筋トレを始めてすぐの頃は強烈な筋肉痛で日常生活にも支障が出ていたと思います。
しかし、そんな筋トレですが1ヶ月ほどもすればだいぶ慣れてきて、筋肉痛もあまりならないと思います。
そこで思うのが、
「筋トレで筋肉痛が来ないなら毎日してもいいの？」ということでしょう。
今回は筋トレで筋肉痛にならないのは何故か？筋トレを行ってもいいのか？などについて話していこうと思います。
筋トレで筋肉痛にならない場合は毎日してもいいのか？
「昨日も筋トレを行ったのに筋肉痛にならなかったから、今日もしようかな」と思うかもしれません。
まず毎日筋トレをしてもいいかについてですが、実は毎日行ってもあまり意味がないことが知られています。
これを理解するにはまず筋肉がどのようにして成長するかというメカニズムを理解する必要があります。
筋トレで筋肉が成長するメカニズム
まず筋トレをすると筋繊維一本一本が傷付けられます。
例えばですが、もし転んで怪我をしたとします。そうしたら体は傷口を塞ぎ打撲を治しますよね。
これと同じで筋繊維が傷つけられた場合、体は修復をしようとします。
このとき筋肉の材料であるタンパク質がしっかりと届けられている場合は、前回の負荷に耐えられるようにと体は少しだけ筋繊維を太くして修復しようとします。
これが筋トレで筋肉が成長するメカニズムになります。
筋肉を成長させるためなら毎日行うべきではない
実はこの筋繊維ですが、しっかり傷つけられたからといって必ずしも筋肉痛になるわけではないです。
そのため、正しく筋肉に負荷が乗り筋繊維が傷つけられたのに、筋肉を合成しようとする期間を無視して新たに筋トレをしてしまうと、筋肉を大きくすることはできません。
修復にかかる時間は筋肉の部位によって異なります。そのため、それぞれの修復にかかる時間は空けたほうが、効率的に筋肉を成長させることができますね。
筋肉の修復にかかる時間
次の図は筋肉の部位ごとの修復にかかる時間になります。
| 最も筋肥大に効果のある負荷 (8~12回の場合) | |
| 背中下部 | 4日 |
| 大胸筋、背中上部、大腿筋 | 3日 |
| 肩、上腕 | 2.5日 |
| 前腕、ふくらはぎ、腹筋 | 1.5日 |
これによると背中や大胸筋、大腿筋、肩などは回復に1日以上かかるため毎日行ってはいけないということがわかりますね。
しかし前腕やふくらはぎ、腹筋などの比較的小さい筋肉は1日程度で修復が完了しますので、これらの筋肉は毎日行っても修復が間に合うため、筋肉を大きくすることができますね。
筋トレをして筋肉痛にならない原因
筋トレで筋肉痛にならないときでも毎日行うべきではないということを説明しました。
しかし、筋肉痛が来ないから負荷が入っていないのではないかと心配になるでしょう。
そこで筋トレをしても筋肉痛にならない原因を紹介していきます。
- 正しく負荷が入っていない
- 強度の設定が間違っている
- 体が刺激に慣れていている
- 体の調子がいい
- 筋トレ前後のケアをしっかり行っている
筋肉痛にならない原因１：正しく負荷が入っていない
これは問題ですね。
正しく負荷が入っていないということは、筋肉を鍛えられていないということになりますので、筋肉痛にならないのも当然です。
しかし初めの頃はしっかり筋肉痛になっていたから、正しく負荷は乗っているはずと思っているかもしれませんが、もしかしたら正しく負荷が入っていないことが原因となっていたということはあります。
筋トレを始めてすぐの頃はフォームなどが間違っており、しっかりと負荷がかけられていなかったとしても、少しの負荷でも十分に筋肉痛になります。
しかし、筋トレに慣れてくると少しの負荷では筋肉痛にはならなくなります。そのため、フォームなどが原因で負荷が入っていなかった場合は、継続していくと筋肉痛にならなくなりますので、ぜひ正しいフォームややり方で行いましょう。
筋肉痛にならない原因２：強度の設定が間違っている
筋肉痛にならなくなったという方の筋トレ方法を聞くと、腕立て伏せなどの自分の体重を利用したトレーニングを行っているという人が多いです。
先ほどの図を見るとわかると思いますが、体を大きくするには、8~12回で限界が来るような強度で行う必要があります。
