が少ないです。
つまり、増量期を短くとった後に減量期を設けたところで、筋肉はほとんど残っていない可能性も。
そのため、初心者はまず増量期を9~12ヶ月程度と長くとってから3ヶ月程度で減量を行う方法を強くおすすめします。
デメリットは、長く増量期を取ると脂肪がついてしまう点。
しかし、筋トレ初心者ほど筋肉の成長も早いため、増量期をしっかり取って、筋肉をたくさんつけてから、脂肪を落としましょう。
筋肉がつくとその分代謝も上がるため、体脂肪も効率よく落とせます。
増量期をもっと長く設けたらどうなるの？
増量期をそれ以上とっても、体がその状態に慣れてしまい、それ以上の成長は難しくなります。
よって増量期は9~12ヶ月を上限にして設けましょうね。
おすすめスパン2：数ヶ月
数ヶ月で行うメリットは短期間のため、お試し感覚で行える点と、見た目が大きく変わらない点でしょう。
1年単位だと長く感じてしまい、また途中で続かなくなってしまう可能性もあるため、数ヶ月のスパンで行います。
また数ヶ月増量しても、見た目は大きく変わらないため、見た目があまり変わってほしくないと思っている方にはおすすめ。
スパンは減量期よりも増量期を長く取って筋肉を残すのが基本。
数ヶ月単位で行う場合、増量期を2, 3ヶ月、減量期を1, 2ヶ月程度にしましょう。
おすすめスパン3：半年間
体は常に新しい刺激を与え続けないと成長はできません。
そのため、半年スパンで増量期と減量期を設けると、常に新しい刺激を与えられ、1年スパンよりも効果的になる場合も。
また、体も1年スパンと比較すると大きく変わらないため、見た目の変化も抑えられます。
しかし、全くの初心者は半年間スパンは注意です。
1年スパンと比べ、増量期の体の変化は小さく、モチベーションを保つ難易度が上がり、増量期と減量期を常に設けているため、しんどく感じてしまうからです。
半年間のスパンは初心者にとっては難易度は高めですので、全くの初心者にとってはお勧めできません。
少し慣れてきたら半年スパンをおすすめします。
増量期と減量期の筆者のおすすめスパン
筋トレを始めて1年目は、1年間のスパンで行っていました。
しかし、せっかく体を絞った状態なのにそれが冬だったら披露する機会もほとんどありませんよね。
それでは勿体無い。
せっかく体を鍛えるなら一番いい状態を見てもらいたい！
筆者のおすすめは1年間のスパンにメンテナンス期を含めるやり方です
メンテナンス期間とは、体重・体型を維持する期間。
メンテナンス期間は減量期の後に設け、一番仕上がった状態を維持します。
この期間を夏の半袖の時期に持ってくると、最も美しい状態を披露できますよね。
私が行う1年を通してのメニューは次の通り。
- 年間を通しての増量期と減量期の設定
- 9~3月：増量期(7ヶ月間)
- 4~6月：減量期(3ヶ月間)
- 7~8月：メンテナンス期(2ヶ月間)
まずメンテナンス期間を半袖の時期に設けます。
減量末期では体は絞れてきているので、6月には体も仕上がってきているでしょう。
増量期の初めの方はそこまで体が大きく変化しないないため、9月から増量期に入っているのがポイント。
あくまで目安ですので、参考にして自分の方法を見つけるのも楽しいと思います！
増量期と減量期のスパンを胚葉型によって決める
増量期と減量期のスパンは1年間、数ヶ月、半年間の3つをおすすめしました。
基本的には1年間、数ヶ月、半年間のどれかから始め、その上で体の特徴によってスパンを多少変化させるやり方もおすすめ！
なぜ体の特徴によってスパンを変える必要があるのでしょうか？
私たちの体は胚葉型という分類により、外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型と3つに分かれます。
どの胚葉型に属するかで、筋肉や脂肪のつきやすさは変わるんです。
そのため、自分が筋肉がつきやすいタイプなのか、脂肪がつきやすいタイプなのか、どちらもつきにくいタイプなのかを知って、より自分に合ったスパンで増量期と減量期を設定すると良いでしょう。
それぞれのスパンの特徴はこちら。
