筋トレはBIG3だけやれば憧れの体に近づく？コツや注意点も紹介

「筋トレ初心者はとりあえずBIG3だけやっていればいい」

「BIG3だけやっていたら筋肥大することができた」

筋トレ初心者がまず初めに筋トレをしようと思ったら出てくる情報がBIG3です。

これだけやればいいと言われると、いろいろ工夫する必要もなく楽でいいと思う反面、本当にそれだけで体は成長するの？と疑問を持つかもしれません。

そこで今回は、そもそもBIG3とは何か、それぞれについて説明し、メリットや行い方、注意点などについても説明していきます。

筋トレのBIG3とは何か？

そもそも筋トレBIG3とはなんでしょうか？

筋トレのBIG3とは、ビッグ3といい、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つを指します。

なぜBIG3と言われるかというと、この3種目でほぼ全身全ての筋肉をバランスよく鍛えられるからです。

さまざまな分野で3大〇〇などと言われるものがありますね。

家電の3種の神器としては「白黒テレビ、冷蔵庫、洗濯機」、3大欲求としては「食欲、睡眠欲、性欲」がありますが、筋トレではベンチプレス、デッドリフト、スクワットが挙げられます。

人間の最も大きな筋肉として大胸筋と広背筋、足の筋肉があります。

全体のバランスに大きく作用するため、大きな筋肉を鍛えることはかなり重要です。

BIG3はこれらの大きな筋肉を鍛えることができます。またそのほかの小さな筋肉も同時に鍛えることができるという点で優れています。

例えばベンチプレスはメインで鍛えられる大胸筋の他に、上腕三頭筋(二の腕)や肩なども同時に鍛えられるんです。

よって大きな筋肉と同時に小さな筋肉もバランスよく、また全身を鍛えられるからBIG3と呼ばれます。

筋トレのBIG3をそれぞれ紹介

BIG3はベンチプレス、デッドリフト、スクワットが挙げられますが、鍛え方やメインで鍛えられる種目、サブで鍛えられる種目などを紹介していきます。

1. 上半身の前部をバランスよく鍛える「ベンチプレス」

ベンチプレスは主に上半身を鍛えるトレーニングです。大胸筋をメインに鍛えるトレーニングですが、補助的に三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。

