大胸筋が発達していると服を着ていても大きいことが確認でき、誰もが憧れますよね。
そのような大胸筋を手に入れるために、大胸筋の筋トレは初心者が好きなトレーニングのメニューの代表格でしょう。
しかしどのような筋トレを行えば、効果的に大胸筋を大きくできるのかわからないと思います。
そこで、大胸筋について知っておきたいことや、どのようなメニューの組み方をすれば効果的に大胸筋を大きくできるのかを徹底解説します。ぜひ最後までご覧ください。
大胸筋は上部、中部、下部がある
一言で大胸筋といっても、大胸筋を構成する筋肉は一つではありません。大胸筋には上部と中部、下部がありあります。以下の写真をご覧ください。
このように上部と中部、下部では構成される筋肉が異なります。
またバランスの良いかっこいい筋肉を手に入れるにはこれらの部位をバランスよく鍛えることが欠かせません。そのため、大胸筋を鍛える際にはこれらの部位を鍛えるメニューの組み方をする必要があります。
バランスの良い大胸筋
非常にバランスの良い大胸筋ですね。
こちらは世界で活躍する唯一の日本人ボディビルダーの山岸秀匡さんです。全ての筋肉が規格外ですが、大胸筋がバランスよく膨れ上がっていることが確認できると思います。
大胸筋上部と中部、下部の全てがバランスよく鍛えられていることで丸みの帯びた大胸筋を手に入れることができます。
バランスの悪い大胸筋
こちらは多くの人が見たことがあると思いますが、松本人志さんの筋肉ですね。
初心者ならば大きいと思うかもしれませんが、大胸筋を見てみてください。中部と下部は発達していますが、上部が他と比べて発達していないことが確認できると思います。
このように大胸筋を鍛えるにあたって、メニューの組み方が適切でないと、バランスの良い大胸筋を手に入れることはできません。
大胸筋のトレーニング方法
大胸筋を鍛えるにあたって、トレーニング方法は2種類あります。
複数の筋肉と同時に大胸筋を鍛えるコンパウンド種目と、大胸筋のみを鍛えられるアイソレーション種目です。これらを上手にメニューに組み入れることで、効率的に筋肥大することができます。
ディップスやベンチプレスなどは代表的なコンパウンド種目。
ディップスは大胸筋の他に上腕三頭筋(二の腕)などが同時に鍛えられ、ベンチプレスは上腕三頭筋、肩などが同時に鍛えられます。
コンパウンド種目の特徴は以下の通り。
- 複数の筋肉が同時に鍛えられる
- より重たい重量で行える
- 複数同時に行うため負荷が入りにくい可能性がある
それに対して、アイソレーション種目で代表的なのがダンベルフライで、こちらは大胸筋のみが鍛えられます。
アイソレーション種目の特徴は以下の通り。
- 狙った筋肉のみ鍛えられる
- 軽い重量でしか行えない
- 一つの筋肉で行うため負荷が入りやすい
大胸筋を鍛えるのに適切な負荷と回数
筋トレは負荷や回数によって目的が異なります。
1~7回程度上げられる重さで行うと最大筋力が向上し、8~12回上げられる重さで行うと最も筋肥大が狙え、13回以上だと筋持久力が鍛えられると言われます。
大きな筋肉を手に入れるならば8~12回の回数で収まる重さで筋トレを行うことで最も筋肉はつきやすくなります。
大胸筋を鍛えるメニューの組み方として、どのくらいの負荷と回数で行うかということがありますが、より詳細に知るにはこの記事をご覧ください。
→筋肉を効率的につけるために知っておきたいことを徹底解説します
大胸筋のメニューの組み方
それでは大胸筋を鍛えるメニューの組み方について説明していきます。
大胸筋を鍛えるにあたって効果的なメニューの組み方はさまざまありますが、今回は特に初心者に向けておすすめしたいメニューについて2つ紹介していきます。
コンパウンド→アイソレーションで大胸筋を鍛えるメニューの組み方
コンパウンド種目はさまざまな筋肉を同時に鍛える方法で、アイソレーション種目は単体で鍛える方法だと説明しました。
ここではコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行うメニューの組み方を紹介します。
コンパウンド種目の最大の特徴は重たい重量を扱えるということになります。そのため、コンパウンド種目から行う場合はガンガン重量を上げることを目的として行ってみてください。
1種目目で大胸筋に最大の負荷をかけ、2, 3種目目でアイソレーション種目で大胸筋のみに負荷をかけ、筋肥大を狙います。
大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目はベンチプレスになりますが、まずこちらを行い1セット目から12回できれば、次回から重さを一段階上げて行うと良いでしょう。
アイソレーション→コンパウンドで大胸筋を鍛えるメニューの組み方
コンパウンド種目は重たいものを扱えるという利点がありますが、さまざまな筋肉を同時に使うため、大胸筋に負荷があまり感じられないという方もいます。そのような場合に、まずアイソレーション種目で負荷をかけて大胸筋を疲労させてから、コンパウンド種目で追い込むという方法を取ると良いです。
1, 2種目目にアイソレーション種目で筋トレを行い、最後にコンパウンド種目を行いましょう。
アイソレーション種目として有名なのが、ダンベルを利用したダンベルフライになります。ダンベルフライなどを1種目目に持っていくことで大胸筋単体に1セット目から大きな負荷をかけることが可能になります。
大胸筋だけに負荷が乗る方法で1種目目に行いますので、こちらも筋肥大にはかなり効果的です。大胸筋を鍛えるメニューの組み方として参考にすると良いでしょう。
大胸筋の上部と中部と下部で鍛えるメニューの組み方
大胸筋を鍛えるにあたっては上部と中部、下部でバランスよく鍛える必要があります。その中でも特に重要なのが、厚みを出すために必要な中部と、丸みを出すために重要な上部でしょう。つまり、これらを筋トレ種目の前の方に持ってくることで、より効果的に大胸筋を発達させることができます。
コンパウンド→アイソレーションで行う場合、ベンチプレス→ダンベルフライで鍛えるとします。このときベンチプレスで中部を鍛えるか、椅子を上に傾けることで鍛えられるインクラインを行った後、ダンベルフライにて行ってない方の部位を鍛えましょう。
そして3種目目に下部を鍛える、ベンチを下に傾けるデクラインを行ったり、ディップスを行うと良いでしょう。それぞれの部位をバランスよく鍛えることは重要ですので、ぜひそれぞれの部位のトレーニングを行ってください。
家とジムのどちらで筋トレをすべきか
筋トレを行おうと思った場合は、家で行うかジムなどに行って行うかによっても変わってきます。
どちらにもメリットとデメリットはあります。それらを理解して、どちらが自分に合っているか検討してみると良いでしょう。
こちらの記事にて家とジムでのトレーニングのどちらが良いかをまとめています。ぜひご覧ください。
→家トレとジムトレのメリット・デメリットを理解してどちらを選択すべきかを解説します！
大胸筋を必ず大きくするメニューの組み方のまとめ
いかがだったでしょうか？大胸筋を鍛えるには上部と中部と下部のそれぞれをバランスよく鍛え、コンパウンド種目、アイソレーション種目を使い分け、適切な負荷や回数で行えるようにメニューの組み方をすることで、大きくすることができると説明しました。
これから筋トレを始めようと考えている人は大胸筋を鍛えるために効果的なことを理解して、効率よく発達させることを目指しましょう。
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