30分で行う筋トレメニュー6選!目的別で行える自重トレを紹介!

筋トレ 30分

「筋トレって言っても何をすればいいの?」

「とりあえず知ってるメニューで行ってるけど合ってる?」

体は多くの筋肉で構成されており、一つの筋肉を鍛えるだけでもトレーニング内容は多々あります。

複数の筋肉を同時に鍛えたり、目的の体によって鍛え方が異なったり、考えるだけで頭を悩ませそう···。

どこをどのように鍛えればいいのかは、初心者にとって最も重要な問題。

そこで、今回は目的の体に近づくために、30分で行える筋トレを紹介します。

ぜひあなたの目的に応じたトレーニングメニューを選択してください!

今回はできるだけ筋トレ器具を利用しないで行える種目をまとめました。

しかし、筋トレ器具を使うと筋トレ効率は遥かに向上します。

初心者でも持っておくと間違いない器具はダンベル。

最低限ダンベルを用意すると筋トレも捗りますね。

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筋トレは30分行えば効果が期待できる

フードの男性

筋トレの時間は短くても長くてもいけません。

短すぎると筋肉に負荷を十分与えられず、長すぎると筋肉が逆に分解されるリスクも。

筋トレ時間は30~60分以内に収めると最も効果的。

Nick

つまり筋肉を成長させるには、最低でも30分は時間をとりましょう。

筋トレ初心者は最低でも30分は筋トレをすると成長できますね。

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30分で行える筋トレメニュー目的別6選

腕立て伏せをする男性

最低でも筋トレを30分行いますので、どのようなメニューで行うかが重要。

筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、腕の筋肉をつけたいなど用途は様々です。

どのような目的で筋トレを行うか予め定めると、今後何をすべきか指針を決めるのが楽になります。

Nick

筋トレを行う前に、どのような目的で筋トレを行うのか考えてみてください。

ここでは、様々な目的に合ったトレーニングメニューを紹介していきます。

ぜひあなたの目的に合ったトレーニングメニューを行ってください。

それでは30分で行える筋トレについて6つ紹介していきます!

バランスよく筋肉をつけたい人向けのトレーニング

筋肉をつけるには「ゴリゴリの筋トレを行わないとダメ!」と思っていませんか?

実は30分で行う筋トレでも十分に筋肉をつけられます。

30分で行える筋肉をつけるトレーニングはこちら。

  1. プッシュアップ(大胸筋)
  2. チンニング
  3. スクワット
スクロールできます
鍛えられる部位セット数行う時間難易度
プッシュアップ大胸筋、上腕三頭筋 等28分
チンニング広背筋、上腕二頭筋 等310分
スクワット大腿四頭筋、ハムストリング 等312分

全身をバランスよく大きくできるメニューを選択しました。

筋トレのBIG3と言われるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは大胸筋、広背筋、足の筋肉を鍛えられる種目。

