ダイエットをして何キロ落としたい、お腹を割りたい、くびれを作りたいなど、様々な理由でダイエットを始めようとしている人がいると思います。
ダイエットをする上で効果的と言われる運動として、筋トレと有酸素運動が挙げられます。
ではダイエット目的で筋トレと有酸素運動をする場合、どちらを行うべきなのか、また同時に行うべきなのか？などについて詳しく説明してきます！ぜひ最後までご覧ください。
筋トレと有酸素運動はどちらを選択すべきか
ダイエットを行う上で効果的となるのが筋トレです。
筋トレは筋トレを行なっている最中にもエネルギーを消費しますが、筋肉も傷ついているため、筋トレをしていない間もエネルギーを消費します。
また、筋肉がつくとそれだけで熱を発しますので、この分もエネルギーを消費することができます。
ではダイエットとして有酸素運動をする場合はどうでしょうか？
有酸素運動を行っていないときには、筋肉と違ってエネルギーは消費されません。
つまり、筋トレは行なっていないときにもエネルギーを消費するのに対し、有酸素運動はエネルギーを消費しないため、筋トレの方がダイエットには効果的となります。
筋トレと有酸素運動を取り入れた最もおすすめダイエット法
有酸素運動よりも筋トレの方がダイエットには向いていると説明しましたね。
では、両方取り入れた場合はどうでしょうか？
実は筋トレと有酸素運動の両方を取り入れた場合が最も効果的です。
「有酸素運動だけでは筋肉が使われないから、筋トレをした方がいいとはわかったけど、じゃあ筋トレだけではダメなの？」
と思うかもしれません。
筋トレの方が効果的だと説明しましたが、筋トレは長時間することでもデメリットが生じてしまいます。
簡単に説明すると、筋トレを長時間行うと筋肉が減ってしまいます。
こちらについては説明すると長くなりますので、なぜ筋肉が減るのかが気になる方はこちらの記事にて説明していますので、ぜひご覧ください！
→長時間の筋トレは筋肉が減る！適切な筋トレの時間を知るにはこちらから！
つまり長時間筋トレを行なっては意味がなくなってしまうため、よりダイエットをするならば有酸素運動を取り入れた方がいいということになります。
ダイエットの効果が最も高くなる組み方
ダイエットを行うには筋トレと有酸素運動を同時にしようということはわかりましたね。
では、これらをどのように組めば最もうまくいくのでしょうか？
最も効果が高いのは筋トレと有酸素運動を別々に行うことです。
これにはそれぞれで使うエネルギーについて理解しておく必要があります。
なるべくわかりやすく説明していくように心がけていきます。
それぞれで使うエネルギーとは？
では筋トレと有酸素運動で何をエネルギーとして使用するのかを説明します。
- 筋トレはグリコーゲンをエネルギーとして使う
- 有酸素運動は脂肪、筋肉をエネルギーとして使う
筋トレは短期間で激しい運動をしますので、エネルギーとして最も早く使用できるものを使用する必要があります。
エネルギーとして最も早く使用できるものは、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンというものです。
このとき、エネルギーとしては砂糖の最小単位であるグリコーゲンが使用されます。
グリコーゲンはご飯やパン、麺類などの糖質が分解されて最小単位となったものです。
そのため、筋トレをする場合には、ご飯やパンなどから蓄えられたグリコーゲンが、まず始めにエネルギーとして使用されます。
筋肉中に蓄えられている理由としても、筋トレは短時間で爆発的にエネルギーを使用するため、体がすぐにエネルギーとして取り出せるためということですね。
グリコーゲンが不足してしまうと、筋肉を動かすエネルギーも不足するため、筋トレの質は下がってしまいます。
そのため、筋トレを行う上では、グリコーゲンが筋肉中に蓄えられている状態で行うことがとても重要になります。
筋トレをする上でどのようにグリコーゲンを摂取すれば、最も効率がよくなるのか。そちらについての疑問はこの記事を読むことで解決できるでしょう。
それに対し、有酸素運動では、脂肪を燃焼してダイエットをすることを目的とします。
有酸素運動を始めると、グリコーゲンが蓄えられていた場合、グリコーゲンをエネルギーとして使用します。
このグリコーゲンがなくなった後、脂肪をエネルギーとして使用してくれるのです。
よく、有酸素運動を行ってもその効果が出てくる(脂肪が燃焼される)までに20~30分かかると言われますが、これは初めにグリコーゲンがエネルギーとして使われているからです。
このように、筋トレでは糖質から得たエネルギーであるグリコーゲンを、有酸素運動では脂肪をエネルギーとして使用することが望ましいです。
