ダイエットを始めてから何故か腸の調子が悪い？便秘気味な気がする？
このようなことを感じたら体から注意信号が出ています。
実はダイエットという行為は腸に負担がかかります。
正しいダイエット方法で行わないと便秘になってしまう可能性があります。
そこで今回はダイエットで便秘になることを防ぐための正しい方法についてお話ししていこうと思います。
ダイエットをすると便秘になる理由
ダイエットで便秘になるということは、体が異常をきたしているということになります。
ではなぜ異常をきたしているのでしょうか。それは間違ったダイエット法で行って体に負担がかかっているからです。
寝不足状態では集中力が続かなかったり、肌の質が悪くなったりするのと同じで、便秘になるということは何かしら問題が生じているのです。
問題を理解することで便秘も解消されてきますので、原因を一つずつ紐解いていきましょう。
栄養素が不足する
どのようなダイエットを行っていますか？
ほとんどの人は食事制限を行っているでしょう。
もちろんのことですが、食事制限をすることで今まで摂取できていた量の栄養は摂取できなくなりますね。
ダイエットをする際にカロリーを制限するために食事制限をしますが、カロリーだけを気にしていて、カロリー以外の栄養素について多くの人が正しく理解していません。
よって必要な栄養素が不足することが便秘につながってきます。
ここでいう必要な栄養素とは食物繊維のことです。
食物繊維とは野菜やキノコ類、海藻類などに多く含まれますが、繊維状で体が吸収できない食物成分になります。
体が吸収できずに、また繊維状であるため、便を絡みとりながら腸を進むため、便通の改善につながります。
また、食物繊維は腸の中の善玉菌の餌となりますので、腸内環境を改善し、腸の活動を活発にする効果も期待できます。
便秘には食物繊維！と言ってもいいほど大切な食物成分ですね。
水分が不足する
体重を落としたいからといって、水分も飲まないようにしている人もいるかもしれません。
また食事にも水分は含まれていますので、食事制限をすることはそれだけ水分もとれていないことになります。
食べ物や飲み物を口に入れることで、胃を通って腸まで運ばれます。腸の中で水分を吸収し、残りが便となって排出されますね。
水分量が足りていないと排出されるまでに水分が枯渇してきますので、便秘に繋がってきます。
脂質が不足する
食事制限で脂質を摂らないようにと脂質を極端に制限してしまうと、便が腸を通る際に滑りにくくなってしまいます。その際にも水分は腸でどんどん吸収されていきますので、便秘に繋がってしまいます。
ストレスがかかる
ダイエットは食事制限を行っているため、それだけでストレスがかかります。
そこに食べられないことから生じるストレス、空腹で眠れないことによるストレス、体重が減らないストレスなど、さまざまなストレスがかかってきます。
体にはストレスがかかると、機能が低下してしまいます。そうすることで腸のはたらきも悪くなってしまうので、便秘に繋がってしまいます。
便秘になる可能性があるダイエット方法
次にこのようなダイエットをしてしまうと便秘に繋がってしまう、行ってはいけないダイエット方法について紹介していきます。
もしこのようなダイエットをしている方は、ぜひ見直してください。
食事量を極端に減らすダイエット
もし食事量を極端に減らしていたら注意が必要です。
特に女性に便秘が多いと言われがちですが、これは食事の量が原因の一つとして関わってきます。
便秘を解消するには食物繊維が大切だと説明しましたね。食物繊維が大切ならたくさん摂ればいいのですが、そもそも男性よりも女性の方が食事量は少ないです。
そのため女性の方がより便秘になりやすくなります。
また食物繊維以外にも必要な栄養素は多々あります。臓器の唯一の栄養素はタンパク質ですので、タンパク質不足が腸の機能を低下させます。またタンパク質の役割を高めたり、さまざまな体の調子を整えるためにビタミン・ミネラルがあります。
これらが不足してしまうことで、体全体の機能が低下し、その結果便秘になってしまうので、極端なダイエットはせずに、徐々に食事量を減らしていくような、無理のないダイエットを目指してください。
また食物繊維やビタミン・ミネラルはサプリメントからも効率的に摂取できます。食事から摂取することが大変だと思う方はぜひともサプリメントから摂取しましょう。
こちらはパックで小分けになっているため簡単に食物繊維を摂取することができます。
こちらは粒になっていますが、比較的小さく、飲みやすいですよ。
食事回数を減らすダイエット
食事回数を減らすことも良くありません。
食事回数を減らすとその間は体に栄養素が届けられなくなります。
また、食事を食べることで腸も活性化され便意が誘発されますが、食べないことで腸のはたらきが低下して、溜まった便を排出することができなくなります。
そのため、朝ごはんや夜ごはんを抜いたダイエットは行わず、食事回数はそのままで食事量を減らす方法をとってください。
水分を極端に減らすダイエット
水分も極端に減らすことで便秘になってしまうということでしたね。
そもそも食事量をカットすると摂取できる水分量も減ります。
例えばダイエットでは白米などの炭水化物カットが基本になりますが、白米を炊く際にかなり水分が含まれていますよね。
つまり食事量を減らした分だけ、積極的に水分はとった方がいいということになります。
野菜を中心に食べるダイエット(要注意！！)
