お腹が出てきたから凹ませたい、腹筋を割りたい、ダイエットを行う理由は人それぞれだと思います。
しかし、ダイエットってなんか辛そうだし、本当に痩せられるかわからないという人もいるでしょう。
実はダイエットって誰でも成果を出すことはできます。
筋肉をつけるのは人によってはかなり大変になるかもしれませんが、ダイエットは筋トレと比べるとはるかに難易度は低いです。
しかし、ダイエットを行う上で最も大切なのが忍耐力だったり、自制心だったりします。
ここではダイエット(減量)について正しく知って、なるべく無理なく痩せられるように正しい行い方を説明していきたいと思います。
ダイエットの意味を正しく知ろう
まず、ダイエットとはなんでしょうか。ただただ体重を減らせばダイエットではないのかという人もいるかもしれません。しかし、ここではそれはダイエットとは言いません
ここで一般的な話をしますと、ただただ体重を減らすことを減量と言います。つまり、減量は脂肪でも筋肉でも水分でも、体重が減っていれば減量ができたということになり、そのなかで脂肪だけに着目して落とすことをダイエットと定義しています。
しかし、筋トレをしたり、体脂肪を落としたい人の間で使われる減量はダイエットと同じ意味でどちらとも体に必要な筋肉を残したまま無駄な体脂肪を落とすことを指しています。
ここで大切なのは体に必要な筋肉を残したままということです。ただただ食事を摂取しなくなるとその分体重は減りますが、筋肉も同時に減ってしまいます。
後ほど詳しく説明しますが、筋肉が減るとマイナスなことばかりなので、できるだけ筋肉を残したまま、不必要な体脂肪を減らすためにどのようなことをすればいいかに着目して話していきます。
ダイエットを始める前に
体脂肪が増えてきたと思い、ダイエットをしようと思う人も多いかもしれません。
しかし、ダイエットを始めようと思っていても筋トレ内容や、食事などもどのようにしたらいいかわからないと思います。
これから筋トレも始めて、体を綺麗にさせたい、かっこよくさせたい人はダイエットを行った後に、増量(筋肉をつけること)も大切になります。
体重が減るメカニズム
ここではどのようにしたら体重が減るのかということを説明していきたいと思います。
まず、体重が減るということは、自分が摂取したカロリーよりも消費したカロリーが多いときに起こります。
メンテナンスカロリー
ではまず、一日に消費するカロリーについて知る必要があります。一日に何もしないでも消費されるカロリーのことを基礎代謝と言います。これは何もしなくても体が生命活動を行う上で消費されるカロリーのことであり、人間は寝ているときが一番カロリーを消費しないことから、一日中寝ていても消費されるカロリーとして覚えておいても大丈夫でしょう。
この基礎代謝に、その人の運動量に応じて変化する運動量レベルという定数を掛けることで一日に消費されるカロリーを算出することができます。
この一日に消費されるカロリーよりも摂取するカロリーの方が少ない場合、足りない分のカロリーを体脂肪や筋肉から得る必要があるので、これらが分解され、体重が減るということです。
この一日に消費されるカロリーは、それと同じカロリーを摂取することで体重は維持されるのでメンテナンスカロリーと言われます。
メンテナンスカロリーはこれからもよく使われる言葉なので、ダイエットを始める際にはぜひ覚えておくと良い単語となります。
メンテナンスカロリー：体重を維持するために必要なカロリー。つまり一日に消費されるカロリーと等しい。
どのくらいカロリーを抑えたら体重は落ちるのか？
まず、人間の脂肪1gあたりのカロリーはご存知でしょうか？
正解は約7kcalです。
人間がカロリーとして利用できる栄養素を3大栄養素といい、炭水化物、タンパク質、脂質があります。この脂質が1gあたり9kcalのカロリーを持ちます。
ちなみに炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcalなので、同時に覚えておくと良いでしょう。
では脂肪を1kg落としたければ、9000kcal消費しなければならないと思うかもしれませんが、実際には水分なども含まれるため、脂肪の中に含まれる脂質は全体の8割程度とされています。
そのため、1kgの脂肪を落としたければ、およそ7200kcal消費しなければいけないということになります。つまり1gあたり約7kcalということですね。
脂肪を1kg落とすには7200kcal消費する必要がある
ダイエットの行い方
体重が減少するメカニズムについては理解できたと思いますので、ここからは実際にどのようにしてダイエットを行っていくかについて説明していきたいと思います。
摂取すべきカロリーはどのくらいか？
では一日のメンテナンスカロリーが3000kcalだったとします。では、極端に食事を取らずに一日1000kcalだけで我慢した。
