筋肉はそう簡単にはつきません。
しかし、筋肉は落ちるときは案外すぐ落ちるもの。
せっかく筋トレを頑張って筋肉をつけたのに、すぐに落ちてしまっては溜まったもんじゃありません！
そもそもなぜ筋肉は落ちてしまうのでしょうか？
今回は、筋肉が落ちる原因や減りやすくなる行動について紹介します。
筋肉が落ちる原因を知れれば、対処方法も見えてくるでしょう。
それでは話していきます！
筋肉が落ちる原因は筋肉が無駄だから!?
そもそもなぜ筋肉は落ちるのか？
筋肉がつくと力持ちになったり、風邪を引きにくくなったりなどかなりメリットがありますよね。
体にとってプラスな要素ばかりなのに筋肉が減るのは理解できない！
しかし、実は筋肉は体にとってかなり無駄なもの。
筋肉がつくと臓器や血管なども鍛えられるので、筋肉が1kgあるだけで、およそ代謝が50~60kcal増えます。
代謝が上がる＝生きていくためのカロリーが増える
よって、体にとってはいつ栄養を摂取できるかわからないのに、必要なカロリーが増えるのはリスクでしかないんですね。
いやいや、いつもご飯食べてるのに、なんでそこまでリスクなの？？
私たちはお腹が空いたらご飯を食べますが、体はいつ次の食事が入ってくるかは分かってないです。
よって、体は「このまま一生ご飯を食べれなかったら？」というリスクにいつも怯えています。
この栄養が入ってこないリスクに対処するために、余分にエネルギーを使う筋肉を無駄なものとみなすんですね。
以上が筋肉が落ちる原因。
よって、筋肉を維持するために大切なの要素は
(筋肉がなくなるリスク) ＞ (筋肉を維持するリスク)
だと言えます。
筋肉が分解されるタイミングはいつ？
筋肉は空腹時に激しく減っていきます。
なぜ空腹時に最も減るのか？
体は栄養を常に必要としています。
食事から栄養が摂取できていれば問題ありません。
しかし、栄養が不足している状態では、必要な栄養が不足しますので、筋肉を分解して栄養を補給するんです。
栄養が不足した状態だと、筋肉を分解して次の用途で使います。
- 体を動かすエネルギー
- 臓器や皮膚などの栄養素
まず筋肉もエネルギー。
タンパク質は1gあたり約4kcal代謝しますので、筋肉は体を動かすために使われます。
また、筋肉はアミノ酸で構成されていますので、アミノ酸で構成される臓器や皮膚などの栄養素としても使われるんです。
食事から十分な栄養が補給できていれば、筋肉の分解は極力防げます。
しかし、栄養が不足する場合、体を動かすエネルギーや臓器や皮膚などの栄養素として使用されます。
また、特に筋肉が分解されるのが睡眠時。
睡眠時は栄養を摂ることができないため、最も筋肉は減ってしまいます。
筋肉の減少量は1日でおよそ250gほど。
つまり4日で1kgも筋肉が落ちてしまう計算に。
栄養不足時や睡眠時のタイミングで特に筋肉が減っていますね。
筋肉の分解を防ぐ大事な2つの要素
筋肉の分解を防ぐには次の２つの要素を押さえておきましょう。
- 栄養を補給する
- 筋トレをする
それぞれについて詳しく説明していきます。
1.栄養を補給する
筋肉の分解を防ぐには、筋肉が落ちるタイミンに注意して栄養を補給しましょう。
起きているときは3時間に1度はタンパク質を補給できたら理想。
3時間に1度タンパク質を摂取すれば、体の栄養素が枯渇する前に栄養を補給できるので、筋肉が落ちるのを極力防げます。
おすすめの摂取方法はプロテイン！
プロテインは簡単に体にタンパク質を補給でき、また吸収時間も早いからですね。
3時間に1度食事が摂れれば問題ないですが、時間が空いてしまう場合は間食としてプロテインをぜひ利用しましょう！
また、睡眠時は栄養補給ができません。
よって睡眠前に栄養を補給しておくと、筋肉の分解を極力防げます。
睡眠前も栄養摂取はプロテインがおすすめ！
睡眠前に消化に負担がかかるものを食べると睡眠の質が落ちるため、あまり消化に負担のかからないプロテインが効果的なんですね。
プロテインには、吸収速度が1.5~2時間程度のホエイプロテインと、吸収速度が5時間以上のカゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。
前節で3時間に1度摂取するプロテインは吸収が早いホエイプロテイン、睡眠前はゆっくり吸収されるカゼインプロテイン、ソイプロテインがおすすめです。
ぜひ睡眠前にカゼインプロテインかソイプロテインを飲んで、筋肉の分解を極力防ぎましょう。
また最もおすすめの飲み方が、ホエイプロテインとカゼインプロテインorソイプロテインを同時に飲む方法。
2種類のプロテインが混ざった場合、2時間後と5時間以上後のタイミングで体内にタンパク質が吸収されます。
よって寝ている間でも継続的な栄養補給が可能ですね。
2.筋トレをする
体にとって筋肉は無駄なもの。
しかし、アメフト選手やボディビルダーの筋肉量はえげつない。
これはなぜでしょうか？
スポーツをしたり、筋トレをしたりすると、それだけ筋肉に負担がかかりますね。
基本的に体にとって筋肉は無駄なものですが、定期的に筋肉に負荷をかけ続けると、筋肉を維持する脅威より筋肉が落ちる脅威の方が大きくなるからです。
よって、
(筋肉が落ちるリスク) ＞ (筋肉を維持するリスク)
が成り立ちますね。
筋肉は筋トレなどで強い負荷に耐えるために大きくなりますが、もし減ってしまえば筋トレの脅威に対応できなくなる···。
よって筋肉を分解せずに、極力残そうとするんですね。
筋肉を維持するなら筋肉にダイレクトに負荷がかかる筋トレが最も効果的。
筋トレは筋肉をつけるためだけではなく、減らさないためにも重要ですね。
筋肉が落ちてしまってもすぐに戻せる
筋肉を維持するには、筋トレと栄養補給が重要。
よって、長い間筋トレを行わなかったり、栄養補給が疎かになったりすると、簡単に落ちてしまいます。
せっかく頑張って筋肉をつけたのに簡単に落ちたら悲しいな···。
しかし、1度ついた筋肉は割と簡単に元に戻せます。
これをマッスルメモリーと言うんですね。
筋肉は1度つくとその状態を記憶するので、同じ体型でも全くの初心者と比べて短期間で元の状態に戻せます。
そのため、もし筋肉が落ちてしまってもあまり落胆せずに、もう1度筋トレを頑張れば大丈夫ですね！
絶対に筋肥大させたいと思う方はこちらの記事もご覧ください。
筋肉は案外すぐ落ちるもの！原因と対処法を正しく理解しよう
筋肉が落ちる原因は、基本的に体が筋肉は邪魔だと考えているからでした。
筋肉を極力分解されないようにするには次の2つが大切。
- 生命活動に使用する標的を変える
- 筋肉を分解するリスクを体に叩き込む
まず体は常に栄養素を欲しているため、体に必要な栄養素が食事から与えられていれば問題ありませんね。
また、筋トレをして、筋肉を減らす行為がリスクであると体に覚えさせれば、筋肉の分解も防げます。
よって上記の2点を意識して過ごせば筋肉の分解も最小限で済むでしょう。
また、簡単に筋肉は落ちますが、一度落ちた筋肉も割と簡単に取り戻せるもの。
一度筋肉が落ちてしまっても落ち込まずに、前回以上の筋肉をゲットする勢いで頑張りましょう。
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