筋力トレーニングやダイエットなどのボディメイクにはプロテインが欠かせません。
プロテインはタンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品です。
今回は厳選したおすすめプロテイン17選を紹介します。
カロリー重視の方、タンパク質を多く含むもの、大豆などの原料の違いなど特徴ごとに説明しますので、ぜひ最後までご覧ください。
そもそもプロテインとは？種類や必要性を説明
プロテインとは直訳すると「タンパク質」。
ただ、タンパク質を多く含むサプリメントという意味でプロテインと呼ばれているのです。
「タンパク質」という意味と明確にするために、プロテインをプロテインパウダーと呼ぶこともあります。
種類ごとにプロテインを分類する
プロテインは原料の種類によって、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つに分類できます。
さらにホエイプロテインは製法により、さらに3つに分類が可能です。
| プロテインの種類 | 特徴 | |
| ホエイプロテイン | WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート) | 最も一般的なプロテイン。牛乳に含まれるタンパク質である「ホエイ」を原料としたプロテインで、筋合成に向く。 |
| WPI(ホエイプロテイン・アイソレート) | 「ホエイ」を原料とするが、お腹を下す原因となる乳糖が少ないのが特徴。牛乳でお腹を壊しやすい人におすすめ。タンパク質含有量はWPCより高い。 | |
| WPH(加水分解ホエイプロテイン) | 「ホエイ」を「ホエイペプチド」まで分解したプロテイン。体により早くタンパク質を届けられる。 | |
| カゼインプロテイン | 牛乳に含まれるタンパク質である「カゼイン」を原料としたプロテイン。ホエイプロテインよりゆっくり吸収される。 | |
| ソイプロテイン | 大豆からタンパク質を抽出したプロテイン。カゼインプロテインと同様に体にゆっくりと吸収される。 | |
なぜプロテインからタンパク質を摂取するのか
現代人に不足しがちな栄養素の一つとして挙げられるのがタンパク質。
プロテインはタンパク質を低コストかつ低カロリーで効率的に補給できるサプリメントです。
筋肉の合成やダイエットにも効果的ですが、生きていくためにも必要なタンパク質を簡単に摂取できるため、プロテインからの摂取がおすすめです。
プロテインごとに特徴があり、さらにはビタミンなどの栄養素も複合的に摂取できますので、自分に合ったプロテインを選択しましょう。
1日に必要なタンパク質の摂取量とは
1日に必要なタンパク質の量は、目的や目標とする体によって異なります。
健康的な体を維持するために必要最低限なタンパク質量は体重1kgあたりタンパク質1g。
ダイエット目的の人は1.3g、筋トレをしている人は1.5~2.0gの摂取を心がけましょう。
自分の普段の食事からタンパク質をどれだけ摂取できているかを知りましょう。
そして、上記の式より、1日あたりの目標摂取量と比較し、不足した分をプロテインによって補ってください。
1日あたり、どれくらいタンパク質を取れているのかよくわからない人もいると思います。
以下に年代・性別ごとの平均のタンパク質摂取量を示しますので、参考にしてください。
| 年代・性別ごとの平均タンパク質摂取量 | ||
| 年代 / 性別 | 男性 | 女性 |
| 20代 | 80.1g | 61.1g |
| 30代 | 74.8g | 61.6g |
| 40代 | 79.2g | 65.9g |
| 50代 | 77.5g | 64.1g |
| 60代 | 80.6g | 70.2g |
男性はおおよそ80g、女性は2, 30代は60g、40代以上は65gとして、計算すると良いでしょう。
以下、筋トレで筋肉をつけたい体重70kg、20代男性の例です。
1日の食事からのたんぱく質摂取量は上記の表より80gです。
筋肉をつけるためには最低でも体重1kgあたり1.5gのタンパク質の摂取が推奨されているため、1日あたり105gは摂取したいところ。
そのため、残りの25gをプロテインより摂取すればいいとわかります。
プロテインの選び方を解説
どのプロテインを選択したほうがいいかは、目的によって変わります。
