人は筋肉や脂肪のつきやすさ、基礎代謝の量などによって3つのタイプに分けられます。
3つのタイプはそれぞれ、外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型です。
この中でも、骨格が細く筋肉がつきにくい特徴を持つタイプが外胚葉型。
そこで今回は外胚葉型に着目して、外胚葉型の人が行うべき筋トレ方法や食事内容を解説します。
そもそも外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型とは？って思った人は下の記事をご覧ください！
自分はどの型なのか、またそれぞれの特徴など胚葉型についての知識をまとめています。
外胚葉型の人が行うべき筋トレ方法
ただただ筋トレを行っていた人は少し注意が必要です。
ここでは外胚葉型に合った筋トレ方法について詳しく解説していきます！
外胚葉型は中負荷中回数をメインに筋トレを行う
筋トレは反復回数が1~7回程度に収まる場合は高負荷低回数、8~12回が中負荷中回数、13回以上を低負荷高回数と分けられます。
外胚葉型の人は、8~12回で収まる中負荷中回数の重さでのトレーニングがおすすめ！
外胚葉型は最も筋肉をつけるのが難しいです。
そのため、効率的に筋繊維を傷つけられる中負荷中回数のトレーニングが一番の近道になるでしょう。
高負荷低回数の筋トレも最大筋力を高められ効果的ですが、外胚葉型はそもそも骨も細いため、高負荷トレーニングは怪我のリスクが上がってしまいます。
そのため、1番リスクが低く効果が高い中負荷中回数の筋トレがおすすめなのです！
ここでは深くは触れませんが、回数と筋トレには関係性があります。
回数と筋トレの関係性についても知りたいと思った方は下の記事をご覧ください。
外胚葉型は筋トレで限界まで追い込まない
また毎回の筋トレで限界まで追い込む人もいますが、外胚葉型の人はあまりおすすめできません。
外胚葉型は代謝が高く栄養吸収率が悪い特徴がありますね。
そのため筋トレで追い込むと、必要が食事量が増えてしまい、食事量が追いつかず筋肉が成長しなくなってしまうのです。
具体的な方法は、1回のトレーニングで何種目も行うのではなく、1種類3セット＋2, 3種目程度で十分です。
筋トレを限界まで追い込むのをやめたら筋肉がついたというケースもあります。
いきなり限界まで追い込むのではなく、自分の食事量に応じて少しずつトレーニング量を増やしていくと良いでしょう。
外胚葉型は長時間の筋トレを行わない
長時間の筋トレも食事量が増える観点から避けた方がいいでしょう。
自分の体をあまり理解していない初心者のうちは、最大でも1時間以内で筋トレを終えたいです。
1種目3セットで2, 3種目も行えば、30~40分以内には終わると思いますので、それ以上は行わないようにしましょう。
外胚葉型の筋トレはセット間のインターバルにも気をつけよう
筋トレでセット間の休憩時間をインターバルと言います。
インターバルの時間は短すぎても長すぎてもいけず、適切な時間を選びましょう。
インターバルが短いと起こるメリットとデメリットは以下の通りです。
- メリット：乳酸が溜まりやすいので、より筋肥大に効果がある
- デメリット：息が切れたり、筋肉が回復する前に行うため、パフォーマンスが下がる
また、インターバルを長くするメリットとデメリットもまとめます。
- メリット：体力が十分に回復するため、毎回十分な負荷を与えられる
- デメリット：筋肉も回復してしまうため、効率的に筋繊維を傷つけられない
つまりインターバルは短すぎても長すぎてもいけません。
適切なインターバルを選択すると最も筋トレの効果は高くなりますね。
おすすめはコンパウンド種目(複合種目)とアイソレーション種目(単体種目)でインターバルを変えるやり方。
コンパウンド種目とアイソレーション種目について詳しく説明します。
外胚葉型におすすめのコンパウンド種目の行い方
コンパウンド種目とはメインの筋肉の他に、様々な筋肉も同時に使用して行う筋トレ。
