筋トレで最も効果の高い分割の仕方は?メニューも含めて実体験を紹介

初心者分割

筋トレは順調ですか?

これから筋トレを始めようとしている人はワクワクでいっぱいでしょう。今行っている人は継続することを意識して頑張りましょう。

今回はまだまだ筋トレに慣れていない人が行える最も効果の高い筋トレの分割の仕方について話していきます。

体の変化

こちらが実際に筋トレを行った結果です。実際に体脂肪率が減って、筋肉がついていることがわかると思います。

このような体になるためにしたことを含めて話していきたいと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

Contents

おすすめ分割法①:3分割法

私が筋トレを始めて5ヶ月くらいまでは3分割して行っていました。

具体的な3分割法のメニューを以下に示します。

  • 月曜:背中のトレーニング
  • 火曜:胸のトレーニング
  • 水曜:肩と腕のトレーニング
  • 木曜:背中のトレーニング
  • 金曜:胸のトレーニング
  • 土曜:肩と腕のトレーニング
  • 日曜:休み

基本的に上半身だけで行い、背中の日、胸の日、肩と腕の日、と3分割して、週にそれぞれ2回ずつ行っていました。

初期と増量期

食事もたくさん食べていたのですが、この方法でここまで大きくすることができました。

私は3分割で週に6日行っていましたが、この方法の特徴は次のことが挙げられます。

  1. 1つの部位を週に2回も鍛えられる
  2. 足トレを行わなくても良い

1つの部位を週に2回も鍛えられる

これはメリットともなり、デメリットともなると思います。

筋肉は、筋トレをして、栄養と休養もしっかり取れている場合に大きくなります。

そのため、しっかり回復しきってからでないと意味がなくなってしまいます。

しかし、この方法は特に初心者にはおすすめだと思います。

  • 初心者はそもそも限界まで追い込めない
  • 扱う重さが低いから負担がかからない

本格的に鍛えられるようになったら、週に2回同じ部位をトレーニングすることはかなり負担になってしまいます。

しかし、初心者はそもそも筋肉を追い込んで、かなりの負荷をかけることはできません。

つまり、プロがパフォーマンス100出せるとしたら、初心者は60程度しか出すことができないのです。

そのため、毎回の負荷がそこまで高くないため、休息日が3、4日程度でもしっかり筋肉を回復することが可能になります。

また、筋トレをすると、筋肉の他にも関節や骨なども使用されるため負担がかかります。

これらも同時に休ませないとパフォーマンスを高く保てなくなったり、怪我をしてしまう可能性もあります。

関節や骨は扱う重さによって負担が変わってきます。そのため、重さが重くなってしまうとどうしても休息が必要になりますが、初心者のうちはあまり重たいもので行わないため、関節などにあまり負担をかけることなく行うことができます。

そのため、週に2回行っても大丈夫ということになります。

筋トレをする上では何回行うかなどの知識も知っておくことで効率も上がります。こちらの記事も読むとより理解できると思います。
→筋トレの効果を最大化する回数とは?負荷との関係も話します。

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足トレを行わなくても良い

足トレってかなりしんどいですよね。筋肉が大きいから乳酸がどんどん溜まって息苦しくなる、しかし筋肉が大きい故にまだまだ力を振り絞れてしまう。

筋トレは習慣化して継続することで結果も出てきます。

初心者のうちは継続することを心がけていたため、きつい足トレは行っていませんでした。

これが功を奏したのか、一年以上経った現在は足トレも行いつつ、楽しく継続できています。

そのため、しんどいと思ったことは無理にやらなくても初心者の内は全く問題ありません、継続することが一番大切です!

3分割法をおすすめする人

以上が3分割法の特徴になります。

このように行えば辛い種目を取り入れることなく、継続できそうですよね。

しかも初心者という伸び代が最も大きいときに、週に1回ではなく2回するため、成長速度もかなり早くなりますよ。

この方法は、筋トレを始めて1年以内の人ならばおすすめできます。

もっと体が大きくなってきたら、回復が追いつかなくなってきますが、それまではこの方法を取ってみると良いでしょう。

筋トレで成果を出すためには最低3ヶ月かかったり、筋トレ以外に気をつけたりすることなど、知っておきたいことがいくつかあります。
→筋トレで成果を出すために知っておきたいこととは?こちらで詳しく説明します。

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おすすめ分割法②:5分割法

先程の3分割法は初心者に特におすすめだとしました。

しかし、初心者だけど足トレも行いたい、もっと本格的に筋トレを行ってみたいと感じたら5分割法はおすすめです。

具体的な5分割法のメニューを紹介します。

  • 月曜:胸のトレーニング
  • 火曜:足のトレーニング
  • 水曜:肩のトレーニング
  • 木曜:休み
  • 金曜:背中のトレーニング
  • 土曜:腕のトレーニング
  • 日曜:休み

5分割法の最大の特徴は、1日で鍛える体の部位は1つだということです。

このようにすると、毎回高負荷で一つの部位を最後まで行うことができますよね。

しかも、5分割法の場合、上手な組み合わせをすることが可能です。

例えば、胸トレをすると、肩と腕が補助的に使われます、また対になる背中も含めて連続してこれらを鍛えないようになっていますよね。

こうすると、毎回筋肉痛であまり筋トレができなかったということを防ぐことができます。

5分割法をおすすめする人

5分割法は、筋トレを少しやってみてもっとやってみたいと思った方、また初めから足もバンバン鍛えていきたいと思った方は行ってもいいと思います。

ただし、5分割にするとその分食事からカロリーも摂らなければいけませんし、毎回しっかり追い込めていないと、週に1度になってしまうため、日が空いて筋肉が分解される可能性も出てしまいます。

そのため、一番おすすめできるのは、ある程度経験を積んで結果が出ている人でしょう。

筋トレは頑張りすぎてしまうと急に力が出なくなったりすることもあります。

急に力が出なくなったと感じた方は実はオーバーワークかもしれません。そうならないように無理することなく行いましょう。
→筋トレで力が入らなくなった?その理由と対処法とは?

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全ての部位で初めから高パフォーマンスでできる5分割法はおすすめですので、ぜひとも筋トレの結果が出てきたと感じたら取り入れてみてください!

まとめ

今回は初心者はどのように筋トレで分割をすると最も効果が高いのかを、経験談を含めて説明していきました。

初めのうちから頑張りすぎてしまうと、オーバーワークになってしまって、やる気が急に出なくなることもあります。

そのため、あまり無理せず楽しく行える範囲で筋トレを行うことが最も健康的で良い結果も出ますので、楽しんで行えるということを心がけましょう。

最後までありがとうございました。

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