筋肉をつけるには肉を食べよう！牛肉や鶏肉、豚肉の特徴と優れた点とは？

筋肉は順調についていますか？

ついていれば嬉しい限りですが、筋トレなどを頑張っていてもあまり筋肉がつかない方もいると思います。

そこで、今回は筋肉をつけるのに効果的な食事の中で肉について話していこうと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

筋トレのみで筋肉はつかない

実はいくら筋トレだけを頑張っていても筋肉をつけることはできません。

よく初心者にある間違いとして、筋肉がつかないからといって、筋トレが足りないと思ってしまい、今以上に筋トレを頑張ってしまうことが挙げられます。

実はこれは意味ないどころか、筋肉をつける上では逆効果になってしまいます。

これを理解するにはカロリーについて知る必要があります。では筋肉をつけるために、どのようにカロリーを摂取すればいいのでしょうか？詳しくはこちらの「3ヶ月で+5kg行うために初心者が知っておきたい増量の方法」の記事にて説明していますので、ぜひご覧ください。

筋トレだけではなく、食事に気をつけないと筋肉をつけることはできません。

そこで重要になってくるのが、タンパク質です。

タンパク質は筋肉の他に、臓器や髪、爪などを構成する栄養素にもなっており、必要量以上摂取しないと、筋肉を合成する分のタンパク質が残っておらず、成長させることはできません。

目安としては自分の体重1kgあたり最低でも1.5g、目標は2g程度摂取したいです。
→タンパク質を含めた自分に必要な1日の栄養はどのくらいなのか？実は簡単に計算することができます。気になる方はこちらより計算できます。

タンパク質は動物性と植物性に分けられる

タンパク質は体重1kgあたり1.5gから2g程度摂取したいと説明しました。

このタンパク質は幾つかの方法で摂取することができます。

まず大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質で分けることができます。

動物性タンパク質とは動物から摂取できるタンパク質のことで、肉や卵、牛乳、魚などが挙げられます。

植物性タンパク質とは植物から摂取できるもので、大豆や豆腐などが含まれます。

プロテインも動物性タンパク質からなっているホエイプロテイン、カゼインプロテインと、植物性タンパク質のソイプロテインに分けることができますね。

この動物性タンパク質と、植物性タンパク質の違いは脂質の量とアミノ酸スコアの違いです。

まず、植物性タンパク質は脂質が動物性タンパク質と比べて少なく、ヘルシーにタンパク質を摂取することができます。

しかし、動物性タンパク質はアミノ酸スコアに大変優れていますが、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが動物性ほど優れてはいません。

ではアミノ酸スコアについて軽く説明したいと思います。

アミノ酸は体内で生成できる非必須アミノ酸と、体内では生成できず食事から摂取する必要がある必須アミノ酸(EAA：Essential Amino Acids)に分けられます。

筋肉はこの必須アミノ酸がバランスよく摂取できていないと合成されません。

必須アミノ酸は9種類ありますが、この9種類のうち一つでも欠けると筋肉は全く合成されないのです。

アミノ酸スコアはこの必須アミノ酸9種類がどれだけバランスよく含まれているかを表したスコアで、最大100の値で示されます。

肉や卵、牛乳、魚はアミノ酸スコアが100で、それだけで筋肉を合成させることができます。

それに対し、大豆と豆腐はアミノ酸スコアが86で、それ単体だけでは筋肉を合成させることができないため、他の食事と組み合わせる必要があります。

こちらにつきましては、なかやまきんに君さんのYouTubeでわかりやすく説明されていたので、こちらを見ることでより理解できると思います。

よってそれ単体でも摂取することで筋肉を大きくすることができる動物性タンパク質のすごさが分かったと思います。

肉からタンパク質を摂取する

動物性の中で肉と魚、乳製品などがありましたが、今回は肉に絞って話していきます。

まず肉の凄さの一つとしてタンパク質含有量が高いことが挙げられます。

最もタンパク質が多く含まれるのが、鶏のささみで100gあたり23gのタンパク質が含まれます。

美味しく調理できる鶏のもも肉で20g、豚肉や牛肉も20g程度含みます。

肉を食べることが、より筋肉を作る上で有利になるということが分かりますね。

自分の1日に必要なタンパク質の量を知れば、どれくらい肉を食べればいいかわかると思います。
→自分にどれくらいタンパク質が必要かを知るにはこちら

また肉の素晴らしさとして、レパートリーの多さが挙げられます。ただ焼くことでも美味しくいただけますし、他の食材と合わせることもできますよね。

よって、体が大きくならないと感じている方は肉から積極的にタンパク質を摂取することで体を変えることができるでしょう。

牛肉を摂取したい理由

まず初めに牛肉を摂取したい理由から説明していきたいと思います。牛肉は焼いてそのまま食べても美味しいですし、ローストにしても、他の食品と混ぜても美味しく食べられますよね。

