筋肉がつきにくい外胚葉型の人の筋トレ方法や食事内容を徹底解説!

外胚葉型の人の筋トレ方法や食事内容

人には生まれてくるまでの成長段階で、3つのタイプに分かれて生まれてきます。

これらは外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型の3つに分類できます。

この中でも、骨格が細く筋肉がつきにくいという特徴を持つのが外胚葉型になりますが、今回は外胚葉型の人が行うべき筋トレ方法や食事内容について説明していこうと思います。

また外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型と胚葉型全般についての記事もまとめています。それぞれの詳しい特徴や自分がどのタイプなのかを調べる方法など紹介しています。是非とも覗いてみてください!
→筋肉のつきやすさには個人差があります。なぜ個人差があるのか、胚葉型を含めて説明します!

あわせて読みたい
筋肉のつきやすさは胚葉型という生まれ持ったタイプで個人差がある 「同じように筋トレをしているのに、あの人は筋肉がついてきて羨ましい」と思う瞬間は筋トレをしているともちろんあります。 でもそれは仕方のないことなんです。人によ...

簡単に外胚葉型の人の特徴をまとめると、代謝がとても高く、栄養吸収率が低いため、筋肉をつけることが大変ということです。よってこれらを無視して筋トレや食事を行っても、全く筋肉がつかないということが起きます。そのため、外胚葉型の人はどのようにすればいいのかを説明していきます。

Contents

外胚葉型の人が行うべき筋トレ方法

腕立て伏せをしている男性の写真

外胚葉型の人は筋トレ方法にも気をつけたいです。そのために知っておきたいことを説明していきます。

外胚葉型は中負荷中回数をメインに筋トレを行う

筋トレでは反復回数が1~7回程度に収まる場合は高負荷低回数、8~12回が中負荷中回数、13回以上を低負荷高回数と分けられます。

外胚葉型の人は、8~12回で収まるような中負荷中回数の重さでトレーニングを行うと良いでしょう。

それぞれの回数では目的が多少異なります。どのような目的の場合にそれらを選択すべきなのか気になる方もいるでしょう。そちらについてはこの記事にて詳しく説明していますので、補足までにご覧になることをおすすめします。
→筋トレの回数と負荷との関係性を説明して、筋肉をつけるために最も効果的な負荷を説明します!

あわせて読みたい
筋トレの成果を最大化する回数とは?負荷との関係も説明! いざ筋トレを始めようと思ってもわからないことがわからないという状態で、手がなかなかつけられないと思います。 そのため今回はそのような初心者に向けて、筋トレはど...

中負荷中回数のトレーニングは最も効果的に筋繊維を傷つけることができるため、筋肥大に効果があります。筋肉がつきにくい外胚葉型の人は最も効果的なことをすることが近道になります。

重たいものを持ち上げられる筋肉ほど大きい筋肉であるため、高負荷低回数の筋トレを行って最大筋力を高める方法も間違いではありませんが、外胚葉型の人は骨も細く、中胚葉型の人などと比べると怪我のリスクも高いです。

そのため、無理をしないということで中負荷中回数で筋トレを行うことをおすすめします。

外胚葉型は筋トレで限界まで追い込まない

また毎回の筋トレで限界まで追い込む人もいますが、外胚葉型の人にはあまりおすすめできません。

なぜなら後で詳しく食事について説明しますが、筋トレで追い込むほど摂取しなければいけないタンパク質やカロリーが増えてしまいます。

外胚葉型の人の特徴として、代謝が高く栄養吸収率が悪いと説明しました。そのため、筋トレを限界まで行うことでより多くの食事を摂らなければいけないからですね。

1回のトレーニングで何種目も行う必要はないです。1種目3セット行い、2, 3種目も行えば十分です。

筋トレを限界まで追い込むのをやめたら筋肉がついたということもあります。自分の体のことを十分に理解していない初心者こそ、限界まで追い込むということは避けたほうがいいでしょう。

