こんにちは！筋トレ歴1年間半の現役大学生のニックです。
筋トレ初心者なら誰もが憧れたであろうダンベルベンチプレス30kg。
筋トレ歴1年半の大学生はダンベルプレス30kgを何回上げられるのか。
また、ダンベルプレス30kg達成時の見た目や、重量を上げるトレーニングのコツなども紹介します。
ダンベルプレス30kg達成するために初心者にとって大切なポイントも解説していますので、ぜひ最後まで見ていってください！
筋トレ歴1年半の大学生はダンベルベンチプレス30kgを何回上げられるのか
検証結果は動画を見てもらうとわかると思います。
ちなみに体格は170cm、64kgです。
動画内でも紹介していますが、ダンベルベンチプレスのやり方について軽くまとめていきます。
- 足は軽く開いて、しっかりと地面につける
- ダンベルベンチプレスを行う前に肩甲骨同士を寄せる
- 肩の真上から胸のトップまで、肘が90度程度になるまで下げる(肩を痛めるため、下げ過ぎずない点に注意)
- ダンベルをゆっくり上げる
- 全体を通して、肩甲骨同士が寄っている状態をキープ
いくつかポイントを説明していきます。
まず肩甲骨同士は常に寄せましょう。
肩甲骨が寄っていると胸は張った状態に。
胸が張った状態でトレーニングを行うと、より大胸筋がストレッチされますね。
よって肩甲骨を寄せると、大胸筋の可動域が広がるため、筋トレの効果が高くなります。
また、肘を下げても可動域が広がり、よりストレッチが可能。
しかし、無理に下げると肘を痛める場合もありますので、あまり下げすぎないように注意です。
ダンベルベンチプレスを行う際は以上の点を意識して行うと、より効果を実感できます。
ダンベルベンチプレス30kgが上げられた時の体の見た目
実際にダンベルベンチプレス30kg上げたときの見た目です。
ダンベルベンチプレス30kgを13回上げられる状態の体ですね。
この体よりも細くても、余裕で上げられる人も多くいます。
ですので、「この程度の体になればダンベルベンチ30kgを13回上げられるんだな」程度に思っていただいて結構です。
大体の目安として知っておくのが重要ですね。
また、重たいものを上げるには筋肉だけでなく体重も重要。
つまり体重が重いほど高重量を扱えます。
筋肉だけではなく、ある程度脂肪も乗ってる方が、ダンベルベンチプレスでは有利ですね。
- 筋肉量と体重がダンベルベンチを行う上で重要
- 見た目はあくまで目安程度に
ダンベルベンチプレス30kg上げられるまでに行うこと
ダンベルベンチプレスを初めて行ったときの重量は12.5kg。
12.5kgでも1週間近く筋肉痛になっていた当時と比べるとかなり成長しています。
その段階からダンベルベンチプレス30kg上げられるようになるまで、何を行っていたのか具体的に知るにはこちら！
→初心者必見！筋トレ初心者が最短で筋肉を成長させるためにこれだけはやっておけ！？
もともと筋肉があったんじゃないの？と思う人もいるかもしれません。
しかし筆者はガリガリ体質です。
ガリガリ体質でもどのようなメカニズムで筋肉がつき、どのようなトレーニングを行えばいいのか理解すれば、体を変えられます。
ガリガリでも体を変えるために、何を行うのか解説します！
筋トレを始める前の見た目は下の記事で紹介。
ガリガリの頃からどのような過程を経て体を成長させたのかを詳しく説明しています。
筋トレ初心者の多くがダンベルベンチプレス30kgを上げる目標を持ちます。
30kg上げられるかが初心者脱却の境界線と言ってもいいでしょう。
ではダンベルベンチプレス30kgを上げるために、意識すべき点、トレーニングのコツなどを紹介していきます。
具体的には以下の3点。
- 回数を前回より1回でも多く上げる
- 低負荷、中負荷の日を設ける
- 増量期と減量期を設ける
回数を前回より1回でも多く上げる
筋トレはしっかり負荷をかけて、栄養と休養が摂れていれば、必ず成長します。
筋肉が成長していれば、前回よりも持ち上げられる回数は必ず上がります。
そのため、前回の回数より一回でも多く上げられるように筋トレを行うと効率的に重量を上げられます。
前回何回上げられたかメモしておきましょう。
筋トレ初心者でありがちですが、回数を意識せず行っていませんか？
Nick経験談ですが、回数を意識するとしないとではパフォーマンスが大きく変わります。
例えば、ダンベルベンチプレスで前回に10回行えたとします。
栄養と休養が摂れていれば筋肉は成長するため、今回は11回以上は上げられるはず。
