筋トレの時間について考えたことはありますか？
実は長時間の筋トレは筋肉が減ってしまうということはご存知でしょうか？
今回はなぜ長時間の筋トレは行ってはいけないのか、また行うのに最も効果的な時間ついて話していこうと思います。
筋トレ初心者は何がわからないがわからないという状態の人も多いため、詳しく説明していきたいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。
筋トレの効果的な時間
どのくらいの時間筋トレを行えば筋トレ初心者にとって最も効率が良いのでしょうか？
筋トレ初心者は1時間以内を目指して筋トレを終わらせれば良いでしょう。
つまり1時間以上の筋トレは長時間ということになり、避けた方が良いです。
では、なぜ筋トレを１時間以内に終わらせなければならないのでしょうか？詳しく説明していきます。
なぜ長時間の筋トレはダメなのか
なぜ長時間の筋トレは行ってはいけないのか？
以下に長時間筋トレを行うことで生じるデメリットについてまとめます。
- 集中力が続かなくなる
- 重たいものを上げられなくなる
- 筋肉が分解される
集中力が続かなくなるということや、重たいものを上げられなくなるというのはなんとなくわかると思いますが、筋肉も分解されてしまうのです。
それでは、それぞれについて詳しく説明していきます。
集中力が続かなくなる
まずどのようなときに集中力が切れてしまうのかご存知でしょうか？
筋トレで体を動かす場合、脳が命令することによって初めて動かすことができます。つまり筋トレ時にも脳は常に栄養素を使用しています。
この栄養素が不足すると、脳自体の活動レベルも低下し、だるくなったりやる気が無くなったりします。
脳の機能が低下した状態だと、命令も疎かになり、いつも通りの力を発揮することができません。
つまり、集中力が切れるという状態は、脳に必要な栄養素が不足したときに起こります。
脳に必要な栄養素は炭水化物(糖質)です。トレーニングをすることで、糖質がたくさん使用され、体の栄養素が不足してしまいます。
つまり、長時間の筋トレで集中力が続かなくなる状態に関しては、筋トレの途中で栄養を補給すれば対策することができます。つまり脳が空腹状態にならないようにすれば良いということです。
この状態は食事を摂らずに空腹状態で筋トレをする場合と脳の状態は同じですので、空腹時に行う筋トレについての記事を参考にしていただけると、より理解が深まると思います。
→空腹時に行う筋トレが意味がない理由とは？対処方法についても解説します！
1時間以内に抑えれば問題ないというわけではなく、筋トレをしている間は常に糖質を使用し続けているため、補給は行いたいところですね。
集中力が欠けている状態で筋トレを行なっていても、怪我のリスクも高まりますし、筋肉の成長も見込めることはできません。これが1時間以内に抑えた方が良い理由の一つ目になります。
重たいものが上げられなくなる
長時間筋トレを行うと重たいものを上げられなくなってしまうことも考えられます。
本来筋トレをすれば徐々に筋肉が疲労して、重たいものは上げられなくなっていきます。
しかし、長時間の筋トレは、筋肉が疲労する以外にも重たいものが上がらなくなる原因となってしまいます。
筋肉の中にはグリコーゲンという糖質を最小単位に分解したものが蓄えられています。
筋トレのような無酸素運動を行うときは、このグリコーゲンが主に栄養素として使われます。
グリコーゲンというのは体を動かすと、すぐにエネルギーとして使用することができるため、このような形で筋肉中に蓄えられているのです。
このグリコーゲンが不足すると、筋肉を動かすのに使用するエネルギーも枯渇してしまいます。
つまり、エネルギーが枯渇すると、筋肉もいつも通りの力を発揮することができなくなってしまうので、長時間の筋トレを行うことで重たいものが上げられなくなってしまう原因になるということです。
こちらにつきましても、先ほどと同様に空腹時の筋トレの対処法について理解すれば対策できるので、ぜひこちらをご覧ください。
→グリコーゲンはどのように蓄えられるのかについて知るには、こちらの記事をご覧ください。
筋肉が分解される
長時間筋トレをすると筋肉が分解されてしまう可能性があります。これが一番大きな問題となります。
これについては「どういうことだ？」と思う人も多いでしょう。
筋トレをすると体にかなりストレスがかかります。
