【女性にもおすすめ】ペットボトルで行える上半身の筋トレを紹介!

ペットボトル 筋トレ 女性

簡単に入手可能なペットボトル。

ペットボトルは飲料を飲むためだけにあると思うのは大間違い!

実はペットボトル一つで筋トレが行えます。

ペットボトルは300mL程度と小さいサイズから、500mL~2Lまでと種類はさまざま。

よって自分にとって適切な重さでも行えるため、非常に効率的に筋トレが可能なんですね。

ここではペットボトルを使ってもできる上半身のトレーニングについて紹介します。

上半身で鍛えたい部位は胸・背中・腕。

よって胸・背中・腕を効率よく鍛えられる種目を紹介していきます!

本記事ではダンベルを使ってトレーニングをしていますが、お好みの重さのペットボトルで行ってください。

筋トレに興味を持ってダンベルを用意してみたいと思った方はぜひこちらの記事をご覧ください。
→初心者におすすめのダンベルを知るにはこちら!

あわせて読みたい
初心者向けのおすすめダンベルを紹介!良質でコスパの良い商品とは? いざ筋トレを始めようと思って、用意したほうがいいのかなと真っ先に思いつく器具はダンベルだと思います。 ダンベルを用意することによってトレーニングの質や幅はかな...
Contents

胸を鍛える理由とトレーニング方法

ベンチプレスをする男性

胸の筋トレは、女性ならバストアップ、男性なら厚い胸板を手に入れられるため、メリットがたくさん。

男女ともに理想的な体に近づくために、胸のトレーニングは重要です。

しかし、日常生活では胸の筋肉を使う場面がほぼありません。

日頃からよく活動する人は、足などが筋肉痛になった経験はあると思いますが、胸が筋肉痛になった経験はほぼないと思います。

理想的な体を作るためには、胸の筋トレは非常に重要ですので、筋トレで鍛えるのが効果的なんですね。

胸のトレーニングでおすすめのダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはベンチで仰向きになり、胸を鍛えるトレーニング。

ベンチがなくても、床などでも行えますので、初めて筋トレを行う方でも行えますね。

まずダンベルベンチプレスを行う上で、必ず意識するのが、肩甲骨を常に寄せる点。

肩甲骨が寄っておらず胸が張っていない状態だと、胸の筋肉をしっかり収縮できなくなって効果が薄くなりますので、必ず意識しましょう。

こちらがトップポジション(スタートポジション)。

肩の真上にペットボトルが来るようにセットします。

肩甲骨が寄った状態で、足をしっかり地面につけたらOK。

ペットボトルをボトムポジションまで下げます。

この際ペットボトルの中心が乳首の上あたりに来ていれば正しいフォーム。

よって横から見るとダンベルの軌道はやや斜め。

この状態でも肩甲骨が寄っているかをチェック。

また肘が自分の足方向に向いていれば、より大胸筋に負荷が乗りますので、余裕があるならば意識したいです。

1セットで10回程度、3セットほど行いましょう。

背中を鍛える理由とトレーニング方法

デッドリフトをする女性

背中は胸と足と共に、最も大きな筋肉のうちの1つ。

背中を鍛えると、姿勢の改善や、肩の凝りの解消、またメリハリのある上半身を作るなどメリットは多々。

綺麗な上半身を作るためにも、背中を鍛えるメリットはたくさんありますので、ぜひ行いましょう。

背中のトレーニングでおすすめのワンハンドローイング

ワンハンドローイングを行えば、背中の筋肉を効率よく鍛えられます。

姿勢の改善や肩こり解消などに効果的ですので、ぜひマスターしましょう。

スタートのポジションは写真の通り。

椅子などを利用して、片方の腕と足を乗せ、地面につける足は肩幅程度まで開き、鍛える側の手を写真のように下ろします。

このとき、背筋を伸ばすのがポイント。

背筋を伸ばすと、より背中に負荷がかかり、腰への負担も減らせます。

スタートポジションまでペットボトルを持ってきた後、そのまま肘を後ろに下げるようにしてペットボトルを引きます。

ワンハンドローイングはフォームが難しいため、難易度は高め。

軽めのペットボトルで背中に負荷が乗っているか確かめながら行いましょう!

ワンハンドローイングも、1セットで10回程度、3セットほど行いましょう。

腕を鍛える理由とトレーニング方法

ダンベルを握る女性

腕を鍛えると女性ならスリムで引き締まった腕になり、男性ならたくましい腕になるため、ぜひ鍛えておきたいです。

特に汗をかくシーズンの場合、腕の露出が増えるため、特に鍛えておくと良いでしょう。

腕のトレーニングでおすすめのアームカール

アームカールは上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える基本的な種目となります。

を鍛える基本的な種目となります。

まず初めのポジションで、肘に負担がかからないようにペットボトルを持ちます。

肘を伸ばしすぎると怪我につながる可能性がありますので、無理に伸ばす必要はありません。

ペットボトルを持ち上げたトップポジション。

トップポジションで上腕二頭筋は収縮されますが、肘が体の前に出てはいけません。

肘は体の横から少し後ろ側にあるのが正しい位置となりますので、肘の位置は意識しましょう。

1セットで10回程度、3セット行いましょう。

腕のトレーニングでおすすめのワンハンドフレンチプレス

ワンハンドフレンチプレスは上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目。

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めます。

よって、上腕三頭筋を鍛えておくと、スリムで引き締まった腕を手に入れられるでしょう。

フレンチプレスのやり方

ペットボトルを頭の後ろまで持っていった状態がスタートポジション。

このとき肘を痛めないように、片方の手で肘を支えます。

フレンチプレスのやり方

ダンベルを頭の上まで持ち上げます。

このとき上腕三頭筋にしっかり負荷が乗っていれば大丈夫ですね。

1セットで10回程度、3セット行いましょう。

ペットボトルを使えば効率よく上半身を鍛えられる

結論 終わりに

今回はペットボトルを利用した上半身を鍛えるトレーニングを紹介しました。

ペットボトル一つで行える種目もたくさんあるため、非常に楽でおすすめです。

理想の体になるために、筋トレはとても効果的。

ぜひ筋トレをマスターして、姿勢が良く引き締まった体を手に入れてください!

Nickの応援よろしくお願いします!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!
Contents
閉じる