筋トレを始めたら、重たいものを上げられるようになりたい、筋肉をつけたいと思いますよね。
実はいくら筋トレだけ一生懸命行っても睡眠の質が低いと、筋トレの効果が下がったり、筋肉がつかないという問題が生じる結果に。
そこで今回は筋トレの質に作用する睡眠について紹介します。
1日の4分の1や3分の1を占める睡眠を正しく取れないと、いくら筋トレを頑張ってもなかなか成果が出ることはありません。ぜひ正しい睡眠方法を手に入れてください。
なぜ睡眠は筋トレの質に作用するのか？
筋トレをする際に大切なことは挙げようと思えば幾つでも挙げることは可能ですが、次の2つを紹介したいと思います。
- 筋トレのパフォーマンス
- 筋肉を合成する
まず筋トレのパフォーマンスが悪いと筋肉を大きくするために十分な負荷をかけることができないですね。
睡眠不足の場合、力を発揮することができずに、集中力も続かなくなるでしょう。
また、人間には身体的・精神的に様々な影響をもたらすホルモンがあります。
このホルモンの中にテストステロンというホルモンがありますが、テストステロンには筋合成を促す効果があるという結果が。
よってテストステロンがあることで、タンパク質が合成され、筋肉のある体を手に入れることができますが、睡眠不足や睡眠の質の低下によってテストステロンの分泌量が下がることにつながります。
また、筋肉をつける以外にもテストステロンには様々なメリットがあり、脂肪の蓄積を抑えて体脂肪を燃焼させたりという肉体的なメリットから、イライラしにくい、集中力が続くなどという精神的なメリットまで多岐にわたっています。
テストステロンは男性ホルモンと言われていますが、女性にも5~10%ほど含まれており、女性にとっても欠かせないホルモンです。
筋トレの効率を上げる睡眠をとる方法
筋トレの質を高めるために睡眠が重要と説明しましたが、ここでは良質な睡眠を手に入れるために心がけたいことを説明していきます。
睡眠時間を7~8時間はとる
睡眠時間は7~8時間取ることを推奨します。
睡眠時間が足りないと寝不足になって、テストステロンの分泌量が下がって筋肉がつきづらくなってしまう結果に。
また寝過ぎもおすすめできません。
寝すぎることによるデメリットを以下に挙げます。
- 生活リズムが狂う
- 起きた時の頭痛や倦怠感
- 筋肉の栄養が枯渇する
寝過ぎると生活リズムが狂ってしまったり、起きたときに頭痛や倦怠感がある場合も。
生活リズムが狂うと、日中にぼーっとして筋トレのやる気が出なかったり、頭痛や倦怠感があっても集中して筋トレを行うことが難しくなります。
また、眠っている間は筋肉に栄養を届けることができません。
筋肉に栄養が届けられない間は、徐々に筋肉が分解されてしまいますので、睡眠時間のとりすぎも体にとっては毒ということですね。
ぬるま湯に浸かる
ぬるま湯に浸かることで副交感神経が活発になるためリラックスすることができます。
また眠るときに体温が下がってきて眠気が誘発されますので、ぬるま湯に浸かることはメリットだらけですね。
入浴時間は30分までに抑えることで脱水症状を防いだり、肌の乾燥を防げますので、入浴時間は30分程度におさめましょう。
また、42度を超える熱いお湯に入る場合は注意が必要です。
熱いお湯に入ると、かえって交感神経が活発になり眠りにつきにくくなるため、おすすめできません。
ストレッチを行う
ストレッチは血行をよくする効果があります。
血行が良くなると代謝が上がったり、脂肪燃焼の効果があったり、冷え性の予防効果、筋肉痛の軽減などメリットがたくさんです。
ストレッチは睡眠の質を高めるだけでなく、筋トレでも効果がありますので、ぜひ行いましょう。
グルタミンを摂取する
グルタミンは人間の体の中で作り出すことができるアミノ酸の一つですが、疲労時やストレスがかかった状態では大量に消費され、不足した状態になります。
グルタミンが不足すると効率よく回復することができなくなるため、適切なタイミングでの補給が大切になります。
大量にエネルギーを消費する筋トレ前や、筋トレ後のエネルギーを消費したタイミングのほか、栄養を摂取することができない睡眠前にグルタミンを摂取することで、その恩恵を最大限に受けることができるでしょう。
その他の筋トレ初心者がぜひ用意するといいサプリメントについてはこちらで詳しくまとめています！ぜひご覧ください。
電気を消す
睡眠を説明する上で、セロトニンとメラトニンというホルモンが重要になります。
セロトニンは日中に分泌され、夜にメラトニンが分泌されますが、夜にメラトニンがしっかり分泌されることで質の高い睡眠を手に入れることが可能になります。
このメラトニンは暗さに依存しており、間接照明などをつけた部屋より真っ暗にした部屋の方が分泌量が多くなるんですね。
そのため電気を真っ暗に消すことが睡眠の質を高めることに繋がります。
