筋トレを始める理由は人それぞれだと思いますが、やはり男女ともに憧れの体があり、その体に近づきたいということが多いのではないでしょうか。ここでは憧れの体に近づくために、どのようにすればいいかを説明していきたいと思います。
まず、初心者が筋トレを始めたとき、どのようなことをすればいいのかわからないと思います。ここでは、筋トレを大きく２種類に分けて説明したいと思います。それは自重トレーニングと、ダンベルなどを利用したトレーニングです。
私は家トレを推奨しており、今後は家トレを前提にして話を進めていきます。なぜ家トレがいいのか？また、そのメリット・デメリットを理解した上で、家トレにするのか、トレーニングジムなどを利用するのかを決めた上行うと良いでしょう。家トレとジムのそれぞれのメリット・デメリットをまとめた記事もありますので、ぜひご覧ください。
自重トレーニングとは何か
まず、自重トレーニングという言葉を初めて聞いた人もいると思いますので、簡単に説明したいと思います。自重トレーニングとは自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニングのことを指します。例えば、腕立て伏せやクランチ(腹筋を鍛える種目)、スクワットやチンニング(懸垂のこと)などが挙げられます。
つまり、ダンベルなど負荷がかかるような重りを使用することなく、自分の体の重さ(自重)を利用することで行える筋肉トレーニングのことです。
自重トレーニングとは、自分の体重を利用したトレーニングのことを指す。例えば腕立て伏せや筋トレなどが挙げられる。
自重トレーニングとは何かについて理解できたと思いますので、次に自重トレーニングとダンベルを使用したトレーニングのそれぞれの特徴についてまとめ、筋トレする際にどちらを選択すべきかについて説明していきたいと思います。
自重トレーニングのメリット・デメリット
それでは、自重トレーニングの特徴について、メリット・デメリットと分けて説明していきたいと思います。
自重トレーニングのメリット
まず、自重トレーニングのメリットについてですが、列挙してみると次のようなことが挙げられます。
- 初心者が手軽に始められる
- 筋トレ前準備など必要なく始められる
初心者が手軽に始められる
自重トレーニングは道具などは必要ないため、行う上でのハードルは一番低くなります。
そのため、これから体を変えるために筋トレをしようと思っているが、続くか自信がなく、とりあえず試してみようなどと思っている人などは自重トレーニングを選択するかもしれません。
また、どこでも行うことができるということも手軽ということに入ると思います。
ダンベルなどは家に置いていないと行うことができませんが、自重トレーニングは出張先や外出先などでも問題なく行うことができるため、ハードルの低さでいうとダントツで手はつきやすくなります。
筋トレ前準備など必要なく始められる
ダンベルを用いたトレーニングなどは始める前にダンベルをセットしたりする必要がありますが、自重トレーニングは前準備が必要ないため、すぐに始められることができます。
そのため、時間がないときや、疲れているときに少し行おうという選択肢もできるので、やはり始めやすさや、手軽さという点ではダントツで優れているということが言えます。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのメリットについて説明しましたので、次にデメリットについて説明していきたいと思います。
- 筋力がないと自重トレーニングの負荷が高すぎてしまう
- ある程度続けていると負荷が落ちてしまう
筋力がないと自重トレーニングの負荷が高すぎてしまう
自重トレーニングは器具などが必要なく、手軽に始められるということがメリットとしてありましたが、自分にかかる負荷は体重によって決まってしまいます。
そのため、自分の体重を支える分の筋力がまだない場合は、自重トレーニングでも負荷が高すぎてしまい、意味なくなってしまう可能性も出てしまうのです。
例えば、代表的な自重トレーニングとして、腕立て伏せがありますが、1回も腕立て伏せができない場合は、あまり意味のないものとなってしまいます。
ある程度続けていると負荷が落ちてしまう
先ほどは筋力が足りなさすぎて、あまり意味がなくなってしまうと述べましたが、今度は筋力がありすぎてもあまり意味のないものとなってしまう可能性があります。
筋トレには目安ですが、正しいフォームで筋トレを行ったときに、8回未満で限界が来る重さは筋力が増え、8回から12回で限界が来る重さは筋肉量が増え、13回以上では筋持久力が増えると言われています。
男女関係なく、8回から12回程度で限界が来る重さで行うことで、筋肉量が増えるトレーニングを行うことができ、かっこいい体を手に入れられたり、脂肪などが持ち上げられて綺麗な体を手に入れることができます。
そのため、腕立てを続けていて30回以上できるようになったとしても、あまり目的とした体になれないという可能性もありますので、注意が必要です。
ダンベルなどを利用したトレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングは手軽に行うことができるが、負荷が自分の体重によって一様に決まってしまうと説明しました。それでは次に、ダンベルなどを利用したトレーニングのメリット・デメリットを説明して、特徴について話していきたいと思います。
