筋トレのドロップセットとは?効果や行い方について徹底解説します!

筋トレのドロップセットの行い方とは

筋トレには様々なトレーニング方法があることをご存知ですか?

いつも同じトレーニング方法のみ行っていても、体にかかる刺激が少なくなり、筋トレの効果が下がってしまう可能性もあります。

そこで、様々なトレーニングのうち、今回はドロップセットというトレーニング方法について説明していきます。ぜひ最後までご覧ください。

Contents

ドロップセットとは?

筋トレ写真

ドロップセットとはインターバルを取らずに、徐々に重さを下げて行う筋トレ方法です。

徐々に重さを下げて行うことで、軽い重さで上がらなくなる限界まで追い込むことができます。

例えば、初めに10kgで筋トレを行うとします。

次のセットで、8kg、5kg、3kgと重さを落としていき、筋トレを行います。

ドロップセットのやり方

筋肉がある男性の画像

筋トレにおけるドロップセットは理解できたと思いますが、具体的なドロップセットのやり方について説明します。

回数を意識しすぎない

ドロップセットはそれぞれのセットで追い込む必要があります。

限界まで上げて追い込んだ後、重さを下げてすぐに次のセットを行います。

限界まで行う必要があるため、回数を定めてしてしまうと、追い込めない可能性もあります。

そのため、回数ではなく、追い込むことを意識して行いましょう。

チーティングに注意する

チーティングとは勢いなどを利用して行う方法です。

体で勢いをつけて筋トレを行うため、対象の筋肉をあまり使わずに上げられることができます。

ドロップセットはインターバルなしで、負荷をかけ続けるため、チーティングを利用したくなるかもしれません。

しかしチーティングを使うと回数を稼ぐことはできますが、負荷はあまりかからなくなるため、負荷を感じられるようにチーティングは行わずに筋トレをしましょう。

最後のセットはチーティングを利用する

例えば、ドロップセットで重さを10kg、8kg、5kg、3kgと下げた場合、最後の3kgでは限界まで行う必要があるため、ここで特に限界まで追い込む必要があります。

そのため、最後のセットはチーティングを利用して、より限界まで上げることで、よりドロップセットの効果は高くなります。

筋トレでドロップセットを行う場合は、最後のセットでチーティングを利用して、それ以外のセットは対象の部位に負荷がかかるようにチーティングをせずに行いましょう。

ドロップセットって効果はある?

筋トレをしている人の写真

一見聞くとドロップセットは効果があると思いますが、実はそうではない場合もあります。

それでは、ドロップセットは効果があるのか、説明していきます。

常に行うのは注意しよう

筋肉は無駄なことをしようとしません。

そのため、負荷が下がると使われる筋肉も減ってしまいます。

筋トレの負荷と筋肉の使用量の関係

対象の部位の筋肉が100%使われたときに、筋肉は最も効率的に発達します。

筋トレで重さを下げると、それだけ使われる筋肉の割合も減ってしまいます。

そのため、ドロップセットで行うとどうしても筋肥大の効率は落ちてしまいますので、注意しましょう。

変化を加えるためならドロップセットは効果的

常にドロップセットを行うと、筋肉が大きくなる効率は落ちてしまうので良くありません。

しかし、たまに変化を加えるためにドロップセットを行うならば効果的です。

ドロップセットでは使用される筋肉量が減ってしまいますが、軽い重量で上がらなくなる限界まで筋トレを行います。

そのため、なかなか扱える重さが上がらなくなってきた、マンネリ化してきたなど感じてきた方は、ドロップセットを行ってはいかがでしょうか。

ドロップセットを行う上での注意点

腕組みをする人の写真

ドロップセットには気をつけたい点がいくつかあります。

それでは、ドロップセットを行う上での注意点について説明していきます。

ダンベルやマシンを利用しよう

筋トレには自分の体重を利用して行う自重トレーニングと、ダンベルやマシンなどの機械を使用して負荷をかけるトレーニングの2種類あります。

自重トレーニングでは負荷を変えることが難しいです。

そのため、ドロップセットを行う場合は、ダンベルやマシンなどを利用してトレーニングを行いましょう。

おすすめのダンベルはIROTEC(アイロテック)のダンベル。高品質でカバーもついているため、床の保護も安心。

オーバーワークにならないように注意

ドロップセットは軽い重量ですが、筋肉に負荷をかけ続けるため、かなりの負荷がかかります。

負荷がかかると筋肉の回復にかかる時間も長くなるため、オーバーワークになってしまう可能性もあります。

筋トレ上級者でもドロップセットはオーバーワークにつながる可能性があるため、あまり無理をしすぎないようにしましょう。

ある程度筋トレの経験を積んで、どれくらいの負荷で行うとどれくらい回復に時間がかかるかなど、わかってきてからドロップセットを取り入れても全然問題ないでしょう。

筋トレ後の栄養補給も大切に

ドロップセットでは筋肉に負荷が多くかかるため、栄養補給をしっかりしましょう。

筋トレ後にタンパク質と糖質の摂取が大切です。

タンパク質はプロテインから摂取すると効率的に補給することができます。
→プロテインはどこに売っているのか?高品質のプロテインを安く揃える方法を紹介します!

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また、糖質はご飯やパン、麺類などに多く含まれますので、これらを筋トレ後に摂取することで、効率よく体に不足した糖質を補給できます。

これらを取ることが難しい場合は、甘くない砂糖として有名なマルトデキストリンから糖質を摂取することで、効率よく糖質を補給できます。

マルトデキストリンは粉上なので、プロテインと同時に摂取することで、簡単に摂取することができますので、ぜひ取り入れてみてください。

まとめ

筋トレにおけるドロップセットとは何か?筋肥大させる上で効果的なのかなど、様々説明してきました。

筋トレは同じことばかり行っていても成長が止まってしまうので、上手にドロップセットを取り入れて筋トレを行うと良いでしょう。

最後までありがとうございました!

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