小腹が空いたけど、ダイエット中だし食べると太らないか不安。
少し何かをつまみたいけど、この時間に食べると太りそう···。
少しお腹が空いた、何かをつまみたいと思う場面は意外と多いはず。
食べたくても、ダイエット中でなかなか食べられない人も多いのではないでしょうか。
しかし実際には、太らないように気をつけたい点をしっかり押さえて理解しておけば、あまり怖くありません。
そこで、今回は小腹が空いたときに夜でも食べられる食べ物について紹介します。
全く食べずに反動でリバウンドをしたり、手をつけて食べてしまい太ってしまっては元も子もないですね。
しかし正しく理解すれば、食べているのに痩せられる、そんな夢のような話だって現実に。
それでは説明していきます！！
小腹が空いた時の食べ物や食べ方の注意点
小腹が空いた時は何を食べるか、どうやって食べるかが非常に重要。
何をどうやって食べるかさえ気をつければ、夜に食べたとしても決して怖くはありません。
それでは、食べ物を選ぶ際のポイントや食べ方の注意点について話していきます！
カロリーに注意
「どうすれば太らなくて済む？」
多くの人が頭を悩ませる、太らない方法。
しかし、解決方法は至ってシンプルでしょう。
Nick高カロリーの食べ物を食べなければ太りません！
ゼロカロリーの食べ物ならば、いくら食べてもゼロカロリーですので太りません。
小腹を空いた時の食べ物をチョイスするにあたっては、カロリーを気にすると良いでしょう。
しかし、「美味しいもの＝高カロリー」も事実。
美味しいものは基本的に炭水化物や脂質で構成されています。
例えば、ラーメン。
麺は炭水化物ですし、スープのほとんどは脂質です。
また、焼き肉も美味しいのはタンパク質ではなく肉の脂、つまり脂質が美味しい。
よって小腹が空いた時には、炭水化物や脂質が多く含まれる食べ物は避けて、低カロリーなものを選ぶのがポイントです。
食べる量に注意
いくら低カロリーだとしても、食べる量が多ければ当然太ります。
よって食べる量も重要。
でも、たくさん食べたい気分だなぁ···。
食べる量が少ないと満足感が得られないと思っているかもしれませんが、実はそうではありません。
食べる量が少なくても満足感は得られます。
満腹感と関係するのが満腹中枢。
つまり少しの量でもよく噛んで食べれば、体は十分に満足感を覚えます。
小腹が空いたとき何かを口にする場合、食べる量に気をつけ、よく噛みましょう。
栄養素に注意
食べる際には栄養素にも注意したいところ。
炭水化物や脂質は太る元だと説明しました。
よって炭水化物と脂質は食べないのはもちろん、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素の摂取もおすすめ。
ビタミン・ミネラルは体を整えるのに重要な栄養素です。
例えば、食べた糖質をエネルギーに変えてくれたり、動脈硬化などの病気の予防をしたりと、ビタミン・ミネラルの効果は多岐にわたります。
また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消する効果も。
また、ビタミン・ミネラル、食物繊維にはカロリーがなく、いくら食べても太りません。
どうせ食べるなら、ビタミン・ミネラル、食物繊維を多く含む食事を食べれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますね。
食物繊維についてもっと知るには下の記事をどうぞ。
【夜でも食べられる】小腹が空いた時のおすすめの食べ物15選
夜の食事は太りやすいと言われます。
これから活動をする朝や昼のタイミングとは異なり、夜ご飯後はくつろいで寝るだけの人が多いので、食べた物がエネルギーとして使われず、脂肪に変わりやすいためです。
よって、夜に食べる食事は特に気をつけたいところ。
また小腹が空いた時のおすすめの食事にはいくつかジャンル分けが可能。
- タンパク質が豊富な食べ物
- ゼロカロリー・低カロリーの食べ物
- ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富な食べ物
