これから筋トレを始めて憧れの体を手に入れようと考えるだけでワクワクしますよね。
しかし、初めての筋トレで何から手をつけていいかわからない人も多いでしょう。
今回は筋トレをする際のおすすめの頻度について話していきます。
正しい頻度で行えば、筋肥大やダイエットなどあなたの目的に応じた体も効率よく手に入れられるので、ぜひ理解しましょう。
筋トレは毎日すべきなのか？
まず、結論から言います。
筋トレは毎日行わない方が良いです。
でも、ボディビルダーって毎日筋トレしてるイメージ
これは正しいです。
ボディビルダーは週に5回程度とほぼ毎日行っています。
しかし、行うメニューについて工夫しているから毎日行っても問題ないのです。
なぜボディビルダーはほぼ毎日筋トレをしても問題ない？
ではなぜボディビルダーは毎日筋トレを行っても大丈夫なのか。
答えは毎回異なる部位を鍛えているからです。
本格的に鍛えている人は胸、背中、足、腕、肩と5つの部位に分けて鍛えているのが一般的。
これは1つの部位を鍛えるまでに1時間以上と時間がかかり、1日で全部の部位を効率よく鍛えられないためです。
全身を効率よく鍛えるために、自然と5つの部位に分けて筋トレを行うのが主流となったと言ってもいいでしょう。
また筋繊維が修復され、筋肉が元通りになるまでに一定の期間がかかります。
さらに修復までの時間は、筋トレがハードになればなるほど必要になるのです。
よって、プロのビルダーくらいになれば相当ハードなトレーニングになるため、1度筋トレをした部位は1週間程度は休みを取ってもいいと言えます。
そのためそれぞれの部位を5日に分け、1週間でメニューを組んでいるのですね。
でも筋トレを始めようと思っている方や筋トレを始めてすぐの人には、週5回のトレーニングはやりすぎでしょう。
では普通の人におすすめの頻度はどれくらいなのか、説明していきます。
筋トレのおすすめの頻度は週1回から3回
おすすめの頻度は週1~3回です。
週1~3回の頻度は男性、女性に関係なく筋トレを始めてみたい方、始めたばかりの方に当てはまります。
週に1~3回と幅を持たせた理由は、筋トレ歴によって変えられるためです。
全くの初心者におすすめの頻度は週に1回
初心者は週に1度の筋トレで十分でしょう。
筋トレをして筋肉痛になるのは、普段かかることのないほどの負荷が筋肉にかかるためです。
また始めのうちは筋肉痛が1週間以上引かない場合もよくありますので無理せず行える週に1回がおすすめ。
週に1回行う場合は、あまり負荷が高くならないように、全身を鍛えましょう。
腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど1つで全身を鍛えられる種目は効率的ですのでおすすめです。
少し慣れてきたらおすすめの頻度は週2,3回
慣れてきたら筋トレの頻度を2回3回と増やしても良いでしょう。
普段は週に3回行い、忙しいときや疲れているときは週に2回と少し抑えるやり方もおすすめ。
週に2回3回全身隈無く鍛えても全く問題ありません。
しかし、週に2回なら上半身と下半身、週に3回なら胸、背中、足に分けて鍛えても効率的です。
全身を鍛えると時間もかかり、疲れやすくなるため、分けると最後まで集中して行えるためとなります。
週に2回、3回行うときのおすすめのメニューの組み方を紹介します。
- 週に2回の筋トレを行う場合
- 月曜：上半身のトレーニング(胸、背中、肩、腕)
- 火曜：休み
- 水曜：休み
- 木曜：下半身のトレーニング(足、腹筋)
- 金曜：休み
- 土曜：休み
- 日曜：休み
- 週に3回の筋トレを行う場合
- 月曜：胸、上腕三頭筋
- 火曜：休み
- 水曜：足、腹筋
- 木曜：休み
- 金曜：背中、上腕二頭筋
- 土曜：休み
- 日曜：休み
また、このように日によって行う種目を変えるやり方を分割法と言います。
日によって行う種目を変えると、傷付けた部位の筋肉が回復中に他の筋肉を鍛えますので、より効率的に全身の筋肉を鍛えられるのです。
分割法についてより詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度と強度の関係性
筋トレは行う強度によっても回数を変えましょう。
筋トレをしていると「超回復」という言葉を聞くかもしれません。
超回復とは傷付けられた筋肉が修復されるときに少しだけ大きくなって強くなること。
超回復を繰り返していくと徐々に筋肉が大きくなっていくのです。
しかし、強い負荷をかければかけるほど超回復されるまで時間がかかります。
超回復中はまだ筋肉が炎症を起こしているため、このタイミングで筋トレを行ってもあまり効果的とはなりません。
よって、基本的に筋トレの強度が上がるほど頻度は下がっていきます。
つまり全身の筋トレをしっかり行えていれば週に1〜2回、あまり負荷がかけられていなくても週3回ほど行えば十分でしょう。
しかし例外もあります。
負荷の低いトレーニングならば毎日やってもほとんど問題ありません。
負荷の低いトレーニングの代表は自分の体重を利用して行う自重トレーニング。
腕立て伏せなどが自重トレーニングの代表的な例ですが、初めは10回もできなかったのに1,2ヶ月後には何十回も行えているでしょう。
これでは負荷が低く、超回復までの時間も短いです。
よって負荷の低いトレーニングならば毎日行っても問題ないですが、負荷の高いダンベルなどを利用したトレーニングは週に1~3回ほどがベストとなります。
低すぎる負荷では筋肉の成長を続けるのも大変ですので、ぜひ適切な負荷を与えられるダンベルも検討したいですね。
筋トレは負荷によって頻度を変えられればベスト！
「どれくらいの頻度で筋トレをするべきか？」
筋トレを行っていると必ず思う疑問の1つですので、ぜひ正しく理解しましょう。
最後にまとめます。
- 全くの筋トレ初心者は週1で十分
- ある程度慣れてきたら週に2~3回行ってもいい
- 筋トレの強度を上げるなら週2回で十分
- それ以上行いたい場合は、週によって筋トレを行う部位を分けよう
筋トレの全くの初心者やある程度慣れてきた場合、また行う強度によって上手に分けられれば、頻度に関しては完璧でしょう。
初めのうちは混乱すると思いますが、正しく理解してくださいね！