- 外胚葉型：代謝が高く、脂肪と筋肉ともにつきにくい。男女ともに多い。
- 中胚葉型：代謝は低く、脂肪と筋肉ともにつきやすい。男性に多い。
- 内胚葉型：栄養吸収率が非常に高く、脂肪がつきやすい。女性に多い。
次からはタイプによる増量期と減量期のスパンについて話していきます。
自分がどのタイプなのか、よくわからない方はこちらを参考にしてください。
→胚葉型によって筋肉がつきやすいのか、脂肪がつきやすいのか、どちらもつきにくいのかなどが分かれます。
筋肉がつきやすい人(中胚葉型)の増量期と減量期のおすすめスパン
筋肉がつきやすい人は増量期よりも減量期の方を多く取ると良いでしょう。
筋肉がつきやすい人は同時に脂肪もつきやすいです。
増量期を長く取りすぎると、脂肪も多くつくため、減量期も長く取る必要があります。
減量期が長くなってしまうと、それだけ筋肉も落ちてしまうので、増量期より減量期を長くするスパンで組むのがコツ。
1年スパンならば、1,2ヶ月早く増量を切り上げると良いです。
筋肉がつきにくい人(外胚葉型)の増量期と減量期のおすすめスパン
筋肉がつきにくい人は増量期を多く取りましょう。
筋肉がつきにくい人は増量期が短い場合、せっかく減量してもほとんど体が変わらないからです。
外胚葉型の人は、もともとの基礎代謝が高く食が細い傾向があるため、ダイエットも他の胚葉型と比べて苦労しないでしょう。
そのため、増量期を減量期より長くするスパンで組むのがコツ。
全く初めの年は1年間増量を行っても問題ないので、思い切ってたくさん取りましょう。
脂肪がつきやすい人(内胚葉型)の増量期と減量期のおすすめスパン
内胚葉型は特に女性に多いです。
栄養の吸収率がいいため、食べたものがすぐに脂肪に変わります。
内胚葉型の場合は、増量期を長くとっても脂肪がついてしまい、短くとると筋肉がつかない可能性もあります。
そのため、増量期と減量期のスパンを明確に決めるよりかは、食事内容を意識する方が大切。
低カロリー高タンパク質の食事が基本です。
食事制限を行いつつ増量を行い、脂肪がついてきたら、減量期にシフトすると良いでしょう。
増量期と減量期での食事方法
増量期と減量期のおすすめスパンについて説明しました。
増量期と減量期でスパンを設けると、最も効率よく筋肉がつきますね。
しかし、スパンだけ気にしていても増量期と減量期を正しく行えないと、成長はできません。
ここでは増量期と減量期で気をつけたい点について話していきます。
増量期で気をつけたい食事方法
増量期は脂肪がつくのは許容し、筋肉をつける期間。
そのため、筋肉がしっかりつく食べ方する必要があります。
増量期で気をつけたいのは次の点。
- メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂る
- タンパク質を体重1kgあたり最低でも2g以上摂取する
自分の体が1日に消費するカロリーをメンテナンスカロリーと言います。
- (消費カロリー)＝(摂取カロリー)の場合、体は変化しない。
- 体型を維持するカロリーなので、メンテナンスカロリーと言います。
つまりメンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取しないと体は増量しません。
しかし、摂取カロリーを炭水化物や脂質中心で摂ると、体重は増えますが脂肪量が多くなります。
増量期はタンパク質をしっかり摂取して、筋肉を作りましょう。
体重1kgあたり1.5g~2gのタンパク質摂取が目標。
タンパク質をしっかり摂取した上で、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取しましょう。
初めはメンテナンスカロリープラス200kcal程度でも問題ないです。
体重が増えない、体重が増えなくなってきたときに徐々にカロリーを増やしていきましょう。
減量期で気をつけたい食事方法
減量期はカロリー摂取を抑えるため、筋肉はつきません。
減量期は筋肉の減少量を最小限に抑え、体脂肪のみを落とす期間。
減量期で気をつけたい点は以下の通り。
- 筋肉を残す
- 栄養をしっかり補給する