そのため、筋トレは最もグリコーゲンが蓄えられている食後2時間後程度に行うのが最も効率が良く、有酸素運動はグリコーゲンが体内になるべく蓄えられていない、いわゆる空腹時に行うのが最も効率が良くなります。
最も体内にエネルギーが枯渇しているのは朝起きてすぐの状態ですので、ここで有酸素運動をすることで、真っ先に脂肪を燃焼させ、効率よくダイエットをすることができます。
- 筋トレは食後2時間後
- 有酸素運動は空腹時、最も効果的なのは朝一
朝に行うランニングが効果的になる理由を詳しく知るにはこちら！ここでは紹介しきれないほどさまざまなメリットがありますよ。
筋トレと有酸素運動の正しい順番
筋トレと有酸素運動を行うタイミングを分けた方が最も効率的だということは理解できましたね。
しかし、忙しくてそれらを分けられないこともあると思います。
そこで、筋トレと有酸素運動を分けて行えない場合、どの順番で行うと最もダイエットの効果が高まるのかについても触れていきます。
どちらからするとダイエットの効果が高まるかというと、筋トレをしてから有酸素運動を行った方がいいです。
こちらについては筆者も試してみたことがあります。
Nick筋トレ後の有酸素運動は、筋トレの勢いが残ったままその惰性で行うことができましたが、有酸素運動後に筋トレを行っても集中することが難しく、パフォーマンスを高く出すことができませんでした。
体感でも筋トレと有酸素運動のどちらを先にするかによって差を感じることができましたが、なぜ筋トレをしてから有酸素運動をしたほうがいいのかについて、詳しく説明していきたいと思います。
筋トレの後に有酸素運動をする理由
筋トレは食後2時間後に行うと、グリコーゲンが蓄えられており、最も効果的だと話しましたね。
そのため、筋トレをまず始めに行います。
筋トレ後には栄養が枯渇している状態になります。
筋肉を増やすならば、このタイミングで炭水化物やタンパク質をしっかり摂ることで、より効率よく成長することができます。
しかし、ダイエットを行う場合、この筋トレ後の栄養が枯渇している状態で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼することができるのです。
つまり、ダイエットを狙って運動をする際は、初めに筋トレを行いグリコーゲンを燃焼させ、その後に有酸素運動を行うと最も効率的に脂肪も燃焼させることができるということです。
筋トレや有酸素運動の前後にしておきたいこと
時間がないけど、ダイエットのために両方同時に行う場合は、筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめしました。
ではそれぞれを行う前と後にしておきたいことを解説します。
筋トレ前
筋トレではグリコーゲンを摂取しておくことで効率よくできると説明しました。
そのため、筋トレを行う2時間前に食事をしっかりとっておき、体にグリコーゲンが蓄えられている状態で行うと良いでしょう。
また、この段階でプロテインを摂取しておくとちょうど筋トレ後にプロテインが分解され体内に吸収し始めるため、効率よくタンパク質を摂取することができます。
筋トレ後、有酸素運動前
本来筋トレ後にはプロテインをすぐ飲んでタンパク質を補給する必要がありますが、有酸素運動を行う場合は違います。
この段階でプロテインを飲んでしまうと、プロテインに含まれる栄養がまずエネルギーとして使われてしまうため、効率的に脂肪を燃焼させることができません。
そのため、筋トレ後には何も摂らずに有酸素運動を行うことで、体の中の栄養素が枯渇したまま行えるので、効率的に脂肪燃焼させることが可能になります。
また、有酸素運動を長く行うと、筋トレ後で栄養が枯渇している状態なので、筋肉がどんどん分解されてしまいます。
そのため、有酸素運動は30分程度を目安として終えることをおすすめします。
有酸素運動後
有酸素運動後は体のエネルギーとなる炭水化物、筋肉の栄養となるタンパク質が極端に不足しているため、これらを素早く補給しましょう。
タンパク質はプロテインから、炭水化物はおにぎりやバナナ等から素早く補給すると良いでしょう。
また、筋トレと有酸素運動ともに行うと、体はかなり疲労しますので、運動後のストレッチや休養をしっかり取るということを心がけましょう。
まとめ
ダイエット目的で筋トレと有酸素運動を行う場合、どのようにすれば最も効果的なのか、また両方同時に行う場合は、どちらからすべきかについてお話ししました。
正しい方法、正しい順番で行うことで、最短で無理することなく結果は出てくるでしょう。
これらを理解して、目標とする体に少しでも近づければ嬉しいです。最後までありがとうございました。
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