筋トレを始めた頃は筋トレがとても楽しくて、毎日でも行いたくなると思います。
しかし寝不足の状態だと筋トレをしてもいいのか悩むでしょう。
そこで、今回は寝不足の状態で筋トレを行ってもいいのか、寝不足時に生じる悪影響などについて説明したいと思います。
寝不足だけど筋トレは行ってもいいのかなど思っている方はぜひこの記事を見て参考にしてみてください。
寝不足が及ぼす筋トレへの悪影響を紹介
筋トレに関わらず、寝不足だとさまざまなパフォーマンスが低下してしまいますよね。もちろんこれは筋トレでも同じことが言え、筋トレでも悪影響があります。
寝不足によって生じる悪影響を以下に挙げます。
- 筋力や総負荷量の低下
- モチベーションや集中力の低下
- 怪我のリスクが高まる
- 筋タンパク質合成の抑制
寝不足が及ぼす筋トレへの悪影響１：筋力や総負荷量の低下
寝不足の状態で筋トレを行うと、力を発揮することができません。
そのため、筋力や総負荷量が低下してしまいます。
また筋トレで筋肉を成長させるために必要なことは、正しい負荷を与えるということです。前回ある種目で8回行えたとします。しっかり栄養と休養が取れていれば筋肉は成長しているので、今回は9回以上行えるはずです。
筋力や総負荷量が低下してしまうと、思い切り力を発揮することができずに前回の8回よりも少なくなってしまう可能性もあります。
そうすると筋肉が成長するための適切な負荷を与えられていないので、筋肉をつけることも難しくなってしまいます。
寝不足が及ぼす筋トレへの悪影響２：モチベーションや集中力の低下
眠たいと感じているときは、全ての物事に対してやる気が出ませんね。
これは筋トレも同じで、寝不足の状態で筋トレを行うと、モチベーションや集中力の低下に繋がります。
この状態で行っても、最後まで追い込むことができずに、筋トレの最大限の効果を得られなかったり、集中できずに怪我をしてしまう可能性も出てきます。
筋トレは普段使用しないほどの重たいものを扱って行うため、寝不足の状態では様々な危険が伴うということになります。
寝不足が及ぼす筋トレへの悪影響３：怪我のリスクが高まる
これは先ほども説明しましたが、寝不足の状態の場合は筋力が低下し、また前回の重さで筋トレを行うことでかなり体には負担がかかります。
それにもかかわらず、モチベーションや集中力が低下しているため、怪我にもつながってしまいますね。
怪我をするときは一瞬の出来事だと思います。しかし一度怪我をすると何週間、何ヶ月と筋トレがストップしてしまうこともあり、やはり万全な状態で行うのが良いでしょう。
寝不足が及ぼす筋トレへの悪影響４：筋タンパク質合成の抑制
筋トレをすると、筋肉を合成するテストステロンや成長ホルモンなどのホルモンが分泌されます。このホルモンのおかげでより合成させる方向に体がシフトしてくれます。
しかし、寝不足時に筋トレを行ってもこれらの筋肉を合成するホルモンの分泌量が低下してしまうため、効率よく筋肉を合成することができません。
またコルチゾールというホルモンはストレスを感じたときに体の免疫反応として分泌されるものですが、この副作用として筋肉を分解する役割を持ちます。
寝不足時はコルチゾールの分泌量が増えやすくなるため、筋肉の合成より分解がより促進されてしまうのです。
そのため、体感だけでなく体のメカニズム的にも寝不足時に筋トレを行うとデメリットが生じるということです。
寝不足時の筋トレを行う際の対策方法
よほど寝不足の場合は、筋トレは行わずに休んだほうが、筋肉にも体にもいいです。
しかし、少し眠いと思うけど筋トレはしたいという方もいるでしょう。その場合に行える対策方法について紹介していきます。
寝不足時の筋トレの対策１：カフェインを摂る
まず、カフェインには興奮作用があり、筋トレ前のプレワークアウト用のドリンクなどで摂取する人もいます。