- 血糖値が急上昇しない食べ物
- 満腹中枢を刺激する食べ物
よってここからは、最も太りやすい夜でも食べられる、小腹が空いたときのおすすめの食べ物についてジャンル毎に15個紹介していきます！
タンパク質が豊富な食べ物
タンパク質の摂取はダイエット中でも非常に重要。
筋肉があると、それだけ一日に消費するカロリーも増えるからです。
よってダイエットの観点からでもタンパク質が豊富な食べ物は有利であるため、夜にお腹が空いた場合でも罪悪感なく食べられますね。
ゆで卵
ボディビルダーなら一日に何個も食べると言われるゆで卵。
ゆで卵は余計な炭水化物を含まず、良質なタンパク質、脂質を摂取可能。
また茹でると体に吸収されるまでの時間が延び、腹持ちが良くなります。
ただし黄身に含まれる脂質は少し高め。
夜に食べる場合は、1つまでにしましょう。
チーズ
牛乳から作られるチーズは高タンパク質で、ダイエット中の食べ物としても優秀。
またチーズのタンパク質以外に含まれる栄養素にも注目したいところ。
チーズに含まれるカルシウムは骨を丈夫にし、ビタミンAは皮膚や粘膜を健全に保ち、ビタミンEには抗酸化作用があります。
牛乳だとお腹を壊す人でも、チーズなら問題なく食べられますので、ぜひ食べたいですね。
プロテインバー
効率よくプロテインを食べたいならプロテインバーがおすすめ。
クランチタイプやベイクドタイプなど、種類はさまざま。
自分の好きな味や食感を選んで効率よくタンパク質を摂取しましょう。
しかし、実は炭水化物や脂質は少し高め。
ダイエットは全体のカロリーを考慮する必要があります。
他の食事でのカロリー制限があまりできていない場合は、プロテインバーには気をつけましょう。
ゼロカロリー・低カロリーの食べ物
カロリーなんて気にせず思い切り食べたいと思ったら、ゼロカロリー・低カロリーの食べ物がおすすめ。
しかし低カロリーでも食べ過ぎには注意。
食べ過ぎは胃腸に負担がかかりますし、夜は睡眠の質にも関わってきます。
ゼロカロリー・低カロリーだからと言って極端な食べ過ぎには気をつけましょう。
グレープフルーツ
グレープフルーツって果実だしカロリーも高いのではと思うかもしれません。
しかし、グレープフルーツは一つまるまる食べても60kcal程度と低カロリーです。
また、グレープフルーツってとても酸っぱいのが特徴。
酸っぱいと言えばビタミンCと思うかもしれませんが、その通り。
グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれます。
ビタミンCは体をストレスや風邪などの病気に強くし、皮膚のメラニン色素の生成や日焼けを防ぐなど、健康的な体を保つ上では欠かせないです。
夜でも思い切り食べたいと思った方にぜひおすすめですね。
しらたき
しらたきは100gあたり6kcalなので、ほぼゼロカロリーと言ってもいいほど。
また、食物繊維やカルシウム、鉄分、カリウムが含まれるのも嬉しいですね。
しらたきの大きなメリットは麺の代替品になる点。
うどんやラーメンなどは美味しいですが、カロリーが高くダイエット中は特に敬遠しがち。
しかし、同じ麺類でしらたきはほぼゼロカロリー。
またアレンジ方法も無限大。
わかめやきゅうりと一緒にアレンジしたり、ポン酢を加えて食べたりしても美味しいですね。
いろいろな食べ方も探せるため、小腹が空いた時に楽しく食べられます。
寒天
寒天も100gあたり3kcalとカロリーが少ないのが特徴。
ダイエット中に小腹を満たしたいと思っても、罪悪感を感じずに食べられます。
また食物繊維が豊富な点も嬉しいです。
注意点は寒天と一緒に何を食べるか。
せっかく低カロリーなのに、高カロリーなものと一緒に食べると普通に太ってしまいます。
低カロリーのグレープフルーツや、糖質ゼロのシロップと一緒なら、どれだけ一緒に食べても太らないですね。
ダイエットのお供にぜひ寒天を食べましょう！
ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富な食べ物
せっかくなら体にいいビタミン・ミネラルや食物繊維を摂取しつつダイエットができれば理想。
