今回は減量期の筋トレのやり方について話していこうと思います。そもそも減量期とはなんでしょうか？
減量期とは減量を行う期間のことで、減量とはダイエットと同じ意味で、なるべく筋肉を残しつつ体脂肪を落とすために、運動や食事などを行うことです。
減量期と対義語でもある、増量期については比較的簡単です。筋肉がつく期間になりますので、たくさん食べてたくさん筋トレをして、筋肉を大きくすればいいのです。
しかし、減量期の筋トレはやり方を間違えてしまうと、筋肉が減ってしまう可能性があり、初心者にとっては難しいと感じるでしょう。それでは減量期に行う筋トレについて解説していきます！
減量期を行った方がいい場合、行わない方がいい場合
まずダイエットを始めたいと思っている方は、本当に減量期を設けた方がいいのでしょうか？
実は減量期を選ぶべきなのか正しく判断することは難しいです。
次に当てはまる方は減量期ではなく、あえて増量期を設けたり、筋トレだけをして減量を行わないことをおすすめします。
- 全くの筋トレ初心者
- 筋肉量が少ない人
それぞれについて説明します。
減量期をおすすめできない人：全くの筋トレ初心者
まず減量をしようと考えた人が思うこととしては、筋トレと有酸素運動のどちらをするかですね。
筋トレと有酸素運動のどちらがダイエットに効果的なのかについてはこちらの記事にて詳しく説明しています。
→ダイエットを行うには筋トレと有酸素運動のどちらが最適なのかを解説！
上の記事を読んだ方は、どちらも効果的であるが、筋トレの方が優先度が高いということは分かったと思います。
しかし、全くの筋トレ初心者は筋トレに慣れるまでに時間がかかり、この間は適切なフォームや負荷で筋トレをすることが難しくなります。
さらに減量期中はお腹も減り、力も出にくいです。そのため全くの初心者が減量期に筋トレを行ってもあまり効果は期待できません。
全くの初心者は減量期を設ける前に、減量のことは気にせず筋トレに慣れる期間を数ヶ月程度とってからダイエットを行うと良いでしょう。
この時期は、食事は気にせず筋トレだけするか、あえてたくさん食べて筋トレのレベルを上げていきましょう。
減量期をおすすめできない人：筋肉量が少ない人
筋肉量が多いとそれだけ基礎代謝が上がりますので、減量にも有利になります。
しかし、筋肉量が少ない場合は、1日に消費するカロリーが少ないため減量が大変になってしまいます。
また、苦労して減量に成功しても、もともとの筋肉量が少ないため、体を鍛えた人のようなバキバキの体を手に入れることはできません。そのため、筋肉量が少ない人は、多少脂肪が乗っていたとしても、減量を行う前に、まずは増量を行うことをおすすめします。
増量期に行いたい筋トレや食事方法についてはこちらの記事で詳しくまとめています。ぜひ一度ご覧ください。
→必ず筋肥大させるために必要な筋トレや食事方法について紹介します！
しかし体脂肪量が多い人は筋肉量も多い傾向があります。
増量をすべきか減量をすべきかの目安としては、体脂肪率が20%以下の人は増量期をあえて選び、体脂肪率が20%少しになるまで増量を行うと良いでしょう。
また体脂肪率が20%以上ある人は、初めの数ヶ月は筋トレだけに専念して、筋トレに慣れてから減量を行いましょう。
増量と減量を選ぶ基準を知っておくことで、無理なく筋トレに慣れることができ、扱う重さや筋トレのフォームなどもわかってきますので、効率よく減量できます。
減量期に気をつけたい点と筋トレの考え方
まず体脂肪を落とすには、次のことを満たす必要があります。
(1日に消費するカロリー) ＞ (1日に摂取するカロリー)
1日に消費するカロリーは何もしなくても人間活動をする上で必要なカロリーである基礎代謝と、運動などによって消費されるカロリーの二つに分かれます。また筋肉が多い人はこの基礎代謝が高いということになります。
痩せるメカニズムを軽く説明すると、食事から摂取するカロリーよりも1日に消費するカロリーが多い場合に、その差分を体脂肪をエネルギーとして使うことで体脂肪が落ちます。
減量期に注意したい間違った考え方
先ほど筋肉量が少ない人は増量からしたほうが良いと説明しましたね。なぜなら、筋肉量が少ないと1日の消費カロリーが少なくなってしまうからです。
消費カロリーが少なかった場合、摂取カロリーも少なくすれば問題ないと思うかもしれません。
しかし、摂取カロリーを少なくすることでも問題が生じます。
食事はカロリーだけでなくビタミン・ミネラルや食物繊維などの体のバランスを整える栄養素も摂取する必要があります。
これらを摂取するということは、必然的に必要な食事量も増えてしまうため、ビタミン・ミネラル、食物繊維なども意識した食事を摂ると、どうしてもカロリーが多くなってしまうのです。
そのため、摂取カロリーを減らすことだけを意識して食事を摂ると、これらの栄養素が補給できずに、疲れやすく、集中力も続かず、体の調子が悪くなるなどさまざまな問題が生じてしまいます。