そのため多少眠さを感じている場合は、カフェインを使って目を覚ますという方法もありでしょう。
カフェインはサプリメントからも摂取できますが、液体で口から摂取したほうが吸収率も上がるため、効果は高くなります。
プレワークアウト用ドリンクを持っている方はそちらを飲むと良いですが、ない場合は、コーヒーを飲むことでもしっかりカフェインを摂取できるので、筋トレ前にぜひともコーヒーを一杯飲むと良いでしょう。
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筋トレ前のコーヒーについての飲み方、注意点などはこちらの記事で詳しく紹介しています。
→筋トレ前にコーヒーを飲むことで効率が何倍も上がる理由を解説します！
寝不足時の筋トレの対策２：仮眠をとる
眠いならば目を覚ますために様々な方法がありますが、仮眠をとることも寝不足の対策ですね。
仮眠を取ることで、眠気もスッキリし筋トレの効率を上げることが可能になります。
仮眠は30分程度とり、眠さがまだ残る場合はカフェインなども同時に摂取して、行うと良いでしょう。
寝不足時の筋トレの対策３：軽めに行う
寝不足が筋トレに及ぼす悪影響として怪我のリスクが高まると説明しました。そのため、寝不足の場合は筋トレを軽めにしておくことも効果的な手です。
普段行う重さの8割程度で高回数を狙って行ってみてください。
また、筋トレで筋肉に与える刺激を常に変化させることで、効率よく筋肉を増やすことができます。
そのため、せっかく普段と異なる刺激で筋トレをするならば、フォームをより意識してゆっくり行うなどすると、より異なった刺激を与えることができるため、筋肥大も十分狙えるでしょう。
寝不足時の筋トレの対策４：午前中に行う
午後になるにつれて体は疲弊してきますので、より眠たく感じてしまうはずです。
そこでおすすめが午前中に筋トレを行うということです。
午前中に行うと体に疲れが溜まっておらず、効果的に筋トレを行うことができます。また、筋トレを行うとはっきり目も覚めてきますので、起きて少ししたら筋トレを行ってみてください。
寝不足での筋トレを防ぐために質の良い睡眠を心がけよう
寝不足が体に及ぼす悪影響や、寝不足の時の対策方法については理解したと思いますが、一番は寝不足の状態で筋トレをしなくても良いような、質の良い睡眠をすることが大切でしょう。
まず睡眠時間に関しては少なくても7時間は取りましょう。筋トレをすると筋肉が傷つきますが、睡眠時に傷ついた筋肉が最も修復されます。そのため、睡眠時間をしっかり確保するということが大切になりますね。
睡眠時間が足りないと修復されないどころか疲れも残ってしまい、筋トレのパフォーマンスは低下してしまいます。
また質を高めるために、睡眠前の行動にも注意すると良いでしょう。入浴方法や睡眠前のスマホの光など、質の良い睡眠の妨げにならないように気をつけましょう。
筋トレ後に仮眠を取ることで寝不足を防ぐ
筋トレ後に睡魔に襲われることもあると思います。
この場合は、筋トレ後に仮眠をとることで睡魔も改善され、また眠気で何もできないということも防げるため、おすすめです。
注意点として、仮眠を取る場合は20~30分間だけ取るようにしましょう。あまり長くとっても仮眠の効果は得られませんので、注意してください。
寝不足が筋トレに及ぼす悪影響と対処法まとめ
今回は寝不足時に筋トレをすることで生じる悪影響を紹介し、その対処法について説明しました。
寝不足時に筋トレを行うと生じる悪影響は多々あり、対処法として思い切って休むことが大切だと紹介しましたが、それでも筋トレをしたい場合にカフェインを取ったりするなどの方法を紹介しました。
寝不足の状態で大切なことは無理をしないということです。もし筋トレをするなら、無理せずに行える範囲ですると良いでしょう。
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