せっかく筋トレをするなら確実に成果を出したいはず。
でも世の中にはなかなか体が変わらない人も多いです。
実はいくら筋トレを頑張っても睡眠の質が低いと、筋肉がつかない問題が生じる場合も。
そこで今回は睡眠に着目して説明します。
1日の4分の1から3分の1を占める睡眠。
正しく取れないと、いくら筋トレを頑張ってもなかなか成果が出ることはありません。
ぜひ正しい睡眠方法を手に入れましょう。
睡眠の質が下がると筋トレの効果は下がる
ここでは睡眠と筋トレの質の関係性を話します。
今まで睡眠を意識していなかった人はぜひとも理解しましょう。
筋トレのパフォーマンスに影響する
筋トレでは追い込んで、筋肉に十分な負荷をかける必要があります。
しかし睡眠不足だと、パフォーマンスが下がるだけでなく怪我のリスクも上がるでしょう。
まず十分な力を発揮できませんね。
また集中力も続かず、適切なフォームでも行えなくなるでしょう。
また、最悪怪我の原因にもつながるため、非常に危険です。
筋肉の合成と密接に関わる
人間には身体的・精神的に様々な影響をもたらすホルモンがあります。
テストステロンもホルモンの一種で、筋合成を促すなど男性を象徴するホルモンです。
テストステロンは筋トレで筋肉を刺激すると分泌され、これが筋肉の合成につながります。
しかし、睡眠不足や睡眠の質の低下によってテストステロンの分泌量は下がるのです。
よって、睡眠の質を高めると、パフォーマンスだけでなく、筋肉の合成の点でも有利にはたらきます。
また、テストステロンの恩恵は、脂肪の蓄積を抑えて体脂肪を燃焼させる、イライラしにくい、集中力が続くなどさまざま。
ぜひ質の高い睡眠を目指しましょう。
また、テストステロンは男性ホルモンと言われますが、女性にも5~10%ほど含まれているため、女性にとっても無視できないホルモンです。
筋トレの効率を上げる睡眠の取り方
筋トレの質を高めるには質の高い睡眠が欠かせません。
では質の高い睡眠をとるために何ができるのでしょうか。
ここでは心がけるべき点を説明します！
睡眠時間は最低でも6時間はとる
睡眠時間は最低でも6時間は取りましょう。
理想の睡眠時間は7~8時間。
筋トレ中のテストステロンの分泌を妨げないようにしっかり睡眠を取りたいですね。
また寝過ぎもおすすめできません。
寝すぎによるデメリットを以下に挙げます。
- 生活リズムが狂う
- 起きたときの頭痛や倦怠感
- 筋肉の栄養が枯渇する
寝起きは生活リズムが乱れ、起床時の頭痛や倦怠感につながる場合も。
生活リズムが狂うと、日中にぼーっとしてしまい、また頭痛や倦怠感があっても集中して筋トレを行えません。
さらに、眠っている間は筋肉に栄養を届けられないです。
筋肉に栄養が届けられない間は、徐々に筋肉が分解されるため、睡眠のとりすぎも体にとって毒でしょう。
ぬるま湯に浸かる
ぬるま湯に浸かると副交感神経が活発になり、リラックス効果も。
また眠るときには体温が下がり眠気が誘発されるので、メリットだらけですね。
入浴時間は30分までに抑えると脱水症状を防ぎ、肌の乾燥を防げるため、入浴時間にも気をつけましょう。
また、42度を超える熱いお湯に入る場合は注意が必要。
熱いお湯に入ると、かえって交感神経が活発になり眠りにくくなるため、おすすめできません。
ストレッチを行う
ストレッチには血行を良くする効果も。
血行が良くなると代謝の上昇、脂肪燃焼効果、冷え性の予防効果、筋肉痛の軽減などメリットがたくさんです。
ストレッチの効果は睡眠以外にもたくさんあるため、ぜひ行いましょう。
グルタミンを摂取する
グルタミンは体内で作り出せるアミノ酸の一つ。
疲労時やストレスがかかった状態ではグルタミンが大量に消費されるため不足状態になります。
グルタミンが不足すると、筋肉の回復も遅れるため、適切なタイミングでの補給が大切。
大量にエネルギーを消費する筋トレ前後、睡眠前の摂取が恩恵を最大限受けられおすすめです。
電気を消す
セロトニンとメラトニンというホルモンをご存知ですか？
セロトニンは日中に分泌され、夜にメラトニンが分泌されます。
そのため、夜にメラトニンがしっかり分泌されると、質の高い睡眠が手に入るのです。
また、メラトニンは暗さに依存し、間接照明などをつけた部屋より真っ暗にした方が分泌量は多くなります。
電気を真っ暗にすると、睡眠の質を高められるためおすすめですよ！
パジャマに着替える
