筋トレを行う上で大切なことは目的を明確にすることです。
目的は人それぞれだと思います。お腹を引っ込めたい、健康的な体になりたい、モテたいなどなど。
目的が明確ならば、何ヶ月後に+5kg増やす、減らすなどという目標も立てやすいですよね。
そこで、これから筋トレを始めようと思っている人、筋トレを始めたばかりの人は目的をしっかり決めておくと良いでしょう。
マッチョに見られたい、これも立派な目的です。
実はマッチョになるのと、マッチョに見られるというのは少し違います。
マッチョというのは筋肉隆々で、ボディビルダーのような体つきのことを指します。
しかし筋肉隆々にならなくてもマッチョに見られることは可能です。
では、マッチョだね！と言われるために鍛えておきたい筋肉について紹介していきます。
正面や横から見たときにインパクトを与える大胸筋
まずマッチョに見られるには大胸筋を鍛えることはマストです。
大胸筋を鍛えると、胸に厚みが出ます。
大胸筋が発達していると、服を着ていてもはっきりわかりますよね。よってインパクトを与えるという点では筋肉の中でも大胸筋はかなり重要になります。
大胸筋の鍛え方
大胸筋を鍛えるには、自分の体重を利用する自重トレーニングを行う場合は腕立て伏せ、ダンベルなどを利用する場合はベンチプレスが効果的となります。
腕立て伏せは、大胸筋に効かせるには、腕は肩幅よりも少し広げ、肩甲骨が寄っていることを意識して、ゆっくり腕を下ろすと、しっかり負荷が乗っていることを感じられると思います。
ベンチプレスについては動画付きでこちらの記事にて詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。
逆三角形を作る背中
鍛えたい筋肉ということで、胸を紹介しましたが、実は胸囲を広げるには胸よりも背中の方が効果的です。
なぜなら胸よりも背中の方が筋肉が大きいからです。
また、胸は前に発達するのに対し、背中は横にも筋肉がつき、後ろから見ると綺麗な逆三角形になるため、インパクトを与えるには背中の発達は欠かせません。
よく、胸だけ鍛えているのか、胸は発達しているが、背中が発達していない人がいます。
胸だけではどうしても厚みという点では劣ってしまうので、背中も同時に鍛えたいですね。
背中の鍛え方
背中で初心者が知っておきたい部位は主に僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の4つです。
僧帽筋は肩から背中にかけてある大きな筋肉です。正面から見て肩の部分がボコッとしているボディビルダーを見たことがあるとお思いますが、これは僧帽筋が発達しているからです。
僧帽筋はダンベルなどを持ち、肩をすくめるようにして上にあげることで鍛えられます。
鍛えている人に使われる言葉として、背中に鬼がいる、ということがあると思います。これは大円筋が発達しているからです。
また、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背中に真っ直ぐにある筋肉のことで、凹凸のある背中を作るには欠かせません。
大円筋や脊柱起立筋はワイドグリップでの懸垂(手幅を広げて行う懸垂)やワンハンドローイングが効果的になります。
→ワンハンドローイングの具体的なやり方はこちら
最後に広背筋ですが、綺麗な逆三角形を作るには広背筋の発達が最も重要になります。
横に広がって逆三角形を作るのは広背筋ですからね。
広背筋をつけるのにも懸垂やワンハンドローイングが効果的となりますので、大円筋や脊柱起立筋と同時に鍛えることができます。
半袖から見えるたくましい腕
半袖を着る時期になってくると、腕を露出する機会も増えるため、腕がたくましいとマッチョに見えます。
腕は力こぶ側の上腕二頭筋と、二の腕側の上腕三頭筋に分かれます。
このとき鍛えると効果的になるのは上腕三頭筋です。
理由は2つあり、一つ目がそれぞれの大きさです。上腕二頭筋が腕の三分の一を占め、上腕三頭筋は三分の二を占めます。
そのため、腕の筋肉を太く見せるには上腕三頭筋の発達が欠かせません。
また、腕は普段伸ばした状態であると思いますが、伸ばした状態では上腕二頭筋は伸び切った状態なのに対し、上腕三頭筋は収縮している状態になります。
筋肉は伸びている状態より、収縮しているときに大きく見えるため、上腕三頭筋を鍛えた方がマッチョに見えるのです。
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋を鍛える方法として、自重トレーニングでは腕の幅を狭くして行う腕立て(ナロープッシュアップ)が効果的です。
また、ダンベルやペットボトルなどの重たいものを用意している場合は、座った状態で重たいものを持ったまま、頭の後ろから手を上にあげる動作で上腕三頭筋に負荷をかけることができます。
あまり意味のない部位
マッチョになるには意味のない部位はありません、全身鍛える必要があります。しかし、マッチョと言われるにあたっては、そこはあまり頑張って鍛えなくてもいいという部位はあります。これを最後に紹介していきます。
腹筋
腹筋はもともと割れており、脂肪を減らすことで、誰でも浮き出てきます。
つまり腹筋を鍛えるのは、割るためではなく、厚さを出すために行います。
しかし、腹筋は小さい筋肉ですので、厚さを出すのはかなり大変です。
よって腹筋を割りたいと思っているならば、脂肪を減らす方が遥かに楽ですので、あまり意味のない部位としました。
上腕二頭筋
先ほど上腕三頭筋のときにも説明しましたが、上腕二頭筋とは小さい筋肉で、しかも普段は伸びきっているため、多少鍛えても大きさというインパクトは出ないです。
上腕二頭筋は腕を曲げて力こぶを作っているときに最も大きく見えますが、街中で歩きながら力こぶを作っていても、マッチョに見られたいのではなく、マッチョをアピールしたいだけということになりますので、あまりかっこよく見られないでしょう。
足
足の筋肉、つまり太ももやふくらはぎは鍛えると太くてかなりかっこいい体になります。
しかし、足のトレーニングの特徴としてかなりきついということが挙げられます。
上半身がムキムキなのに足が細い状態は、バランスが悪くなり、そういう人を「チキンレッグ」と言うようなスラングもあります。
しかし、筋トレを始めたばかりの人は上半身も大きくないため、この時点で足を鍛えなくてもあまり大丈夫だと思います。
筋トレにハマってもっとしたいと思ったり、上半身が大きくなってきたから下半身も鍛えたいと思ったときに足トレを取り入れても、全く問題ないでしょう。
まとめ
「マッチョだね！」と言われるためには胸と背中、上腕三頭筋を鍛えたいと説明しました。
他の人に褒められたいということは、モチベーションを保つ上でも効果的です。
マッチョになるのは大変そうだけど、マッチョにはなってみたいと思った方は今回取り上げた部位を積極的に鍛えてみると良いでしょう。
最後までありがとうございました！
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