外胚葉型は長時間の筋トレを行わない

長時間の筋トレも同様の理由から避けた方がいいです。

長時間行うとどうしても摂取するタンパク質やカロリーが増えてしまいます。そのため、初心者のうちは最大でも1時間以内で筋トレを終えるなどして、長時間の筋トレは避けましょう。

1種目3セットで2, 3種目も行えば、30~40分以内には終わると思いますので、それ以上は行わないようにしましょう。

外胚葉型の筋トレはセット間のインターバルを適切な時間とる

筋トレでセット間の休憩時間のことをインターバルと言います。インターバルの時間は短すぎても長すぎてもいけません。

インターバルが短いことで起こるメリットとデメリットは以下の通りです。

  • メリット:乳酸が溜まった状態で行えるので、より筋繊維が傷つけられ筋肥大に効果がある
  • デメリット:筋肉と体力ともに回復していないと、息切れや体力不足で適切な負荷を与えられない。他の筋肉を補助で使用している場合、それらが回復できない可能性がある。

また、インターバルを長くするメリットとデメリットもまとめます。

  • メリット:体力が十分に回復するため、毎回適切な負荷を与えられる
  • デメリット:乳酸があまりたまらず、効率的に筋繊維を傷つけることができない

よって、インターバルは短すぎても長すぎてもメリットとデメリットがあります。よって適切なインターバルを取ることによって、最も筋トレの効果は高くなります。

おすすめは、コンパウンド種目(複合種目)とアイソレーション種目(単体種目)でインターバルを適切に変えるということです。

外胚葉型が筋トレをする上で注意したいコンパウンド種目の行い方

コンパウンド種目はメインとする筋肉の他に、サブで他の筋肉も使います。代表的なコンパウンド種目はベンチプレスで、ベンチプレスは胸を鍛えることがメインですが、そのほかに、上腕三頭筋(二の腕)や肩の前部にも負荷がかかります。

このような場合は上腕三頭筋や肩の前部の筋肉の方が小さいため、十分にインターバルを取らないと補助で使う筋肉に限界がきてしまい、正しく大胸筋を鍛えることができません。

そのため、インターバルを最大3~5分程度とっても大丈夫ですので、大胸筋がしっかり鍛えられるまで回復を待ちましょう。

外胚葉型が筋トレをする上で注意したいアイソレーション種目の行い方

また、アイソレーション種目は鍛えたい筋肉のみに負荷がかかる筋トレ方法です。大胸筋で代表的なメニューがダンベルフライや、ケーブルを使って鍛える方法でしょう。

アイソレーション種目は鍛えたい筋肉のみに負荷がかかるため、インターバルも短めに設定すると、筋肉が回復しすぎることも防げますし、極端に短くしすぎて追い込むことができないことも防げます。

アイソレーション種目の場合はインターバルは1分程度を目安にして組むと、効率的に筋肉を鍛えることができます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目を1回の筋トレで組み込むことで、より効率的に筋肉に負荷がかかりますので、是非どちらとも取り入れてみましょう。

外胚葉型は筋トレ前後に食事をしっかりとる

外胚葉型の人はそもそも栄養吸収率も低いため、筋トレ前後に栄養をしっかり補給しておくことで、カロリーも摂取できますし、タンパク質も効率よく摂取できます。

筋トレ前後の食事については、ノウハウがあります。これを知っておくことで何倍にも筋トレの効果が得られやすくなります。食事についてはこちらの記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
→空腹時の筋トレを防ぐために行いたい食事方法を、筋トレ後も含めて徹底解説します!

あわせて読みたい
空腹時の筋トレは意味がない理由と、効果的なタイミングや対策について解説 筋トレを行うタイミングについて考えた経験はありますか? 「今は一生懸命頑張っているから気にしていない」 実は筋トレを空腹時に行うと、全くの逆効果になってしまう...