食物繊維をたくさん摂ればいいといって、なんでも野菜を食べまくっていたら注意が必要です。
「野菜＝食物繊維」と思っているかもしれませんが、野菜には栄養素が少ない(ほとんどが水分のみとなっている)ものもあります。
これらはいくら食べても食物繊維をなかなか摂ることができませんので注意が必要です。
例えば、レタスやきゅうり、トマトなどには食物繊維はほぼ含まれていません。食物繊維が豊富なアスパラガスやセロリ、ごぼう、キャベツなどの野菜に加えて、わかめなどの海藻類、椎茸などのキノコ類を積極的に摂取するようにしましょう。
極端に偏ったダイエット
極端に偏ったダイエットはさまざまな栄養素が不足しますので、避けてください。
「これだけ飲めば痩せる」
「朝ごはんにこれだけ食べるようにしたら痩せた」
などというダイエット方法は栄養面で心配になってしまうことも多々。
ダイエットは基本こそ王道で正義です。
摂取するカロリーを制限しつつも、全ての栄養素をバランスよく(食物繊維は多めに)食べることが成功の鍵となります。
便秘を解消するダイエット方法
正しいダイエット方法はこれしかないと言っても過言ではありません。
短期間で痩せると謳われているダイエットは、ほとんどの場合リスクが伴います。
便秘にならないように正しくダイエットをすることが大切です。
3食バランス良く食べる
1日必ず3食は食べましょう。
減らしてもいいことはありませんでしたね。
そして可能な限り、毎回食物繊維を摂ることも心がけてください。
外出中でもコンビニでキノコスープなどはありますので、ぜひ積極的に摂取してください。
タンパク質を多く摂る
食事を食べないとタンパク質も不足しがちになりますので、ぜひとも多く摂ることを意識してください。
最低でも体重1kgあたり1gのタンパク質を摂ることを目指してください(体重50kg→50gのタンパク質)。
おすすめはプロテインです。1杯で25gほどのタンパク質を摂取できますので、体重50kgの方はプロテインだけで必要なタンパク質の半分を補給できることになりますね。
→プロテインからタンパク質をとることが何故いいのか？そもそもプロテインって何？詳しくはこちら
炭水化物・脂質は控えめにしつつ必要量はしっかりとる
炭水化物や脂質はダイエットの敵と考えているかもしれませんが、ある程度は食べなければいけません。
炭水化物が不足すると体が栄養素不足になるため、腸の機能が低下してしまいます。また脂質が足りなくなることで便が移動しにくくなるということでしたね。
炭水化物は白米やパン、麺類などから摂取しましょう。脂質はジャンクフードなどの質の悪い油からではなく、魚油やココナッツ油などの良質な油から摂取することを心がけましょう。
また、どれくらい炭水化物や脂質を摂ればいいのかについてはこちらから簡単に計算できます。
どれくらいのカロリー制限を行えばいいのかなど、初心者にもわかりやすく説明しています。
便秘を防ぐためのダイエットのコツを紹介
便秘にならないためには、極端なダイエットをやめてバランスよく正しい食事をすることが大切だと話しましたね。
最後に便秘を防ぐためのコツを紹介したいと思います。
水分はできるだけ暖かいものから摂取しよう
水分不足だからといってたくさん水分を飲もうとすることはいいことですが、冷水をガブガブ飲むとお腹が冷えてしまい、体の機能は落ちてしまいます。
できるだけ常温以上のものから摂取すると良いでしょう。
水なら冷蔵庫ではなく常温のものや白湯から、またスープなどから水分を摂取しても良いでしょう。
お腹を壊さないように心がけてください。
運動も取り入れよう
運動をすることでダイエットの効果があるとともに、臓器が活発にはたらきます。
つまり腸の動きも活発になりますので、便通が良くなり、いいことづくしですね。
あまり激しいことはする必要はありません。家の中でストレッチをしたり軽くジョギングするくらいから始めても全く大丈夫ですので、無理ない範囲で取り入れてみましょう。
夜遅くの食事は避ける
夜になると腸は休むモードに入ります。休んでいるところに食事を無理やり入れることで、余計腸に負担がかかりますね。
夜遅くの食事は避けてしっかり休ませて、次の日からのしっかり動けるようにしましょう。
時には食べたくなったら食べることも大切
とは言っても食事制限を行うのですから、心身ともにストレスはかかりますね。
ストレスも便秘の元ということでしたので、時には思い切り食べるということも大切です。
しっかりダイエットが行えている場合は、2週間や1ヶ月に1度程度は思い切り食べる日を設けてもいいと思います。
惰性で次の日以降も食べることがやめられなくなることが起きなければ、体に不足していた栄養をたくさん食べられるのですから、ストレスもかなり軽減されるでしょう。
無理なダイエットで便秘になることを防ごう
無理なダイエットは便秘につながる理由は理解できたと思います。
最後に便秘になることを防ぐためにダイエットで気をつけたいことをまとめます。
- 食事量を極端に減らさずに3食バランスよく食べる
- タンパク質をしっかり摂り、炭水化物・脂質も必要量は摂取する
- 水分はしっかり温かいものから摂取する
- 運動も取り入れる
- 時には食べたいだけ食べることも大切
これらを心がけて、ぜひ健康なダイエットを目指してください。
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