初めて筋肉が成長したということを実感できたときほど嬉しいことはないと思います。
筋肥大に必要な要素は何だと思いますか？多くの人は、体が大きくなるまで筋トレをしまくると思った方、それはまだまだです。
本当に筋肥大させるために重要なことは筋トレではなく、食事です。
そこで今回は筋肥大をさせるために大切な食事について話していきます。
なぜ食事が大切なのか
冒頭でも説明しましたが、初心者ほど筋トレをたくさんすれば筋肥大すると考えがちです。
筋トレをしても成果が出ないため、筋トレが足りないと思ってしまい、もっとたくさん筋トレをする。
筋トレをする→成果が出ない→もっと筋トレをする→成果が出ない→もっともっと筋トレをする・・・
これは負のスパイラルです。ただでさえ日本人は頑張り屋ですので、この負のスパイラルに陥って、それで結果が出ないため、辛くなってやめてしまうのです。
実は筋トレ自体はそこまで頑張らなくてもいいのです。
なぜなら、筋トレとはあくまで筋肉を大きくするきっかけを作るにすぎないからです。
そのため、ある程度筋トレを行っていたら、しっかりと筋肉を大きくするきっかけは作れているので、それ以上頑張らなくても十分に成長を狙うことができます。
筋トレをして、筋肥大のきっかけを作ったら、あとは食事内容次第になります。
よく、筋肉を成長させるために重要なことは筋トレと食事と言われますが、その重要度は、筋トレが1割、食事が9割だと言われます。
そのため、筋トレをほどほどにしても、筋肉を修復するのに必要な栄養素が届けられていれば十分に成長することができるということになります。
筋肥大を狙うために必要なカロリー
食事をする上で大切なことはカロリーとタンパク質です。これらが必要な分とれていれば、必ず筋肉は大きくなります。
そのため、自分がどれだけ食事を取れば体を大きくすることができるのかというメンテナンスカロリーについて知っておくことが重要になってきます。
メンテナンスカロリーとは、人が1日に消費するカロリーのことで、このカロリー以上を1日で摂取すれば太ることができるということになります。
→筋肉を成長させる上で重要となるメンテナンスカロリーとは？メンテナンスカロリーについて知って実際に計算するにはこちらから
こちらは1日の摂取カロリーとメンテナンスカロリーの関係図になります。
メンテナンスカロリーよりも摂取カロリーの方が多くなることで初めて筋肉を作ることができるということです。
そのため、筋トレを頑張りすぎてしまうと、このメンテナンスカロリーも上がってしまうので、より食事が大変になります。
あまりご飯を食べられない人は、週5回の筋トレよりも週2回の筋トレの方が体は成長しやすいでしょう。
そのため、1日に必要なカロリーが筋トレで上がって過ぎているようでしたら、筋トレを控えて、食事に力を入れると初心者でも成長は必ずします。
筋肥大を狙うために必要なタンパク質
タンパク質の摂取も筋肉を作る上では欠かせません。
タンパク質とは、筋肉の他に、臓器や皮膚、爪、髪などに使用されます。
こちらはタンパク質の摂取量と筋肉の成長の関係図になります。
現状を維持するために必要なタンパク質以上のタンパク質を摂取して初めて、筋肉を修復して大きくすることができます。
そのため、カロリーを摂取してメンテナンスカロリーを超えることと、タンパク質を摂ることをを意識して、基準を越えるということを意識しましょう。
筋肥大を行うための実際の食事メニュー
筆者が筋肥大をさせるために、実際に摂っていた食事メニューを紹介します。
- 身長170cm 体重65kgの1日の食事量
- 時間 食事内容
- 7:00 プロテイン、白米、卵3つ
- 11:00 白米、鶏肉150g
- 14:00(筋トレ) プロテイン、パスタ
- 18:00 白米、魚、野菜
- 21:00 白米、缶詰(蒲焼やシーチキンなど)
- 総カロリー約3500kcal、タンパク質160g
私はここまで食べてやっと大きくすることができました。
これは体質にもよりますが、私は外胚葉型(ハードゲイナー)であるため、このくらい食べてカロリーを摂取する必要がありました。
人間は生まれつき3つのタイプに分類することができます。そのタイプによって、筋肉のつきやすさなどに変化が出てくるのです。
タイプによっては中胚葉型だったりと吸収率がよく、ここまで食べなくても大きくなる人もいますので、自分のタイプを知っておくことが大切だと思います。
→ハードゲイナーとは何か？筋肉のつきやすさは生まれたときから決まっている？体の特徴を決める胚葉型について知るにはこちらから
