下のフォームに値を入力するだけで、ダイエットや増量時に知っておきたい各種値を算出できます。
上記で出てくるさまざまな値の意味については下記で詳しく説明します。
理想の体になるために、自分に合ったプロテインを選んで、効率よくタンパク質を摂取しましょう！
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスの詳細
基礎代謝やメンテナンスカロリー、マクロバランスなど出てきたけど、そもそも意味が曖昧という人も多いでしょう。
ここからは上のフォームで算出した値を理解するため、必要な知識を順を追って解説します。
ボディメイクを行う上で欠かせない知識ですので、ぜひ理解してください。
カロリー
まずは最も基本的なカロリーについて解説します。
人間が活動をする際には、必ずカロリーを消費します。
動くときも、横になっているときも、何もしていないときも人はカロリーを消費しているのです。
つまり、カロリーとは人間が活動を行う際に、その源になるエネルギーそのものと言えます。
では、エネルギーとカロリーの違いはなんでしょうか。
エネルギーの単位はJ(ジュール)で、1Lの水を1度上げるために4.2キロジュールが必要です。
この1Lの水を1度上げるために必要なカロリーが1キロカロリーと定義されています。
つまり、カロリーはエネルギーの単位のひとつなんですね。
- 1Lの水を1℃上げる＝1kcal
- おにぎり一つのカロリーは約180kcal
- 人間が1日に使用するカロリーは2000kcal~3000kcal
人間はカロリーなしでは生きていけない
私たちの体は生命活動を維持するために、常にカロリーを消費しています。
そのため、食事を摂り、カロリーを摂取しているのです。
基礎代謝
基礎代謝とは人間が生きていく上で最低限必要とされるエネルギーです。
人間は運動など体を動かしていなくても常にエネルギーを消費しています。
例えば、呼吸をしたり心臓が動いたり、血液が流れたり、筋肉が熱を帯びたりなどです。
このように、呼吸や心臓の鼓動など、生きていくためには最低限のエネルギーが必要となります。
この何もしなくても消費されるエネルギーが基礎代謝です。
人間が最もエネルギーを消費しないタイミングが睡眠時であるため、基礎代謝は1日中寝ていたときに消費されるカロリーと言えます。
基礎代謝は生きていく上で最低限必要となるエネルギー
基礎代謝量 ≒ 1日中寝ている状態で、生命活動を維持するために消費されるカロリー
また、基礎代謝量には個人差があり、性別や年齢、身長、体重や、筋肉量等の違いで大きく異なります。
成人男性で1500kcal、成人女性で1200kcal程度ですが、プロのボディビルダーは3000kcalを超えてきますので、本当にさまざまです。
以下に、男性と女性の年齢ごとの基礎代謝量の平均を紹介します。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 15-17歳 | 59.7 | 1610 | 51.9 | 1310 |
| 18-29歳 | 63.2 | 1520 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 68.5 | 1530 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 65.3 | 1400 | 53.0 | 1100 |
メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは、筋肉をつけたり体脂肪を落としたりする上で、とても重要です。
メンテナンスカロリーは人が1日に消費するカロリーを指します。
基礎代謝に運動量を加えて、1日に消費するトータルのカロリーがメンテナンスカロリーです。
ただ、1日にどれだけ動いているかは個人差があります。
よって、どれだけ動いたかを運動量レベルで表し、この運動量レベルを基礎代謝に乗じたものがメンテナンスカロリーです。
例えば、あまり運動をしない方は運動量レベルは1.2、週に3~4回筋トレを行う人は1.5、ハードな筋トレや肉体労働をしている方は1.9以上です。
基礎代謝が2,000kcalで、運動量レベルが1.5の人は、メンテナンスカロリーは3,000kcalとなります。
メンテナンスカロリーは言い換えると、今の体・体型を維持するために必要なカロリーです。
今の体を維持するためのカロリーですので、メンテナンスカロリーと言います。
- 基礎代謝が1,500kcal、運動量レベルが1.5の人のメンテナンスカロリー：
1,500 × 1.5 = 2,250kcal
- 基礎代謝が1,500kcal、運動量レベルが2.0の人のメンテナンスカロリー：
1,500 × 2.0 = 3,000kcal
自分の基礎代謝量から運動量に応じて変わる運動量レベルを乗じたものがメンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーと体重には密接な関係がる
メンテナンスカロリーとは今の体を維持するために必要なカロリーでした。
そのため、食事から摂取したカロリーがメンテナンスカロリーを超えた場合、エネルギーが余ります。
この余剰分のエネルギーが脂肪や筋肉に置き換わり、体重が増えるのです。
逆に摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下では、体を維持するためのエネルギーが不足します。
この不足分を補うために体脂肪や脂肪をエネルギーとして使用するため、体重は減るのです。
「摂取カロリー＝メンテナンスカロリー」の場合、一日に必要とするカロリーと食事からの摂取カロリーが等しいですので体重は維持されます。