ここでは牛肉のどこが優れているのかについて説明していきます。

なんといっても美味しい

まず牛肉は美味しいですよね。鶏肉や豚肉と比べて牛肉の方が美味しいと思う人も多いのではないでしょうか。

タンパク質を摂ることにこだわり過ぎて、美味しくなくても頑張って食べることはおすすめしません。

そのため、タンパク質を摂る上で食べやすい牛肉を選択するということはとてもいいと思います。

体にいい栄養素が含まれている

牛肉はなんとなく栄養素が少ないと思っている方もいますが、実はそんなことないんです。

まず、肉全体に当てはまりますが、タンパク質の量は優れています。

体に必要な必須アミノ酸9種類全てが含まれているため、筋肉を作る上では欠かせません。

また牛肉の赤身にはカルニチンが豊富に含まれています。

カルニチンについて軽く説明します。

人が脂肪をエネルギーとして使用する際には、食べたものに含まれる脂肪が始めに使用されます。

この際使われなかった脂肪が体脂肪として蓄積されることになりますが、カルニチンを摂ると脂肪燃焼を促進してくれます。

そのため、食べ物から無駄な脂肪をつけないようにする役割がカルニチンにはあります。

また、ヘム鉄という鉄分や亜鉛、ビタミンB群が豊富に含まれています。

ヘム鉄は吸収率の高い鉄分で、貧血予防や、冷え性の予防などに繋がり、亜鉛は免疫細胞が活発化するのを助けてくれます。

ビタミンB群のB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが含まれています。どれも体の調子を整えるのに欠かせませんので、積極的に摂取しましょう。

意外とカロリーが少ない

牛肉って脂が多いイメージがありますが、確かに焼肉のカルビなどは油は多いです。

しかし、脂が少ないヒレ肉やもも肉、内臓などはカロリーが少なくおすすめです。

脂が多く乗っているのは、食べ過ぎには注意ですが、脂の少ない牛肉は積極的に摂取していきたいですね。

鶏肉を摂取したい理由

次に鶏肉を摂取したい理由について話していきたいと思います。

鶏肉といえば、手軽に食べることができるということが特徴だと思います。

今ではコンビニなどでサラダチキンとして簡単に美味しく食べることができますよね。そんな鶏肉について話していきます。

タンパク質が最も豊富

鶏肉はさまざまな肉の中で最もタンパク質の量に優れます。

100g中ささみが23g、鶏むね肉が23g、鶏もも肉が19g(皮なしの状態)もあります。

最も効率的にタンパク質を摂取して、筋肉をつけたいならば鶏肉は一番おすすめします。

体にいい栄養素が含まれている

まずビタミンB群が豊富です。

また、脂肪も良質な脂肪となっており、摂取すると飽和脂肪酸やコレステロールを減らすことが期待できる不飽和脂肪酸が含まれています。

脂肪って摂ると太ると思いがちですが、摂ることによって、逆に太りにくくて健康的な体を作ることができるものもあるんです。よって、鶏肉からバランスの良い栄養素を摂ることをおすすめします。

とにかく安い

鶏肉の一番の利点といってもいいのは安いということだと思います。

鶏肉はもも肉で100gあたり約97円、むね肉は約57円と圧倒的に安いです。

体を大きくするにあたっては、食事量を増やすことは欠かせません。

そのため、たくさん摂取しても価格を抑えられる鶏肉は、筋トレ勢にとってはかなり重宝されるのではないでしょうか。

豚肉を摂取したい理由

豚肉って脂が多いイメージだし、牛肉や鶏肉と比べてあまり選択されないかもしれません。

しかし、実は豚肉もかなり優れています。

では最後に豚肉を摂取したい理由について話していきたいと思います。

体にいい栄養素が含まれている

豚肉に優れているのはビタミンB群です。

ビタミンB群なら牛肉や鶏肉で取れると思っていますが、豚肉は特に豊富に含まれ、その中でもビタミンB1は食品の中でトップクラスに優れています。

ビタミンB1はご飯やパンなどから摂取した糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素になります。

そのため、ご飯やパンだけ摂取しても糖質をエネルギーに変えることができずに、元気が出なかったり、ボーとしたりしてしまいます。

そうならないように、ビタミンB1が欠かせませんが、ビタミンB1に優れている豚肉を食べると効率的に摂ることができます。

意外とカロリーが少ない

また、カロリーが多いと思っているかも知れませんが、実はそこまで多くはないでのす。

肩ロースで100gあたり250kcal、もも肉で200kcal程度と、牛肉と比べてあまり大きな差はないのです。

そのため、安心して豚肉からタンパク質を摂取すると良いでしょう。

しかし、バラ肉は100gあたり430kcalとかなり高いです。

そのため、バラ肉を食べる際はしゃぶしゃぶなど油を落とした状態で食べるとヘルシーに食べることができますので、一工夫すればカロリーを過剰に摂ってしまうことを心配する必要はありません。

よって、筋肉をつけたいけど脂肪はつけたくないと思っている人でも、ヘルシーに豚肉を食べることは可能ですので、積極的に取り入れると良いでしょう。

まとめ

筋トレだけではなくタンパク質を摂ることが筋肉をつける上では欠かせないと説明しました。

また、肉が栄養を摂取する上でとても欠かせないものであるということは理解できたと思います。

一番大切なことはバランスよく食事を摂ることです。肉だけではなくご飯などの糖質や、ビタミンミネラルを摂ることも重要です。

よって、偏った食事になるのではなく、バランスの良い食事を心がけ、その中で牛肉や鶏肉、豚肉をバランスよく摂取しましょう。

筋肉をつける上では肉はとても効果的です。肉を積極的に摂って、理想的な体に近づけるように応援しています。ありがとうございました。