選ぶ際の基準として以下の4つに注目しましょう。
- 目的に合ったプロテインを選ぶ
- タンパク質含有量を重視する
- 飲みやすい味で選ぶ
- コスパ重視で選ぶ
それぞれについて解説します。
目的にあったプロテインを選ぶ
プロテインは大きく分けて、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類あると説明しました。
以下でそれぞれの特徴を確認しましょう。
ホエイプロテイン
牛乳の中のタンパク質の20％ほどを構成するホエイが主な原材料。
水にも溶けやすく、安価で飲みやすく、タンパク質含有量も高いため、最もよく飲まれているプロテインです。
また、ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含んでいるのも特徴。
分岐鎖アミノ酸(BCAA)は筋タンパク質の合成を促進、分解を抑制し、疲労を軽減させる効果が期待でき、筋肉を成長させるために重要なアミノ酸となります。
初心者にまずおすすめするプロテインはホエイプロテインでしょう。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の残りの80％は主にカゼインです。
ホエイプロテインと比べ、水に溶けにくく、固まりやすくダマになりやすいです。
また、カゼインプロテインはホエイプロテインより消化されにくく、体にゆっくり吸収されるので、腹持ちが良く、筋肉に継続的にタンパク質を届けられます。
ソイプロテイン
大豆を原料としている植物性プロテイン。
カゼインプロテインと同様に消化されにくく、体にゆっくり吸収されるのが特徴です。
また、大豆にはイソフラボンが含まれているため、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
女性に特におすすめのプロテインです。
タンパク質含有量を重視する
タンパク質がプロテインにどれだけ含まれているかを示したものがタンパク質含有量です。
例えばタンパク質含有量が80％なら、プロテインパウダー100gの内80gがたんぱく質であると言えます。
タンパク質含有量が高い方が、一回で多くのタンパク質の摂取が可能ですね。
最近のプロテインは品質が多いものが多く、多くのプロテインでタンパク質含有量は80％を超えています。
中には90％を超える優良プロテインもありますが、その分コスパは高くなってしまうため、たんぱく質含有量80％前後のプロテインを選ぶと良いでしょう。
コスパ重視で選ぶ
プロテインといっても価格帯はピンキリです。
プロテインは継続して飲んでいくものなので、コスパ重視で選択した方が継続しやすいです。
ただしコスパだけで選んでしまうと、美味しくなかったりプロテインが水に溶けなかったりと、品質の悪いものに当たってしまう可能性も高くなります。
始めは口コミや評価などを見て、良さそうなものを少量で試し、コスパも含めて気に入れば継続購入していく方針で進めると上手くいくでしょう。
【種類別】おすすめのプロテインを厳選紹介
ここではホエイプロテイン、ホエイプロテイン・アイソレート、ソイプロテインのおすすめを紹介します。
ホエイプロテインのおすすめ
ホエイプロテインのおすすめは「WINZONE」の「ホエイプロテイン パーフェクトチョイス1kg」です。
WINZONEは飲みやすさを追求した日本製のプロテイン。
11種類のビタミンと4種類のミネラルを含むホエイプロテインですので、筋トレ初心者から本格的に行う人まで幅広くの人におすすめできます。
味も以下のように複数あるのも嬉しいです。
・チョコレート
・ストロベリー
・バナナ
・マンゴー
・抹茶
・ナチュラルミルク
ホエイプロテイン・アイソレートのおすすめ
牛乳でお腹を下しやすい人はホエイプロテイン・アイソレート(WPI)がおすすめ。
WPIのおすすめは「ファインラボ ピュアアイソレート1kg」です。
「ファインラボ」のWPIはタンパク質含有量が90％を超えます。
筋トレ初心者から上級者までおすすめできるプロテインです。
味も豊富に用意されています。
・ココア
・ストロベリー
・ミックスフルーツ
・メロン
・ラ・フランス
・プレーン
ソイプロテインのおすすめ
ソイプロテインのおすすめは「ALPRON ソイプロテイン1kg」です。
体にゆっくりと吸収されるため、腹持ちも良く、脂質も低いのが特徴です。