パジャマに着替える
「なぜパジャマに着替えるといい睡眠に」と思うかもしれませんが、パジャマに着替えることで眠るモードに体が切り替わります。
いつも部屋着しか着ていないという方は寝るときだけ、パジャマに着替えることで寝るスイッチを入れることができるため、ぜひ着替えるようにしましょう。
寝る時間・起きる時間を統一させる
寝る時間と起きる時間を毎日揃えることで、体は慣れていきます。
不規則な生活を続けていると体がなかなか寝付けなかったり、起きれなかったりします。
また筋トレの効率も下がってしまいますので、ぜひ統一させてくださいね。
筋トレの効果を下げる睡眠前にしてはいけないこと
睡眠の質が筋トレの効率に大きく関わることはわかったと思います。
しかし筋トレの効果を下げてしまう、睡眠前に行ってはいけないことはなんでしょうか。
行うべきではないことを紹介していきます。
睡眠前の食事
睡眠は体を休めることが目的です。
しかし睡眠前に食事を摂ってしまうことで、睡眠中に胃腸が休むことができず、働きっぱなしになります。
この状態だと十分に休むことができずに消化不良を引き起こしたり、気持ち悪くなってしまったりする可能性も。
そのため睡眠前の食事は避け、少なくとも2~3時間は空けると良いでしょう。
また、油物の過度な摂取も注意してください。
油物は体が吸収するまでに時間がかかりますので、大量に摂取すると結局胃腸が休めなくなってしまいます。
夜はカロリー摂取よりも低カロリー高タンパク質の食事を心がけるとうまくいくでしょう。
睡眠前の激しい筋トレ
激しいトレーニングは交感神経を活発にさせ、睡眠の質を下げます。
もし寝る前に筋トレをするならば自重トレーニングなどのなるべく負荷の低いトレーニングを行いましょう。
寝る3時間前までには筋トレを終わらせておくか、次の日に行うなど、健康的な睡眠を心がけてください。
おすすめは午前中のトレーニングか夕方のトレーニングです。
午前中にトレーニングを行うことで、目を覚すことができ、1日を活発に行動することが可能になります。
夕方は人間が最もパフォーマンスを出せるタイミングでもありますので、このタイミングでもおすすめですよ。
刺激物の摂取
アルコールやカフェインなどの刺激物は睡眠の質を妨げます。
コーヒーなどに多く含まれるカフェインには興奮作用があり、なかなか眠ることが難しくなるでしょう。
またアルコールも睡眠時には良くありません。
眠れないからとアルコールを飲む人もいると思いますが、アルコールが抜けていく反動で眠りが浅くなってしまいます。
筋トレの効率が上がる睡眠の取り方を意識して、正しく眠りにつくようにしましょう。
ブルーライトに当たる
筋トレの質が上がる睡眠の取り方として、セロトニンとメラトニンというホルモンが関係すると説明しました。
ブルーライトは可視光線で、最もエネルギーの強い光で、角膜や水晶体などを通過して網膜まで到達するんです。
強い光であるブルーライトが当たることで、体はメラトニンの分泌を抑えてしまい、眠気作用が抑えられ、睡眠の質が悪くなってしまいます。
ブルーライトカットを押させるためのポイントはズバリ3つ！
- 寝る前はパソコンやスマホなどのブルーライトを発するものを使わない
- パソコンやスマホでブルーライトカットモードを使用する
- ブルーライトカットメガネをかける
これらを意識して、ぜひとも睡眠の質が落ちないようにしましょうね。
夜ふかしは避けて良質な睡眠を取ろう
現代の人に最も多い問題は「夜ふかし」と言ってもいいでしょう。
夜ふかしをすると日中ずっと眠かったり、集中力が欠けていたりといいことがないということは経験済みだと思います。
夜ふかしは人間活動を送る上での天敵です。
健康的な生活を送って、質の良い筋トレを行うためにも夜ふかしは避けてくださいね。
睡眠が筋トレの質に作用する理由のまとめ
なぜ睡眠が筋トレの質に作用するかはわかったと思います。
筋トレのパフォーマンスや筋肉の合成に作用するからですね。
また、筋トレの効率を上げる睡眠の取り方と、筋トレの効率を下げる睡眠前に行ってはいけないことについても触れましたね。
それぞれ簡潔にまとめてみます。
まずは筋トレの効率を上げる良い睡眠の取り方を紹介していきます。
- 睡眠時間を7~8時間とる
- ぬるま湯に浸かる
- ストレッチを行う
- グルタミンの摂取
- 電気を消して寝る
- パジャマに着替える
- 寝る時間と起きる時間の統一
次に筋トレの効率を下げてしまう、行ってはいけない睡眠の取り方を紹介します。
- 睡眠前の食事
- 睡眠前の激しい筋トレ
- 刺激物の摂取
- ブルーライトに当たる
ぜひこれらを避けて、良い睡眠をとって筋トレの質を高めてください。
最後までありがとうございました。
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