しかし、自重トレーニングは負荷が変えられないのにも関わらず、筋力はどんどんついていきますね。そのため、慣れていくについてれ強度不足で筋肉痛が来なくなってしまうということです。
このような場合、足を上げて腕立て伏せを行って強度を上げるなど方法はありますが、ダンベルなどを用意して適切な重さで行うことが最も近道になります。
筋トレ初心者が必ず筋肥大させるために知っておきたい筋トレ方法や食事内容についてはこちらの記事にて詳しく解説しています。こちらを正しく理解するだけで筋トレの成果も出てくると思いますので、ぜひご覧ください。
→初心者が筋肥大させるための筋トレや食事の方法について徹底解説します！
また、筋トレ初心者がぜひとも用意したい筋トレのグッズについてはこちらで紹介しています。まだ用意していない方は一度ご覧になってどのようなグッズがあるのかだけでも知っておくと良いでしょう。
→筋トレの効率が何倍にも上がる筋トレグッズを紹介していきます！
筋肉痛にならない原因３：体が刺激に慣れている
また上記の筋肉痛にならない原因を理解して、しっかり筋トレを行っていても筋肉痛にならない場合もあります。
その場合は、体が刺激に慣れている可能性があります。
筋トレで大切なことは常に新しい刺激を与え続けることです。新しい刺激を与えることを目的として、原因２でも説明した強度を上げていくということがあります。
しかし強度を上げていても、刺激に慣れることで筋肉痛にならなくなってしまいます。
その場合は毎回行うことを変えて、常に新しい刺激を筋肉に与えることで解決できます。
例えば、
種目1で10回ギリギリできる重さで行う→種目2で10回ギリギリ行える重さ→種目3で20回程度行える重さでパンプを狙う
種目2で10回できる重さで行う→種目1で10回できる重さで行う→種目3で10回できる重さで行う
種目1で1,2回しかできない重さで行う→種目3でパンプ目的で50レップ行う
などと、毎回与える変化を変えることで体にとっては毎回新しい刺激が入るので、より効果的となります。
筋肉痛にならない原因４：体の調子がいい
体の調子が良くても筋肉痛が来なくなります。
調子がいい日が続けば、筋トレをしても筋肉痛にならないと思うかもしれません。
もし体が軽い日が何日も続けば、筋肉痛にならないのは調子がいいだけ、筋肉には正しく負荷が入っているということになります。
筋肉痛にならない原因：筋トレ前後のケアをしっかり行っている
筋トレ前後にストレッチを行ったりしてしっかりと血液を循環させると、筋肉痛が軽くなったり筋肉痛にならないことがあります。
次の日以降に筋肉痛になって支障をきたさないようにも、筋トレ前後のストレッチなどのケアはしっかりすることをおすすめします。
筋トレをして筋肉痛にならないと成長しない？
筋肉を大きくするためのメカニズムについては理解できたでしょう。筋肉にしっかりと負荷をかけて、十分に栄養と休息を摂ることで成長しますね。
そのため、筋肉痛にならない場合でも毎日筋トレをすることはあまりおすすめできません。
しかし、筋肉痛にならない原因が、正しく負荷が入っていなかったり(筋肉痛にならない原因１)、強度の設定が間違っている(筋肉痛にならない原因２)場合は、問題があります。
もう一度現在行っている筋トレ方法を見直して、それでも大丈夫そうならば筋肉痛が来なくてもしっかりと成長しますので、安心してください。
また、筋トレ後にはプロテインを飲むことで、効率よく筋肉にタンパク質を届けることができますので、ぜひとも飲んでくださいね！
→筋トレやランニングをするときに必ずプロテインを飲む理由とは？効果的な飲み方なども紹介します！
筋トレで筋肉痛にならない場合は毎日行っても良い？まとめ
今回は筋トレを始めて間もない頃は当たり前のようにきていた筋肉痛が、筋トレを続けていくと来なくなるということについて話して、毎日行ってもいいかなどを解説しました。
基本的には一度筋トレを行った場合、回復にかかる期間はしっかり筋肉を休ませることをおすすめします。
しかし筋肉に正しい負荷が入っておらず、しっかり筋繊維を傷つけられていない場合もありますので、筋肉痛が来ない場合は今一度フォームなどを見直して、正しく行えているかをチェックする癖をつけることが大切になります。
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