ダンベルなどを利用したトレーニングのメリット
まずはメリットについて説明したいと思います。
- 体重や筋力に関係なく適切な負荷をかけることができる
- さまざまな種目で刺激を与えることができる
体重や筋力に関係なく適切な負荷をかけることができる
ダンベルはシャフト(持つ部分)とプレート(重り)に分けられます。このときシャフトだけでも2.5kg程度はあるので、最低2.5kgから負荷をかけることができます。
また、プレートをつければ自分の体重以上の重さもつけることが可能であるため、自分に合った重量で筋トレを行うことができます。
自重トレーニングは体重や筋力によって負荷は変化してしまいますが、ダンベルを用いることで、そのときに一番合った負荷をかけることができるため、これがメリットとして挙げられます。
さまざまな種目で刺激を与えることができる
また、筋トレで行う上で大切なこととして、さまざまな種目で違った角度から刺激を与えるということが挙げられます。例えば、腕立ては主に胸や二の腕を鍛えるのに効果的な筋トレ方法ですが、他に胸を鍛えられる自重トレーニングというとあまりありません。
しかし、ダンベルを使用することでトレーニングのバリエーションが増え、より多角的に筋肉を刺激することができます。
筋肉は同じ負荷をかけ続けていても成長にくくなってしまうため、ダンベルを使うことでそれらの問題を解決することができます。
ダンベルなどを利用したトレーニングのデメリット
では次にデメリットについて説明していきたいと思います。
- 始めようとすると費用がかかる
- ダンベルなどをセットするのが手間
始めようとすると費用がかかる
まずダンベルなどを使用したトレーニングを行おうとすると、ダンベルはマストですが、そのほかにトレーニングベンチなどがあるとかなり効率が上がるのですが、これらを揃えようとするとどうしても費用がかかってしまいます。
これから本格的に筋トレを始めるぞ、と決心して買ったり、今まであまり続いたことがなかったので、せっかく買ったから続けるしかないというふうに覚悟を決めるために買うのも手だと思います。
先ほども紹介した、家トレとトレーニングジムでのメリット・デメリットについて説明したこちらの記事でも説明していますが、トレーニングジムで筋トレを行うことよりも費用は安く抑えることができますので、持っていない人は勇気を出して購入しましょう。
ダンベルなどをセットするのが手間
確かに毎回プレートを付け替え直して行うことが手間だと感じる人も多いと思います。もっと簡単にセットできれば、ダンベルを使ってトレーニングを行ってもいいのかなと思う人もいるでしょう。
そこで、つけるのがめんどくさいという人も簡単にセットすることができるダンベルもあります。
まず、一般的なダンベルはプレート式といって、毎回自分で付け替えしなければいけないですが、アジャスタブル式ダンベルというダンベルは付け替えすることなく、ダイヤルを回すことで簡単に重さを変化させることができます。
一般的なプレート式のダンベルと比べて費用は上がってしまいますが、毎回付け替えるのが面倒であまり気が進まなかったり、ダンベルを持っているけど付け替えがめんどくさくてやめてしまった人などにはいいと思いますので、検討すると良いでしょう。
女性でも片手20kg以上は欲しいところ。IROTECは有名なダンベルで、価格も安く高品質です。また、ラバーがついているため、塗装が剥がれて床が汚れたり、衝撃を吸収したりするのでおすすめの商品です。
男性は片手30kgもあれば十分でしょう。
アジャスタブル式ダンベルはこちら。アジャスタブル式ダンベルで注意すべき点は、何kg単位で重さを変えられるかです。ものによっては5kg単位で変えられるものもありますが、今の重量では物足りないから重量を上げようと思っても5kgも上げたら重すぎます。このダンベルは1~2kg単位で重さを変えられるため、アジャスタブル式の中では優秀でしょう。
どちらを選択するべきか
ここまで記事をご覧になった皆さんならどちらがいいかは、もうわかったと思います。
私はダンベルなどを使用したトレーニングを選択すべきだと思います。
しかし、自重トレーニングはしなくても良いのかというとそうでもなく、基本的にはダンベルを使用して、うまく自重トレーニングも利用するということが大切だと思います。
例えば、懸垂などはダンベルを使った代替できるトレーニングがなく、また負荷もかなり高いため、そういう自重トレーニングは積極的にすべきです。
また、出張先など外出先ではダンベルがないということもあるので、そういうときには自重トレーニングで代用するということが大切だと思います。
そのため、腕立てなどを行うならば、ダンベルを使用して行ったほうが効率的ですし、強くダンベルを使用したトレーニングをお勧めしますが、場合によっては自重トレーニングも選択すべきだと考えています。
まず大切なことは、はじめの一歩を踏み出すことです。今まで筋トレをしたことはなかったけど初めてみたい、したことはあるけど続かなかったなどという人は、思い切ってダンベルを用意して行うと良いでしょう。