外胚葉型の人が行うべき食事方法

ステーキの写真

次に外胚葉型の人が気をつけるべき食事方法についても説明していきます。

外胚葉型が筋肉をつけるために欠かせないカロリーについて

まず筋肉をつけるにはカロリーの摂取が大切になります。

人が1日に消費するカロリーがありますが、このカロリー以上のカロリーを摂取することで余剰分が体脂肪や筋肉として蓄えられます。

外胚葉型の人はそもそもの消費カロリーが高いため、カロリーを摂取することはかなり大変ですが、筋肉をつけるためには1日に消費するカロリーより500kcalほど多く摂取することを強くおすすめします。

この際大切なのはカロリー計算になりますが、こちらの記事にてどのくらいのカロリーを摂取すればいいのかなどをまとめていますので、是非とも計算をする際に役立ててください。
→どのくらいのカロリーをとると筋肉がつくのか?実際に計算するにはこちらからどうぞ!

あわせて読みたい
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスを計算してダイエットや増量を成功させよう こちらに値を入力するだけで、ダイエットや増量時に知っておきたい各種値を算出できます。 上記で出てくるさまざまな値の意味については下記で詳しく説明します。 【基...

また、カロリーを摂取するためにはカロリーの高い食べ物を摂取することもおすすめできます。その代表的な食事がラーメンだと思いますが、ラーメンは増量する上では結構おすすめします。なぜラーメンがいいのかについてはこちらの記事を参考にしてください。
→筋肉をつけたいがラーメンも食べたい!おすすめの食べ方や注意点を紹介します!

あわせて読みたい
筋肉をつけたいがラーメンも食べたい!おすすめの食べ方や注意点を紹介! ラーメンって美味しいですよね。 食べられるなら毎日でも食べたい人も多いのではないでしょうか? しかしラーメンを食べると筋肉にいいのか?筋肉はつくのかなど、ラー...

外胚葉型が筋肉をつけるために欠かせないタンパク質について

またタンパク質をどのくらい摂るかによっても筋肉の成長速度が変化していきます。

目標は1日に体重1kgあたり2g程度のタンパク質を摂取しましょう。外胚葉型はもともと筋肉のつきにくい体質ですので、タンパク質をしっかり摂ることで、成長は十分に見込めます。

肉や魚、卵などのタンパク質が豊富に含まれている食品や、プロテインを活用してタンパク質を多く摂ることを心がけましょう。

外胚葉型はこまめな食事を摂る

また、外胚葉型の人は栄養吸収率が悪いため、一度に多くの食事を摂取しても、栄養はあまり吸収されません。

そのため、こまめに食事を摂ることをおすすめします。

理想は1日5回, 6回と食事を摂ることで、カロリーやタンパク質を数時間おきに摂取することができるので、最も筋肉がつきやすくなります。

しかし、プロでもない限りはこんなにたくさん食事を摂ることは難しいと思います。

そこで活躍するのがプロテインですね。

プロテインなら5分で25g程度のタンパク質が簡単に摂取することができます。

そのため、1日3回の食事はしっかりと摂取して、間食として軽くご飯とプロテインを飲むことをおすすめします。

最近のプロテインは飲みやすくて、比較的安価であるため、是非とも飲んでみてください↓↓↓

外胚葉型の人の筋トレ方法や食事内容まとめ

外胚葉型の人がすべき筋トレ方法や食事内容をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?

大変だと思うかもしれませんが、これらさえ気をつければ、外胚葉型の人でも必ず筋肉をつけることができます。

現に私も外胚葉型で体も細いですが、ボディメイクに成功しました。誰にだってチャンスはあります!成功するかはそのチャンスを手に入れるために適切な行動ができるかだと思います。

是非ともボディメイクをして、かっこいい筋肉を手に入れてください!最後までありがとうございました。

外胚葉型の筆者がどのようにして体を変えたかを知るにはこちらをどうぞ↓↓

あわせて読みたい
初心者が1年筋トレを行って生じた体の成長・変化を紹介【写真あり】 今回は私が筋トレを行ってどのように変化したかを書いていきたいと思います。 筋トレにハマる大学生で、様々な情報を発信しています。現在の様子などをTwitterにて発信...
Nickの応援よろしくお願いします!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA


Contents
閉じる