体の中で最も大きな筋肉を鍛えられるのでBIG3なんです。

しかし、大胸筋、広背筋、足の筋肉は自重トレーニングでも鍛えられます。

全身バランスよく筋肥大させたい方は、上記のトレーニングを行いましょう。

プッシュアップは腕立て伏せといったらわかりやすいですね。

大胸筋上部を鍛えたい場合は、デクラインプッシュアップ(足を地面より上に置いて行うプッシュアップ)を、内側も鍛えたい場合はプッシュアップバーを利用しましょう。

バリエーションの多さからプッシュアップの凄さがわかります。

チンニングは懸垂です。

チンニングは背中を隈無く鍛えられるとともに、上腕二頭筋(力こぶ)も同時に鍛えられるなど、バランスの優れた筋トレ種目です。

また、チンニングでかかる負荷は自重トレーニングでもトップクラス。

自重トレーニングで背中を鍛えるなら、チンニング一択と言っても良いでしょう。

スクワットは足を満遍なく鍛えられる種目。

スクワットでは大腿四頭筋(太ももの前部)、ハムストリング(太ももの後部)、大臀筋(お尻)などバランスよく鍛えられます。

下半身を鍛えたいならスクワットを入れておけば初心者は十分でしょう。

スクワットで負荷が足りなくなった場合、ペットボトルなどの重りを持って行うと、負荷が高くなります。

また、片足を椅子などに乗っけて行うブルガリアンスクワットなども負荷が高くておすすめ。

とにかく上半身をデカくしたい人向けのトレーニング

とにかく上半身だけはデカくして、かっこよくなりたいと思う人も多いはず。

下半身の筋トレって、実際に行ってみるとかなりきついんですよね。

下半身の筋トレを行わなくても、十分にかっこいい体になれます。

しかし、一定数存在するアンチ。

下半身の筋トレを行わないってチキンレッグじゃんwww

  • チキンレッグとは上半身だけ鍛え、下半身を鍛えず、上下のボリュームが異なる人を指す。
  • 鶏の足に似ているため、チキンレッグと言われる。

いや、待ってください。

そもそも筋トレ初心者って全身の筋肉量も少ないですよね。

筋肉量が少ないならば上下のバランスとか考えても意味ありません。

Nick

初心者はチキンレッグとか気にせず上半身を鍛えまくるのも全然ありですね!

30分で行える上半身を大きくするトレーニングを紹介します。

  1. ワイドプッシュアップ
  2. テーブルプル
  3. バックエクステンション
スクロールできます
鍛えられる部位セット数行う時間難易度
ワイドプッシュアップ大胸筋、三角筋 等210分
テーブルプル広背筋 等312分
バックエクステンション脊柱起立筋28分

上半身で鍛えておきたい大胸筋と広背筋、また姿勢でも見た目は変わるので、脊柱起立筋も鍛える

ワイドプッシュアップは手を広げて行うプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

ワイドで行うとプッシュアップと比べて、大胸筋への負荷が大きくなります。

よりボリュームのある大胸筋を目指すには、ワイドプッシュアップは効果的です。

ワイドプッシュアップでも負荷が足りない場合、足を上げてデクラインワイドプッシュアップにするとより負荷を高められますよ。

テーブルプル(テーブルプルアップ)はテーブルの下に入り、テーブルの左右などを持って上半身を上に引いて行う筋トレです。

背中の筋肉は「引く」動作を行う筋肉。

よってテーブルプルで広背筋や大円筋などの背中の筋肉を鍛えられますね。

しかしテーブルがマストになります。

下に潜り込めるテーブルがない場合は、上で説明した「バランスよく筋肉をつけたい人向けのトレーニング」で紹介した懸垂を取り入れましょう。

テーブルプルでは足を地面に置くのが基本的なフォームですが、足を椅子などの段差に乗せると、より負荷の高いトレーニングになります。

バックエクステンションは、背中にまっすぐ走る脊柱起立筋を鍛える筋トレ。

脊柱起立筋は背中の中心から左右に2本走っているため、凹凸を作って背中の溝を深くするために重要です。

また脊柱起立筋を鍛えると姿勢が改善されます。

姿勢が良いと上半身のバランスが整い、より筋肉も強調されるので、ぜひ鍛えたいです。

ダイエットをしたい人向けのトレーニング

実はダイエットに筋トレは最適です。

ダイエットに筋トレが効果的な理由は次の2つ。

  1. 筋トレはカロリーを消費できる
  2. アフターバーン効果がある

ダイエットは、
(摂取カロリー) < (消費カロリー)
となれば痩せられます。

まず筋トレはカロリーを消費しますね。

30分の自重トレで消費できるカロリーは75kcal程度。

ヨーグルト1つやスライスチーズ1枚が60kcal、卵一個が90kcalです。

あまり消費カロリーって高くないんだね···。

消費カロリーはあまり多くないと思うかもしれません。

しかしダイエットの最大の敵は空腹。

筋トレを頑張れば、ご褒美としてヨーグルトやスライスチーズ1枚程度ならば食べてもいいと言えます。

小さいですが、消費カロリーは無視できませんね。

また、筋トレ後に一時的に代謝が上がるアフターバーン効果も嬉しいです。

筋トレを行うと筋肉は炎症を起こしたり、呼吸も乱れたりしますね。

筋肉の炎症や呼吸を元に戻すためにエネルギーが使われます。

使われたエネルギーも消費カロリーとなりますので、ダイエットに効果ありです。

体を元の状態に戻す効果をアフターバーン効果と言います。

それではダイエットにいいトレーニングを紹介します!