小腹が空いた時でも食べられるビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富な食べ物を紹介していきます。
おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布はカルシウムやカリウムなどのミネラルが豊富で、食物繊維は100あたり約30gと非常に多く含まれます。
夜に小腹が空いた時に最適な食べ物でしょう。
しかし、小さくて食べやすいためか、ついつい食べ過ぎてしまうなども···。
おしゃぶり昆布は食物繊維が多いため、栄養の吸収速度も遅め。
そのため、食べ過ぎて気持ち悪くなってしまう場合もあるんです。
よって食べ過ぎには注意して、小腹を満たしましょう。
こんにゃくゼリー
こんにゃくにはカリウムやカルシウム、セラミドが豊富。
肌に潤いを保つのに重要な役割を持つセラミドも含まれますので、嬉しいですね。
クセも少ないため小腹が空いた時に最適でしょう。
ドライフルーツ
ドライフルーツではさまざまな果物を食べられるため、栄養素たっぷりで嬉しいです。
ビタミンCやビタミンE、カリウム、クエン酸などいろいろな栄養素が含まれますので、おすすめ！
しかし、100gあたり約240kcalと少し高めな点も注意。
ただし砂糖ではなく、フルーツ由来の糖質なので、良質な糖分です。
砂糖だからダメ！というわけではなく、食べ過ぎに注意すれば小腹が空いた時の最適なおやつに変わりますね。
血糖値が急上昇しない食べ物
血糖値はダイエットを語る上でかなり重要。
糖質を摂取すると血糖値は上がりますが、その上がりやすさは食品によって変わります。
食品によってどれだけ血糖値が上がりやすいかを示したものがGI値。
血糖値が高い状態だと脂肪としてより蓄えられやすいので、GI値が低い食品を選ぶほど、ダイエットには効果的です。
つまり夜に小腹が空いた時には、ぜひGI値に注目して食べると良いでしょう。
ヨーグルト
ヨーグルトはGI値が低くて、ダイエットに効果的。
また、腹持ちもいいので、小腹を満たすには最適でしょう。
乳酸菌が豊富な点も特徴。
ヨーグルトから乳酸菌を摂れば、腸内の善玉菌が増え、腸内環境を整えられます。
お腹の調子が悪い人にもヨーグルトは効果的なんですね。
しかし、味付きのヨーグルトには注意。
味がついている分、糖質が高くなりますので、無糖や低糖のものを選びましょう。
ナッツ類
ナッツも低GI値でダイエットに効果的。
また、ナッツには良質な脂質が含まれます。
脂質と言ったら太ると思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。
脂質は良質な脂質、体に悪い脂質に分かれ、体に悪い脂質を食べると太ったり、心臓疾患につながったりと体に悪い影響が。
しかし、良質な脂質は認知症を防いだり、動脈硬化の予防にも。
そのためサラダ油やポテトチップスなどは体に脂質ですが、ナッツは良質な脂質なので、ぜひ積極的に摂取したいです。
小腹が空いた時にぜひとも食べたい一つでしょう。
りんご
りんごも小腹が空いた時に最適。
GI値も低く、さまざまな体にいい栄養素が含まれます。
カリウムや食物繊維、ビタミンCの加え、リンゴ酸やポリフェノールなども含まれるんです。
リンゴ酸は疲労時に効果的。
リンゴ酸には疲労の原因とも言われる乳酸を減らす役割があります。
またポリフェノールはアレルギー症状を抑えたり、動脈硬化を予防したりと体にとってかなりプラス。
夜に小腹が空いた時の食べ物としてはとても優秀ですね。
満腹中枢を刺激する食べ物
先ほどいくら低カロリーでもたくさん食べれば太ると説明しました。
よってたくさん食べなければ太らないですが、それでは満足感が得られない。
たくさん食べたいけど、食べられないジレンマに苦しんでいるかもしれません。
しかし、少しだけでも満足感を得られる方法はあります。
それは満腹中枢を刺激する方法。
食べ物をよく噛むと、満腹中枢が刺激されるんですね。
満腹中枢が刺激されれば、食べる量は少しでも満足感を得られるでしょう。