初心者の場合はとりあえず筋トレ初心者はたくさん食べてカロリーとタンパク質を摂るということを心がければ筋肥大は十分狙えると思います。
しかし、どのくらい食べれば筋肥大するのかについての指標もあると初心者にとってはわかりやすくなるということも事実でしょう。
私のメンテナンスカロリーはおよそ3100kcalだったため、上記の食事だと400kcalオーバーすることになりますので、この分が筋肉や脂肪として蓄えられます。
その際、タンパク質も体重1kgあたり、約2.4g摂取していたため、筋肉をつけることができました。
次に、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取するために実際に行っていたコツについて話していきます。
- 3~4時間おきに食事をとる
- 朝ごはんをとる
- 筋トレ時にもカロリーを摂取する
3~4時間おきに食事をとる
体を作るためには食事の回数も増えてきます。
一度に多くの食事を摂取しても体に吸収できる栄養素の量は限られます。
糖質であるならば、一度に大量摂取してしまうと、脂肪に変わってしまいますし、タンパク質も一度に摂取できる量が30g程度であるため、これ以上摂取すると無駄になってしまいます。
1日で3000kcal摂取したいからといって、1日2食で1500kcalずつカロリーを摂るということは無駄だということです。
また、空腹の時間が空いてしまうと、その間にも筋肉はどんどん分解されてしまいますので、3~4時間に一度食事をとることを心がけると筋肥大には効果的でしょう。
朝ごはんをとる
食事回数はどうしても増えてしまうため、朝ごはんを取らないとそれだけで必要なカロリーを摂取することが大変になります。
1日3000kcal摂る場合、昼、夕方、夜の3食の場合はそれぞれで1000kcal、朝、昼、夕方、夜の4食場合は、それぞれで750kcal摂るということになります。
750kcalだけでも大変ですので、上手に間食を挟んでカロリーを摂取する必要はありますが、朝ごはんを摂取しない場合と比べて、一度のカロリー摂取量は雲泥の差になりますね。
そのため、よほどのことがない限り筋肥大のためには朝ごはんをしっかり摂りましょう。
筋トレ時にもカロリーを摂取する
最後に筋トレ時にもカロリーを摂取すると良いです。
筋トレを行う際には糖質を多く消費します。そのため、筋トレ時に糖質を摂ることでパフォーマンスを最後まで維持したまま行うことができます。
→なぜ筋トレ時に糖質を摂取した方がいいのかについてはこちらの記事を読むことで理解できると思います。
また、筋トレ時に糖質を摂ることでカロリーも摂取できるためおすすめです。
おすすめの摂り方はサプリメントでマルトデキストリンを摂るという方法です。
マルトデキストリンとは甘くなく、味のほとんどない砂糖のことであり、素早く糖質を摂取することができます。
味もほとんどないため、一度に多くの量を摂取することができ、筋トレ前に50g、筋トレ中に50g摂取することで、400kcalも摂取することができます。
筋トレ後にプロテインなども摂ることで筋トレで合計600kcal程度のカロリーを摂取することができ、一回の食事の量に匹敵します。
そのため、このマルトデキストリンを筋トレのときに摂取することで、比較的簡単に1日に必要なカロリーを摂取できるため、筋肥大にも有利にはたらきます。
まとめ
以上が筋肥大をさせるために知っておきたい食事についての知識になります。少しでも食事の内容を見直してどのようにカロリーを摂取するかを工夫することで結果も変わってくるでしょう。
筋肥大についてもっと知りたい方は食事以外のことも説明しているこちらの記事を読むことでより理解を深められると思いますので、是非ご覧ください。
→筋肥大をするには食事でカロリーを摂取する以外にも大切なことがあります。詳しくはこちらから！
またサプリメントについて興味のある方、興味を持った方については他の記事にて詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。
→サプリメントはマルトデキストリンの他にもいろいろあります。これらについて知るにはこちらからどうぞ！
また、マルトデキストリンを含めたプロテインなどのサプリメントを安く買うにはマイプロテインがおすすめ！
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