  1. プランク
  2. ワイドスクワット
  3. バービージャンプ
スクロールできます
鍛えられる部位セット数行う時間難易度
プランク腹直筋、大臀筋 等25分
ワイドスクワット大腿四頭筋
ハムストリングス 等
310分
バービージャンプ全身315分

プランクなどの自重は体重があるほど負荷が高い!またバービージャンプは腰に負担もかかるので、比較的腰への負荷がかかりにくいワイドスクワットを選択。

プランクは肘から手首までを地面につけ、プッシュアップと同じように腰を上げて、体勢をキープします。

主に鍛えられるのは腹直筋(腹筋)で、大臀筋も同時に鍛えられます。

また、プランクは自重トレーニングの中でも体勢をキープする種目。

ダイエット目的の人は体重を落とすために行います。

そのため体重が重いほど、体勢をキープするための筋肉や体力も必要ですので効果的。

ワイドスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などの下半身の大きな筋肉を同時に鍛えられる、非常に効率の良い筋トレです。

スクワットよりも足を広げて行いますが、腰への負荷が小さいのが特徴。

次に紹介するバービージャンプが腰に負担のかかる筋トレです。

腰痛を予防するために、2種目目にワイドスクワットを行うと良いでしょう。

最後はバービージャンプ。

学生時代のトレーニングや罰ゲームなどで行った方も多いのではないでしょうか?

バービージャンプは腕立て伏せの状態から体を起こしてジャンプします。

大胸筋や腕の筋肉、また大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、全身をバランスよく鍛えられるのが特徴。

また、体を激しく動かすため、呼吸もかなり乱れます。

全身鍛えられるので、消費カロリーも上がり、アフターバーン効果も期待できるでしょう。

ダイエットの効果を最も感じやすい種目とも言えますね。

一つ注意点は腰への負担です。

バービージャンプはしゃがんだ状態からジャンプするため、腰への負担は強め。

腰痛にならないためにも、あまり激しくしすぎない、違和感を感じたらすぐにやめる、などに気をつけて行いましょう。

ダイエットで特に腹筋を割りたい人向けのトレーニング

ダイエットの目的によっても筋トレ種目を選べます。

男性ならバキバキに割れた腹筋、女性ならスリムなお腹を目指している方も多いでしょう。

お腹の脂肪を落として腹筋を鍛えられれば最も良いですね。

そこでダイエットに効果の高い筋トレを選びつつも、お腹周りをシュッとできるトレーニングを紹介します。

腹筋を割るためのおすすめトレーニングはこちら!

  1. クランチ
  2. ブルガリアンスクワット
  3. レッグレイズ
スクロールできます
鍛えられる部位セット数行う時間難易度
クランチ腹直筋 等310分
ブルガリアンスクワット大腿四頭筋
ハムストリングス 等
315分
レッグレイズ腹直筋下部25分

腹直筋をバランスよく鍛えつつ、消費カロリーの高い足トレを組み合わせて、ダイエットの効果を高めています。

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニング。

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類に分かれます。

このうち腹筋を割るのに関わるのは腹直筋。

お腹周りの筋トレを行うと、代謝が促進され脂肪は落ちやすくなりますので、ぜひ腹筋を割るために取り入れてください。

一番初めの体力があるうちにクランチを行いましょう。

【参考記事】腹筋を割るため欠かせない腹直筋は実は割れていない??

ブルガリアンスクワットは片足を椅子などの上に乗せ、片足で行うスクワット。

スクワットは両足で自分の体重を支えます。

それに対し、ブルガリアンスクワットは片足で体重を支えますので、負荷がかなり高いです。

また、体幹が弱いと体が左右に振れてしまうため、難易度は高め。

膝が90度曲がるまでしっかり腰を下げて行うのがコツ。

負荷が高かったので、腰をあまり下げなかったら何回も行えてよかった!