正面から見た胸の厚みや腕の太さを太くするのがベンチプレスの目的です。

肩甲骨を寄せた状態でバーベルを胸の位置まで下ろして、腕を上下に動かすことで大胸筋に負担がかかります。

筋トレを始めた多くの人が憧れるボリュームのある大胸筋を得るためにはベンチプレスはマストな種目になります。

2. 背部を鍛えるにはこれ「デッドリフト」

デッドリフトは全身をバランスよく鍛えられる種目になりますが、主に背中やハムストリングなどの体の後ろの部分を鍛えることができます。

後ろから見て羽根のように広がる広背筋を手に入れるために、デッドリフトは欠かせません。

全身に負荷が入るため、かなり効果的なトレーニングですが、難易度は少し高め。

正しフォームを正しくして行えれば非常に効果的なトレーニングですので、是非ともマスターしてください。

3. 下半身のトレーニングはこれでOK「スクワット」

スクワットは主に下半身の大腿四頭筋とハムストリングを鍛える種目です。

上半身だけ大きくて下半身が細い人のことをよくチキンレッグと言いますが、鳥のように細い脚にならないためにもスクワットは重要です。

スクワットは部活動だったり、何かの罰ゲームだったりと誰しもが一度は経験があると思いますが、実際にフォームを意識して行うのは難易度が高めです。

正しいフォームで行わないと腰などを痛める原因にもなりますので気をつけましょう。

BIG3を行うメリット8選

BIG3をすることで全身の筋肉を隈無く鍛えられるということは分かりましたね。

しかしBIG3のメリットはそれだけではありません。

もっともっとメリットはありますので、それら8選を紹介していきます。

1.バランスよく全身が鍛えられる

思い浮かべる筋トレとして、ダンベルを使用したアームカールなどがあると思います。

これらの筋トレは一つの部位しか鍛えることができず、筋トレ初心者が行うと腕だけが太いなどどいうバランスの悪い体になってしまうこともあります。

BIG3は全身をバランスよく鍛える種目です。

よって全身を綺麗に筋肥大させたいならばBIG3は欠かせません。

初心者が下手に自分でトレーニングメニューを組むよりも、綺麗な体に最短で近づくことができます。

2.初心者向けということで情報が多くある

筋トレの情報はネットやSNSで多く出回っていますが、BIG3に関する情報は特に多いです。

筋トレをする人は誰でも知っているほど知名度があり、筋トレ初心者から上級者まで誰でも行なえる種目であるからです。

例えば筋トレ初心者は「フレンチプレス」や「スパイダーカール」のことは知らなくても、BIG3のことは知っていますよね。

皆が行っている代表的なトレーニングだからこそ多くの情報があり、その点で何か疑問を持ったとしても困ることはほぼないですので、非常に学べることのできるトレーニングでもありますね。

3.扱える重さの平均が知れる

BIG3は筋トレのメニューの中でも特に有名なため、体重あたりの扱える重さをレベル別に分類したものも多々あります。

ここでもBIG3で扱える重量の平均を、体重とレベル別で男女ともに紹介します。

こちらはベンチプレスの男性の体重別の平均を表した表です。

	初心者	初級者	中級者	上級者
60kg	34kg	51kg	72kg	96kg
65kg	39kg	57kg	78kg	104kg
70kg	44kg	62kg	85kg	112kg
75kg	48kg	68kg	92kg	119kg
80kg	53kg	73kg	98kg	126kg

ベンチプレスの女性性の体重別の平均を表した表です。

	初心者	初級者	中級者	上級者
45kg	10kg	21kg	36kg	54kg
50kg	12kg	24kg	39kg	59kg
55kg	14kg	26kg	43kg	63kg
60kg	16kg	29kg	46kg	67kg
65kg	18kg	31kg	49kg	71kg

デッドリフトの男性の体重別の平均を表した表です。

	初心者	初級者	中級者	上級者
60kg	59kg	84kg	114kg	149kg
65kg	66kg	92kg	124kg	160kg
70kg	73kg	100kg	133kg	171kg
75kg	79kg	108kg	142kg	181kg
80kg	86kg	115kg	151kg	191kg

デッドリフトの女性の体重別の平均を表した表です。

	初心者	初級者	中級者	上級者
45kg	27kg	44kg	67kg	95kg
50kg	30kg	48kg	72kg	101kg
55kg	33kg	52kg	77kg	106kg
60kg	36kg	56kg	81kg	112kg
65kg	39kg	60kg	86kg	117kg

スクワットの男性の体重別の平均を表した表です。

	初心者	初級者	中級者	上級者
60kg	49kg	73kg	98kg	123kg
65kg	55kg	81kg	108kg	134kg
70kg	61kg	88kg	117kg	145kg
75kg	66kg	95kg	125kg	155kg
80kg	74kg	101kg	133kg	206kg

スクワットの女性の体重別の平均を表した表です。

	初心者	初級者	中級者	上級者
45kg	20kg	35kg	55kg	80kg
50kg	23kg	39kg	60kg	86kg
55kg	26kg	43kg	65kg	91kg
60kg	28kg	46kg	69kg	96kg
65kg	31kg	49kg	73kg	101kg