そのため、必要以上の食事制限を行うこと自体、危険ですし間違った筋トレ方法だということがわかるでしょう。
過剰に摂取していた糖質などの制限はダイエットを行う上では大切ですが、それ以上の食事制限は危険ですので、これ以上は消費エネルギーを多くするという方法で考えます。
筋トレや有酸素運動を行えば消費エネルギーは増えますが、できれば楽して痩せたいですよね。そのため、筋肉量が少ない人には増量期からすることをおすすめしたいということに繋がるわけですね。
減量期に行う筋トレの意義
減量期の筋トレは消費エネルギーを増やすことだけが目的ではありません。
体脂肪はエネルギーとなると説明しましたが、実は筋肉もエネルギーになります。そのため、体に必要なカロリーが不足すると体脂肪の他に、筋肉も分解してカロリーを補おうとするのです。
そこで筋肉が分解されないようにするためには、筋肉が体にとって分解してはいけない重要なものと、脳に錯覚させる必要があります。
脳に筋肉が必要だと錯覚させるために重要なことが筋トレですね。
筋トレを行うことで、筋肉が分解されるとこの負荷に耐えられなくなり体にとって脅威となると脳が思うため、なるべく分解しないようにしてくれるということです。
つまり、減量期の筋トレの行い方としては、1日に消費するカロリーを増やしつつ、なるべく分解させないようにすることを心がけることが大切です。
つまり、消費カロリーを増やすためにある程度の時間行い、また分解させないようにしっかりと負荷をかけて行うことが大切ということですね。
自分の1日の消費カロリーや、摂取した方がいい栄養素はどのくらいなのでしょうか？こちらの記事にて簡単に計算できます。
→減量期で大切な基礎代謝・メンテナンスカロリー(1日に消費するカロリー)・栄養バランス(マクロバランスについての計算はこちら！
減量期の筋トレの回数や負荷
それではどのような筋トレ方法で行えばいいのか、減量期の筋トレの回数や負荷など詳しく説明していきます。回数や負荷について大切なことは以下の通りです。
- 現在行っている重さで行う
- 回数が下がっても重さを下げない(最重要!!!)
まず筋トレ初心者にはいきなり減量を行うことはおすすめしませんでしたが、これは自分の扱える重さをわかっていないということも理由として挙げられます。
先ほど紹介した、増量期に行いたい筋トレや食事方法について解説している記事にて、増量期で筋肥大を行う場合は、1セット8~12回で行うと最も効率が良いと説明しています。
増量期を設けている人は、自分に適切な重さが分かっています。しかし、筋トレ初心者は適切な重さが分かっていませんね。
減量期でも適切な負荷や回数で行うことで消費カロリーを増やせ、筋肉の分解も防げるため、減量期に入る前に行っていた重さや回数で行うと良いでしょう。
しかし減量をして脂肪や筋肉が落ちると、どうしても重たく感じ、回数も下がってしまいます。
このとき重要なのが、重さを下げないということです。これが最も重要です！
もし、回数が下がったりキツくなったと感じたからといって、扱う重さを下げてしまった場合、筋トレで使用される筋繊維の量が減ってしまい、筋肉の減少速度も早くなってしまうからです。
そのため、回数が初めは12回だったのに対し、8回、6回などと下がってしまうことは仕方のないことですが、そのままの重さで行いましょう。
減量期の筋トレの頻度と期間
減量期の筋トレの頻度は増量期と同じで構いません。週に2回だった場合は、3~4回などと増やすとより効果的ですが、無理して増やすと体を壊してしまうこともあるので、今までと同じでも構いません。
また減量期を行う期間はあまり長く設けても意味がありません。
なぜなら、体はその環境に慣れてしまうと、それ以上に体を変えることが難しくなるからです。
そのため、減量期の期間は長くても半年程度にすると良いでしょう。半年行った後でもまだ体脂肪が残っているという方は2ヶ月程度と短期間増量期を設けてから再び減量期に入ると良いです。
また、4ヶ月減量を行い、2ヶ月増量を行うなどと短い期間で交互に減量期と増量期を設けた場合、常に体に変化を与えられ、また減量期の方が長くとっているため、徐々に痩せてきます。このような方法もおすすめですのでぜひ試してみてください。
減量期の筋トレについてまとめ
減量期の筋トレ方法について様々なことを説明してきました。減量期の筋トレはひとつ間違えると、筋肉も多く分解されてしまい、体重は落ちたのにバランスの悪い体になってしまうこともあります。
そのため、減量期の筋トレについて正しく知ることで、理想的な体を手に入れることができますので、ぜひとも参考にしてください。最後までありがとうございました。
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