これではいけません。

筋トレは回数ではなく、筋肉にしっかり負荷を与えるのが目的です。

回数が少なくても問題ありませんので、しっかり腰を下げて負荷をかけてください。

最後はレッグレイズを紹介します。

青向きの状態で足を上げ、地面に着くギリギリまで下げる、これを繰り返して行う筋トレです。

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えられます。

バランスよく腹筋を鍛えて、綺麗に割るにはレッグレイズも重要です。

コツは足を地面ギリギリまで下げたときにしっかり停止させる点。

勢いで行うと負荷は逃げてしまいますので、足をしっかり止めましょう。

慣れてきたら足を上から下に下げるときに、勢いよく下げるのもおすすめ。

勢いよく下げた場合、停止するためにより筋力が必要です。

より高い効果を得られるため、ぜひ挑戦してください。

また、ご飯を食べるとお腹が出てしまう胃下垂の人も腹直筋下部を鍛えると、改善される期待も。

腹筋を割るために鍛えたい種目になります。

モデル並みの美脚を目指すトレーニング

ダイエットをしたい。美脚になりたい。

ダイエットをするなら、美脚を目指したい人も多いでしょう。

基本的なダイエット方法は変わりません。

筋トレをして消費カロリーを増やしつつ、食事で摂取カロリーを増やします。

足の筋肉は大きいため、そもそもダイエットには向いているんです。

そのため、足トレを中心的にトレーニングを組めば、ダイエットも行えるので効果的。

それでは美脚になるためのおすすめのトレーニングを紹介します!

  1. スクワットジャンプ
  2. バックレッグリフト
  3. ヒップリフト
スクロールできます
鍛えられる部位セット数行う時間難易度
スクワットジャンプ大腿四頭筋
ハムストリングス 等
27分
バックキック大臀筋
ハムストリングス 等
313分
ヒップリフト大臀筋
ハムストリングス 等
310分

足を鍛えるトレーニングを中心に、なおかつ消費カロリーの高いトレーニングを選出しました。

スクワットジャンプはスクワットをして体を持ち上げる際にジャンプをするスクワット。

スクワットと同じく大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を効率よく鍛えられます。

また、ジャンプを行うので脚力も必要です。

筋トレをして消費カロリーも増やすには効果的ですね。

バックキックとは四つん這いの(腕は肘を地面につける)状態から、片足を伸ばしながら上に上げて行うトレーニングで、バックレッグリフトとも言います。

大臀筋とハムストリングスを鍛えるので、足の裏側を中心に鍛えられるのが特徴です。

バックキックを行う際のポイントは足を上げる際にしっかり伸ばす点。

バックキックは足の筋肉を収縮させながら行うトレーニングであるため、より収縮できれば効果は高いです。

足を上げる際には、真っ直ぐ伸ばしましょう。

最後はヒップリフト。

ヒップリフトは、仰向けの状態で膝を90度に曲げた状態でお尻を上下し、大臀筋やハムストリングスを鍛えるトレーニングでヒップアップとも言います。

バックキックと比べ足が地面についているので、より収縮を狙いやすいのがポイント。

また、バックキックは足を浮かし自身の重さを利用しますが、ヒップリフトは足がついているので負荷は弱め。

初めにバックキックで足に負荷を与えた後に、ヒップリフトを行うと、より違った角度から効率的に負荷をかけられるためおすすめです。

まず初めは両足をつけて行いましょう。

両足で慣れてきた、負荷が足りなくなってきた方は片足で行うバージョンで行うとより刺激が強くなりますよ。

日々の運動不足を解消したい人向けのトレーニング

筋肉は大きくしなくてもいい!

運動不足を解消したい!

筋肉を大きくしたり、ダイエットをするより、運動不足を解消したい。

そのような人には満遍なく全身を鍛えられるメニューがおすすめ!