しかし、筋トレ初心者は最後の1回まで追い込むのはかなり難しいです。
Nick筋トレで10回上げるのが限界ですという人は、10回綺麗なフォームで挙げられるわけではないです。
最後の1,2回は呼吸もフォームも乱れつつ上げています。
そのため回数をカウントしていないと、10回目上げた後、本当はもう1回上げられるはずなのに、諦めてしまう場合も。
しっかり回数をカウントしていれば「前回よりも強くなっているはず」とモチベーションも上がるため、11回上げられます。
前回より1回でも多く上げられるように前回の回数を把握して、前回の回数を超える目標を持って、筋トレに励むと良いでしょう。
低負荷・中負荷の日を設ける
毎回高負荷で筋トレを行い、順調に重さが上がっていけば問題ありません。
しかし、筋トレをすると筋肉の他に、体力や関節、骨なども消費します。
関節や骨などがしっかり回復する前に筋トレを行っても、前回以上のパフォーマンスは出せません。
また筋肉は、同じトレーニング内容で筋トレをしても、負荷に慣れてしまい成長は難しくなります。
回数が増えない停滞期が訪れたら、変化を加える必要があります。
変化を与えるために、低負荷や中負荷で筋トレをする日を設けましょう。
Nick私も12.5kgからダンベルプレスを始め、25kgになったときに停滞期が訪れました。
22.5kgまでは順調に回数を上げられましたが、25kgになってからは前回8回できたのに今回は4回しかできず、かなり落ち込んでいたのを覚えています。
停滞期を脱却するため、変化が必要です。
停滞期が来た後、15kgと重さをガクッと落として、大胸筋に負荷がしっかり乗っているか確認できる状態で、高回数行いました。
すると、今までにない新鮮な負荷がかかったと今でも覚えています。
体力や関節、骨をしっかり休ませたのも良かったでしょう。
Nick低負荷のトレーニングを行ったので体が回復し、また新鮮な負荷だったため、停滞期を脱却できました。
今回は重量が上がらなくなる停滞期についての対処法を説明しました。
しかし停滞期が起こる原因は「負荷に慣れた」以外もあります。
例えば、重量は上がっているが筋肉がついていない、筋肉の成長があるときから止まったなども停滞期の一種。
どの停滞期が起きているかを知ると、滞期を脱却する近道に繋がります。
自分に起こっている停滞期の種類は？停滞期の原因と対処法について知るにはこちら
増量期と減量期を設ける
筋肉を成長させる上で、常に変化を加え続けるのは重要です。
増量期でたくさん食事をとってガンガン筋肉を増やしていき、減量期でできるだけ筋肉を残しながら脂肪だけを落としていくと、より成長は狙えます。
増量期と減量期を繰り返していくと、1サイクルで筋肉だけが増えており、どんどん筋肉も増え、その結果ダンベルベンチプレスで30kgも可能でしょう。
増量期と減量期の行い方やスパンの設け方、気をつけたい点などを知るには、こちらで詳しく開設していますのでぜひ参考にしてください。
→増量期と減量期のスパンなど初心者が知っておきたい筋肉の増やし方はこちら！
ダンベルベンチプレス30kg行えたときの見た目のまとめ
今回はダンベルベンチプレス30kgを行ったときの見た目や動画、実際に行ったトレーニング方法などを解説しました。
Nick私はトレーニングを行う際に、回数を前回よりも1回でも多く上げ、低負荷と中負荷の日を設ける2点を意識して行っていました。
実際に回数の意識と負荷を変える方法で、12.5kg→Max35kg×8repsまで成長できました。
絶対にダンベルベンチプレス30kgを上げたいと思う方は、ぜひこの方法を参考にしてください。
Nick増量期と減量期も設けるとさらにGood!!
筋トレ初心者は増量期間として、ダンベルベンチプレス30kg行えるくらいまで設けてもいいでしょう。
ダンベルベンチプレスで30kg上げられれば、初心者脱却です。
まずはダンベルベンチプレス30kgを上げられるように頑張ってみてください。
今回紹介した、「30kg上げるまでに行ったこと」を参考にしてガンガン成長しましょう。
筋肉をつけるには、筋トレだけではなく、食事内容も重要。
食事内容が全くダメだと、いくら筋トレをしても、筋肉が減る可能性さえありますので、絶対に知っておいてください！
→どのような食事内容にすれば体は大きくなる？筋肥大する食事量や食べ方を紹介！
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