ダイエットや体重の維持、寝る前の栄養補給や軽食など、幅広い場面で活躍します。
味もたくさんあるため、ぜひ試してみてください。
・イチゴミルク
・ココアミルク
・ミルクティ
・抹茶
・プレーン
【目的別】おすすめのプロテインを厳選紹介
次に以下に示す通りの、目的別おすすめプロテインを紹介します。
- 初心者でも始めやすいプロテイン
- ダイエットにおすすめのプロテイン
- 女性におすすめのプロテイン
- 味・美味しさを重視したプロテイン
- 軽食としても優れたプロテインバー
初心者でも始めやすいプロテイン
初心者が始めやすいプロテインとして、「ザバス ミルクプロテイン」を紹介します。
プロテインパウダーは自分で混ぜる必要もあって少し手間だと思ったり、量が多く飲み切れる自信がなかったりする人も多いでしょう。
そのような時におすすめなのがパック単位のプロテイン。
自分で混ぜる必要もなく、1パック単位で飲めますので、とても飲みやすいです。
初心者でも手っ取り早く始められる他、朝などの時間がない時にも活躍します。
冷蔵庫に入っていると、何かと幅広く活躍するプロテインですね。
ダイエットにおすすめのプロテイン
ダイエットにおすすめのプロテインは「DNS プロテイン カゼイン＆ホエイ」です。
吸収速度が緩やかで体にゆっくり吸収されるカゼインプロテインと、BCAAが多く含まれ筋合成に向いたホエイプロテインが配合されたプロテインです。
ダイエットを行う方は、筋トレなどの運動を行いつつ、食事制限も行うと思います。
そのような人にとって、筋トレにホエイが役に立ち、食事制限の際には吸収速度がゆっくりで腹持ちがいいカゼインが役に立つのです。
ダイエットを行う上で、様々な用途で活用するカゼインとホエイが配合されたプロテインを選ぶと良いでしょう。
女性におすすめのプロテイン
女性におすすめのプロテインは「プロテイン ホエイ ソイ クイーンズプロテインベース」です。
プロテインの原料としてホエイとソイが含まれているのが特徴。
運動後に筋肉合成に役立つホエイの他、大豆に含まれるイソフラボンが美肌効果など女性に嬉しい効果が期待できます。
また、ソイプロテインは体にゆっくり吸収されるため、腹持ちも良くダイエットにも効果的です。
味もたくさんあるので嬉しいですね。
・ヨーグルト
・チョコレート
・ミックスベリー
・チャイ
味・美味しさを重視したプロテイン
味・美味しさを重視したプロテインとして「エクスプロージョン ホエイプロテイン」を紹介します。
エクスプロージョンは美味しさを追求し、またダマになりにくいのが特徴です。
また、体づくりにもこだわっており、体のエネルギーとなる糖質である「マルトデキストリン」や筋肉を合成するのに役立つ「BCAA」や「EAA」が配合されています。
ぜひ手に取ってみて、飲みやすさを体感してください。
味もたくさんあるのが特徴です。
・ミルクチョコレート
・カシス
・グレープ
・ストロベリー
・ピーチ
・ブリーベリー
・メロン
・抹茶オレ
・キャラメルホワイト
・チーズケーキ
・プレーン
軽食としても優れたプロテインバー
おすすめのプロテインバーとして「アサヒグループ食品 1本満足バープロテイン」を紹介します。
タンパク質を摂取したければ、プロテインだけでなくプロテインバーもおすすめです。
筋肉を作る上で必要なアミノ酸をすべて含む他、ビタミンなど体の調子を整える栄養素も含まれていますので、筋トレ後だけでなく、軽食や朝ごはんなど様々な場所で活躍します。
クランチで歯応えも良いため、食べ応えという点でも満足感は高いでしょう。
味も豊富なのが嬉しい点です。
・チョコ
・ストロベリー
・ブラックチョコ
・ホワイトチョコ
・ベイクドチーズ
・ベイクドキャラメル
自分に合ったプロテインを見つけたら継続するのみ
本記事では、プロテインを選ぶ際のポイントや、種類や目的別のおすすめプロテインを紹介しました。
種類や目的のほか、たんぱく質含有量や味などを比較して、プロテインを選択すると良いでしょう。
またプロテインを選んだ段階ではまだスタートラインに立っている状態です。
運動と一緒にプロテインも継続をすることで初めて効果が出ます。
ぜひ自分に合ったプロテインを見つけ、ボディメイクに励みましょう。
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