それでは全身をバランスよく鍛えられるメニューを紹介します。

  1. インクラインプッシュアップ
  2. ランジ
  3. クロスクランチ
スクロールできます
鍛えられる部位セット数行う時間難易度
インクラインプッシュアップ大胸筋、上腕三頭筋 等25分
ランジ大臀筋
ハムストリングス 等
315分
クロスクランチ腹直筋、腹斜筋 等310分

全身をバランスよく鍛えられるメニュー。運動不足解消のトレーニングであるため、体幹を使う「ランジ」を選択。

インクラインプッシュアップは上半身が上に向いたまま行う腕立て伏せです。

肩幅以上に手を広げた状態で、壁や椅子などに手をかけて行います(上体を起こすほど負荷は弱い)。

インクラインプッシュアップの特徴は、負荷が小さく、怪我をしにくい点。

プッシュアップは、インクラインプッシュアップ<普通のプッシュアップ<デクラインプッシュアップ(足を台にかけ、足が高い状態で行うプッシュアップ)の順で負荷は強いです。

しかし日常生活で大胸筋はほとんど使いません。

運動不足解消の目的で筋トレを行う場合、最も負荷の小さいインクラインプッシュアップでも十分でしょう。

次にランジですが、行い方について説明します。

  1. 体を真っ直ぐにした状態で立つ
  2. 足大股で前に出し、出した足の膝が90度になるまで下げる
  3. 下げた状態でも体が地面と垂直になるよう姿勢をキープ
  4. 繰り返す

ランジは足を前に出したときのバランスも必要であるため、体幹が必要です。

スクワットと比べても難易度は高めですが、実際に足を前後に動かすため、より日常生活に寄った動きが可能。

運動不足を解消するためには、このような動的な動きも重要ですね。

最後はクロスクランチ。

クランチとは仰向けの状態から腰と太もも、太ももと足先がそれぞれ90度になるように足を上げ(階段をイメージすると良いです)、上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング。

クロスクランチとはクランチの動きに上半身の「捻り」を加えた筋トレです。

捻りを加えると腹筋の中央と横をバランスよく鍛えられます。

運動不足を解消するためには効果的な筋トレですね。

また、日常生活でも振り返るときなど、多くのシーンで「捻り」動作を使います。

腰痛防止にもつながりますので、ぜひ取り入れましょう。

30分で行える筋トレメニューの上手な組み方

ガッツポーズをするトレーナー

30分で行える筋トレのおすすめメニューを6つ紹介しました。

以下の2つのポイントを意識して行うだけで、より効果を期待できます。

  • 週に2~3回行う
  • ときには異なる変化を与える

週に2~3回行う

腕立て伏せをしている男性の写真

まず週に2~3回は行いましょう。

週に1度では少ないです。

筋トレで大切な要素は強度と頻度。

強度については、どれだけ負荷を与えるかが大事ですので、フォームを意識し負荷の高い筋トレを心がけましょう。

いくら強度の高い筋トレを行ったとして、筋トレの頻度が年に1度ならほぼ意味ないですよね。

頻度については、筋トレの効果を実感するには週に2~3回は行いたいですね。

ときには異なる変化を与える

筋トレで疲れる男性

筋トレは変化を与えるきっかけです。

きっかけがあると、体は変わります。

しかし、いつも同じトレーニングを行うと、変化ではなくなってしまうため、筋トレで得られる効果は低くなります。

常に成長を続けて目的の体に近づくなら変化を与えましょう。

筋トレで行う順番を変更したり、負荷を高められる種目ならば高めたり、異なる種目を行ったりして変化を与えてみてくださいね。

初心者は筋トレ時間を30分は設けよう

記事のまとめ

今回はなぜ30分筋トレを行うと効果が出るのか、また30分で行える筋トレメニューを6つ紹介しました。

上手なトレーニングの組み方や筋トレ前後の栄養補給についても気をつけると、より高い効果を期待できます。

ぜひ本記事を活用して目的の体を目指しましょう!

また、筋トレ前後に正しく栄養を補給すると、より筋トレの効果は高くなります。

ぜひ本格的に筋トレを行う場合、栄養補給も意識したいですね。

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