筋トレでぎっくり腰を予防するために効果的な方法について徹底解説

筋トレでぎっくり腰を予防する方法

筋トレを行っている人、またはこれから始めようと思っている方で、怪我について心配していない人はいないでしょう。

筋トレは日常生活ではかからないような負荷を筋肉にかけて成長させることを目的としますので、どうしても神経や関節などに負荷がかかるため、怪我のリスクは高くなってしまいます。

実際に怪我をしてしまうと日常生活にも支障が出ますし、怪我をするくらいなら筋トレはやめようと思う方もいるくらいでしょう。

不安に思ってしまうことは当たり前のことです。

しかし、これって筋トレだけでなく全てのスポーツでも同じことが言われますよね。怪我を防ぐために柔軟なストレッチや、軽い運動から始めるのが当たり前です。

これは筋トレでも同様で、怪我を防ぐためには怪我をしないように準備をしたり、怪我をしない方法で安全に行うことが大切です。

今回は筋トレで起こるさまざまな怪我の中で、ぎっくり腰に焦点を当てて、その予防方法について話していきます。

Contents

筋トレでぎっくり腰にならないための準備運動の方法

マットの上で運動をする女性

ぎっくり腰とは普段の生活でも起こることはありますね。立ち上がった瞬間や、重たいものを持ったときに起こると思います。

つまり腰に急に負荷がかかることによってぎっくり腰になってしまうのです。

これは筋トレでも同じで、重たいものを持ち上げようとした瞬間にぎっくり腰は起こります。

そこで、ぎっくり腰を防ぐために重要なことが準備運動です。

準備運動には静的ストレッチと動的ストレッチの2種類あります。静的ストレッチとは対象の部位の動きを止めて、主に血流の流れをよくするなどの目的で行われます。それに対し、動的ストレッチとは動きながら対象の部位をストレッチさせますので、可動域を広げ怪我を防ぐ目的があります。

ここで行うおすすめの準備運動は動的ストレッチです。動的ストレッチで筋トレする部分や、腰回りなどを動かすと良いでしょう。

またストレッチが終わったら、いきなり重たい重量で行うのではなく、初めは軽い重量から徐々に重さを上げて筋トレを行いましょう。

急に重たいものを持つことで、日常生活と同じようにぎっくり腰になってしまう可能性が高まります。

重さに慣れた状態で行うことでぎっくり腰も防げるようになりますので、例えば30kgで筋トレを行う場合は15kg、20kg、25kg、30kgと徐々に重さを上げて行いましょう。

筋トレでぎっくり腰を防ぐために正しいフォームで行う

ダンベルフライをしている男性

いくら準備運動を入念に行っていても、筋トレのフォームが間違っていたらぎっくり腰になってしまいます。

正しいフォームで行っていないと利かせない部位に負荷が乗りませんよね。

対象の部位に負荷が乗らない場合、腰や関節に負荷がかかってしまいます。他の筋肉に負荷がかかるならばまだしも、腰や関節に余計に負荷がかかることは望ましくないです。

このような状態ではぎっくり腰にもつながってしまいます。

しっかり負荷が入っていないくても、筋トレで扱う重量が軽ければぎっくり腰になることはほとんどないと思います。しかし、重たいものを使用し始めたときに、今までと比べ物にならないほど腰に負荷がかかるようになりますので、結果ぎっくり腰となってしまいます。

そのため、しっかり対象の部位に負荷が乗っていることを確認しながら筋トレを行うことが大切になります。

筋トレでぎっくり腰を防ぐために大切な腹圧について知る

筋肉がある男性の画像

また、ストレッチやフォームを意識してもぎっくり腰になってしまうこともあります。

そのようなぎっくり腰は腹圧について理解することで予防することができます。

腹圧とは文字通りお腹に圧をかけることです。

腹筋を利用してお腹に圧をかけることで、内臓を固定することができます。

内臓を固定することで、腰の位置もしっかりと固定されますので、重たいものでぎっくり腰になることを防ぐことができます。

筋トレでぎっくり腰を防ぐための腹圧を自分でかける方法

それでは腹圧のかけ方について説明していきます。

少し汚い表現になってしまいますが、感覚的にはトイレで踏ん張る時のイメージに近いです。

お腹の下腹部あたりに力を入れることで腹圧をかけることができます。

トレーニングで重たいものを扱うときはストレッチをしっかり行い、正しいフォームで行うとともに、下腹部あたりに力を入れて腹圧をしっかりかけることを必ず意識しましょう。

また、いきなり下腹部に力を入れてもあまり上手に力を入れられないこともあります。その場合は、筋トレ前に腹筋を10回程度でもいいのでやっておくと腹圧をかけやすくなりますので、ぜひ試してください。

筋トレでぎっくり腰を防ぐための腹圧をかけるグッズ

しかし、自分だけで腹圧をかけてもいいのですが、腹圧をかけてくれるグッズも存在します。

また、グッズとともに自分でも腹圧をかけることで、よりぎっくり腰を防ぐことができます。

こちらは腹圧ベルトと言って筋トレでぎっくり腰を防ぐためのアイテムになります。

ベルトをきつく閉めることによって、お腹に腹圧がかかりぎっくり腰を防ぐことができるということです。

一度ぎっくり腰になってしまうとそれだけで、筋トレが数ヶ月単位でできないどころか、日常生活にも多大な負担がかかってしまいますね。

そのため、できることは最大限行ってぎっくり腰を防ぎましょう。

Nick

Nickは準備運動をしっかり行い、フォームも正しく行い、腹圧もグッズを利用して行っているため、今のところぎっくり腰になったことはないです!

筋トレでぎっくり腰を予防する方法まとめ

今回は筋トレでぎっくり腰を防ぐ方法について話してきました。

一度ぎっくり腰になってしまうと、治療費もかかったり、日常生活にも支障がでて、筋トレも長期にわたって休むことになってしまうので、ぜひともならないように気をつけたいです。

そのためには、先ほども説明した準備運動、正しいフォーム、腹圧の3つが大切ですので、ぜひとも意識して行いましょう。

どのようなトレーニングも体幹が重要になりますし、体幹を使うものは少なからず腰にも負荷がかかります。そのため、腹圧については特に意識して、習得できるように頑張ってください。

腹圧ベルトも含めて、筋トレでは用意しておくと筋トレの種類、方法、効率が格段に向上する道具が多々あります。どのような道具を用意すべきなのかおすすめを知るにはこちらをご覧ください!
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