自身の体重と扱える重量を見て、現在自分は初心者なのか、初級者なのか、中級者、上級者と立ち位置を知ることができますので、是非とも参考にしてください。

4.高重量のトレーニングができる

BIG3はさまざまな筋肉を同時に使用して行う筋トレですので、筋肉単体を鍛えるトレーニングと比べて高重量を扱うことができます。

基本的に筋力の強さと筋肉の大きさには正の相関があります。

そのため、高重量を扱って行うトレーニングはより筋肥大を狙うことが可能です。

一般的に筋肥大の鍵は総負荷量になります。

筋トレにおける総負荷量とは何かについてはこちらの記事をご覧ください。

5.時間短縮につながる

個々の筋肉を鍛えるアイソレーション種目の欠点としては、一度にさまざまな部位を鍛えられないので時間がかかってしまうということです。

BIG3を行うことで、全身の筋肉をバランスよく同時に鍛えることができるため、筋トレ時間の短縮につながります。

BIG3をそれぞれ3セット行えば、1時間もかからずに終われるでしょう。

実は長時間の筋トレは筋肉にとってリスクしかありません。

長時間の筋トレは筋肉が分解されるリスクもあります！詳しくはこちらをご覧ください。

6.全てのトレーニングの基礎的フォームを習得できる

BIG3は全身の筋肉を鍛えられるため、その分正しいフォームが必要です。

例えば、肩甲骨を寄せる、腰を痛めないようにする、正しくバーを握るなどが挙げられますね。

これらBIG3で行うフォームはほぼ全てのトレーニングの基礎的なフォームです。

つまりBIG3のフォームを習得すればその他のトレーニング方法も素早く吸収できるため、トレーニング効率を高めるという点でもBIG3は効果的ということが言えますね。

7.自身の筋肉量の指標にもなる

BIG3で扱える重さの平均は先ほど表にて紹介しましたね。

筋トレで自分が何キロ扱えるのかを知ることは、自身の筋肉量を知る指標にもなります。

重たいものを持てる方が必ず筋肉が大きいということはないですが、どれくらい筋肉量があるのか自身で確認したり他人と比較したりするときの材料になるでしょう。

8.モチベーションを維持しやすい

BIG3はその有名さからネットや友人との話題でも多く取り上げられがちです。

注目されないことを続けるより、世の中で注目されるものを行う方が人間はモチベーションを保ったまま行えます。

「前回の記録を少しでも更新するぞ！」

「いつかはあの人よりも重たいものを扱えるようになりたい」

などの目標があると筋トレも続けやすいでしょう。

BIG3のおすすめの頻度

BIG3はどのくらいの頻度で行うべきなのでしょうか？

筋トレの頻度についてはどのくらいの強度で行うか、どのくらいの時間を使えるかによって変わってきます。

ここではおすすめの頻度を2つ紹介します。

1日にBIG3全てをやる場合

筋トレの種目はBIG3の3種類だけですので、やろうと思えば1日に全てやることも決して難しくはありません。

しかし、ほぼ全ての筋肉を使ってトレーニングをしますので、トレーニング後のケア(筋肉のアフターケアや食事)を十分に行わないと、回復までに時間がかかってしまいます。

また、筋トレをするとそれだけ休養も必要としますので、次の日に倦怠感や眠気が強く残る可能性もあります。

1日にBIG3全てやれるなら問題ないのですが、体調的にきついと思う方は、1日に全てやることはおすすめできません。

全て行う方は週に2回を目標に頑張りましょう。

大きい部位ほど休息にかかる時間も長くなります。

そのため48~72時間(2~3日)は休ませる必要があるため、週に2回を目安に行うといいですね。

3箇所に分けてBIG3を行う場合

1日に全てBIG3を行うと体調が悪くなる、なかなか時間が取れないという方は、日にちで分けて行うことをおすすめします。

各部位週に2回ほど行うため、週に6回筋トレを行えれば最も良いのですが、時間的にも取れない方は、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種類に分けて週に1度各部位のトレーニングを行いましょう。

しっかり鍛えられていれば、週に1度でも全然成長は見込めますので、無理せず行ってください。

BIG3を行う際の注意点

BIG3を行うにあたっていくつか注意点があります。

これから説明する注意点を正しく理解して行わないと筋肥大が起きなかったり、怪我につながるリスクがありますので、しっかり理解しましょう。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉にしっかり負荷がかからないどころか怪我につながる可能性があります。

筋トレで鍛えてもなかなか筋肉痛にならない、筋トレ後にあまりパンプしていない、他の筋肉が筋肉痛になる、体を痛めたなどの問題が生じている場合は正しいフォームで行えていない可能性があります。