これは正しいダイエット方法でしょうか？それは違います。こんな方法では筋肉も落ち、体調も崩しやすくなり、はっきり言って悪いことしかないです。
目安はメンテナンスカロリーマイナス200kcal~500kcal程度と言われます。この程度であるならば無理せず、体調などに支障をきたさずに体重を減らすことができますので、頭に入れておきましょう。
- 正しくダイエットするにはメンテナンスカロリーからマイナス200kcal~500kcalの摂取カロリーを目指す
なぜ極端にカロリーを減らしてはいけないのか
極端にカロリーを減らすと起こることを3つ紹介します。
極端にカロリーを減らすということは一日一食などの極端なダイエットも含みます。
→一日一食のダイエットをすると具体的にどうなるのかについてはこちらで詳しく説明しています。
理由1：恒常性(ホメオスタシス)がはたらく
まず、人間には今の状態を保とうとする機能が備え付けられています。そのため、極端にカロリー摂取を抑えると、その分体脂肪や筋肉が落ちて体重が減ります。
このことを恒常性(ホメオスタシス)と言います。
この減る速度があまりにも早いと、体は省エネモードに入ってしまうのです。これは何かが原因で食事を摂れなくなったりした場合などにもはたらくため、とても大切な体の機能なのですが、ダイエットを行う上では天敵になります。
この恒常性がはたらくことによって体にどのようなことが起こるかというと、まず体温が0.2~0.3度程度下がると言われています。
体温が下がることで、手や足先が冷えてきますので、なぜか冷たいなと思ったら恒常性がはたらいているかもと疑った方がいいでしょう。
他にも臓器の機能が落ちたりします。臓器の機能が落ちることで、消化不良を起こしたり、胃もたれを起こしたりもしやすくなるので、やはり恒常性がはたらかない程度に、カロリーカットはほどほどにすべきでしょう。
理由2：必要な栄養素が足りなくなる
また、カロリーを抑えるということは、単純に食事が減るので、栄養素の摂取量も少なくなってしまいます。そのため、今までは栄養素をそこまで考えていなくても自然と必要な栄養素を摂取できていたかもしれませんが、食事量を減らすことで必要な栄養素が不足する可能性があります。
例えば食物繊維の量が少なくなることで、腸内環境は悪くなってしまいますし、ビタミン・ミネラルが不足することで様々な不調をきたしてしまいます。
栄養について精通しているならば、これらの不調はきたさない人もいるかもしれませんが、やはりお勧めしません。
理由3：筋肉が落ちる
こちらは理由2と似てますが、タンパク質の摂取量も不足してしまいます。減量期であるならば体重1kgあたり2g程度のタンパク質の摂取はしたいところです。
タンパク質が足りなくなることで、筋肉も落ちてしまいます。タンパク質の摂取量を少なくして、カロリーの摂取を抑えるのはかなり大変なので、このような観点からも極端なカロリーカットはしないほうがいいです。
筋肉の分解を最大限抑える
毎日摂取カロリーをメンテナンスカロリーより500kcal抑えたとします。するとその分を脂肪や筋肉を分解することで補おうとします。
この際、大切なのは筋トレと摂取するタンパク質量になります。
筋トレをする
筋肉は1kgあたり50kcal程度一日で消費されると言われます。これはかなり大きく、筋肉量がある人の方が、ない人に比べて太りにくいです。
そのため、筋肉量はできる限り減らさないようにすることで、ダイエット後に維持もしやすくなりますし、また筋肉は脂肪なども持ち上げてくれるため、体のラインなどもきれいになります。そのため、できるだけ今ある筋肉の分解は抑えたいです。
そこで重要なのが、筋トレになります。初めに500kcal一日で抑えるとしましたが、そのうちどれくらいの量が筋肉から、どのくらいの量が脂肪から分解されるかは筋トレが大きく関わってくるのです。
筋肉は本来必要量以上あると無駄なので、すぐに分解しようとします。そこで筋トレを行うことで、筋肉は必要であると脳に思わせ、分解を最大限抑えることができます。
タンパク質をたくさん摂る
タンパク質はダイエットのときは体重1kgあたり2g程度摂取した方が良いとされています。
タンパク質は筋肉だけでなく、臓器や爪、皮膚などの栄養素にもなります。この際、筋肉に十分栄養素がないと、使った筋肉を修復させることができずに、結果減ってしまうこともあるのです。
そのため、これらに十分タンパク質を届けた後、筋肉にも栄養を届けるためにこれくらいのタンパク質を摂取した方が良いということです。
以上より筋肉があることのメリットと筋肉の分解を抑えるためにどのようにすれば良いかについて説明しました。ダイエットをこれから始めようと思っている初心者の役に立てれば幸いです。