「なぜパジャマに着替える？」と思うかもしれませんが、パジャマに着替えると体が眠りモードに切り替わります。
寝るときにパジャマに着替えると、寝るスイッチが入るため、ぜひ寝る前に着替えましょう。
寝る時間・起きる時間を統一させる
寝る時間と起きる時間を揃えると、体は慣れていきます。
不規則な生活を続けていて、なかなか寝付けない・起きれない経験をした人も多いでしょう。
ぜひ起床時間、就寝時間を毎日統一させて、正しい生活リズムを得ましょう。
筋トレの効率も下がってしまうので、ぜひ統一させてください。
筋トレの効果を下げる睡眠前にしてはいけないこと
睡眠の質は筋トレの効率に大きく関わると分かったでしょう。
次に、睡眠前に行うと筋トレの効果が下がってしまう行動を説明します。
もし当てはまっていたら改善の余地ありです。
睡眠前の食事
睡眠は体を休めるのが目的。
しかし睡眠前に食事を摂ってしまうと、胃腸が働きっぱなしになります。
この状態だと十分に胃腸が休まらず、消化不良を引き起こしたり、気持ち悪くなったりする可能性も。
そのため睡眠前の食事は避け、少なくとも2~3時間は空けると良いでしょう。
また、油物の過度な摂取も注意してください。
油物は体に吸収されるまでに時間がかかるため、大量に摂取すると胃腸が休めなくなります。
夜は低カロリー高タンパク質の食事を心がけましょう。
睡眠前の激しい筋トレ
激しいトレーニングは交感神経を活発にさせ、睡眠の質を下げます。
もし寝る前に筋トレをするなら、自重トレーニングなどの負荷の低いトレーニングを行いましょう。
ハードな筋トレをする場合、就寝3時間前までに終わらせるか、次の日に行うなどして、健康的な睡眠を心がけてください。
おすすめのトレーニングの時間帯は午前中か夕方。
午前中のトレーニングは、目が覚め、1日を活発的に行動できます。
また夕方は人間が最もパフォーマンスを出せるタイミングですので、夕方もおすすめです。
刺激物の摂取
アルコールやカフェインなどの刺激物は睡眠の質を妨げます。
コーヒーなどに多く含まれるカフェインには興奮作用があり、なかなか眠れなくなるでしょう。
またアルコールも睡眠時には良くありません。
眠るためにアルコールを飲む人もいるかもしれませんが、アルコールが抜けるときの反動で眠りは浅くなります。
ぜひ睡眠の取り方にも意識して、正しく眠りたいですね。
ブルーライトに当たる
ブルーライトは可視光線の中で、最もエネルギーの強い光で、角膜や水晶体などを通過して網膜まで到達するんです。
筋トレの質が上がる睡眠の取り方として、セロトニンとメラトニンが関係すると説明しました。
ブルーライトが当たると、体はメラトニンの分泌を抑え、睡眠の質が悪くなります。
良質な睡眠のためにも、ブルーライトには気をつけたいところ。
ブルーライトカットをするポイントはズバリ3つ！
- 寝る前はパソコンやスマホなどのブルーライトを発するものを使わない
- パソコンやスマホでブルーライトカットモードを使用する
- ブルーライトカットメガネをかける
上記3つをぜひとも意識して、睡眠の質が落ちないようにしましょう。
夜ふかしは避けて良質な睡眠を取ろう
現代人に最も多い睡眠の問題は「夜更かし」でしょう。
夜ふかしをすると一日中眠かったり、集中力が欠けていたりとメリットはありません。
夜ふかしは人間活動を送る上での天敵。
健康的な生活を送り、質の良い筋トレを行うためにも夜ふかしは避けてください。
睡眠が筋トレの質に作用する理由のまとめ
なぜ睡眠が筋トレの質に作用するかについて説明しました。
筋トレのパフォーマンスや筋肉の合成に作用するからです。
また、筋トレの効率を上げる睡眠の取り方と、筋トレの効率を下げる睡眠前に行ってはいけない行動も説明しました。
それぞれ簡潔にまとめます。
筋トレの効率を上げる良い睡眠の取り方は以下の通り。
- 睡眠時間を7~8時間とる
- ぬるま湯に浸かる
- ストレッチを行う
- グルタミンの摂取
- 電気を消して寝る
- パジャマに着替える
- 寝る時間と起きる時間の統一
次に筋トレの効率を下げてしまう、行ってはいけない睡眠の取り方は以下の通りです。
- 睡眠前の食事
- 睡眠前の激しい筋トレ
- 刺激物の摂取
- ブルーライトに当たる
ぜひこれらを避けて、良い睡眠をとって筋トレの質を高めてください。
最後までありがとうございました。
コメント