ストレスを強く感じると、コルチゾールというホルモンが体内から分泌されます。
コルチゾールはストレスにうまく対応するために分泌され、体の防衛反応として欠かせないホルモンなのですが、筋肉を分解するはたらきもあります。
このコルチゾールが分泌され始めるのが、筋トレを行なってから約1時間後と言われています。
つまり、1時間以上と長時間筋トレをするとコルチゾールが防衛反応として分泌されてしまうので、その前に筋トレを終えましょう。
これが長時間の筋トレが筋肉が減る原因でした。
また、このコルチゾールは筋トレ以外でも、普段ストレスを感じたり、お酒を飲んだときにも分泌されてしまいます。
そのため、普段からストレスを感じないようにしたり、お酒を控えるということが大切になってきます。
→コルチゾールについてより知りたいと思った方はこちらをどうぞ(外部サイトに飛びます)
長時間の筋トレを防ぐコツ
長時間の筋トレは筋肉が減ってしまったりとさまざまなデメリットがあると説明しました。
しかし、筋トレを長時間行ってしまう理由として、次のようなことが挙げられます。
- さまざまな部分を鍛えていたら時間がなくなる
- たくさんの種目を行っていたら時間がなくなる
このような場合におすすめなのが、筋トレを分割することと、コンパウンド種目をメインにするということです。
長時間の筋トレを防ぐ方法1：筋トレの分割法
分割法とは、一度に多くの種目を行わないために、曜日や日にちで筋トレを行う種目を変えるという方法です。
分割の行い方として、2分割や3分割、5分割が主流となります。
2分割では上半身と下半身で分け、3分割では胸の日、背中の日、足の日と分けることが一般的です。
5分割では胸、背中、肩、腕、足と細かく分けることができます。
このように分割して筋トレを行うことで一度に鍛えたい部位を限定することができ、長時間の筋トレを防げるようになります。
こちらの記事にて分割法の例を、筋トレの正しい頻度を説明する中で紹介しています。どのように分割すると最もうまくいくのかを知りたい方は是非こちらもご覧ください！
→筋トレの正しい強度と頻度の関係性とは？分割法の例を含めて紹介します！
長時間の筋トレを防ぐ方法2：コンパウンド種目
コンパウンドとは英語で「複合」を意味します。
つまり、複数の筋肉を同時に鍛えることができる種目のことをコンパウンド種目と言います。
一つ一つの筋肉だけに負荷を与えるとなると、かなりの種目数をこなす必要があるため、とても時間がかかります。
そこで、一つの筋トレでさまざまな筋肉を鍛えることができる種目を選択することで、筋トレを長時間行うことを防ぐことができます。
コンパウンド種目として代表的な例を挙げます。
- コンパウンド種目の代表例
- ダンベルベンチプレス
- 懸垂
- スクワット
ダンベルベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングですが、同時に肩の前部や上腕三頭筋なども鍛えることができます。
体の正面から見たインパクトはダンベルベンチプレスを行うことによって、何倍も大きくなります。
→ダンベルベンチプレスの正しいやり方は？動画を含めて紹介します！
懸垂は背中全体と上腕二頭筋を鍛えることができます。
大きくて逆三角形の背中を作るには懸垂がとても効率的になります。
懸垂マシンは非常に場所を取るため、壁と壁の間に取り付けられて、簡単に懸垂できるものもありますので、逆三角形を手に入れるために、用意すると良いでしょう。
スクワットは太ももの前部である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や、裏側のハムストリング、またお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができます。
これらの筋肉は非常に大きく、鍛えることで、下半身が大きくなり体のバランスがよくなったり、ダイエットの効果もあります。ぜひスクワットをして下半身全体を鍛えると良いでしょう。
まとめ
今回はなぜ長時間の筋トレを行ってはいけないのかについて話してきました。
また長時間するのを防ぐコツについてもお話ししましたので、これらを理解して実践していただけると、筋肉もより成長していくでしょう。
最後までありがとうございました。ではまた！
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