筋トレを行う際にどのように計画を立てていますか？
なんとなくの気分？筋肉痛が引いたら？
ここでは筋トレで最も効果が高いと言われる分割法について紹介します。
上の写真は実際に筋トレを行った結果。
実際に体脂肪率が減って、筋肉がついていますね。
うまく分割法を取り入れれば、憧れの体にも近づくでしょう。
それでは、ぜひ最後までご覧ください。
分割法ってなに？詳しく紹介します
分割法とは鍛える部位を週ごとに分けるトレーニング方法。
例えば、上半身の日、下半身の日と分けたりする方法です。
ではなぜ分割法を取り入れるのでしょうか。
分割法は筋トレで効率よく筋肉に負荷を与える場合に効果的。
例えば、筋トレを続けていくと筋肉はどんどん強くなります。
筋肉が強くなると適切な負荷量は増え、筋トレにかかる時間も必然的に増えるでしょう。
今まで1日で全身を行っていた場合、全身を鍛えるのにかかる時間も増えます。
そんなときに日によって鍛える部位を分割すると、必要な部位を短時間で鍛えられるのですね。
おすすめ分割法①：3分割法
まずは3つのトレーニングに分けて行う3分割法について紹介します。
Nick私も筋トレを始めて5ヶ月くらいは3分割で行っていました。
具体的な3分割法のメニューを以下に示します。
- 月曜：背中のトレーニング
- 火曜：胸のトレーニング
- 水曜：肩と腕のトレーニング
- 木曜：背中のトレーニング
- 金曜：胸のトレーニング
- 土曜：肩と腕のトレーニング
- 日曜：休み
基本的に上半身だけで行い、背中の日、胸の日、肩と腕の日、と3分割して、週にそれぞれ2回ずつ行います。
3分割法の特徴をまとめると以下の通りでしょう。
- 1つの部位を週に2回も鍛えられる
- 足トレを行わなくても良い
1つの部位を週に2回も鍛えられる
3分割法は週に2回も同じ部位が鍛えられるのが強み。
筋肉は、筋トレをして、かつ栄養と休養も取れている場合に大きくなります。
そのため、筋肉が回復しきってから再び行わないと意味ないです。
しかし、3分割法は特に初心者におすすめ。
- 初心者はそもそも限界まで追い込めない
- 扱う重さが低いから負担がかからない
本格的に鍛えられるようになると、週に2回同じ部位のトレーニングはかなりの負担。
しかし、筋トレ初心者はかなりの負荷をかけて筋肉を追い込むのはほぼできません。
つまり、プロがパフォーマンス100出せるとしたら、初心者は60程度しか出せないのです。
そのため、毎回の負荷がそこまで高くないため、週2で同じ部位の筋トレでも回復可能。
また、筋トレをすると、筋肉の他にも関節や骨に負担がかかります。
関節や骨も同時に休ませないとパフォーマンスを高く保てず、怪我をしてしまう可能性も。
ただ、筋トレ初心者が扱う重さで関節や骨に負荷はほぼかからないので、気にせず行えます。
そのため、週に2回同じ部位でもOKなんですね。
足トレを行わなくても良い
足トレってかなりしんどいです。
筋肉が大きいから乳酸がどんどん溜まって息苦しくなる、しかし筋肉が大きい故にまだまだ力を振り絞れてしまう。
足トレは筋トレ初心者が最も嫌いな筋トレと言ってもいいでしょう。
筋トレ初心者に最も大切な要素は継続
よって、継続のためにしんどい足トレを避けようという魂胆です。
Nick筆者も初めは足トレを行っていませんでした。
しかしこれが功を奏したのか、1年以上経った現在は足トレも行いつつ楽しく継続できています！
そのため、しんどいと思ったらやらなくて問題ありません、継続が1番大切です！
3分割法をおすすめする人
3分割法は筋トレを始めて1年以内の人ならかなりおすすめ。
筋トレ初心者という最も伸び代が大きいときに、週2回同じ部位を鍛えるため、成長速度も早くなります。
少しずつ体が大きくなってきたら、回復が追いつかなくなる日も来るでしょう。
来たるXデーまでは3分割法で行っても問題ありませんね。
おすすめ分割法②：5分割法
初心者だけど足トレも行いたい、もっと本格的に筋トレを行ってみたいと思ったらおすすめは5分割法。
具体的な5分割法のメニューを紹介します。
- 月曜：胸のトレーニング
- 火曜：足のトレーニング
- 水曜：肩のトレーニング
- 木曜：休み
- 金曜：背中のトレーニング
- 土曜：腕のトレーニング
- 日曜：休み
5分割法の特徴は、1日で鍛える体の部位が1つという点。
上記は2日休みで5分割されていますね。
1つの部位をとことん鍛えたい人向け
1日1部位だと高負荷で一つの部位をとことん追い込めます。
しかも、5分割法だと、その人にあった上手な組み合わせが可能。
例えば、胸トレをすると、肩と腕が補助的に、対になる背中も使われます。
上記のスケジュールだと、胸トレと肩、腕、背中の日が連続にならないですね。
筋肉痛であまり筋トレができなかったなどの事態も回避できて非常におすすめ！
休みが週2日なので融通が効く
3分割法だと休みが週1日になるため、忙しい週などは予定が狂いがち。
それに対し、5分割法では休みが週2日あるため、無理なく日程調整が可能。
忙しいけど、本気で体を変えてみたい方にも5分割はおすすめです。
5分割法をおすすめする人
5分割法は、筋トレをよりハードに行いたい方、初めから足もバンバン鍛えていきたい方におすすめ。
ただし、5分割にすると食事から摂取すべきカロリーが増えます。
また、毎回しっかり追い込めていないと週1度なので、筋肉が分解されてしまう可能性も。
そのため、5分割をおすすめできるのは、ある程度経験を積んでいる人です。
初心者のうちから頑張りすぎたらオーバーワークになるケースもあります。
オーバーワークになると非常に厄介ですので、ぜひそうならないように無理せず行いましょう。
下の記事では実際にオーバーワークになった経験を持つ筆者の体験談も含めて話していますよ。
初心者におすすめの分割方法を正しく理解しよう
初心者におすすめの分割の仕方に説明しました。
初めのうちから頑張りすぎると、継続できなかったりオーバーワークになったりとメリットはないです。
そのため、あまり無理せず楽しく行える範囲で筋トレを行いましょう。
最も健康的に行え、なおかつ良い結果も出ますので、楽しんで行ってくださいね。
最後までありがとうございました。
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