コンパウンド種目の例としてベンチプレスがありますが、ベンチプレスは胸の筋肉の他に、上腕三頭筋(二の腕)や肩の前部にも負荷がかかります。
胸の筋肉と比べ上腕三頭筋や肩の前部の筋肉は小さいため、十分にインターバルを取らないとこれらの筋肉に限界がきて、胸を十分鍛えられないでしょう。
そのため、コンパウンド種目は他の筋肉の回復も考慮し、インターバル時間は3~5分程度にすると良いです。
外胚葉型におすすめのアイソレーション種目の行い方
アイソレーション種目とは鍛えたい筋肉のみに負荷がかかる筋トレ。
大胸筋を鍛えるアイソレーション種目として、ダンベルフライヤケーブルを利用する方法がありますね。
アイソレーション種目は鍛えたい筋肉のみに負荷がかかるため、筋肉が回復しすぎず、また極端に短くしすぎて追い込めなくならないインターバルを設定しましょう。
おすすめのインターバルは1分程度ですので、コンパウンド種目より短めに設定すると良いですね。
外胚葉型は筋トレ前後に食事をしっかりとる
外胚葉型は食事から得る栄養吸収率が低いです。
そのため、筋トレ前後にしっかり栄養を摂取しておくと、カロリーや栄養素をよりバランスよく摂取できます。
筋トレ前後の食事は、体のエネルギーが枯渇するのを防ぐのが目的です。
食事の仕方については下の記事にて詳細を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
外胚葉型の人が行うべき食事方法
外胚葉型は筋トレよりも食事内容が体を変えるためには重要です。
ここでは食事内容について詳しく解説していきます！
外胚葉型が筋肉をつけるために欠かせないカロリーについて
まず筋肉をつけるにはカロリー摂取が大切。
1日に消費するカロリー以上のカロリーを摂取できれば、その分が筋肉に変わります。
外胚葉型はそもそも基礎代謝が高いため、必要なカロリー量が多く大変ですが、筋肉をつけるために1日に消費するカロリーより500kcalほど多く摂取しましょう。
そもそも自分の消費カロリーがわからない人は、下の記事にて自分の身長・体重等を入力するだけで簡単にわかります。
タンパク質は外胚葉型が筋肉をつけるために欠かせない
カロリーの他にタンパク質をどの程度とるかが筋肉を成長させる上でかなり重要。
外胚葉型の1日あたりのタンパク質摂取量の目標は、体重1kgあたり2g。
外胚葉型はもともと筋肉がつきにくい体質ですが、タンパク質をしっかり量摂取できれば成長は十分可能！
肉や魚、卵などのタンパク質が豊富に含まれている食品や、プロテインを活用してタンパク質摂取を心がけましょう。
外胚葉型はこまめな食事を摂る
外胚葉型の人は栄養吸収率が悪いため、一度に多くの食事を摂取しても、効率よく栄養が吸収されません。
そのため、こまめな食事がおすすめです。
理想は1日5, 6回と食事を分けて、カロリーやタンパク質を数時間おきに摂取できると良いでしょう。
しかし、プロでもない限りこまめな食事は難しいと思います。
そこで活躍するのがプロテインです。
プロテインなら簡単に25g程度のタンパク質が摂取できます。
そのため、1日3回の食事＋間食としてプロテインを飲みましょう。
最近のプロテインは飲みやすくて、比較的安価であるため、是非とも検討してみてくださいね。
外胚葉型の人の筋トレ方法や食事内容まとめ
外胚葉型の人がすべき筋トレ方法や食事内容をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？
大変だと思うかもしれませんが、必要な点さえ押さえていれば、外胚葉型でも必ず筋肉は付きます。
上の写真は私の筋トレ前と後の変化です。
外胚葉型でもコツさえ掴めば誰でもボディメイクは可能！！
是非とも必要なポイントを学んで、かっこいい筋肉を手に入れましょう。
筆者が体を変えるために非常に効果的だと感じたグッズについて気になったら覗いてみてくださいね！
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