つまり、メンテナンスカロリーはダイエットや増量をする際に非常に重要な指針です。
メンテナンスカロリーについてより理解を深めれば、「なかなか痩せない」「筋トレで筋肉がつかない」という悩みともおさらばできるかもしれません。
ダイエットや増量を成功させるためのメンテナンスカロリー
自分自身のメンテナンスカロリーはわかりましたね。
ここでは、どうすれば効率的にダイエットや増量ができるかについて解説していきます。
ダイエットとメンテナンスカロリー
ダイエットを効率的に行うには、メンテナンスカロリーから-500kcalした値を目安にカロリーを摂取しましょう。
「ダイエット時の目標摂取カロリー」＝
「メンテナンスカロリー」 – 500kcal
例：メンテナンスカロリーが2,000kcalの人は1,500kcalを目安にカロリーを摂りましょう！
少しだけ難しいですが、ダイエットに必要なカロリーの雑学を紹介します。
体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7,200kcalとされています。
つまり、メンテナンスカロリーから-500kcalしたカロリーを毎日摂取したとすると、およそ2週間で1kg痩せる計算です。
ではなぜ体脂肪を1kg落とすのに7,200kcalが必要なのでしょうか。
体脂肪は、脂質(脂肪分)8割、水分2割で構成されています。
また、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持っているのです。(ちなみに、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal)
よって体脂肪1kgを落とすには、
体脂肪1kg = 9,000kcal×0.8 = 7,200kcalを消費しないといけないと言えます。
以上を理解していれば、自身のメンテナンスカロリーさえ知れば、1ヶ月で何キロ落とすには、毎日どれだけカロリー制限をすれば良いかが計算可能です。
例えば、1ヶ月30日で-3kg体重を落とす場合を紹介します。
3kg落とすのに必要なカロリーは、
7,200×3=21,600kcal
よって30日で割ると、
21,600/30=720kcal
です。
よって、自身のメンテナンスカロリーから毎日720kcal制限すれば1ヶ月で3kg痩せられます。
上記の計算は、下の計算フォームから簡単にできるのでぜひ活用してください。
また、先ほどおすすめの摂取カロリーは、メンテナンスカロリーから500kcalマイナスした値と説明しました。
なぜなら、多くの人が健康に行える目安が-500kcal程度だからです。
もし過度なカロリー制限を行うと、低血糖症や眠気・怠さなど体にさまざまな不調が襲いかかる可能性があります。
具体的には、1ヶ月に5%以上体重を落とすと危険性です。
よって、無理なく健康的にカロリー制限を行いたい場合は、体重を基準に目標を決めましょう。
例えば、1ヶ月で3kg落としたい場合、体重100kgの人の5%は5kgですので問題ありません。
しかし、体重50kgの人は2.5kg以上落とすと危険ですので、1ヶ月で3kgの減量は体に負担がかかります。
よって、「無理なく行える」＝「マイナス500kcal」と覚え、それ以上のダイエットをする場合は、1ヶ月に5%以上の体重を落とさないようにという点を心がけましょう。
体重を落とす際には
・1ヶ月に無理なく減らせる体重は今の体重-5%まで
・何キロ落とすか決まったら、7,200kcal×(落としたい体重kg)÷30日で1日に制限すべきカロリーを決定する
・メンテナンスカロリーから決めたカロリーを毎日制限する
の3つを意識して行おう！
増量とメンテナンスカロリー
増量とは脂肪の増加をある程度許して、筋肉をたくさんつける行為です。
そのため、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取してエネルギーを余分に摂取する必要があります。
増量期はメンテナンスカロリーより500kcal多く摂取しましょう。
ダイエットの際は落とす体重によって摂取カロリーを決定しましたが、増量ではメンテナンスカロリーより500kcal多く食べれば十分です。
なぜなら筋肉はすぐにつかないため、一度に多くのカロリーを摂取しても、筋肉の代わりに脂肪として体に貯蓄されてしまうからです。
よって、500kcal多く食べるだけで十分と言えます。
また、カロリー摂取だけでなく栄養素もとても重要です。
いくらカロリーを摂取していても、そのほとんどが炭水化物や脂質で、タンパク質が十分に摂取できていなければ筋肉はつかないでしょう。
筋肉をつけるには栄養素について正しく理解しなければなりません。
上記フォームでタンパク質を体重1kgあたり何g摂取するかを設定できますが、筋肉をつけるためには1kgあたり1.5~2gほどの摂取を心がけてください。
体重あたりのタンパク質の量と筋肥大を絡めた話は下記の記事でより詳しく解説しています。
マクロバランス
マクロバランスとはタンパク質、炭水化物、脂質の理想的な摂取バランスを指します。
つまり、マクロバランスを意識して栄養素を摂取できれば、健康的に理想な体に近づけるのです。
ボディメイクを行う上で、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスの良い摂取が大切。
タンパク質は筋肉や臓器、爪、皮膚など、炭水化物は脳の唯一の栄養素、また脂質はホルモンの合成や栄養素を体に運んだりする役割があり、どれかが欠けても体は機能しません。
よって、理想の体に近づくために、栄養バランスが偏らない食事を心がけましょう。