YouTubeなどでトレーニング方法を動画付きで確認して、正しいフォームで行いましょう。

フォームがわからないという方は本格的なトレーナーに教えてもらうことで怪我などのリスクを減らして筋肉を成長させていくことができます。

ぜひジムへの加入を検討してみてください！

プライベートジムRIZAP

徐々に重さを増やしていく

急に重たいものを使用すると、ぎっくり腰などの怪我のリスクが高まります。

ぎっくり腰になることで、トレーニングを長期間断念せざるを得なくなるため、怪我をしないようにしっかりと対策をとることが重要です。

怪我を防ぐために始めは軽い重量から行いましょう。

軽い重量から徐々に重さを増やしていき、体をストレッチさせつつ重さに慣れていくことで怪我を防ぐことができます。

重さを増やしていくことを意識して行ってください。

トレーニンググッズを利用する

トレーニンググッズを使用することで、トレーニングの効率が上がったり、怪我のリスクを下げることが可能になります。

用意した方がいいおすすめのグッズはリストラップとトレーニングベルトです。

リストラップは手首の保護を目的としたトレーニンググッズです。

かなり重たい重量を使うことになりますので、気をつけていても怪我になる可能性はあります。

そのため手首の怪我を防ぐために、手首を固定する目的でリストラップが重要です。

手首の怪我をすると生活で支障が出てしまうためぜひ怪我の対策を行ってください。

また、トレーニングベルトはぎっくり腰を防ぐためのグッズになります。

ぎっくり腰はトレーニングベルトを使用して、腹圧を意識してトレーニングを行うことで防ぐことができます。

ぎっくり腰を防ぐための腹圧についてはこちらで詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。

マンネリ化を防ぐ

ずっとBIG3のみを行うと体が負荷になれてしまい、成長しにくくなります。

常に成長をし続けるためには、変化が必要です。

BIG3の重さがなかなか伸びないなどマンネリ化したなと思ったら、ぜひ別のメニューを取り入れてみてください。

最近筋トレがマンネリ化してるなあって思って昨日はメニューを変えたら、今日しっかり筋肉痛来てる
いいぞ、こういう感じや

— おおたく🌗 (@OvThAir) 2022年1月23日

違う種目で刺激を与えたら筋肉痛がきた李、なかなか超えることができなかった重さを簡単に上げられたということもありますので、ぜひマンネリ化を防ぎましょう。

BIG3はダンベルで代用可能

BIG3は実はダンベルでも代用が可能です。

ベンチプレスはダンベルベンチプレス、デッドリフトはダンベルデッドリフト、スクワットはダンベルスクワットを行えます。

そのために必要なものはダンベルとトレーニングベンチです。

デッドリフトとスクワットは立って行えますが、ベンチプレスはトレーニングベンチがないと行えません。

トレーニング用ではない椅子などを利用しますと怪我の原因にもなりますので、ぜひ用意しましょう。

おすすめのトレーニングベンチについてはこの記事にまとめていますので、参考にしてください。

またBIG3は重たいものを扱えるのが特徴ですので、ダンベルは最低でも女性で20kg、男性で30kgは用意したいところです。

ダンベルにはさまざまな種類があります。

適切なダンベルを選択することで筋トレ効率や行えるトレーニングの幅が広がるので、ぜひ知っておきましょう。ダンベルについてより詳しく知るにはこちら！

BIG3だけで物足りなくなったら種目を追加しよう

トレーニングを続けていくと、BIG3だけでは物足りなくなってきたからもっと色々な種目を行いたいと思う人もいるでしょう。

まずはBIG3だけでなく大胸筋と広背筋、足の筋肉のトレーニング種目をさらに追加すると良いでしょう。

ダンベルや他のマシンを利用してこれらの筋肉をさらに鍛えて追い込むことで、より成長を見込めます。

また、背中を鍛えるトレーニングとしてデッドリフトがありますが、背中は引くときに発揮される力なので、デッドリフトだけではやや不安です。

ダンベルを利用したワンハンドローイングやマシンで行うシーテッドローイング、また懸垂などを取り入れるとより背中を発達できます。

またBIG3で鍛えられない筋肉は肩とカーフ(ふくらはぎ)です。

肩はダンベルを利用したサイドレイズやリアレイズ、カーフについてはカーフレイズを行うと良いでしょう。

理想的な体に近づくために、BIG3以外の種目もどんどん取り入れていきましょうね。

筋トレでBIG3をすれば確実に憧れの体に近づく

筋トレにおけるBIG3の重要性については理解できたと思います。

BIG3のフォームを正しく習得してトレーニングをすることで確実に成長が見込めます。

フォームを習得するのが難しいと思ったらぜひともジムにて教えてもらうことがおすすめです。

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また行う際の頻度や、BIG3の注意点に気をつけ、BIG3だけでは物足りなくなったら他のさまざまなトレーニングも追加しましょう。

BIG3には初心者が覚えたい知識も集約されていますので、ぜひマスターしてくださいね。