減量して体重が減ったのに栄養バランスが悪い場合、筋肉も落ちてしまい、増量期と減量期をもうけた意味がなくなります。
無理はせずにメンテナンスカロリーからマイナス200~500kcal程度を目安として、摂取カロリーを減らしていきましょう。
また、食べる量が減ると他の必要な栄養素が不足する可能性も。
不足しやすいのが食物繊維とビタミン・ミネラル。
食物繊維が少ないと腸内環境が崩れ、ビタミン・ミネラルが少ないと様々な体の不調をきたします。
そのため、野菜などは多めの摂取を心がけてください。
野菜はあまり好きじゃないよ…
野菜を食べるのが苦手な人もいます。
野菜を食べるのが苦手な人は、サプリメントを利用しましょう。
サプリメントから栄養素を摂取すれば野菜嫌いの人でも簡単に栄養が補給できますね。
食物繊維が粉状で入っています。
水にサラッと溶け、味はほとんどしないか、少し甘いと感じるくらいですので、誰でも飲みやすいと思います。
少量から試せますので、便秘気味、ガスが溜まっているなど腸内環境があまりよくない方や、食習慣の乱れで肌荒れなどを起こしている方も、ぜひ試してみてください。
ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれたマルチビタミン錠剤。
粒が大きいものは飲みにくくて苦手。
こちらのマルチビタミン剤は、粒が比較的小さく飲みやすいです。
ビタミンミネラルが不足すると、食べ物から摂取した糖分がエネルギーに変換できず、脂肪がつきやすい体になる場合も。
100日分ありますので、減量中はもちろん栄養が足りていないと感じている方はぜひ飲みましょう！
増量期と減量期の筋トレの仕方
増量期と減量期では脂肪の量や栄養の摂取方法が異なります。
増量期で行っていた筋トレ方法を減量期にも行うと、怪我につながる可能性も。
増量期と減量期でどのようなトレーニングをすべきなのか、詳しく説明していきます。
増量期の筋トレの仕方
増量期の筋トレでは重量をどんどん上げていく。
重たいものをたくさん上げられるほど、強い筋肉ですし大きくなります。
増量期は筋肉を増やす目的で設けるので、ガンガン重量を上げていきましょう。
筋トレの回数は8~12回と最も筋肉が成長しやすい回数の間に抑えると良いです。
どのように筋トレをすると最も筋肉がつくかはこちらの記事を参考にしてみてください。
→筋トレの成果が必ず出る筋トレの方法を紹介します！
脂肪は関節に負荷がかかるときに緩衝材のようにはたらくので、増量期で脂肪がつくと、より重たいものを上げられます。
積極的に高重量に挑戦しましょう。
- 重量を上げるためにガンガン高重量に挑戦する
- 筋トレの1セットの回数は8~12回を目安に行い筋肥大を促す
減量期の筋トレの仕方
減量期は筋肉を残して、脂肪のみを落としましょう。
そのために、重量は絶対に落とさずに筋トレを行うのがポイント。
減量期では筋肉が多少減るのは仕方ないです。
しかし、筋肉や脂肪が減って扱う重さの回数が下がったので、重量を下げてしまってはいけません。
筋肉量が落ちてしまいます。
減量期に筋肉量の減少を極力防ぐために、重量は保ったまま行いましょう。
- 重量は増量期のときのまま。
- 回数が落ちてもその重量で行う。
増量期も減量期も筋トレを行う際に、器具を用意するとより効率的に体を変えられます。
Nick筆者も筋トレ器具を利用して体を変えることに成功したよ！
増量期と減量期のスパンを設けて効率よく成長しよう
今回は増量期と減量期を設ける必要性や、どの程度体が変化するのか、おすすめのスパンや食事方法、筋トレ方法について幅広く説明しました。
筋トレを無闇矢鱈に行っても、体はなかなか変わりません。
また、変わらないため、ほとんどの人が断念をしてしまいます。
だからこそ体が変化したときの達成感はすごく、感動も大きいです。
明日明後日に体は変わりませんので、正しいスパンでしっかり計画を立てて行ってください。
本記事を参考にして上手に体を変えられれば筆者も嬉しいです。
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