よってここからは、満腹中枢を刺激できる、よく噛む食べ物を紹介します。
スルメ
イカを焼いてできる至ってシンプルな食べ物ですが、噛めば噛むほど味がどんどん滲み出てくるため、好きな人も多いでしょう。
実はスルメはよく噛む点以外にも、栄養素をとっても最強クラス。
炭水化物、脂質がほぼ含まれず、ほとんどがタンパク質。
またビタミン・ミネラルも多々含まれますので、口が恋しくなった場合はぜひスルメを食べたいところ。
スルメが好きな人は、小腹が空いたらスルメ一択と言ってもいいでしょう。
ガム
ガムは噛もうと思ったら一生噛めるため、満腹中枢を満たすには最強。
しかし、注意点はガムに含まれる糖質。
甘いガムを何個も食べてしまった場合、摂取した糖質量は無視できません。
ぜひ甘くない低糖質のガムを選択したいです。
たくあん
実はたくあんもダイエットには効果的。
1枚あたり3kcalと少ないため、低カロリーで小腹を満たせますね。
また、たくあんも噛めば噛むほど味が出てくるため、満腹中枢を満たすには最適でしょう。
ナトリウムやマグネシウムなどの成分も含まれますので、小腹が空いた時の選択肢にぜひとも入れてみてはいかがですか。
小腹が空いたけど食べたくないと思う方の対処方法
小腹が空いたけど食べたくないと思う方もいるでしょう。
食べたくない人に向けて、食べなくて済む対処方法についても触れていきます。
水を飲む
水を飲むと胃が膨れますので、空腹感を抑えられます。
お茶などの選択肢もありますが、おすすめは炭酸水。
炭酸を飲むと胃はさらに膨らみますので、少量で空腹感を満たすには最適です。
水を大量に飲む際には温度に注意。
特に夜は胃腸が冷えると、睡眠の質が落ちてしまうので、常温以上の水を飲むようにしましょう。
よって夜以外は炭酸水、夜は常温以上の水やお茶を飲めばいいですね。
趣味を行う
趣味である読書やゲームなどをすれば意識を逸らせます。
小腹が空いたから何かを食べたいと思う気持ちを逸らすのも効果的ですね。
軽めの運動やストレッチを行う
軽めの運動やストレッチをするのも効果的。
本格的な運動を行なってしまうと睡眠の質も下がるため、軽めに行うのがミソ。
小腹が空いた時にぜひとも運動を行なってみてください。
歯磨きをする
口が寂しいと思ったら歯磨きをするのも手。
歯磨きを行えばせっかく磨いたのに、食べようと思う気持ちも収まるでしょう。
入浴をする
入浴は結構時間がかかるもの。
入っているうちに、小腹が空いた気持ちもどこかに行ってしまっているでしょう。
小腹が空いた時にも、入浴は効果的ですね。
実は「何かを食べたい＝小腹が空いた」ではないケースも
実際には何かを食べたいと感じても、小腹が空いていないケースも。
ご飯を食べた後は上がった血糖値が徐々に下がっていきます。
血糖値は下がっているので、この段階で体が「空腹なのでは？」と感じるんですね。
よって、空腹を感じても少し経てば感じなくなりますが、何かを食べたいと思ってしまうんです。
食後2時間後程度に空腹が来た場合、お腹が空いたとは言いにくいですので、注意しましょう。
夜に小腹が空いても対処法を知っていれば怖くない！
小腹が空いた時の食べ物や食べ方の注意点について触れていきました。
主に次の3つに気を付けて、口に入れるものを選びましょう。
- カロリーが高いものは選ばない
- 食べ過ぎには注意
- 栄養素にも着目して選ぼう
上記3つの点を意識して夜でも食べられる、小腹が空いた時のおすすめの食べ物を5つのジャンルに分けて紹介しました。
- タンパク質が豊富なもの
- ゼロカロリー・低カロリーなもの
- ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なもの
- 血糖値が急上昇しないもの
- 満腹中枢を刺激するもの
これらを意識すれば、小腹が空いた時の正しい満たし方を知れます。
小腹が空いて食べていたら太ってしまった、睡眠の質が下がってしまったなどの問題が生じないためにも、正しく理解してくださいね。
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