読む上で必要な単語まとめ
ここでは読む上で出てくる単語についてまとめていますので、ぜひご確認ください。
- カロリー：エネルギーの単位。人間が活動する際のエネルギーとして使用される。
- 運動量レベル：自分の運動量に応じて変化する定数。
- 基礎代謝：何もしないでも消費する、体を最低限維持するためのエネルギー。人間は寝ている時が一番エネルギーを消費しないため、一日中寝ていても消費するカロリーと考えれば理解しやすい。
- メンテナンスカロリー：基礎代謝に運動量レベルを掛けたもの。メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取すると体重が増え、メンテナンスカロリー以下のカロリーでは体重が減る。
- 減量期・増量期カロリー：メンテナンスカロリーから摂取するカロリーを算出できる。
- 目標の摂取カロリー：増量期カロリーと減量期カロリーの値を参考にして、何kcalのカロリーを1日に摂取したいかをここに入力しましょう。
- タンパク質倍率：自分が摂取すべきタンパク質量を入力する。筋トレ初心者は1.5~2g程度を目指したいところ。
- マクロバランス：自身の理想的なタンパク質、炭水化物、脂質の摂取量を指す。
- タンパク質：筋肉の他に、臓器や爪、肌などの栄養素となる。
- 炭水化物：糖質とも言う。脳の唯一の栄養素となり、極端に摂取しないと、低血糖症になったり眠気や怠さになったりさまざまなデメリットが生じるため注意。
- 脂質：体を維持するために脂質も必要不可欠。サラダ油などの体に悪い油ではなく、魚やココナッツオイルなどに含まれるオメガ3脂肪酸などの良質な脂の摂取を心がけよう。
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスを正しく理解すれば筋肉がつく！
基礎代謝やメンテナンスカロリー、マクロバランスは計算機を用いれば簡単に求められます。
また、基礎代謝とメンテナンスカロリー、マクロバランスやそれと共に知っておきたい言葉についても解説しました。
ダイエットを行う際にも非常に重要となります。
なぜなら、基礎代謝と運動量レベルによって自身のメンテナンスカロリーを算出し、1ヶ月でどれだけ痩せたいかによって摂取するカロリーを設定するからですね。
また、ダイエット中に摂取したい栄養素はマクロバランスによって決めればグッド。
筋肥大をしたい場合にもダイエットと同様に重要です。
自身のメンテナンスカロリーを算出し、摂取カロリーをメンテナンスカロリープラス500kcalにする点と、タンパク質摂取量を自身の体重1kgあたり1.5~2g摂取する点を気をつければ筋肉をつけられます。
また、その際の栄養素のバランスは、マクロバランスによって決めればいいですね。
ここまでたくさん解説してきましたが、体を変えるのに大切なのは、必要な栄養素や摂取カロリーを数値的に知ること。
いくらやる気があっても、正しい数値を知らないと次のような失敗をする可能性もあります。
筋肉をつけたかったのに脂肪しかつかなかった···。
ダイエットをしたけど、強い怠さがあったり、手足が冷えるようになった···。
せっかく頑張ったのに成果がなかったという事故は、正しく行えば防げます。
ぜひ体を変えるためにも正しい知識をつけてくださいね。
ただいくら栄養について理解しても、ボディメイクを含めて自分一人ではやる気が続かない場合もあると思います。
NickNickも筋トレや食事が大変で続けられずに失敗した経験は多々あります…
成功をより確実なものにするためにプロに指導してもらうのもありです。
おすすめは家でもトレーニングが行え、また食事制限等の管理も一緒にしてもらえるオンラインフィットネス。
ぜひ続ける自信がない人は検討してみましょう！
基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランスの求め方を知りたい人向けに紹介
上記の「基礎代謝・メンテナンスカロリー・マクロバランス計算機」の算出方法を紹介します。
よほど求め方が気になる人や、数学が好きな人などはこちらも見ておくといいですね。
基礎代謝の求め方
基礎代謝は男性と女性で求め方が異なります。
男女で脂肪のつきやすさや筋肉のつきやすさなど多々変わりますので、求め方も変わってくるんですね。
男性の基礎代謝の求め方
基礎代謝の式
66+13.7*体重(kg)+5.0*身長(m)-6.8*年齢(歳)
女性の基礎代謝の求め方
基礎代謝の式
665.1+9.6*体重(kg)+1.8*身長(m)-4.7*年齢(歳)
基礎代謝の求め方の補足
基礎代謝においては男性は女性よりも体重と身長、年齢の影響が大きいとわかります。
女性は体重と身長、年齢の影響が少ない分、無条件で足す値が665.1と男性より大きいです。
メンテナンスカロリーの求め方
メンテナンスカロリーの式
基礎代謝(kcal)*運動量レベル
基礎代謝にどれだけ運動するかを加味した値です。
簡単に求められますね。
タンパク質・炭水化物・脂質の求め方
タンパク質と炭水化物、脂質の求め方を紹介します。
タンパク質と脂質の必要量を知った後に炭水化物の必要量を知るんです。
タンパク質は体重1kgあたり1.5~2g。
脂質は体重1gあたり0.9gが目標摂取量です。
また、タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalですので、目標摂取量より炭水化物の摂取量が計算できますね。
以上で必要な値は全て求められますので、ぜひ参考にしてください！
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